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La dieta mediterranea è coltivata da anni da greci, italiani e spagnoli. Tuttavia, i suoi principi sono diventati ampiamente noti solo di recente, quando la ricerca scientifica ha confermato che la dieta mediterranea ha effetti sulla salute e supporta anche la perdita di peso. Controlla quali prodotti sono indicati nella dieta mediterranea, qual è il loro effetto sulla salute e come iniziare a mangiare in stile mediterraneo in condizioni polacche.

Calcolatore BMI

donnauomoragazzodati erratiCampo obbligatorioCampo obbligatorioBMI del bambino Usiamo gli standard BMI per gli adulti.
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Dieta mediterranea - piramide

Nel 1993 è stata sviluppata una piramide alimentare per la dieta mediterranea in collaborazione con l'OMS e la Harvard School of Public He alth. Delinea le ipotesi di stile di vita e i prodotti consigliati. L'attività fisica e le relazioni sociali positive sono al centro della dieta mediterranea

L'alimentazione si basa su verdure, cereali integrali, legumi, frutta, erbe aromatiche, noci e grassi sani, principalmente olio d'oliva. La principale fonte di proteine ​​è il pesce ei frutti di mare, il pollame, il formaggio, lo yogurt e le uova vengono consumati meno spesso.

Carne rossa e dolci compaiono occasionalmente nel menu. Si scelgono acqua e vino in moderata quantità da bere

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Dieta mediterranea - prodotti consigliati e controindicati

Quantità consigliate di prodotti per la dieta mediterranea

Prodotti alimentariImporti consigliatiSuggerimenti
Verdure4 o più porzioni al giorno di cui almeno una crudaIl servizio consiste in 1 tazza di verdure crude o 1/2 tazza di verdure cotte. Scegli verdure di diversi colori.
Frutta3 o più porzioni al giornoMangia frutta per dessert
Prodotti a base di cereali4 o più porzioni al giorno1 porzione è una fetta di pane o 1/2 tazza di porridge/pasta cotto
GrassoAlmeno 4 cucchiai di olio d'oliva al giornoScegli olio extravergine di oliva crudo e per cucinare - olio di oliva raffinato. Usa burro di avocado e noci (non arachidi)
Semi di legumi3 o più porzioni a settimana1 porzione è 1/2 tazza di legumi
Noci, semi3 o più porzioni a settimana1 porzione è 3 cucchiai di noci
Pesce e frutti di mare2-3 volte a settimanaScegli tonno, sardine e salmone in quanto sono ricchi di preziosi acidi grassi omega-3
Erbe e spezieGiornalieroLimitare il sale
Yogurt, formaggio, uova, pollameNon mangiare tutti i giorniScegli latticini, uova e pollame di alta qualità da fornitori locali
VinoUomini: 1-2 lampade al giorno Donne: 1 lampada al giorno

Dieta mediterranea - effetti sulla salute

La dieta mediterranea è uno dei modi più sani di mangiare. Negli ultimi 30 anni sono state condotte numerose ricerche scientifiche, che ne hanno documentato l'effetto positivo sulla salute e il suo alto potenziale nella prevenzione delle malattie.

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Gli esperti concordano sul fatto che gli alimenti antinfiammatori sono responsabili dell'effetto salutare della dieta: verdure e fonti di grassi sani (pesce, olio d'oliva, noci).

Citando gli specialisti della Harvard School of Public He alth: "In combinazione con l'attività fisica regolare e il non fumare, le analisi suggeriscono che oltre l'80% delle malattie cardiache, il 70% degli attacchi di cuore e il 90% del diabete di tipo 2 sono prevenibili, rendendo scelte alimentari sane che si adattano ai principi della dieta mediterranea. "

Dieta mediterranea e dimagrimento

La dieta mediterranea non è una tipica dieta dimagrante. Certo, si può adattare a diete riducenti, limitando il contenuto calorico, ma la base della dieta mediterranea come stile di vita è il buon rapporto con il cibo e il nutrimento per soddisfare la fame (ma anche non di più, senza mangiare troppo!).

Classificato dagli Stati Uniti News & World Report, si colloca al 14° posto tra le diete dimagranti e al 28° tra le diete dimagranti veloci. Quando mangi in modo mediterraneo, non dovresti aver paura di ingrassare nonostante la presenza di grassi nella tua dieta.

