CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

La formazione incrociata per lo sviluppo generale negli ultimi anni ha guadagnato un'enorme popolarità. Da molti centri sportivi, stanno effettivamente sostituendo le tradizionali lezioni di bodybuilding e fitness. È giusto? In cosa consiste questa disciplina sportiva? Scopri come creare un piano di allenamento crossftiy e se è una buona scelta per te.

Crossfitè uno sport bello ma stimolante che spesso mette alla prova i limiti di ciò che è possibile per gli atleti. È difficile trovare un sistema di allenamento altrettanto universale che svilupperebbe il corpo in modo così armonioso e coerente. Scopri cos'è il crossfit e se ci sono controindicazioni per questo tipo di allenamento.

Da dove viene il sistema di allenamento crossfit?

Il sistema di allenamento funzionale è stato istituito all'inizio del 21° secolo negli Stati Uniti. Combinava elementi di forza e sport di resistenza e lavora con il peso del proprio corpo, oltre a pliometria, ginnastica e powerlifting.

Crossfit è stato rapidamente adattato alle esigenze dell'addestramento della polizia, ma con il tempo si è fatto strada anche nell'esercito, nelle forze speciali e nei vigili del fuoco. È stato promosso su scala più ampia dall'azienda Reebok, noto produttore di calzature e abbigliamento sportivo.

Oggi, il crossfit si verifica come parte di lezioni organizzate in tutte le principali palestre. Molte persone implementano i suoi elementi anche nei loro piani di allenamento quotidiani (esercizi con kettlebell che puoi fare a casa senza problemi!).

Dove puoi allenare il crossfit?

In teoria, il crossfit dovrebbe essere eseguito nel cosiddetto scatole crossfit. È un'area appositamente designata in cui si trovano dispositivi e attrezzature per l'allenamento. Lì troverai, tra gli altri:

  • una gabbia appositamente progettata (il cosiddetto Rack) con un sistema di barre per trazioni, impugnature per bilancieri e una corda per l'arrampicata,
  • palle mediche,
  • sacchi di sabbia,
  • pesi dei kettlebell,
  • ergometri a remi,
  • Nastri TRX,
  • scatole pliometriche,
  • grifoni contadini

Naturalmente, queste sono solo le attrezzature più popolari e non è necessario utilizzare tutti gli elementi durante ogni sessione di allenamento. Tutto dipende dallo scopo della classe e dal tuo livello di avanzamento.

Un elemento caratteristico della scatola crossfit èpavimento semiflessibile e carico incapsulato per bilancieri paraurti. Ciò ti consente di far cadere in sicurezza praticamente qualsiasi peso da qualsiasi altezza.

Un elemento obbligatorio dell'aula di cross training è anche una lavagna e un cronometro. La lavagna viene utilizzata per registrare il piano di allenamento e l'orologio viene utilizzato per misurare il tempo di lavoro e le pause

Contrariamente a quanto sembra, l'allenamento crossfit può essere eseguito con successo anche all'aperto. Niente ti impedisce di combinare l'allenamento di corsa con elementi di palestra e ginnastica ritmica con il bel tempo. Tutto ciò che serve è un po' di ingegno, un muro non troppo alto invece di una scatola e qualche grossa pietra invece di pesi e palline.

Quali caratteristiche e abilità migliorano l'allenamento crossfit

Crossfit si concentra principalmente sulla funzionalità. Naturalmente, anche la forza fisica e la massa muscolare sono di grande importanza qui, ma non sono fini a se stesse. Piuttosto, sono un mezzo per raggiungere un fine, ma qual è quel fine?

Un'abile combinazione di movimenti funzionali in un unico insieme ti fa praticare il crossfit più velocemente, più forte, più agile e più duraturo, ma senza dare priorità a nessuna di queste caratteristiche. Inoltre, un'ampia varietà di esercizi disponibili rende gli allenamenti incrociati molto diversi ed è molto più difficile annoiarsi rispetto a una palestra tradizionale.

Contrariamente agli sport popolari come la corsa o il bodybuilding, l'allenamento funzionale sviluppa tutte le aree del fitness. La teoria del Crossfit copre 10 aree di base del fitness. Sono:

  • performance,
  • resistenza,
  • forza,
  • flessibilità,
  • potenza,
  • velocità,
  • coordinamento,
  • agilità,
  • saldo,
  • precisione

Sebbene sia facile trovare uno sport che plasmi alcune delle caratteristiche sopra menzionate, poche attività sono universali come l'esercizio in crossfit box.

