L'allenamento con un sandbag, cioè con un sacco pieno di sabbia, scolpisce il corpo in modo più efficace rispetto all'allenamento tradizionale in palestra. Durante gli esercizi lavorano tutti i gruppi muscolari, compresi i muscoli profondi responsabili della stabilizzazione della figura. Verifica quali sono i vantaggi del sandbag e prova una serie di 8 esercizi di esempio.

L'allenamento con i sacchi di sabbiati sorprenderà con la sua efficacia. Il poco appariscentesandbagè uno strumento versatile peresercizio , grazie al quale darai forma ai tuoi muscoli e perderai chili in più. Gli effetti saranno visibili più velocemente che nel caso dell'allenamento con manubri e con bilanciere. Com'è possibile?

Durante l'esercizio, la sabbia che riempie il sacco cade costantemente a pezzi, il che significa che il sacco di sabbia non ha un baricentro costante. Per tenere il sacco, i muscoli devono fare molto più lavoro rispetto a quando si solleva un peso stabile. Inoltre, durante l'allenamento con i sacchi di sabbia, il movimento avviene su molti livelli e i singoli gruppi muscolari lavorano insieme: migliora la stabilizzazione della figura e aumenta la coordinazione. Un altro vantaggio del sacco di sabbia è che i muscoli sono caricati in modo uniforme, il che riduce il rischio di lesioni e sovraccarichi.

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Sandbag - come crearne uno tuo?

Per allenarsi con un sacchetto di sabbia, è necessario solo un piccolo sacchetto di sabbia del peso di 3-4 kg. Puoi acquistarlo in un negozio di articoli sportivi o online, ma puoi anche creare un dispositivo del genere da solo.

Per fare ciò, hai bisogno di una borsa di tela resistente (è possibile utilizzare anche una borsa della spazzatura per carichi pesanti o una borsa della spesa) e un nastro o una corda resistente. Versare una quantità adeguata di sabbia asciutta nel sacchetto (ma in modo che ci sia dello spazio libero all'interno) e sigillare ermeticamente (legare) il foro. Vale la pena mettere il tutto in un' altra borsa per assicurarsi che la sabbia non fuoriesca. Pronto! Ora puoi iniziare ad allenarti con il tuo sacco di sabbia.

Sandbag - una serie di esercizi di esempio

Il seguente set include 8 esercizi. Dovresti muoverti senza intoppi dall'uno all' altro senza fare pause. Dopo l'ultimo compito, ti riposi per 60 secondi, quindi inizi un nuovo round - questa volta elimini un esercizio qualsiasi e ne fai 7. Quindi ti riposi per un minuto e ti eserciti di nuovo, questa volta eliminando 2 esercizi (questa voltasignifica che fai 6 esercizi nel terzo round). Esegui gli stessi 5 esercizi nel terzo round e 4 nell'ultimo, quarto ciclo.

Questa sessione di formazione dura circa 34 minuti. Se sei un principiante o hai poco tempo, puoi fare solo due giri, ma facendo tutti e 8 gli esercizi (il tempo di allenamento sarà ridotto a 17 minuti).

Gli esercizi con il sandbag non dovrebbero essere un problema per le persone che hanno già affrontato un allenamento di forza. I migliori risultati si ottengono allenandosi 3 volte a settimana, con un minimo di 1 giorno di riposo per la rigenerazione muscolare.

1. Esercizi con sacchi di sabbia: traduzione a otto cifre

Stai dritto, distanzia i piedi leggermente più della larghezza delle anche, punta le dita dei piedi verso l'esterno. Afferra il sacco con la mano destra, lascia cadere liberamente le braccia lungo il corpo. Trasferisci il sacchetto di sabbia sulla mano sinistra e, piegando il gomito, solleva leggermente e piega indietro il braccio. Fai uno squat e passa la borsa sotto la coscia sinistra alla mano destra. Raddrizza le gambe e fai lo stesso nell' altra direzione: in questo modo la borsa si muoverà negli otto. Ripetere l'esercizio per un minuto

2. Esercizi con sacchi di sabbia: lancio quadrato

Distanziati alla larghezza dell'anca. Tenendo le braccia dritte, solleva la borsa sopra la testa. Quando sollevi il sacco di sabbia, ruota leggermente il busto a sinistra. Quindi abbassa le braccia e lancia la borsa a sinistra. Fai un s alto e atterra dolcemente davanti alla borsa mentre sei a cavallo. Fai uno squat (ricordati di tenere la schiena dritta), afferra la borsa, alzati, sollevala sopra la testa e lancia di nuovo a circa 1 metro davanti a te. S alta di nuovo sul sacco di sabbia, atterrando sulle gambe, fai uno squat, prendi il sacco, sollevalo sopra la testa e lancialo a destra. Ripeti l'esercizio lanciando la borsa all'indietro, e poi dall'inizio: sinistra, dritta, destra, ecc. Continua per un minuto muovendoti continuamente intorno al quadrato.