Ormai è risaputo che il più sovrappeso è il consumo di zucchero, non di grassi - ancor di piùle sue fonti sane. Diversi studi hanno dimostrato che puoi perdere peso in modo sano seguendo la dieta mediterranea.

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Tuttavia, la posizione scientifica sull'argomento, supportata da un'analisi di 21 studi sulla perdita di peso con la dieta mediterranea, afferma che gli esperti non sanno ancora se questa dieta sia una dieta dimagrante e se protegga dal sovrappeso e obesità.

Nel 2008, il New England Journal of Medicine ha pubblicato i risultati di uno studio che ha coinvolto 322 adulti moderatamente obesi.

Sono stati divisi in 3 gruppi seguendo diverse diete: a basso contenuto di grassi con poche calorie, mediterranea con poche calorie e a basso contenuto di carboidrati senza restrizioni caloriche.

Dopo due anni, la perdita di peso media per la dieta mediterranea è stata di 4,4 kg, per la dieta a basso contenuto di grassi è stata di 2,9 kg e per la dieta a basso contenuto di carboidrati è stata di 4,6 kg.

Dieta mediterranea, aterosclerosi e colesterolo

È stato dimostrato più volte che l'uso della dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache, abbassa la pressione sanguigna e il livello di lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL), cioè "Colesterolo cattivo". Questa azione è in gran parte dovuta agli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce di mare grasso e all'acido grasso ALA dell'olio d'oliva.

Inoltre, l'olio d'oliva aumenta la biodisponibilità dell'ossido nitrico, che è molto importante per le condizioni del sistema circolatorio. Dilata i vasi sanguigni, migliora il funzionamento dell'endotelio e combatte gli effetti negativi dei processi ossidativi

Nel 2022 è stato completato uno studio della durata di oltre 4 anni che ha coinvolto quasi 19.000 italiani. I suoi risultati sono presentati nell'"International Journal of Epidemiology". Ha dimostrato che più si segue da vicino la dieta mediterranea, minore è il rischio di malattie cardiovascolari.

Allo stesso tempo, si è scoperto che la dieta delle persone con una situazione finanziaria più elevata porta i maggiori benefici, il che significa che il prezzo del cibo, e quindi la sua qualità, è di grande importanza nella prevenzione delle malattie.

Nel 2016, l'European Heart Journal ha pubblicato i risultati di un'analisi delle abitudini alimentari di 15.000 adulti provenienti da 39 paesi che soffrono di un aumentato rischio di malattie cardiache. È stato dimostrato che il rischio di infarto, ictus e morte diminuisce con coerenza nell'adesione alla dieta mediterranea.

Uno studio del 2015 su 150 adulti ha rilevato che vegani, vegetariani e mangiatori in stile mediterraneo avevano livelli di SFA piùcorrela positivamente con la riduzione del rischio di malattie cardiache.

Altri studi epidemiologici hanno rilevato che le persone che seguono la dieta mediterranea hanno un rischio del 30% di morte per malattie cardiache e del 45% in meno di morte improvvisa per incidente cardiaco.

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Autore: Time S.A

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Dieta mediterranea e diabete

La dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, uno dei fattori di rischio per il diabete.

Un'analisi di 9 studi, tra cui 122.000 adulti, ha rilevato che seguire la dieta mediterranea ha ridotto del 19% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

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Un altro studio del 2014 pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha esaminato 3.500 anziani che non avevano ancora sviluppato il diabete di tipo 2. Dopo 4 anni, si è scoperto che le persone che seguivano una dieta povera di grassi erano a maggior rischio di diabete rispetto a quelli della dieta mediterranea

Un'analisi di 9 studi, che hanno coinvolto un totale di quasi 1.200 persone con diabete di tipo 2 che seguivano diete diverse, ha rilevato che le persone che seguivano una dieta mediterranea miglioravano il controllo glicemico, abbassavano il peso, il colesterolo e la pressione sanguigna.

Dieta mediterranea e cancro

Attualmente si ritiene che seguire la dieta mediterranea possa prevenire il cancro del colon nel 25% dei casi, il cancro della mammella nel 15-20%, il cancro della prostata, dell'endometrio e del pancreas nel 10-15%.

Un'analisi EPIC greca su 22.000 adulti ha mostrato una diminuzione del 24% della mortalità per cancro in 4 anni di utilizzo della dieta mediterranea.

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Un follow-up di 5 anni condotto dal National Institute of He alth su 350.000 americani ha mostrato un calo del 17% della mortalità per cancro negli uomini e del 12% nelle donne se vengono seguite alcune raccomandazioni della dieta mediterranea.

