La dieta MIND è una dieta che mira a migliorare il funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Mostra risultati promettenti nella prevenzione del morbo di Alzheimer, che colpisce molte persone anziane. La dieta MIND non colpisce solo la mente, ma promuove anche la salute in altre aree. Allo stesso tempo è facile da usare e non richiede molti sacrifici. Che cos'è esattamente la dieta MIND?

Qual è la dieta MIND?

La dieta MINDè una dieta che mira a migliorare il funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Grazie al suo utilizzo, puoi ridurre significativamenteil rischio di malattie neurodegenerative del cervelloAumentando la proporzione di prodotti alimentari nella dieta che influenzano positivamente il lavoro del cervello, è un mezzo per prevenire il morbo di Alzheimer

Il nome della dieta MIND suggerisce che ingalleggia sullo stato mentaleMIND è l'acronimo di "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Il protocollo di dieta MIND utilizzauna combinazione della dieta DASH e della dieta mediterranea , che sono considerate una delle più salutari nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e hanno un effetto positivo sulla salute generale. Da entrambi i tipi di alimentazione è stato ricavato ciò che maggiormente influenza lo stato del cervello e sono state apportate alcune modifiche.

L'autore della dieta MIND èMartha Claire Morris, epidemiologa presso il Rush University Medical Center di Chicago , che studia gli effetti dei nutrienti sul corpo. Il suo gruppo ha preparato un protocollo dietetico per ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, basato sulla ricerca sulla dieta mediterranea e sul DASH, e sui singoli ingredienti alimentari e sui loro effetti sullo stato d'animo, come testato su esseri umani e animali.

L'efficacia della dieta MIND nella prevenzione del morbo di Alzheimer è stata confermata in uno studio di quasi 5 anni, ma l'autrice stessa sottolinea che sono necessarie ulteriori ricerche approfondite per avere un quadro completo dell'impatto della dieta sullo stato d'animo.

Qual è la dieta MIND?

La dieta MIND è stata riconosciuta dagli Stati Uniti. News & World Report peruna delle diete più sane , e allo stesso tempo la più facile da usare. Seguirne le regole è semplice e anche nell'uso a lungo termine non dovrebbe essere difficile. Il vantaggio principale della dieta ènessun cibo piccanterestrizioni sui prodotti utilizzati

La dieta MINDraccomanda determinati gruppi di alimenti e ne limita altri , ma non ne richiede l'abbandono assoluto. La base della dieta sono prodotti ricchi di vitamine C, E e del gruppo B, antiossidanti e acidi grassi insaturi, ovvero ingredienti che hanno un effetto positivo sul lavoro del cervello. La principale differenza tra la dieta MIND e la dieta DASH, e la dieta mediterranea che ne è il prototipo, è la necessità diintrodurre abbondanti verdure verdi . Nella dieta MIND , il cibo è suddiviso in 15categorie, 10 delle quali sono consigliate per essere consumate e 5 dovrebbero essere limitate.

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Autore: Time S.A

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Cosa dovresti mangiare nella dieta MIND?

Prodotti consigliati nella dieta MIND

  • Verdure verdi , come spinaci, lattuga, broccoli - almeno 6 porzioni a settimana, preferibilmente 3 porzioni al giorno;
  • Altre verdure- almeno una porzione al giorno;
  • Frutta a guscio- 5 porzioni a settimana;
  • Frutti di bosco- almeno 2 porzioni a settimana;
  • Semi di legumi- almeno 3 porzioni a settimana;
  • Cereali integrali- 3 o più porzioni al giorno;
  • Pesce- soprattutto pesce di mare grasso - almeno una volta alla settimana;
  • Pollame- due volte a settimana;
  • Olio d'oliva- come grasso base per cucinare;
  • Vino- un bicchiere al giorno

Prodotti che dovrebbero essere limitati nella dieta MIND

  • Carne rossae le sue conserve - meno di 4 porzioni a settimana;
  • Burro e margarina- meno di un cucchiaio al giorno,
  • Formaggio- meno di una porzione a settimana,
  • Prodotti da forno e dolci in qualsiasi formai - meno di 5 porzioni a settimana,
  • Prodotti fritti e fast food- meno di una porzione a settimana

Le verdure nella dieta MIND vanno consumate crude , quindi forniranno più vitamine e antiossidanti. In caso di problemi all'apparato digerente, le verdure crude possono essere sostituite con verdure cotte. Tuttavia, gli effetti benefici della dieta si noteranno un po' più tardi.

Cereali integralii prodotti a base di cereali consumati 3 volte al giornosono progettati per fornire vitamine del gruppo B, responsabili del funzionamento del sistema nervoso5 volte a settimana dovresti mangiare una manciata di noci o semi, che contengono acidi grassi insaturi che sono i mattoni delle membrane cellulari, numerosi minerali e vitamina E - un forte antiossidante. Negli altri giorni, mangia mezza tazza di legumi, che forniscono proteine, vitamine del gruppo B e fibre.

I pesci di mare oleosi sono molto importanti - una fonte di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che hanno un enorme impatto sul sistema nervoso, inibiscono i processi infiammatori e hanno un effetto protettivo sul sistema circolatorio.Il menu dovrebbe includere almeno una porzione di pesce a settimanao.

Dovresti mangiare mirtilli, mirtilli, lamponi e altri frutti di bosco almeno due volte a settimana , che aiutano a liberarsi delle tossine dal corpo e influiscono sulla salute delle cellule cerebrali.

