Una dieta antinfiammatoria è un piano nutrizionale che calma l'infiammazione cronica nel corpo e quindi aiuta a prevenire molte malattie con infiammazione cronica a bassa intensità (tra cui diabete, artrite reumatoide), aterosclerosi, cancro, morbo di Alzheimer). Leggi le regole di una dieta antinfiammatoria e scopri quali prodotti includere e quali non consumare.
Dieta antinfiammatoria: cos'è?
A causa di stress cronico, esposizione all'inquinamento, predisposizione genetica, poco esercizio fisico e una dieta inadeguata, gran parte della popolazione è esposta a malattie legate all'infiammazione cronica.
La dieta antinfiammatoria del Dr. Weildeve essere una risposta ai bisogni e una soluzione ai problemi delle comunità sempre più malate. Le raccomandazioni per una dieta antinfiammatoria possono essere modificate in termini di calorie e combinare gli effetti antinfiammatori dei menu con la perdita di peso.
L'obiettivo della dieta antinfiammatoria non è quello di perdere peso, ma di mantenere il tuo corpo in una salute ottimale.
La dieta antinfiammatoriasi basa su alimenti con un forte potenziale antiossidante ed effetti antinfiammatori scientificamente provati. Le sue raccomandazioni e principi sono stati formulati dal Dr. Andrew Weila - uno specialista americano in nutrizione e medicina integrativa. Il suo compito principale è prevenire ed eliminare l'infiammazione.
Infiammazioneè la normale reazione del corpo a lesioni, danni al corpo o attacchi microbici. Consente una rapida guarigione e previene la diffusione della malattia.
L'infiammazione acuta si manifesta:
- alta temperatura,
- caldo,
- arrossamento, gonfiore e dolore nel sito del danno
È una risposta di difesa naturale e desiderabile che mobilita il sistema immunitario a reagire in un determinato luogo.
L'infiammazione cronica è pericolosa per la salute, assume una forma nascosta e non dà sintomi per molto tempo.
L'infiammazione cronica provoca un aumentostress ossidativo , che è uno dei fattori scatenantimalattie autoimmuni ,ad esempiolupusiartrite reumatoide .
L'infiammazione cronica è anche elencata tra le cause diaterosclerosi , cancro,Morbo di ParkinsoneMorbo di Alzheimer ,diabete di tipo 2 , allergie e altro
Lo stress, l'inquinamento ambientale, l'uso di droghe, l'abuso di droghe e, ultimo ma non meno importante, la dieta sono responsabili dell'infiammazione cronica.
La dieta può essere sia anti-infiammatoria che pro-infiammatoria. Una dieta antinfiammatoria che inibisce e inverte i cambiamenti causati dall'infiammazione cronica è un elemento del trattamento delle malattie della civiltà, e soprattutto un modo per prevenirle.
Vale la pena saperloSecondo la popolare classifica Best Diets degli Stati Uniti Novità, dott. Weila è classificata al 14° posto nell'elenco delle migliori diete, all'8° nell'elenco delle diete per la salute del cuore, al 10° nell'elenco delle diete per un'alimentazione sana e all'11° nell'elenco delle diete per diabetici.
La sua popolarità sta crescendo grazie all'interesse della comunità per gli effetti degli antiossidanti e il loro ruolo nella salute generale e nella protezione contro le malattie comuni.
Dieta antinfiammatoria: cos'è?
Una dieta antinfiammatoria è un piano nutrizionale che fornisce regolarmente all'organismo i nutrienti essenziali per aiutare a prevenire e curare le malattie legate all'infiammazione cronica.
Il Dr. Andrew Weil è responsabile della sistematizzazione delle conoscenze ottenute sulla base della ricerca scientifica e della formulazione di raccomandazioni per una dieta antinfiammatoria - docente ad Harvard, pioniere della medicina integrativa, che unisce le conoscenze tradizionali del Far Oriente con le conquiste scientifiche della medicina occidentale, noto esperto americano nel campo della nutrizione e autore di molti libri popolari.
La dieta antinfiammatoria secondo la sua idea è una dieta basata sulla dieta mediterranea ma con pochi additivi come tè verde, cioccolato fondente e funghi asiatici.
Dieta antinfiammatoria: regole
La dieta antinfiammatoria si basa su cibi freschi, principalmente frutta e verdura, raccomanda di mangiare una varietà di cibi per fornire all'organismo un'ampia gamma di ingredienti che promuovono la salute e incoraggiare l'eliminazione degli alimenti trasformati e dei fast food Alimenti. Serve a coprire i bisogni del corpo, in quanto non è una dieta dimagrante.