Come è organizzato l'allenamento crossfit?

Il grande vantaggio del crossfit è la sua scalabilità. Ciò significa che puoi adattare praticamente ogni allenamento al tuo livello di avanzamento, perché ciò che conta sono le caratteristiche che stai attualmente modellando.

Non solo, la corretta tecnica di esercizio è molto più importante di un carico pesante. A causa dell'enorme varietà di stimoli di allenamento, l'atleta deve mantenere il pieno controllo su ogni movimento, altrimenti aumenta il rischio di stagnazione e persino di lesioni.

Ci sono 3 tipi di lavoro muscolare nel crossfit:

  • metabolico - accelera la combustione del grasso non necessario,
  • forza - aumenta la forza e la massa muscolare provocandomicrodanneggiamenti nelle fibre muscolari,
  • ginnastica - rafforzano articolazioni e legamenti

Nella metodologia del cross training, le sessioni cardio e l'allenamento di resistenza non si distinguono in quanto tali. Quasi ogni esercizio ha molteplici funzioni e gli allenamenti spesso consistono in circuiti di diversi esercizi consecutivi.

Inoltre, le ripetizioni e gli esercizi individuali sono programmati in modo diverso rispetto alla palestra. Mentre i bodybuilder sono abituati a contare ripetizioni, serie e misurare le pause, gli atleti di crossfit utilizzano diversi sistemi per misurare il volume e l'intensità dell'esercizio. I più popolari sono:

  • AMRAP (quanto più round/ripetizioni possibili) - il numero di round o ripetizioni che sei in grado di completare in un dato tempo,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - ogni esercizio o serie viene eseguito in un certo numero di ripetizioni (es. 6). Dopo aver completato la serie, ti riposi per un minuto intero e ripeti lo sforzo un determinato numero di volte.
  • Tabata - consiste nell'eseguire l'esercizio con la massima intensità per un determinato periodo di tempo, quindi fare una pausa di una durata specificata; l'intero ciclo viene ripetuto più volte
  • RFT (Rounds For Time) - i round di esercizi vengono eseguiti in tempo
  • FT (For Time) - il numero presunto di ripetizioni viene eseguito in tempo
  • BI / BO (But In / Buy Out) - un determinato esercizio o una serie di esercizi viene eseguito all'inizio dell'allenamento (o alla sua fine) in tempo.

Gli istruttori Crossfit spesso combinano due o tre tipi di intensità di allenamento e misurazione del volume. In questo modo è facile scegliere le singole componenti dello sforzo e ottenere l'effetto desiderato.

Che cos'è WOD?

Nel contesto del crossfit, ti sei sicuramente imbattuto nell'abbreviazione WOD (Workout Of The Day). Questo è un allenamento programmato per la giornata. A seconda del grado di sviluppo e complessità, può durare dai 5 ai 30 minuti (ovviamente senza contare gli esercizi iniziali di riscaldamento, rollio, stretching e mobilità).

Esistono centinaia di WOD diversi. Alcuni di loro sono "ufficiali", i cosiddetti benchmark WOD-s. Ciò significa che avranno sempre lo stesso schema e saranno implementati esattamente allo stesso modo in tutto il mondo. Ognuno di questi allenamenti ha i suoi nomi (alcuni sono nomi femminili, ma ci sono anche nomi di uragani o nomi di soldati americani).

La seconda parte dei WOD sono semplicemente regimi di allenamento preparati da personal trainer qualificati. Con un po' di pratica, sarai in grado di creare tu stesso un semplice schema di allenamento funzionale.

Ogni quanto allenare il crossfit?

I principianti non sono consigliatipiù di 2-3 allenamenti a settimana. A causa dell'elevata intensità degli esercizi e della tecnica complicata di molti movimenti, dovresti anche considerare l'utilizzo di un peso leggero e concentrarti principalmente sulla sensazione del movimento. Solo quando il corpo lo impara, inizia ad allungare i WOD e ad aggiungere chili sulla barra.

Dopo 5-6 mesi di allenamento regolare, puoi passare al livello intermedio e aumentare la frequenza dell'allenamento a 3 o 4 a settimana. Nella metodologia di formazione, si ritiene che questo numero di sessioni di formazione sia sufficiente per sostenere un progresso costante per molti anni, a condizione che la formazione sia scalata.

