- Detraining per bodybuilding: durata
- Detraining per bodybuilding: dieta e integratori
- Detraining per bodybuilding: piano di allenamento
Detraining nel bodybuilding significa una pausa completa dall'allenamento in palestra o una riduzione della loro intensità. Lo scopo del detraining del bodybuilding è mantenere una buona condizione e allo stesso tempo rigenerare muscoli e articolazioni, quindi dovrebbe essere un elemento obbligatorio di qualsiasi allenamento di forza. Leggi quanto tempo dovrebbe richiedere un allenamento di bodybuilding e scopri un piano di allenamento di esempio.
Il detraining nel bodybuildingè, oltre all'allenamento di massa, alla scultura e all'allenamento muscolare, un elemento del ciclo di allenamento. Dopo un intenso allenamento di forza, il corpo ha bisogno di riposo, durante il quale i muscoli, le articolazioni e i tendini precedentemente sottoposti al massimo sforzo si rigenerano.
Il detraining nel bodybuilding è particolarmente importante per le persone che hanno iniziato solo di recente la loro avventura con l'allenamento della forza e per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio. Pertanto, l'allenamento nel bodybuilding può essere suddiviso in:
- deliberato (strategico)- essendo un elemento della formazione precedentemente designato,
- riqualificazione casuale- forzato da un infortunio
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Detraining per bodybuilding: durata
Durata del detraining casuale
La durata del detraining casuale dipende principalmente dall'intensità e dalla durata dell'impatto dei fattori che hanno reso impossibile l'allenamento. In primo luogo, la malattia o la lesione deve essere curata e solo allora, in misura limitata, può essere avviata la formazione. Non vale la pena iniziare gli esercizi quando la lesione non è guarita. Anche se cerchiamo di sceglierli in modo da non appesantire il luogo leso, dobbiamo sempre ricordare che a volte tendiamo inconsciamente muscoli non correlati a un determinato movimento, il che potrebbe danneggiarci.
In caso di disallenamento nel bodybuilding a causa di un evento casuale, la sua durata dipenderà dalla durata del trattamento della lesione - questo problema dovrebbe essere sempre consultato con un medico.
Durata del detraining mirato (strategico)
La situazione è diversa con l'allenamento della forza come elemento del piano di allenamento. Ci sono discussioni su quanto tempo dovrebbe durare, tuttaviac'è un consenso sul fatto che sia necessaria una pausa di diverse settimane in sport come il sollevamento pesi. Perché?
I nostri muscoli sono principalmente costituiti da proteine. Crescono perché le loro cellule, rispondendo allo sforzo di allenamento, subiscono un processo di anabolismo (crescita). In risposta all'anabolismo proteico, i nuclei cellulari producono proteine nelle cellule muscolari. Dopo la cessazione dell'allenamento, durante il periodo di decadimento, i nuclei cellulari smettono di produrre proteine in modo intensivo, quindi anche la massa muscolare diminuisce, tuttavia il numero di nuclei rimane allo stesso livello. Dopo essere tornati all'allenamento, i testicoli ricominciano a lavorare e compensano rapidamente le perdite, ma consentono anche di ottenere progressi più rapidi.
Un periodo troppo lungo di disallenamento nel bodybuilding, tuttavia, può portare alla perdita degli effetti di un allenamento intenso, ovvero massa e forza muscolare. Pertanto, l'allenamento della forzanon dovrebbe essere inferiore a 2 settimane e non più lungo di 6 settimane . Di solito 2-3 settimane sono considerate il momento migliore per interrompere o ridurre l'intensità dell'esercizio. Se il detraining dura 6 settimane, il più delle volte si svolge in tre serie di esercizi leggeri (più leggeri rispetto al periodo di allenamento intenso) di 2 settimane.
Detraining per bodybuilding: dieta e integratori
Vuoi ridurre la quantità di proteine durante il disallenamento?
