Il Crossfit è attualmente uno degli allenamenti più popolari in tutto il mondo. Anche tu vuoi iniziare ad allenarti, ma non sai da dove iniziare? Ecco alcuni suggerimenti e una serie di esempi di esercizi per principianti.

Crossfitè un allenamento di forza e resistenza finalizzato allo sviluppo della forma fisica generale. Gli esercizi nell'ambito della formazione vengono eseguiti nel cosiddetto circuiti, cioè uno sotto l' altro, con pause minime tra di loro (fino a quando la frequenza cardiaca non si stabilizza, cioè da 1 a 5 minuti). Un principiante dovrebbe fare l'allenamento 2-3 volte a settimana. Un circuito può contenere 6-8 esercizi, ognuno dei quali dura 30 secondi (o 20 ripetizioni). Dopo una pausa, l'intero circuito dovrebbe essere ripetuto 1-3 volte

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti riscaldarti per circa 15 minuti. A sua volta, dopo il suo completamento, dovresti occuparti della rigenerazione post-allenamento: cerca carboidrati rapidamente digeribili, ad esempio banana, riso bianco, che riforniranno rapidamente i muscoli stanchi con l'allenamento.

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Crossfit - Kit per esercizi per principianti

Esercizio 1 - push-up su una gamba, contro un albero, contro un muro

Sostieni i palmi delle mani anteriori contro un albero o un muro (i palmi delle mani dovrebbero essere all' altezza delle spalle). I gomiti dovrebbero essere dritti. Solleva e raddrizza la gamba destra all'indietro. Quindi prova le flessioni, ovvero piega i gomiti, avvicinando la testa alla mano, mantenendo la gamba dritta all' altezza del ginocchio e la testa all' altezza delle mani. Inspira quando ti abbassi ed espira quando sollevi.

Questo esercizio coinvolge i muscoli minori del torace, i tricipiti del braccio ei muscoli minori del cingolo scapolare.

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Esercizio 2 - squat con una pausa di 1 secondo (il cosiddetto inserimento isometrico)

Il numero di pause di 1 secondo è arbitrario. In questo esercizio, ne suggeriamo uno quando piegato verso il basso e uno quando si estende o ritorna. Più inserti aumenteranno l'intensità dell'esercizio.

Stare leggermente divaricati, le ginocchia dritte, le mani davanti a te all' altezza delle spalle. Quindi esegui lo squat, ricordandoti di fare una pausa per 1 secondo. I glutei dovrebbero essere all' altezza delle ginocchia, apiedi sotto le ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta. Espira durante ogni inserimento isometrico e inspira prima di fare qualsiasi movimento rimanente.

Questo esercizio coinvolge i glutei e i muscoli più piccoli della parte anteriore delle cosce.

Esercizio 3 - alternare i s alti verso l' alto con le braccia

Stare su una gamba e piegare l' altra gamba all' altezza del ginocchio (angolo di 90° al ginocchio e all'anca). Quindi, solleva ed estendi il braccio opposto alla gamba piegata. L'esercizio prevede affondi alternati (ricorda il braccio e la gamba opposti). Durante questo esercizio, respira in modo naturale.

Questo esercizio coinvolge i muscoli minori del cingolo scapolare, i muscoli minori del cingolo anche e del polpaccio.

Esercizio 4 - affondi laterali con pressa con manubri

Afferra i manubri (o una bottiglia d'acqua da un litro), distanziati leggermente, alza le braccia e piega i gomiti all' altezza delle spalle (angolo di 90°). Quindi, alterna gli affondi laterali mentre sollevi le braccia e i pesi sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza. Espira mentre fai un affondo mentre sollevi i pesi e inspira quando torni alla posizione iniziale.

Questo esercizio coinvolge i muscoli dei deltoidi, dei glutei e delle cosce.

Esercizio 5 - lanciare una palla medica "nel canestro"

Metti una palla (normale o medica) davanti a te. Piega le gambe con le gambe piegate - i glutei dovrebbero essere all' altezza delle ginocchia e la schiena dritta - e afferra la palla. Quindi alzati e ruota il busto alzando le braccia. Quindi, fai un mezzo squat per prepararti al s alto. L'ultima fase consiste nel s altare verso l' alto con le braccia tese (proprio come durante un lancio per un canestro).

Questo esercizio coinvolge gli estensori della colonna vertebrale, i quadricipiti, i polpacci ei muscoli minori del cingolo scapolare

Esercizio 6 - flessioni all'indietro

Sostieni le mani con la schiena su una panca o una poltrona. La schiena e i gomiti dovrebbero essere dritti, una gamba piegata e l' altra dritta. Quindi piega i gomiti e lascia le gambe nella posizione di partenza. Inspira mentre pieghi gli avambracci ed espira mentre raddrizzi gli avambracci.

Durante questo esercizio sono coinvolti il ​​muscolo tricipite della spalla e il muscolo minore della parte posteriore delle cosce.

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ABC degli esercizi