Le persone esperte che hanno praticato il crossfit per diversi anni di solito fanno 5-6 allenamenti a settimana. Questo, tuttavia, mette a dura prova muscoli e articolazioni e richiede una buona base di ossigeno.

Cosa offre l'allenamento crossfit?

Gli allenamenti Crossfit influenzano il tuo corpo a molti livelli:

  • contribuiscono alla riduzione del peso,
  • migliorare la forma fisica generale,
  • rafforzare i muscoli e le strutture del tessuto connettivo,
  • aumentare la capacità cardiovascolare,
  • contribuiscono al miglioramento della mobilità articolare,
  • migliora la coordinazione e la velocità

La popolarità del metodo di allenamento è anche dovuta al fatto che il crossfit produce effetti rapidamente. Grazie a vari stimoli, il tuo corpo deve adattarsi rapidamente alle nuove esigenze.

Per molte persone, lo sport è unico nel suo lavoro di squadra. Nei fitness club, tutti i WOD vengono eseguiti in gruppo, il che stimola lo spirito di competizione e fa impegnare di più i partecipanti.

L'allenamento crossfit è per tutti?

Anche se a prima vista può sembrare che il crossfit sia destinato solo a persone giovani e atletiche, in re altà è completamente diverso. Una vasta selezione di WOD e metodi di allenamento, nonché regole trasparenti per l'esecuzione degli esercizi e la scalabilità del livello di difficoltà rendono il crossfit praticamente possibile per tutti gli allenamenti.

È sufficiente selezionare correttamente il peso e il tipo di esercizio e l'età, il sesso o il peso corporeo eccessivo cesseranno di essere un problema. Tuttavia, devi ricordare due cose:

Problemi ortopedici

Se in passato hai subito fratture, lesioni al ginocchio, al gomito o alla spalla, consulta un istruttore di crossfit, o meglio ancora un ortopedico, sulla possibilità di fare esercizio.

Molti movimenti eseguiti in questa disciplina gravano sulle articolazioni indicate, quindi potrebbe essere necessario s altare alcuni esercizi o sostituirli con altre versioni.

Problemi al sistema circolatorio e respiratorio

A causa dell' altol'intensità di molti WOD, il cuore e il sistema vascolare sono pesantemente caricati durante le lezioni. Ciò è particolarmente vero per i circuiti a tempo o una combinazione di esercizi statico-dinamici. Prima di andare alle lezioni di crossfit, consulta un cardiologo ed esegui gli esami necessari. In questo modo ti prendi cura della tua salute.

Sui forum di Internet puoi trovare molti avvertimenti che il crossfit è dannoso. Ci calmiamo! Gli infortuni si applicano quasi esclusivamente ai concorrenti che prendono parte a gare in cui vengono utilizzati pesi pesanti e la competizione li costringe a lasciare drasticamente la zona di comfort.

In effetti, quasi tutti gli esercizi si basano esclusivamente su movimenti e attività naturali.

Perché la dieta e l'integrazione nell'allenamento funzionale sono particolarmente importanti?

Puoi avere molto successo in molti sport senza prestare troppa attenzione alla tua dieta. A causa del grado di sviluppo del crossfit, del coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari e di molte abilità, vale la pena interessarsi a un'alimentazione sana.

Una dieta equilibrata composta da carboidrati complessi, grassi insaturi e proteine ​​ad alta biodisponibilità garantisce la ricostruzione delle riserve corporee esaurite e la supercompensazione post-esercizio. Anche la dieta Paleo e la Dieta Zona sono particolarmente apprezzate dai concorrenti di crossfit.

A sua volta, l'integrazione più efficace in questo sport include:

  • integratori proteici,
  • creatina monoidrato (o la sua altra forma più stabile, ad es. malato),
  • caffeina,
  • Acidi grassi EPA e DHA,
  • beta-alanina,
  • citrullina,
  • glutammina,
  • HMB

Ciascuno di questi integratori è stato accuratamente testato non solo per l'efficacia, ma anche per la sicurezza per la salute nell'uso a breve e lungo termine.

Ricorda, tuttavia, che gli integratori alimentari sono un'aggiunta a un'alimentazione sana. Completano perfettamente le carenze, ma non sostituiscono mai il cibo ordinario.

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ABC degli esercizi