La vitamina B12 ha molte proprietà favorevoli alla salute ed è necessaria per il corretto funzionamento del corpo. Scopri perché dovresti mantenere il livello corretto di vitamina B12 nel corpo e scopri di più sugli effetti del suo uso tra le persone fisicamente attive.

Vantaggila vitamina B12,conosciuta professionalmente come cobalamina, non può essere sopravvalutata, specialmente nella dieta delle persone fisicamente attive. Oltre a una dieta ricca di cobalamina, vale la pena sostenere anche gli integratori con vitamina B12, perché è una vitamina idrosolubile e il rischio di sovradosaggio è basso.

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute degli atleti e delle persone fisicamente attive, perché supportano, tra le altre cose, i processi di produzione di energia. Numerosi studi confermano la tesi che le carenze di vitamine del gruppo B contribuiscono ad una riduzione della capacità di svolgere sforzi fisici ad alta intensità. Ciò è causato soprattutto da una carenza di cobalamina, nota anche come vitamina B12.

Soprattutto gli atleti che allenano discipline di resistenza sono a rischio di carenza di vitamina B12. Sono a rischio anche le persone che seguono diete dimagranti, vegetariane e vegane, perché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti ad alto contenuto di grassi e proteine.

Sei un atleta attivo e appassionato di esercizio? Scopri perché è necessario garantire un apporto sufficiente di vitamina B12 nella tua dieta quotidiana!

Cosa dà la vitamina B12 - carenze e umore depresso

La vitamina B12 è molto importante per mantenere la salute dell'intero corpo. Le funzioni della cobalamina includono:

- prevenzione dell'anemia e dell'aterosclerosi, formazione dei globuli rossi
- formazione del DNA
- sintesi proteica, metabolismo dei carboidrati e dei grassi
- formazione della guaina nervosa, prevenzione del nervosismo malattie del sistema
- contrastare la debolezza e la fatica
- aumentare la forza e le capacità di resistenza
- aumentare la capacità di concentrazione e memoria

Le carenze di vitamina B12 nel corpo si manifestano, tra l' altro, da anemia, pallore della pelle, debolezza e stanchezza cronica, disturbi dell'apparato digerente, mancanza di appetito, perdita di peso, mancanza di gusto, stomatite, problemi di equilibrio, tremori e formicolio agli arti, disturbi dell'umore.

Sepratichiamo regolarmente sport, tali sintomi possono essere non solo dannosi per noi, ma anche estremamente pericolosi. Una persona attiva utilizza molta più vitamina B12 rispetto alla persona media, e quindi dovrebbe implementare un'integrazione aggiuntiva.

Quindi quale dovrebbe essere il livello corretto di vitamina B12 in una persona fisicamente attiva? Il livello di vitamina nel corpo dovrebbe essere compreso tra 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) della vitamina nel plasma. D' altra parte, la carenza di vitamina B12 viene diagnosticata ad un valore inferiore a 89 pmol/l (120 ng/l).

Come si traducono queste informazioni nel funzionamento del corpo di una persona fisicamente attiva?

Un atleta con una carenza di vitamina B12 o un suo basso livello otterrà risultati sportivi molto peggiori, soffrirà di umore basso e malessere, molto più spesso sarà affaticamento muscolare, perdita di forza e affanno più veloce, inoltre la sua psiche e il sistema nervoso non funzionerà correttamente, il che può causare riluttanza all'esercizio, affaticamento, apatia e persino depressione. Questi sono solo alcuni degli effetti della carenza di vitamina B12!

Fatti sulla vitamina B12 per i tirocinanti

Ci sono molti miti sulla vitamina B12 su Internet, ma possiamo anche imbatterci in alcuni fatti molto importanti sul consumo di questa vitamina pro-salute - diamo un'occhiata più da vicino!

