CONTENUTO VERIFICATOAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnologa alimentare, educatrice
L'affaticamento fisico e mentale e il declino cognitivo possono essere sintomi di carenze di vitamine e minerali essenziali per la salute. La pletora di micronutrienti è correlata in vari modi alla gestione dell'energia del corpo, alla segnalazione nel sistema nervoso e alla resistenza allo stress, sia emotivo che ambientale. Ti senti spesso stanco, mancanza di energia e volontà di agire? Ti chiedi cosa prendere per la fatica? Dai un'occhiata a quali sostanze attive possono essere responsabili della perdita di vitalità. Spieghiamo cosa hanno a che fare con l'energia varie vitamine e altri composti chimici importanti per la salute.
Che cosa si chiama fatica?
Faticaè semplicemente uno stato di carenza di energia. Ma non solo energia in termini di carburante e calorie, ma anche vitalità, disponibilità mentale a svolgere attività. La fatica può essere puramente fisica. Troppe ore di lavoro, allenamento intenso, sforzo mentale, fame.
La sensazione di affaticamento appare anche come risultato di fattori che influenzano lo stato mentale, tra cui stress, tensione, preoccupazione a casa e al lavoro, rumore, temperatura troppo alta o troppo bassa. D' altra parte, dormire troppo poco o dormire che non ti dà riposo, da cui ti svegli spesso, influisce sia sul livello di energia fisica che mentale.
Non è difficile notare che la fatica fisica e quella mentale non possono essere separate. Non importa come guardi all'energia e alla fatica, i fattori fisici ed emotivi sono intrecciati. Ciò significa che per la sensazione di energia, forza per agire e combattere la costante stanchezza, sono necessari nutrienti che:
- forniscono energia o calorie,
- sono coinvolti nel metabolismo energetico a livello cellulare,
- trasportano energia a cellule e tessuti,
- influenzano i processi ematopoietici e il flusso sanguigno - i nutrienti vengono trasportati con il sangue,
- influenzano il trasporto di ossigeno - i tessuti non possono funzionare senza ossigeno e la carenza di ossigeno si manifesta anche con affaticamento fisico e mentale,
- influenzano la neurotrasmissione,
- modulano la risposta del corpo ai fattori di stress.
Cosa aiuterà con la fatica?
Di sicuronon tutti gli integratori in una volta. Innanzitutto, controlla i livelli di ferro, ferritina e vitamina B12. Forse è l'anemia la causa della costante mancanza di energia. Allora è necessario curarla.
Quando la tua morfologia è normale, ma sei ancora accompagnato da un basso livello di energia e mancanza di forza per agire, dovresti considerare di integrare con un complesso di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e coenzima Q10.
Le persone fisicamente attive e quelle che notano debolezza muscolare possono aver bisogno di maggiori quantità di L-carnitina e vitamina C. E tutti coloro le cui principali cause di mancanza di energia sono lo stress e l'affaticamento mentale possono usare adattogeni e magnesio.
Vitamine per la fatica
Vitamine del gruppo B
Tutte le vitamine del gruppo B, eccetto l'acido folico, sono coinvolte in almeno una, e spesso in più fasi, del processo di produzione di energia della cellula. Senza approfondire la biochimica, diciamo solo che senza le vitamine del gruppo B i processi di metabolismo dei nutrienti in energia non hanno luogo.
La vitamina B1 partecipa al metabolismo dei carboidrati, è un precursore di molti composti da cui si formano neurotrasmettitori come acetilcolina, glutammato e acido gamma-aminobutirrico. Uno dei primi sintomi della carenza di vitamina B1 è l'affaticamento.
Un livello troppo basso di vitamina B2 interrompe la produzione di globuli rossi e ne riduce la durata. La carenza di riboflavina può influenzare negativamente il metabolismo del ferro, in particolare la formazione di eme nei globuli rossi, con conseguente anemia normocitica e normocitica. E l'anemia è associata a un'interruzione dell'apporto di ossigeno alle cellule.