In una dieta antinfiammatoria, si raccomanda di includere fonti di carboidrati, grassi e proteine ad ogni pasto e la distribuzione dell'energia dai macronutrienti dovrebbe essere la seguente:
- 40-50% di energia dai carboidrati,
- 30% di grassi,
- 20-30% diproteine.
La maggior parte dei carboidrati nella dieta dovrebbe essere costituita da prodotti non raffinati e poco lavorati con un bassoindice glicemico , ad esempio semole e riso. Vanno esclusi i prodotti contenenti farina di grano bianco e zucchero, in particolare pane, dolci e snack salati. Si consiglia inoltre di evitare prodotti consciroppo di glucosio-fruttosio .
Si consiglia di consumare 40 g di fibre alimentari al giorno includendo abbondanti bacche, verdure e prodotti integrali. In una dieta antinfiammatoria, dovresti limitare fortemente l'assunzione di grassi saturi, che si trovano nel burro, panna, formaggio e carne.
È particolarmente importante escludere i prodotti contenenti altamente infiammatorigrassi trans , presenti negli oli vegetali idrogenati (idrogenati) di margarina e frittura, che si trovano principalmente in dolci e pasticceria, ma anche piatti pronti e zuppe in polvere. Gli oli consigliati includono olio d'oliva e olio di colza e le fonti di grasso desiderate sono noci e avocado.
È molto importante mangiare pesce che fornisce acidi grassi omega-3. Le persone che non mangiano pesce dovrebbero assumere integratori con acidi EPA e DHA.
In una dieta antinfiammatoria, dovresti limitare fortemente le proteine animali e aumentare la quantità di proteine vegetali consumate dai semi di legumi e dai prodotti a base di soia.
Per massimizzare il potenziale antinfiammatorio della tua dieta e proteggerti dalle malattie, dovresti includere varie fonti di sostanze fitochimiche bioattive - assicurati che il menu sia vario, includa frutta e verdura in diversi colori e segua il linee guida descritte nella piramide alimenti antinfiammatori
Una dieta antinfiammatoria consiglia di assumere una serie giornaliera di integratori antiossidanti:
- vitamina C- 200 mg,
- vitamina E- 400 UI,
- selenio- 200 µg,
- carotenoidi - 10.000-15.000 UI,
- acido folico- 400 µg,
- vitamina D- 2000 UI
La dieta antinfiammatoria è molto varia: puoi mangiare tutti i tipi di prodotti e devi rinunciarne solo ad alcuni.
Dieta antinfiammatoria: la piramide alimentare
La piramide alimentare nella dieta antinfiammatoria è composta da 12 piani con prodotti in grado di inibire l'infiammazione e indicazioni sulla frequenza del loro consumo. La piramide alimentare antinfiammatoria è stata sviluppata dal Dr. Andrew Weil.
Gli alimenti da mangiare quando si segue un piano alimentare antinfiammatorio includono:
1.Verdure(minimo 4-5 porzioni al giorno) - in particolare verdure a foglia (spinaci, cavoli), verdure crocifere (cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli), carote, barbabietole, cipolle, fagioli, alghe. Sono un'ottima fonte di flavonoidi e carotenoidi con potenziale antiossidante e antinfiammatorio. È meglio scegliere le verdure da un'ampia gamma di colori per fornirti vari nutrienti. Le verdure possono essere consumate crude e cotte
2. Frutta(3-4 porzioni al giorno) - più il frutto è scuro, più ingredienti antiossidanti e antinfiammatori contengono. Come le verdure, forniscono flavonoidi e carotenoidi. Si consiglia di mangiare una varietà di frutta
3. Cereali(3-5 porzioni al giorno) - riso selvatico, integrale e basmati, semole di grano saraceno e orzo, quinoa, cereali sono prodotti consigliati. Il loro compito è fornire energia e ridurre al minimo i picchi improvvisi dei livelli di glucosio e insulina nel sangue, che favoriscono i processi infiammatori. Il pane non è consentito
4.pasta (2-3 volte a settimana) - farina integrale, riso, fagioli sono additivi amidacei ammessi in una dieta antinfiammatoria. È importante che siano cotti al dente, il che significa che hanno un indice glicemico più basso e provocano meno fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue.
