Gli integratori per i corridori stanno diventando sempre più popolari ed elementi di supporto allo sforzo di resistenza. Questo perché allenamenti lunghi ed estenuanti interrompono l'omeostasi, ovvero l'equilibrio naturale del corpo, e portano a stress mentale. Verifica quali preparativi utilizzare per aumentare l'efficacia dell'allenamento di corsa e se vale la pena raggiungerli.

Gli integratori per i corridoristanno diventando un elemento essenziale per supportare lo sforzo di resistenza per alcune persone. A seconda delle esigenze del corridore, sul mercato sono disponibili compresse di BCAA, termogenici, carboidrati, preparati vitaminici e minerali o bevande che integrano glicogeno con proteine. Tuttavia, non tutti i tirocinanti dovrebbero seguire gli stessi preparativi. Il tipo di integratori che assumi dipende dall'intensità dell'esercizio e dalla sua frequenza.

Quindi, quali integratori alimentari dovrebbe assumere un corridore di lunga distanza per migliorare la forma fisica e che tipo di corridore ricreativo o che vuole semplicemente perdere peso?

Integratori alimentari per corridori di breve distanza

Secondo gli specialisti,le persone che corrono solo 2-3 volte a settimana per 20-30 minuti non hanno bisogno di assumere integratori . È sufficiente che 1-2 ore prima di iniziare l'allenamento forniscano all'organismo una piccola quantità di carboidrati complessi a basso indice glicemico, che saranno la principale fonte di energia per l'organismo durante la corsa, e proteine ​​(es. sotto forma di riso budino alle fragole).

Se scegli di correre per 20 minuti a stomaco vuoto prima di colazione, non avrai bisogno di alcun integratore per i corridori.

Durante la corsa è sufficiente acqua minerale, ma - cosa molto importante - caratterizzata da un alto contenuto dei bioelementi più preziosi per un atleta: magnesio e calcio, perché anche durante un esercizio leggero il corpo perde quantità significative di minerali con il sudore. La giusta dose di questi due elementi stabilizzerà il livello di fosfato di calcio e preverrà la demineralizzazione ossea, oltre a rafforzarli e consentire loro di sopportare il carico di allenamento.

Dopo un esercizio moderato, prendi una porzione di carboidrati e proteine ​​rapidamente digeribili, ad esempio frutta e yogurt.

Così compostola dieta di un corridore "ricreativo" fa il suo lavoro, ovvero:

  • soddisfa l'energia e gli elementi costitutivi del corpo,
  • supporta lo sviluppo della capacità di esercizio,
  • previene gli effetti del sovraccarico di allenamento
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Integratori alimentari per corridori di lunga distanza

Se corri in modo intensivo o con maggiore frequenza e alleni anche altri sport (soprattutto la forza), ricorda che dovresti fornire al tuo corpo un adeguato livello di idratazione e le giuste condizioni per la rigenerazione dopo l'esercizio.

Pertanto, prima di correre e durante l'allenamento, dovresti assumere bevande isotoniche, il cui scopo è bilanciare il livello di acqua ed elettroliti, oltre a reintegrare la carenza di vitamine perse durante lo sforzo fisico.

Dopo una corsa intensa, una buona soluzione è bere un integratore contenente carboidrati (la dose consigliata è di circa 0,6-1 g per kg di peso corporeo) o una bevanda che integri glicogeno con proteine ​​(la dose consigliata di proteine ​​è circa 0,2-0,3 g per kg di peso corporeo).

I corridori di lunga distanza possono anche cercare integratori che migliorano le condizioni delle ossa e delle articolazioni, ad esempio la glucosamina, che ha un impatto significativo sulla ricostruzione della cartilagine articolare. Tuttavia, le opinioni degli scienziati sulle proprietà della glucosamina sono divise, quindi vale la pena consultare uno specialista, come un dietista o un formatore, prima di utilizzarla.

Alcuni istruttori raccomandano anchecompresse BCAA- aminoacidi che aiutano a prevenire la disgregazione delle proteine ​​durante sforzi di resistenza prolungati, come la corsa. Grazie a ciò, prevengono anche un rapido affaticamento del corpo.

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Bevanda isotonica fatta in casa - come prepararla?

Versare 2 tazze di acqua altamente mineralizzata in una bottiglia d'acqua per bicicletta, aggiungere 1/8 cucchiaino di sale da cucina, aggiungere 1 cucchiaino di glucosio (o miele) e 1/2 tazza di succo di limone appena spremuto.

Durante l'estate puoi preparare una bevanda isotonica anche a partire dalla frutta di stagione. Devi solo sostituire il succo di limone con 1 tazza di fragole frullate, kiwi o anguria. Per un effetto rinfrescante, puoi aggiungere una foglia di menta.

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Supplementi per i corridori che lo desideranodimagrire

Se il tuo obiettivo non è quello di migliorare la condizione, ma di ridurre il grasso corporeo, invece di bevande isotoniche e integratori di carboidrati e proteine, cerca di:

  • termogenici- sono integratori alimentari che accelerano la termogenesi - il processo di estrazione di energia dal tessuto adiposo; termogenici includono, ad esempio, caffeina, tè verde, CLA (acido linoleico coniugato);
  • L-carnitina(opzionale) - La L-carnitina può contribuire al miglioramento della capacità di esercizio del corpo, e quindi - ad una più rapida riduzione del grasso corporeo durante la corsa;
  • glucosaminamigliora la condizione di ossa e articolazioni (opzionale).

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ABC degli esercizi