La vitamina B3 è un componente di due coenzimi: nicotinamide adenin dinucleotide (NAD) e nicotinamide adenin dinucleotide fosfato (NADP). Partecipano al metabolismo di proteine, grassi e carboidrati
La vitamina B5 è un componente del coenzima A (CoA) coinvolto in molti processi metabolici. È essenziale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi, producendo energia da essi. La vitamina B6 è coinvolta nella trasformazione di carboidrati, proteine e grassi. È essenziale per la sintesi del neurotrasmettitore serotonina, che è fondamentale per il tuo umore.
Vitamina B12 e B9
La vitamina B12, come altre vitamine del gruppo B, è coinvolta nei processi energetici, in particolare nella trasformazione di carboidrati e grassi. Il suo ruolo, tuttavia, è molto più ampio. La vitamina B12 insieme alla vitamina B9 sono essenziali nel processo ematopoietico. Senza di essi, i globuli rossi e bianchi non vengono prodotti correttamente e la loro maturazione è disturbata.
Carenza di vitamina B12 o B9 (o entrambesimultaneamente) si manifesta con anemia megaloblastica. In questo tipo di anemia, il numero di globuli rossi è normale, ma la loro dimensione non lo è. L'anemia da carenza di B12 e B9 è associata ad affaticamento fisico e mentale, proprio come l'anemia da carenza di ferro.
Vitamina C
La vitamina C è nota principalmente per le sue funzioni antiossidanti e immunitarie. Tuttavia, svolge anche un ruolo nella prevenzione dell'affaticamento. La vitamina C è un componente di due enzimi necessari per la formazione della L-carnitina. E la L-carnitina è usata come trasportatore di acidi grassi a catena lunga (fonte di energia) verso i mitocondri, dove viene prodotta energia.
La vitamina C svolge un ruolo importante nella produzione di energia attraverso la beta-ossidazione dei grassi e le sue carenze sono associate a un affaticamento fisico più rapido e a dolori muscolari. I grassi diventano la principale fonte di energia per le cellule durante uno sforzo fisico più lungo e l'esaurimento delle riserve di glicogeno.
Controllare i sintomi della carenza di vitamina C
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Minerali per rafforzare il corpo
Stirare
Il ferro è importante per prevenire la fatica e aggiungere energia per due motivi. Il primo è associato al processo ematopoietico. Il ferro è un componente dell'emoglobina, il pigmento rosso dei globuli, che trasporta l'ossigeno alle cellule. La carenza di ferro provoca un calo dei livelli di emoglobina, anemia, carenza di ossigeno nelle cellule e di conseguenza letargia, difficoltà di concentrazione e affaticamento.
Il secondo motivo per cui il ferro è cruciale per aumentare l'energia è il suo coinvolgimento nella produzione di ATP (un composto ad alta energia che fornisce energia alle cellule). Il ferro fa parte dei citocromi necessari per la produzione di energia cellulare.
I citocromi servono come portatori di elettroni durante la sintesi di ATP nella catena di trasporto degli elettroni. Pertanto, la carenza di ferro influisce su un processo fondamentale di produzione di energia nel corpo.
Magnesio
Il magnesio svolge un ruolo dominante nella produzione e nell'uso di ATP. Ogni molecola di ATP si lega allo ione magnesio (Mg2+) per formare la sua forma biologicamente funzionale: nella cellula la maggior parte dell'ATP è presente sotto forma di complessi Mg-ATP. In questa forma, l'energia può essere trasportata da dove viene prodotta (mitocondri) a dove è necessaria.
Il magnesio funge anche da regolatore dell'attività di diversi enzimi nel percorso di produzione dell'energia. Anche il ruolo del magnesio nel sistema nervoso non può essere dimenticato. Il magnesio è coinvolto nella risposta del corpo allo stress, uno dei principali fattori di affaticamentomentale e fisico. Bassi livelli di magnesio possono portare a stress ossidativo e morte delle cellule nervose.
Zinco
Lo zinco svolge un ruolo importante in vari processi fisiologici, agendo come molecola di segnalazione intracellulare, partecipando alla riparazione del danno al DNA, alla proliferazione cellulare, all'inibizione della NADPH ossidasi, essendo responsabile della struttura e della stabilità di alcuni enzimi coinvolti nella modulazione della funzione dell'ATP e nel funzionamento del sistema immunitario
L'attività di diversi enzimi nel metabolismo energetico richiede zinco e bassi livelli di zinco possono ridurre la forza muscolare. La ricerca scientifica mostra che lo zinco è coinvolto, direttamente o indirettamente, nei meccanismi della fatica
La carenza di zinco è associata all'intensificarsi della mancanza di energia, ad es. nella sindrome da stanchezza cronica, tra le persone malate di cancro e gli anziani, che deriva dalla produzione di marcatori di infiammazione, attivazione immunitaria e stress ossidativo, che provoca danni alla membrana lipidica delle cellule.