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile. È necessario mantenere una buona salute e mantenere il corretto funzionamento dei cambiamenti metabolici. Per questo è fondamentale nella dieta degli sportivi! La vitamina B12 è anche coinvolta nella produzione di globuli rossi nel midollo osseo e nella costruzione della guaina mielinica e nella formazione di nuovi trasmettitori nervosi.

Quando abbiamo una carenza di questa vitamina, possiamo aspettarci scarsi risultati sportivi e nessun aumento degli effetti previsti per l'allenamento. Inoltre, la vitamina B12 metabolizza carboidrati, grassi e DNA, in particolare purine e pirimidine, e grazie alla conversione dell'acido folico in tetraidrofolato biologicamente attivo, assicura la stabilità del genoma umano.

Inoltre, la vitamina B12 svolge anche un ruolo coenzimatico nella conversione dell'omocisteina in metionina. In altre parole, la vitamina B12 crea, costruisce e mantiene in salute tutto il nostro corpo.

Miti sulla vitamina B12 per i tirocinanti

La prima è che la vitamina B12 si trova in alcuni ortaggi e frutta e l'affermazione che gli spinaci, il cavolo riccio e la spirulina la contengano.

La cobalamina si trova nel fegato, nel cuore, nei reni, nel pesce, nel pollame e nei prodotti animali come latte e uova - non si trova negli alimenti vegetali. Inprodotti per vegani e vegetariani, esiste solo una sostanza chimica simile che non viene assorbita dal corpo umano.

Il secondo mito è che solo i vegani restrittivi dovrebbero assumere la vitamina B12. Ognuno di noi dovrebbe integrare questa vitamina, perché è molto scarsamente assorbita dal cibo.

Sebbene sia più probabile che vegani e vegetariani soffrano di carenze, queste carenze sono estremamente comuni tra i mangiatori di carne! Inoltre, l'integrazione di cobalamina dovrebbe essere presa in considerazione anche dalle persone con più di 50 anni, perché la qualità del succo gastrico secreto con l'età, necessario per il metabolismo e l'assorbimento della vitamina B12, diminuisce con l'età. La supplementazione dovrebbe essere utilizzata anche dagli atleti, perché hanno trasformazioni energetiche molto maggiori, in cui la vitamina B12 è attivamente coinvolta.

Il terzo mito è che la vitamina B12 possa essere sovradosata. Questa vitamina è solubile in acqua, quindi non si accumula nel corpo, ma viene escreta nelle urine e nel sudore. Le carenze di cobalamina sono molto più pericolose di un sovradosaggio, che può persino causare effetti irreversibili sulla salute, ad es. malattie del midollo spinale, cambiamenti dell'umore, malattie mentali, infarto, catatonia, demenza, depressione e perdita di memoria.

Un altro mito sull'assunzione di vitamina B12 è l'affermazione che una persona può immagazzinare questa vitamina nel suo corpo anche per diversi anni. Certo, il corpo umano è in grado di avere una certa quantità di cobalamina, ma questo è un periodo di pochi, non diversi anni! Allo stesso tempo, dobbiamo ricordare che anche con una leggera carenza di cobalamina, le sue riserve si esauriscono immediatamente. Questo è il caso, ad esempio, della somministrazione dell'anestesia presso lo studio di un dentista o prima di un'operazione in ospedale.

L'ultimo mito comune sulla cobalamina è che è improbabile che sia carente perché i batteri intestinali si stanno assicurando che tu ne abbia abbastanza. Sebbene sia emerso che la ricerca scientifica ha dimostrato che i batteri delle specie Pseudomonas e Klebsiella producono vitamina B12 nell'intestino tenue, questa produzione è molto scarsa o insufficiente.

È interessante notare che grandi quantità di vitamina vengono prodotte nell'intestino crasso, ma non è più utile per l'uomo, perché il suo assorbimento avviene nell'intestino tenue - tutto si riduce al fatto che il corpo umano non è in grado di produrre la giusta quantità di vitamina e di assimilarla efficacemente.

Vale la pena integrare la vitamina B12 durante l'allenamento?