3. Esercizi con sacchi di sabbia: avanti e indietro

Distanziati alla larghezza dell'anca. Tieni il sacco di sabbia con le mani abbassate davanti a te. Piega le ginocchia, piegati in avanti e posiziona la borsa davanti ai tuoi piedi. Metti i palmi delle mani su di esso, solleva i talloni e spingi il sacchetto di sabbia in avanti fino a quando non sei nella posizione della plancia. Quindi metti le mani ai lati della borsa ed esegui un push-up. Appoggia di nuovo le mani sulla borsa e tirala verso di te. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio per un minuto

4. Esercizi con sacchi di sabbia: da lato a lato

Metti la borsa davanti a te sul pavimento, unisci i piedi. Esegui uno squat, quindi allunga la gamba destra di lato e tocca la borsa con la mano sinistra. Rimanendo nello squat, sposta il peso sulla gamba destra in modo che la gamba sinistra sia raddrizzata e tocca la borsa con la mano destra. Fai lo spostamento da gamba a gamba per 30 secondi. Quindi avvicina i palmi delle mani davanti a tee per i successivi 15 secondi, sempre in uno squat, sposta la gamba destra del sacco di sabbia a destra e a sinistra. Negli ultimi 15 secondi, cambia lato e questa volta sposta il sacco con la gamba sinistra (sempre nello squat).

Importante

Più velocemente ti alleni con la borsa, più calorie brucerai. Ricorda però di non trascurare la tecnica ed esegui ogni movimento seguendo rigorosamente le istruzioni.

È importante tenere la borsa per la parte riempita di sabbia e non per il materiale stesso - allora l'esercizio sarà più efficace.

5. Allenamento con sacchi di sabbia: affondo e scalata

Distanziati alla larghezza dell'anca. Afferra la borsa con la mano sinistra e abbassa le braccia lungo il corpo. Piega il ginocchio sinistro e allunga la gamba destra all'indietro (il ginocchio della gamba sinistra non deve estendersi davanti alle dita dei piedi). Solleva lentamente la borsa sopra la testa e poi torna alla posizione di partenza. Ripetere per 30 secondi. Esercitati per mezzo minuto successivo allungando la gamba sinistra all'indietro e tenendo il sacco nella mano destra.

6. Allenamento con sacchi di sabbia: scivolare e s altare

Vai al supporto con la parte anteriore (sulle braccia estese ai gomiti), appoggiando i piedi articolati sul sacco di sabbia che giace a terra. Sollevando i fianchi, sposta la borsa con i piedi verso la mano e poi tira indietro la borsa allo stesso modo. Ripetere lo scorrimento per 30 secondi. Quindi torna alla posizione di partenza (appoggio frontale con i piedi sulla borsa) e per il prossimo mezzo minuto s alta fuori dalla borsa estendendo le gambe ai lati e s alta unendo i piedi. Se non hai molta forza, puoi mettere le gambe una per una invece di s altare.

7. Allenamento con sacchi di sabbia: affondi laterali

Stai dritto con i piedi uniti. Tenere la borsa nelle mani abbassate davanti al corpo. Affondi la gamba destra di lato piegando il ginocchio. Metti la mano destra sul fianco e, ruotando leggermente il busto, abbassa la borsa verso il piede destro. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'attività con un affondo con il piede sinistro. A turno, esercitati in entrambi i modi per un minuto.

8. Addestramento con i sacchi di sabbia: s alto con l'asino

Distanziati alla larghezza dell'anca. Tieni il sacco di sabbia con le mani abbassate davanti al tuo corpo. Solleva il sacco di sabbia sopra la tua testa e lascialo cadere sul pavimento di fronte a te. Piega le ginocchia, piegati in avanti e metti le mani ai lati della borsa. Allo stesso tempo, mentre s alti, solleva i fianchi e le gambe piegate. Se è troppo difficile per te, solleva i piedi dal pavimento. Dopo essere atterrati con entrambi i piedi a terra, accovacciati con le gambe divaricate e appoggia le mani sulla parte posteriore della testa. In questa posizione, unisci le gambe e poi s alta di nuovo sulle gambe. Mettiti in ginocchio e tieni la borsa con entrambe le mani senza arrotondare la schiena. Raddrizzamentoginocchia, tornare alla posizione di partenza. Ripetere l'intera sequenza per un minuto

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ABC degli esercizi