L'integrazione di zinco è raccomandata dai ricercatori come metodo efficace per combattere la fatica.
Altri integratori energetici
Adattogeni
Gli adattogeni possono essere definiti come un gruppo farmacologico di preparati a base di erbe che aumentano la tolleranza all'esaurimento mentale e migliorano la concentrazione, l'attenzione e la resistenza mentale in situazioni di prestazioni ridotte.
Gli effetti benefici degli adattogeni contro lo stress derivano dalla regolazione dell'omeostasi del corpo attraverso diversi meccanismi d'azione legati all'asse ipotalamo-ipofisi-surrene e dal controllo di mediatori chiave della risposta allo stress, come gli chaperon molecolari ( ad esempio Hsp70), chinasi JNK1 attivata dallo stress, cortisolo e ossido nitrico (NO).
Il fattore più importante nell'attività degli adattogeni sembra essere la loro azione sulla proteina Hsp70 chiamata sensore di stress. Questa proteina svolge un ruolo importante nella sopravvivenza cellulare e nell'apoptosi (morte cellulare). Hsp70 inibisce l'espressione del gene NO sintasi e interagisce direttamente e attraverso la via JNK con i recettori dei glucocorticoidi, riducendo così il livello di cortisolo e NO circolanti nel sangue.
La prevenzione dell'aumento dei livelli di ossido nitrico indotto dallo stress e il relativo declino dell'ATP (il composto ad alta energia che fornisce energia alle cellule) si traduce in un aumento delle prestazioni e della resistenza. L'aumento della secrezione di Hsp70 causato dall'azione dell'adattogeno regola la resistenza allo stress e influenza l'aumento delle prestazioni mentali e fisiche.
La più forte evidenza scientifica per gli effetti benefici degli adattogeni sula fatica è correlata a Rhodiola rosea, Schisandra chinensis e Eleutherococcus senticosus, noto anche come ginseng siberiano.
L-carnitina
La L-carnitina svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e nel rilascio di energia da essi. Grazie alla L-carnitina, gli acidi grassi a catena lunga possono entrare nei mitocondri, dove si trasformano per generare energia. I muscoli scheletrici e il muscolo cardiaco utilizzano gli acidi grassi come principale fonte di energia.
Di conseguenza, la carenza di L-carnitina è associata a bassi livelli di energia e debolezza muscolare, che è parzialmente privata del carburante principale. Negli studi sull'uomo, è stato riscontrato che bassi livelli di L-carnitina sono associati a sentimenti di debolezza e affaticamento generale e l'integrazione aumenta l'energia e riduce il dolore muscolare.
La L-carnitina supporta anche l'uso di neurotrasmettitori come la serotonina e il glutammato associati al benessere mentale e alle capacità mentali. La carenza di L-carnitina è più spesso osservata in persone affette da cancro, in chemioterapia, che soffrono di nausea, vomito e scarso appetito e in pazienti con anoressia.
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 è un potente antiossidante presente nella maggior parte dei tessuti del corpo. La ricerca mostra che le persone che soffrono di stanchezza cronica hanno un basso livello di coenzima Q10 e la sua integrazione ha un effetto positivo sull'aumento della sensazione soggettiva di energia e vitalità e sulla riduzione della frequenza cardiaca massima durante l'esercizio.
Il coenzima Q10 partecipa alla produzione di ATP dai nutrienti. Riduce gli effetti dello stress causato dai radicali liberi dell'ossigeno e dall'eccesso di ossido nitrico. Il suo basso livello si osserva anche nei disturbi cognitivi, il che può suggerire che il coenzima Q10 abbia un effetto positivo sulla riduzione dell'affaticamento mentale.
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che la dieta è uno stile di vita, non rigorosoosservando i pasti dalla carta. C'è sempre spazio per deliziosi piaceri in un'alimentazione sana e consapevole.