In uno studio condotto su 80 atleti polacchi che praticano una determinata disciplinaper un minimo di 3 anni, è stato dimostrato che la vitamina B12 ha un enorme impatto sui risultati sportivi e sulla salute degli intervistati. Perché?

I ricercatori hanno studiato 40 donne e 40 uomini di età compresa tra i 17 ei 34 anni, e le discipline predominanti tra loro erano l'atletica, il canottaggio e lo sci alpino. Altre discipline tra gli intervistati includevano lo sci di fondo, il s alto con gli sci e la mountain bike.

Nei soggetti, l'apporto di vitamina B12 nella dieta è stato determinato sulla base dell'analisi delle razioni alimentari giornaliere ottenute sulla base dei diari alimentari compilati dagli atleti, specificando il tipo e la quantità di prodotti e piatti consumati . Lo studio ha rilevato che il 92% degli intervistati ha avuto un'attuazione insufficiente dell'assunzione di vitamine e queste persone hanno avuto risultati sportivi peggiori rispetto agli altri intervistati!

La ricerca ha anche mostrato che la maggior parte delle carenze si è verificata tra le donne e le persone che praticano sport misti. Gli uomini coinvolti negli sport di resistenza avevano sufficienti risultati di vitamina B12. Questo potrebbe essere correlato alla loro dieta specializzata incentrata su un grande apporto di proteine ​​e grassi.

Qual è il risultato di questo? Gli atleti e i dilettanti che si allenano regolarmente dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di vitamina B12, perché viene rimossa dal corpo abbastanza rapidamente come vitamina idrosolubile. Inoltre, le persone fisicamente attive hanno un maggiore bisogno di questa vitamina a causa dell'intenso sforzo del sistema nervoso, immunitario e motorio, che sono associati all'allenamento regolare o alla pratica professionale di una determinata disciplina sportiva.

La vitamina B12 dovrebbe essere consumata soprattutto dagli atleti professionisti e da tutti gli appassionati di sport di forza, corsa su lunghe distanze, nuoto e altri sport di resistenza.

Ti chiedi come misurare i tuoi livelli di vitamina B12? Il test per aiutarci a trovare la carenza di vitamina B12 è un campione di urina di acido metilmalonico o un test di omocistina nel sangue. Ognuno di noi dovrebbe farli, perché tenendo conto della dieta quotidiana e dell'esercizio fisico che intraprendiamo, molti di noi hanno bisogno di un'integrazione aggiuntiva con questa vitamina. Se siamo persone fisicamente attive, dovremmo assumere vitamina B12 ogni giorno!

Dose massima giornaliera di vitamina B12

- Nelle persone sane, la dose dovrebbe essere di 4 µg al giorno.
- Nei bambini di età compresa tra 15 e 17 anni, la dose deve essere di 4 µg e nei lattanti di età compresa tra 7 e 11 mesi - fino a 1,5 µg al giorno
- In pazienti con anemia perniciosa in remissione L'assunzione giornaliera di vitamina B12 va da 4 a anche 20 µg al giorno
- Nelle donne in gravidanza, la dose della vitaminaB12 dovrebbe essere di circa 4,5 µg al giorno.
Quando si tratta di integrare la vitamina B12, la maggior parte dei prodotti farmaceutici consiglia di consumare una compressa al giorno prima o dopo un pasto.

Le persone fisicamente attive non dovrebbero concentrarsi solo sull'integrazione. Se vogliamo mantenerci in salute e poter utilizzare regolarmente i benefici dell'attività fisica, dobbiamo prima di tutto occuparci di una dieta quotidiana ricca di questa vitamina pro-salute. Dove possiamo trovarla?

La maggior parte della vitamina B12 si trova nel pesce (soprattutto luccio, salmone, aringa, sgombro e trota), fegato e reni di maiale, manzo, vitello e pollame, formaggio stagionato, uova, latte e latticini, funghi, pollo e maiale

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ABC degli esercizi