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Gli esercizi per allungare i muscoli posteriori della coscia, cioè la parte posteriore delle cosce, dovrebbero essere eseguiti regolarmente da persone che lavorano alla scrivania, perché questi muscoli sono costantemente accorciati e tesi a causa di stare seduti per 8 ore. Gli esercizi che allungano il gruppo ischio-tibia possono anche prevenire infortuni negli atleti che affaticano quotidianamente questa parte muscolare (es. corridori). Vedi esempi di esercizi per allungare la parte posteriore delle cosce.

Allungare i muscoli posteriori della coscia coneserciziè una parte importante della prevenzione del mal di schiena. Spesso non ci rendiamo conto, specialmente quelli di noi che trascorrono la maggior parte della giornata seduti, che il mal di schiena può derivare da un'eccessiva tensione in questo gruppo muscolare. Se pratichiamo anche sport che coinvolgono i muscoli della coscia, ad esempio il jogging, e non ci allunghiamo completamente dopo l'esercizio, i problemi alla schiena possono aumentare.

Scopri come usare gli esercizi per allungaremuscoli posteriori della cosciaper rilassare la colonna vertebrale e prevenire il dolore ai lombi

Muscoli posteriori della coscia - struttura e funzione

Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia è composto da:

  • muscolo bicipite della coscia
  • semitendosus
  • muscolo semimembranoso

Consentono di piegare l'articolazione del ginocchio e di raddrizzare l'articolazione dell'anca, quindi funzionano, ad esempio, mentre salgono le scale o corrono. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia possono anche essere sovraccaricati dalla mancanza di esercizio. Quando siamo seduti, i muscoli della parte posteriore delle cosce sono costantemente accorciati. Molti di noi trascorrono fino a 10 ore al giorno in questa posizione, il che significa che questi muscoli perdono la loro flessibilità e si contraggono continuamente. Questo, a sua volta, porta a uno squilibrio nei muscoli del bacino, che contribuisce al mal di schiena, soprattutto nella parte bassa della schiena.

I muscoli della tibia sono anche vulnerabili alle lesioni in gran parte delle persone che praticano sport. Se l'atleta non si allunga in modo accurato dopo l'allenamento o dedica troppo poco tempo a questa attività, la funzione ammortizzante di questi muscoli è compromessa e sono più suscettibili a sollecitazioni come dolore alla parte posteriore della coscia o del gluteo, difficoltà a piegare il ginocchio o addirittura a sedersi

Esercizi a casa allungando i muscoli posteriori della coscia

Per prevenire e ridurre il rischio di dolore lombare, esegui la seguente serie di esercizi ogni giorno per un mese, quindi regolarmente ogni 2-3 giorni (e dopo ogni sessione di allenamento). Dedica non meno di 15 minuti al giorno, preferibilmente 30 minuti al giorno, ad esercizi che allungano i muscoli posteriori della coscia. La ricerca scientifica dimostra che lo stretching è efficace solo quando il muscolo rimane in posizione allungata per 7 minuti durante una sessione. Ciò significa che dovrebbe essere eseguito un esercizio per circa 2 minuti per ogni gamba.

Esercizio 1. Tirare la gamba al petto

Sdraiati sulla schiena. Piega una gamba e, tenendo il ginocchio con entrambe le mani, avvicina la coscia al petto. Tieni sempre l' altra gamba dritta a terra. Ripetere l'esercizio su entrambi i lati

Esegui ciascuno degli esercizi proposti per allungare i muscoli posteriori della coscia su entrambe le gambe

Esercizio 2. Tirare la gamba al petto con il ginocchio in estensione

Ripeti lo stretching dall'esercizio precedente, solo che questa volta afferra la gamba sotto il ginocchio e tira la coscia al petto. L' altra gamba rimane dritta. Rimanendo in questa posizione, inizia lentamente a raddrizzare il ginocchio sollevando il piede. Le dita dei piedi sono pizzicate. Allunga la gamba finché non senti un distinto allungamento nella parte posteriore della coscia.

Esercizio 3. Allungare i muscoli posteriori della coscia con una cinghia

Preparare una cintura resistente o una sciarpa di un materiale più spesso. Sdraiati sulla schiena, le gambe dritte sul tappetino. Piegare una gamba e agganciare la parte centrale della cintura o della sciarpa al metatarso. Afferra entrambe le estremità della cintura con le mani. Allunga lentamente la gamba sollevandola verticalmente verso l' alto. Stringi la cintura con le mani per sentire il forte allungamento della parte posteriore della gamba. Approfondisci l'allungamento piegando la gamba estesa verso il petto.

Esercizio 4. Allungare i muscoli posteriori della coscia con una sedia

Mettiti di fronte alla sedia. Posiziona il tallone sul sedile della sedia e inclina le dita dei piedi verso l' alto. La gamba in piedi deve rimanere leggermente piegata ma stabile. Inclinare il busto leggermente in avanti (schiena dritta, scapole serrate) e posizionare entrambe le mani appena sopra il ginocchio della gamba appoggiata sulla sedia. Piega leggermente i gomiti per approfondire la curva e infila il tallone nella sedia per sentire il distinto allungamento della gamba.

Per rendere più efficaci gli esercizi di stretching, puoi finalmente rilassare i muscoli della parte posteriore delle cosce facendoli rotolare con un rullo massaggiante in schiuma.

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Categoria:

ABC degli esercizi