L'allenamento di boxe a casa prevede l'esecuzione di esercizi con il sacco da boxe. Un' altra tecnica di allenamento che gli appassionati di boxe possono utilizzare è il combattimento con le ombre. Consulta il piano di allenamento per principianti preparato dal personal trainer e pugile Tomasz Piotrowski

L'allenamento di boxepuò essere svolto con successo a casa, tuttavia, richiede accessori di base, come guanti e un sacco da boxe. Dopo averli completati, puoi iniziare esercizi per migliorare i tuoi riflessi e perfezionare la tua tecnica di pugno.

Leggi i consigli dell'allenatore Tomasz Piotrowski su come allenare la boxe a casa

Varianti dell'allenamento di boxe

Ogni pugile nel suo piano di allenamento include sempre esercizi con il sacco da boxe e lotta con le ombre.

  • Lotta con le ombre

Combattere un'ombra implica immaginare il tuo avversario e fingere di volerlo colpire, mentre reagisci ai suoi colpi imitati. Questa tecnica di allenamento funziona alla grande anche in uno spazio ristretto. Ci costringe a usare abilmente l'ambiente, a far lavorare le gambe e a infliggere colpi. L'esercizio può essere eseguito sotto forma di round. Un orario di lavoro di 3 minuti con una pausa di un minuto in mezzo funzionerà meglio.

  • Lavorare con un sacco da boxe

Un' altra forma di allenamento è lavorare su un sacco da boxe. Con il suo aiuto, puoi lavorare sulla forza dei colpi o sulla velocità e dinamica. Un'ottima opzione è fare alcuni giri di colpi in una forma come il combattimento con le ombre, ovvero 3 minuti per 1 minuto di pausa. Dopo, ad esempio, 3-6 di questi round, puoi passare ai cosiddetti tempi. Inizialmente, ci siamo impostati 10 turni di lavoro, ciascuno di 20 secondi per una pausa di 40 secondi. Durante il lavoro, puoi eseguire una corsa di boxe molto veloce e dinamica sul sacco. Un' altra opzione è stare fermi in una posizione di boxe a una distanza adeguata dal sacco e lavorare solo con colpi diretti con torsioni complete dell'anca ed estensione del braccio. In questo caso, la tecnica corretta sarà importante, ovviamente, eseguiamo l'esercizio infliggendo colpi non appena riusciamo ad alzarci.

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Guarda come allenarti correttamente con un sacco da boxe:

Puoi anche fare un ottimo lavoro sul sacco elavorare sulla forza dei colpi. Per ottenere questo effetto, lavoriamo a metà distanza, il che significa che dobbiamo essere vicini alla borsa. Ci concentriamo su ganci e ganci. Non siamo in grado di assestare colpi diretti a distanza ravvicinata. Ogni colpo deve essere colpito con la massima forza e dinamica. Lavoriamo anche sotto forma di giri corti.

  • Esercizi con una corda per s altare e una pallina da tennis

Non scriverò su come s altare la corda, perché è solo una questione di pratica e pratica. Devi solo farlo in modo che il s alto sia facile e leggero.

Ma dirò alcune parole sul lavoro con una pallina da tennis, con la quale puoi eseguire un esercizio davvero difficile. Consiste nel muoversi in una posizione da boxe, osservando tutte le regole della corretta andatura da boxe e allo stesso tempo dribblare una pallina da tennis. Facciamo rimbalzare la palla una volta con la mano sinistra e una volta con la mano destra. Qui devi eseguire gli stessi round del combattimento con le ombre.

Conoscete la tecnica del pugilato? Assegno:

Allenamento di boxe - un piano di allenamento esemplare

  1. Riscaldamento;
  2. 3 round da 3 minuti di combattimento con le ombre;
  3. 3 giri di 3 minuti sulla borsa;
  4. 3 round di 3 minuti di corda per s altare;
  5. 10 giri del sacchetto di tempura - 20 secondi di lavoro ogni 40 secondi di pausa;
  6. 5 giri del sacco da boxe a metà distanza - 15 secondi di lavoro ogni 45 secondi di pausa;
  7. 3 round da 3 minuti per far rimbalzare una pallina da tennis;
  8. Raffreddare con lo stretching muscolare e il rollio.
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Allenamento addominale di boxe - esercizi

I pugili devono avere muscoli addominali molto resistenti. Anche se non hanno un "six pack", non sentiranno l'impatto allo stesso modo della persona media. Tuttavia, richiede un abile addestramento ed esercizi appropriati.

  • Corsa diritta in montagna- questo è un esercizio eseguito dalla posizione di push-up. Si tratta di portare lentamente un ginocchio al petto e poi l' altro. Rafforza perfettamente i muscoli profondi e la parte inferiore del muscolo retto addominale
  • Russian twist- questo è un esercizio per i muscoli obliqui. Vengono eseguiti in posizione seduta. Tenendo le gambe sollevate e piegandosi all'indietro, i muscoli addominali sono molto tesi. Da questa posizione, giriamo il busto a sinistra ea destra.
  • Sollevamento della gamba sospesa- impegnativo ma ideale per rafforzare i muscoli. Mentre sei appeso alla barra, solleva le ginocchia al petto e cerca di non oscillare. Lavoriamo sulla stabilizzazione e allo stesso tempo rafforziamo la presa. Possiamo anche chiedere un partnertra il ginocchio si solleva, in modo che ci colpisca leggermente allo stomaco. In questo modo intensifichiamo l'allenamento e abituiamo i muscoli ai colpi ricevuti durante il combattimento.

Guarda un esempio di allenamento addominale per pugili nel VIDEO:

I vantaggi dell'allenamento di boxe

L'allenamento di boxe è impegnativo e sarà un ottimo complemento alla palestra. Ti permette di sbarazzarti delle emozioni negative e bruciare i grassi. La tecnica corretta è difficile da imparare da soli. Le cattive abitudini sono facili da catturare. È molto più difficile disimpararli in seguito. Se prendi seriamente questo sport, è meglio entrare a far parte del club. Tuttavia, per la tua soddisfazione e la tua salute, puoi allenarti senza grandi ostacoli a casa.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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ABC degli esercizi