5. Semi di legumi(1-2 porzioni al giorno) - fagioli, piselli, lenticchie, ceci sono ricchi di acido folico, magnesio, potassio e fibre solubili, che aiutano ad eliminare le tossine dal corpo. Sono anche una fonte di proteine e hanno un basso indice glicemico, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
6. Grassi sani(5-7 porzioni al giorno) - le fonti di grasso consigliate sono olio extra vergine di oliva, olio di colza biologico spremuto a freddo, noci e nocciole, semi, in particolare semi di canapa e semi di lino, semi di chia, avocado , pesce di mare grasso, uova di galline alimentate conacidi grassi omega-3e prodotti a base di soia. Il loro compito è fornire acidi grassi omega-3 antinfiammatori e polifenoli antiossidanti.
7. Pesce e frutti di mare(2-6 volte a settimana) - Salmone, aringa, sardine, tonno e sgombro sono fonti di acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Il loro consumo è ancora più importante in quanto sono una delle poche fonti di questi preziosi grassi negli alimenti.
8. Prodotti a base di soia(1-2 porzioni al giorno) - tofu, tempeh, latte di soia e piatti a base di soia sono progettati per fornire la giusta quantità di isoflavoni antiossidanti. Dovresti scegliere prodotti a base di semi di soia interi, non isolati proteici di soia, come integratori proteici epiatti pronti
9. Funghi asiatici cotti(illimitato) - Shiitake, enokidake, maitake e altri funghi contengono ingredienti che supportano il funzionamento del sistema immunitario. Non vanno consumati crudi
10. Fonti proteiche(1-2 volte a settimana) - Formaggio, latticini di alta qualità, uova fortificate con omega-3, pollame senza pelle e latticini magri sono alimenti che possono comparire nella tua dieta antinfiammatoria, ma tu dovrebbero limitarne il consumo.
11. Erbe e spezie(illimitato) - questi sono componenti dietetici con un potente potenziale antiossidante. Si possono utilizzare sia freschi che secchi
12.Tè (2-4 tazze al giorno) - Il tè verde, bianco e oolong sono fonti di catechine e altri composti antinfiammatori. Preparali correttamente per massimizzarne i benefici per la salute e il sapore.
13. Integratori(giornaliero) - l'integrazione multivitaminica e multiminerale ha lo scopo di compensare le carenze se una persona che segue una dieta antinfiammatoria non è in grado di seguirla accuratamente. Integratori particolarmente importanti sono la vitamina C, la vitamina E, i carotenoidi, il selenio, il coenzima Q10, la vitamina D e l'olio di pesce.
14. Vino rosso(facoltativo, non più di 1-2 bicchieri al giorno) - è un prodotto dal noto effetto antinfiammatorio, principalmente responsabile del resveratrolo e della quercetina.
15. Dolci salutari(occasionalmente) - frutta secca non zuccherata, sorbetti alla frutta e cioccolato fondente con un contenuto di cacao di min. Il 70% sono dolci ammessi nella dieta antinfiammatoria
Dieta antinfiammatoria: prodotti vietati
- bibite zuccherate e succhi di frutta;
- pane bianco, pasta bianca e altri prodotti di farina raffinata;
- acquista dolci, ciambelle, panini;
- gelato, creme per torte;
- snack salati: patatine, bastoncini, cracker;
- carni altamente lavorate: salsicce, conserve, insaccati, salumi con contenuto di carne inferiore al 90%, il cui peso viene aumentato irrorando acqua con polifosfati;
- acidi grassi trans (oli vegetali idrogenati);
- alcolici, ad esempio vodka, whisky, gin.
L'apporto calorico giornaliero in una dieta antinfiammatoria varia da 2.000 a 3.000 e dipende da sesso, età e attività fisica.
Dieta antinfiammatoria: menu
Giorno I
Colazione
Farina d'avena bollita in acqua con mirtilli, semi di chia e anacardi
Seconda colazione
Fragole + una manciata di mandorle
Pranzo
Porridge di grano saraceno con tofu affumicato e funghi
Preparazione:2/3 tazze di grano saraceno e 1/3 tazza di funghi secchi adagiati sulla padella, che ha precedentemente scaldato l'olio. Friggere fino a quando le semole iniziano a sfrigolare e odorare. Versare 1/4 tazza di brodo o acqua e cuocere fino a ebollizione. Versare il liquido e cuocere fino a quando le semole non saranno morbide. Condire con paprika affumicata, sale e pepe. Tagliate a dadini metà dei cubetti di tofu e friggeteli con olio fino a doratura. Aggiungere la cipolla tritata e friggere fino a renderla traslucida. Mettere le semole con i funghi su un piatto, mettere sopra il tofu, cospargere di erba cipollina. Servire con cetrioli sottaceto o altre verdure.
