I s alti sui box non sono altro che s altare sui box. Box jumping può essere un ottimo elemento di allenamento pliometrico, di forza o di s alto. Per questo motivo è molto spesso utilizzato nel crossfit, che ha adottato i box jump come esercizio di punta. Tuttavia, s altare sui box richiede tecnica ed esperienza impeccabili nello sport. Controlla come eseguirli.

Contenuto:

  1. Box jumping - come eseguirli correttamente
  2. Box jumping - sicurezza
  3. Box jumping - come scegliere una scatola?
  4. Box jumping - 5 motivi per cui dovresti farlo
  5. Box jumping - quali muscoli comporta

Box jumping è un'attività fisica estremamente efficace! Modella non solo la forza, ma anche la flessibilità e migliora l'efficienza complessiva del corpo. Tuttavia, questo non è un esercizio destinato a tutti. Dopotutto, vale la pena provare a essere in grado di eseguire il box jumping, perché il box jumping ha sicuramente più vantaggi che svantaggi. Impara come eseguire correttamente il box jumping.

Box jumping - come eseguirli correttamente

Per eseguire correttamente il box jumping, segui le istruzioni seguenti, in cui spieghiamo passo dopo passo la tecnica del box jumping:

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento e punta delicatamente le gambe verso l'esterno.
  2. Quando le gambe sono tese e pronte a s altare, piega il busto in avanti e contrai gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  3. Piega le braccia e portale all' altezza del petto. Ti aiuteranno entrambi mentre s alti sulla cassa e s alti giù dalla cassa.
  4. Quindi esegui un colpo alla cassa e atterra nella stessa posizione in cui hai iniziato. Ricorda che l'angolo tra il ginocchio e la coscia è di circa 90 gradi.
  5. Quando scendi dalla cassa, puoi scegliere tre varianti di questo esercizio:
    a)Cammina lentamente all'indietro dalla cassa, mettendo prima un piede sul terra e poi l' altro.
    b)Scendi dalla cassa nella parte anteriore, accovacciandosi delicatamente.
    c) S alta giù dalla cassa dalla stessa posizione in cui sei atterrato. Per fare questo, dopo essere s altato sulla cassa, raddrizzarsi per un momento e mantenere lo squat per alcuni secondi. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di irrigidirsi di nuovo e di prepararti per il s alto. Prossimos alta giù davanti alla cassa, ricordando che prima dovrebbero atterrare le dita dei piedi e poi i talloni. Attenzione a non s altare a gambe dritte! Gli arti inferiori devono attutire delicatamente l'atterraggio piegando dolcemente le articolazioni del ginocchio.

Box jumping - sicurezza

Box jumping è un esercizio estremamente efficace, ma non è dedicato a tutti. In primo luogo, sono esclusi dai box jump le persone che tornano allo sport dopo un infortunio o quelle che soffrono di lesioni al ginocchio, alla caviglia o all'anca.

Box jumping è destinato ad atleti avanzati o persone che possono vantare una forma fisica superiore alla media. Il box jumping richiede una tecnica perfetta e, trattandosi di un esercizio statico-dinamico, non è facile.

Prima di iniziare il box jumping, controlla se riesci ad atterrare correttamente a terra, se le tue ginocchia non si abbassano verso l'interno e se puoi s altare diverse decine di centimetri. Molti di noi non se ne rendono nemmeno conto, ma senza imparare i s alti passo dopo passo, non faremo i box jump correttamente.

Prima di allenarti, ricordati sempre di riscaldarti bene. Inizia s altando e atterrando in un punto, quindi s alta sulla cassa. In caso contrario, potresti ferire gravemente le articolazioni o i muscoli.

Non prendere mai un forziere che ecceda le tue capacità. Puoi s altare e atterrare sulla colonna vertebrale o inciampare e farti male alle ginocchia. Non rischiare e scegli il petto con cura, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore professionista di ginnastica.

Box jumping - come scegliere una scatola?

Il test più semplice che ti aiuta a scegliere la cassa giusta per la tua altezza e capacità è controllare se sei atterrato nella stessa posizione quando sei s altato sulla cassa da cui sei partito. Un buon s alto deve sempre iniziare e finire con una posizione atletica.

Vale la pena sapere che qualsiasi tentativo di atterrare al di sotto dell'angolo di 100 gradi di flessione del ginocchio non sarà solo un errore tecnico, ma potrebbe anche aumentare il rischio di lesioni.