Sulla base di un'analisi della popolazione EPIC globale, si conclude che l'adesione a solo 2 delle raccomandazioni dietetiche di base riduce il rischio di sviluppare il cancro e/o di morire di cancro del 6%.

Dieta mediterranea e demenza

La dieta mediterranea previene le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson.Gli ingredienti dietetici proteggono il cervello dall'invecchiamento e supportano il funzionamento del sistema nervoso.

Uno studio quadriennale che ha coinvolto un gruppo di circa 2.300 persone ha rilevato che seguire la dieta mediterranea ha ridotto del 10% il rischio di malattia di Alzheimer.

Uno studio di follow-up di 16 anni su 130.000 americani ha rilevato che coloro che seguivano maggiormente la dieta mediterranea avevano un rischio inferiore del 25% di sviluppare il Parkinson rispetto a coloro che non seguivano la dieta.

Vale la pena saperlo

Come iniziare una dieta in stile mediterraneo in condizioni polacche?

1. Mangia molte verdure: crude, sotto forma di insalata, al forno, grigliate, sotto forma di zuppe. In inverno, utilizzare ortaggi a radice e cibi surgelati. Cambia il tuo modo di pensare alla carne: mangia porzioni più piccole, sostituiscile con il pesce. Goditi i latticini di alta qualità dai piccoli caseifici fino a giorni alterni 4. Mangia pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana. Utilizzare il pesce facilmente reperibile in Polonia, ad esempio l'aringa. 5. Cucinare un pranzo vegetariano alla settimana, ad esempio con fave, fagiolini, lenticchie. Utilizzare fonti di grassi salutari: olio d'oliva, noci, avocado, olive. Utilizzare semole e riso al posto delle patate. Per dessert, mangia frutta fresca al posto dei dolci. In inverno, usa spezie riscaldanti, cucina zuppe, cuoci le verdure. La dieta mediterranea non è solo cibo crudo

Dieta mediterranea - menu di esempio

Il seguente menu della dieta mediterranea è molto vario, contiene molti piatti diversi e quindi richiede molto shopping e cucina. Tuttavia, non dovresti usarlo alla lettera, ma piuttosto lasciarti ispirare dai suggerimenti di vari piatti e adattarlo alle tue capacità.

La dieta mediterranea è anche un piacere da cucinare. Chiunque voglia utilizzare questo modello di alimentazione dovrebbe trascorrere in cucina solo il tempo che vuole. Ricorda che puoi mangiare gli stessi pranzi per 2 giorni e preparare creme spalmabili per più porzioni. Questo aiuta sicuramente a organizzare una dieta sana.

Giorno I

  • Colazione

Pane con una pasta di: avocado, 1 cucchiaio di olio d'oliva, qualche pomodoro secco, aglio

  • Seconda colazione

2-3 pesche, una manciata di mandorle

  • Pranzo

Spaghetti all'olio di oliva con pomodorini, cimette di broccoli e trancio di tonno

  • Tè pomeridiano

Verdure, ad esempio carote, cetrioli, peperoni immersi nell'hummus

  • Cena

Zuppa di verdure di stagione giovane, panecereali integrali

Giorno II

  • Colazione

Aringhe sott'olio con cipolla, pane integrale

  • Seconda colazione

Fave lesse con burro e un pizzico di sale

  • Pranzo

Insalata di miglio con pomodoro, cetriolo, cipollotto, olive, menta fresca e prezzemolo tritati, con salsa di olio d'oliva, succo di limone, scorza di limone grattugiata, sale, pepe

  • Tè pomeridiano

Frullato di banana e fragole

  • Cena

Frittelle di zucchine (preparate in modo simile alle frittelle di patate) cosparse di formaggio feta

Giorno III

  • Colazione

Porridge lessato in acqua con lamponi ed eventuali noci

  • Seconda colazione

Succo di verdura per un giorno, rotolo integrale con formaggio e verdure

  • Pranzo

Cosce di pollo arrosto con verdure arrosto: zucchine, peperoni, carote, zucca o altro a seconda della stagione, orzo perlato

  • Tè pomeridiano

Pezzo di torta alla frutta fatta in casa

  • Cena

Insalata con lattuga, rucola, pomodoro, peperoni, salmone affumicato, olio d'oliva e semi di zucca tostati

Circa l'autoreAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.

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Diete