Tè pomeridiano
Pasta di avocado con uno spicchio d'aglio, un pizzico di sale e un cucchiaio di succo di limone + bastoncini di carote
Cena
Zuppa di pomodoro con lenticchie e scaglie di cocco
Preparazione:1 cipolla grande e 2 spicchi d'aglio, tritare e soffriggere in olio bollente. Aggiungere le spezie: 1 cucchiaino di zenzero grattugiato, 1/2 cucchiaino di curry, 1/2 cucchiaino di curcuma, 1/2 cucchiaino di cannella, un pizzico di peperoncino. Soffriggere per un po'. Versare nella pentola 2 lattine di pomodori a fette e 1 litro d'acqua. Trasferisci il contenuto della padella. Aggiungere un bicchiere di lenticchie rosse, 1 cucchiaio di succo di limone, sale qb. Cuocete per circa 30 minuti fino a quando le lenticchie saranno tenere. Tostare 4 cucchiai di scaglie di cocco in una padella asciutta. Aggiungere alla zuppa, mescolare. Servire cospargendo di prezzemolo
Giorno II
Colazione
Pane di grano puro + pepe di miglio
Ingredienti per un vasetto medio (diversi panini): ¾ tazza di miglio secco, 2 tazze di carote o sedano, a maglia grossa, 1 cipolla bianca media, 3 cucchiaini di buon concentrato di pomodoro, 2 cucchiaini di olio di colza, 1 cucchiaino di salsa di semi di soia , ½ cucchiaino di pimento macinato, 1 cucchiaino di paprika dolce affumicata (o normale piccante), 1-2 cucchiai di lievito in scaglie, sale, pepe
Tritare la cipolla e farla soffriggere nell'olio in una padella calda. Unite a questo le carote grattugiate e fate sobbollire per qualche minuto. Lessate la semicrosta di miglio con 1½-2 tazze d'acqua. Aggiungere il miglio, le spezie e la passata di pomodoro alla carota stufata con la cipolla. Amalgamare bene il tutto e condire con sale e pepe. Trasferire in un barattolo.
Seconda colazione
Yogurt di soia + pesche
Pranzo
Trancio di tonno al forno
Patate dolci al forno condite con olio d'oliva, cosparse con un pizzico di sale e rosmarino
Insalata di crauti con cipolla e olio di lino
Tè pomeridiano
Fave lesse
Cena
Broccoli bolliti + pomodoro + cetriolo + uovo sodo + salsa con 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaio di succo di limone, uno spicchio d'aglio ed erbe aromatiche pressate con la pressa
Giorno III
Colazione
Frullato: banana + pezzo di ananas + latte di cocco
Fiocchi di riso lessati in acqua con lamponi e semi di chia
Seconda colazione
Cracker di cereali e semi
Ingredienti per due fogli di cracker : 1 tazza di semi di girasole, ½ tazza di semi di lino interi, ½ tazza di semi di zucca, 4 cucchiai di semi di sesamo, 1½-2 tazze di farina d'avena di montagna, 2 cucchiai di semi di chia, circa 1½ tazza di acqua, 1 cucchiaino di sciroppo d'acero, 2-3 cucchiai di olio di cocco, 1 cucchiaino di sale, spezie ed erbe aromatiche preferite
Preparazione:Unire tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. Nella seconda, unire tutti gli ingredienti umidi con l'olio di cocco fuso. Unite gli ingredienti umidi a quelli secchi e mescolate bene il tutto con un cucchiaio. Mescolare finché i semi e le scaglie non hanno assorbito l'acqua e l'impasto è abbastanza denso e spalmabile. Mettere da parte la ciotola per circa 1-2 ore, fino a quando l'impasto non avrà assorbito tutta l'acqua. Trascorso questo tempo, dividere l'impasto in due parti. Adagiate una parte dell'impasto su una teglia foderata con carta da forno e un mattarello avvolto con pellicola trasparente, stendete l'impasto di circa 3 mm di spessore. Tagliare l'impasto a rettangoli oblunghi. Mettere la teglia in forno preriscaldato a 180°C e cuocere i crackers per circa 20 minuti. Trascorso questo tempo, girateli e cuoceteli per circa 10 minuti, finché non saranno dorati. Lasciar raffreddare
Pranzo
Tagliatelle di riso con spinaci, aglio, germogli di ravanello e tofu naturale
Hummus + verdure a fette
Cena
Insalata: rucola + lattuga d'agnello + pomodori secchi + peperoni + salmone arrosto (non di allevamento!) + miglio cotto + olio d'oliva + 1 cucchiaino di miele + 1 cucchiaio di succo di limone
Le ricette provengono da ervegan.com