Ricorda inoltre che i tuoi fianchi dovrebbero essere sempre sopra le ginocchia in ogni momento quando s alti sulla cassa. Se queste linee guida cambiano durante i box jump, il tuo petto è troppo alto o la tua tecnica è insufficiente

Non farlo mai durante i box jump:

Quando s alti sulla cassa, non eseguire mai uno squat completo su di essa. L'angolo massimo tra il ginocchio e la coscia dovrebbe essere di 100 gradi. La posizione più favorevole per le ginocchia è quella con i fianchisono più alti delle ginocchia.

Perché? Quando s altiamo sull'elevazione e premiamo i glutei sui talloni, il legamento anteriore del LCA e il legamento posteriore del PCL si allungano eccessivamente e possono provocare lacerazioni o, peggio, lacerazioni.

D' altra parte, se s alti sulla cassa con le gambe dritte o non scendi a un angolo di circa 90 gradi, non utilizzerai il ruolo ammortizzante dei bicipiti e dei glutei e lo farai anche essere esposto a lesioni, in particolare al ginocchio.

Box jumping - 5 motivi per cui dovresti farlo

1. Box jumping rafforza la potenza esplosiva dei muscoli. Questo si traduce in una maggiore potenza negli arti inferiori e nei muscoli del busto. S altare sul petto accelera il tempo di reazione delle fibre a contrazione rapida e, quindi, le parti inferiori del nostro corpo sono più forti e più veloci. Tutto perché i s alti in elevazione stimolano il sistema neuromuscolare, perché richiedono non solo agilità e tempi di reazione rapidi, ma anche forza e dinamica.

2. Il s alto al petto impegna i muscoli di tutto il corpo a lavorare! Durante il s alto, i muscoli del core lavorano molto duramente, mantenendo il nostro corpo nella postura corretta. I forti muscoli addominali e altri muscoli del corsetto garantiscono energia per tutto il corpo, e in questo caso la forza del s alto. Altri muscoli si uniscono a questo: i muscoli delle gambe, i muscoli delle braccia e i muscoli dei glutei. Attivare tutti questi gruppi muscolari contemporaneamente è un ottimo esercizio per tutto il corpo. Inoltre, il box jumping è un esercizio molto economico, nel senso che ci fa risparmiare molto tempo. Un esercizio, diversi minuti di esercizio e un allenamento per tutto il corpo sono pronti!

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3. I box jump sono l'esercizio perfetto per bruciare! In 30 minuti di questo esercizio bruci più calorie rispetto a quando corri! Box jumps è un esercizio di resistenza, forza e resistenza allo stesso tempo. Quando si s alta sulla piattaforma per lavorare, non solo i muscoli delle gambe sono impegnati, ma anche i muscoli addominali e delle braccia.

Inoltre, s altare sul petto attiva le fibre a contrazione rapida, che consumano molta energia per lavorare. Per salire e atterrare in quota, il nostro corpo deve attivare una serie di funzioni e attivare riserve di energia davvero grandi. Il fatto che sia anaerobico (anaerobico) rende questo esercizio più efficace nel bruciare calorie. A questo livello di energia, il corpo raggiunge le riserve di grasso anche dopo la fine dello sforzo.

4. Box jumping migliora la mobilità delle articolazioni. Il s alto del torace imita i modelli naturali di movimento umano. Influiscono perfettamente sulla mobilitàe mobilità articolare, in particolare delle anche e delle ginocchia. Le tue articolazioni lavorano in modo naturale quando s alti e atterri. I muscoli si allungano e si contraggono, aumentando ulteriormente la loro flessibilità. I muscoli lunghi e forti allo stesso tempo sono muscoli sani e il box jumping ha sicuramente un effetto positivo su di essi.

5. Il s alto al petto è un esercizio di forza universale. Box jump allena i muscoli del core, migliora la stabilizzazione, la mobilità, accelera il metabolismo, modella e snellisce i muscoli e migliora la forma fisica generale del corpo. Per questo motivo è un esercizio completo e universale rivolto a tutti coloro che vogliono essere più veloci, più forti e semplicemente muoversi meglio.

Box jumping - quali muscoli comporta

Box jumping in re altà impegna quasi tutti i muscoli del nostro corpo! È un esercizio estremamente efficace e molto impegnativo per il nostro corpo. I principali muscoli coinvolti nel movimento durante il box jumping sono:

  • muscoli glutei (soprattutto grandi glutei)
  • muscoli quadricipiti
  • muscolo lungo adduttore
  • adduttore corto
  • grande muscolo adduttore
  • muscoli addominali (principalmente retti)
  • muscolo bicipite della coscia
  • semitendosus
  • muscolo semimembranoso
  • muscolo gastrocnemio

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ABC degli esercizi