Uno dei più grandi errori ripetuti durante il disallenamento è la riduzione della quantità giornaliera di proteine. Tale procedura può provocare il catabolismo, cioè una perdita di massa muscolare, che abbiamo costruito faticosamente durante un allenamento intenso.
Va ricordato che la diminuzione dell'attività è un segnale per il corpo di fermare la crescita dei muscoli, e se aggiungiamo una carenza del loro materiale da costruzione principale, potrebbe risultare che la quantità di tessuto muscolare sarà diminuire durante il detraining. Pertanto, durante una pausa dall'esercizio in palestra, mantenere una dieta ricca di proteine (circa 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo) e - come durante l'allenamento - non raggiungere alcol e fast food, per non sopraffatto dal grasso.
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Quante calorie al giorno dovresti assumere durante il disallenamento?
La quantità giornaliera di calorie dovrebbe dipendere dal ciclo in cui abbiamo fatto il detraining. Se si verifica durante la costruzione muscolare, il numero di calorie può essere ridotto di 300 nella dieta quotidiana. Durante la riduzione, il numero di calorie non dovrebbe cambiare. Tuttavia, il cambiamento che vale la pena introdurre è la riduzione dei carboidrati - di circa 25percentuale della dieta quotidiana. La mancanza o la riduzione dell'intensità dell'allenamento rende i muscoli meno sensibili all'insulina, che a sua volta favorisce l'accumulo di grasso corporeo.
Puoi usare integratori durante il detraining del bodybuilding. Le cose migliori da fare in questo periodo sono:
- BCAA
Sarà utile soprattutto se continuiamo ad allenarci con un'intensità inferiore. Isoleucina, valina eleucinasono aminoacidi a catena ramificata, il cui apporto migliora la rigenerazione post-allenamento e riduce l'affaticamento.
- Vitamine e minerali
Integratore a base di vitamine e minerali, composto appositamente per gli atleti, migliorerà la resistenza dell'organismo e compenserà il deficit dei singoli elementi dell'organismo. Ricorda, tuttavia, che gli integratori vitaminici non possono sostituire una dieta variata.
- Collagene
Durante il detraining dopo l'allenamento di forza, indossa del collagene che acceleri la rigenerazione del tessuto connettivo e riduca il dolore dopo l'allenamento.
Durante il detraining nel bodybuilding, puoi rinunciare acreatinacausando un aumento della forza e della resistenza. Allo stesso modo, è consigliabile interrompere i booster di testosterone e beta-alanina. Una tale disintossicazione dagli agenti che supportano la costruzione della massa muscolare farà bene al corpo, perché lo sensibilizzerà nuovamente ai loro effetti anabolici.
Detraining per bodybuilding: piano di allenamento
Devo seguire un piano di allenamento mentre mi alleno nel bodybuilding? Assolutamente: puoi allenarti, ma con meno intensità. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti non più di 3 volte a settimana. Tutti i gruppi muscolari vengono allenati in una sessione di allenamento. Facciamo poche o una dozzina di ripetizioni. Riduciamo gradualmente il peso con cui ci alleniamo durante il detraining: prima aumentiamo dell'80 percento ciò che facciamo durante l'esercizio fisico regolare e infine arriviamo al 50 percento di questo valore.
Ecco il piano di allenamento per 3 settimane di disallenamento
1a settimana
| Lunedì |
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| Martedì | gratis |
| Mercoledì |
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| Giovedì | gratis |
| Venerdì |
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| Sabato | gratis |
| Domenica | gratis |
2a settimana
| Lunedì |
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| Martedì | gratis |
| Mercoledì |
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| Giovedì | gratis |
| Venerdì |
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| Sabato | gratis |
| Domenica | gratis |
3a settimana
| Lunedì |
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| Martedì | gratis |
| Mercoledì |
|
| Giovedì | gratis |
| Venerdì |
|
| Sabato | gratis |
| Domenica | gratis |