Scopri perché dovresti mangiare i mirtilli!

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Il protocollo dietetico MIND raccomanda di bere un bicchiere di vino ogni giorno poiché la ricerca mostra cheuna piccola quantità di alcol è meglio per il tuo cervelloche eliminarla del tutto. L'olio d'oliva come fonte di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti dovrebbe essere il grasso di base utilizzato in cucina.

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In che modo la dieta MIND influisce sulla tua salute?

Dieta MIND e malattia di Alzheimer

La dieta MIND è stata sviluppata come protocollo nutrizionaleper prevenire il morbo di Alzheimer . Questa malattia colpisce solitamente persone di età superiore ai 65 anni, è il risultato della perdita di cellule nervose nel cervello e porta a un graduale deterioramento della memoria, delle capacità cognitive, dei disturbi del linguaggio e dell'orientamento. Non esiste un farmaco efficace e solo in Polonia circa 250.000 persone soffrono di Alzheimer. Negli Stati Uniti sono circa 5 milioni di persone.

L'efficacia della dieta MIND in quest'area è stata confermata da uno studio durato 4,5 anni ed è stato condotto su 923 persone dell'area di Chicago di età compresa tra 59 e 98 anni. Durante un follow-up di 54 mesi, è stato riscontrato che le persone che hanno seguito rigorosamente le raccomandazioni dieteticheil rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer è diminuito del 54%. È interessante notare che le persone che hanno rispettato solo parzialmente le raccomandazioni avevano del 35 per cento minor rischio di ammalarsi. Allo stesso tempo, durante l'intero periodo di osservazione, la progressione della malattia è stata riscontrata solo in 144 persone su quasi 1000 esaminate. Gli autori della ricerca sottolineano che questo è solo l'inizio del lavoro sulle possibilità di utilizzare una dieta inIl morbo di Alzheimer, tuttavia, i risultati sono promettenti.

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Dieta MIND buona per il cervello

Gli studi condotti da scienziati di Chicago non sono gli unici a indicare l'effetto benefico dei componenti della dieta MIND sullo stato d'animo. Due precedenti grandi studi negli Stati Uniti hanno scoperto che le persone che mangiavano almeno 2 porzioni di verdure al giorno avevano una progressione più lenta del declino cognitivo.L'effetto è stato ulteriormente potenziato mangiando almeno 6 porzioni di verdure verdi a settimana . Studi sugli animali mostrano che mangiare mirtilli ha un effetto positivo sulla memoria e studi sulla popolazione suggeriscono che mangiare un pasto di pesce alla settimana è correlato alla prevenzione del morbo di Alzheimer.

MIND dieta e stress

La dieta MIND può essere utilizzata non solo in caso di malattie neurodegenerative.Funzionerà per tutte le persone che lavorano a lungo e vivono sotto stress , con molto sforzo mentale. Una dieta ricca di ingredienti benefici per il lavoro del cervello migliora la memoria e la concentrazione e permette di sentire meno acutamente gli effetti della tensione nervosa prolungata. Inoltre, la dieta MIND contiene alimenti che migliorano il funzionamento del sistema circolatorio, abbassano il colesterolo nel sangue e prolungano la sensazione di sazietà dopo un pasto, che permette di mangiare di meno. Molti antiossidanti di frutta e verdura aiutano il corpo a difendersi dal cancro, oltre a contrastare l'invecchiamento e migliorare le condizioni delle cellule della pelle.

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La dieta MIND fa dimagrire?

La dieta MIND non è destinata a persone che stanno dimagrindoNon presuppone un limite calorico giornaliero, ma i suoi autori sottolineano che il mantenimento di un peso corporeo sano e una moderata attività fisica ogni giorno sono molto importanti per la salute. Puoi perdere peso con la dieta MIND perché limita i prodotti sfavorevoli al lavoro del cervello, che allo stesso tempo favoriscono l'aumento di peso, come ad esempio:

  • dolci,
  • fritti,
  • fast food,
  • latticini interi

Se segui la dieta MIND con un deficit caloricoperdere peso sarà efficace e salutaree non sarà fastidioso nemmeno per molto tempo.

Dieta MIND: menu campione

Giorno 1

Colazione:

  • pane integrale con salsiccia di pollame di alta qualità e verdure

Pranzo:

  • una manciatamandorle

Pranzo:

  • grano saraceno,
  • petto di pollo alla griglia,
  • Insalata di broccoli cotti con carote con salsa di olio d'oliva

Tè pomeridiano:

  • pomodori con mozzarella e rucola con aggiunta di olio d'oliva

Cena:

  • insalata di verdure con tonno e miglio

Giorno 2

Colazione:

  • pane integrale con pasta di sgombro, lattuga e paprika

Pranzo:

  • ciotola di mirtilli,
  • kefir

Pranzo:

  • spaghetti integrali con salmone arrosto e spinaci stufati con olio d'oliva

Tè pomeridiano:

  • una manciata di noci

Cena:

  • Insalata di ceci con cipolla rossa, cetriolo e pomodori secchi

Giorno 3

Colazione:

  • farina d'avena con semi di zucca e girasole

Pranzo:

  • qualche prugna
  • yogurt naturale

Pranzo:

  • merluzzo al forno con pomodorini con riso integrale e fagiolini verdi

Tè pomeridiano:

  • una manciata di nocciole

Cena:

  • Crema di piselli, broccoli e zucchine condita con olio d'oliva
  • fetta di pane integrale
Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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Diete