Le proteine del siero di latte sono un integratore naturale ed efficace che costruisce la massa muscolare. Contiene un set completo di aminoacidi esogeni essenziali, tra cui leucina, isoleucina e valina, che svolgono un ruolo essenziale nei processi anabolici e rigenerativi dopo l'allenamento. Guarda gli effetti dell'integrazione di proteine del siero di latte e come dosarle.
Contenuto:
- Proteine del siero di latte - come sono fatte?
- Proteine del siero di latte - effetti dell'uso
- Proteine del siero di latte e dimagrimento
- Proteine del siero di latte - quale scegliere?
- Proteine del siero di latte - prezzo
- Proteine del siero di latte - dosaggio
- Proteine del siero di latte - effetti collaterali
Whey proteinè un integratore consigliato a tutti gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare, accelerare la rigenerazione dopo l'allenamento e garantire un apporto proteico ottimale nella dieta. I benefici del suo utilizzo possono avvantaggiare sia i bodybuilder che le persone che praticano sport di resistenza: corridori, ciclisti, crossfitisti, triatleti… In breve, tutti coloro che si allenano regolarmente e mostrano una maggiore richiesta di proteine.
Ciò che distingue le proteine del siero di latte da altri alimenti sportivi è la sua buona digeribilità, dosaggio semplice e sicurezza d'uso. A differenza degli integratori di origine sintetica, il siero di latte non ha praticamente effetti collaterali. L'eccezione sono le persone che soffrono di intolleranza al lattosio, anche se per loro è stato creato un tipo speciale di proteine del siero di latte, che è senza zucchero e non provoca allergie.
Proteine del siero di latte - come sono fatte?
Le proteine del siero di lattesono composte dasiero di latte , il liquido che rimane dopo la produzione del formaggio. Questo processo avviene in due fasi: in primo luogo, il liquido viene sottoposto a ultrafiltrazione, che consente di separare le proteine dai grassi e dai carboidrati contenuti nel siero. Successivamente, nel processo di microfiltrazione, l'acqua viene separata dalle proteine, ottenendo così una massa secca e friabile.
Le proteine così prodotte sono un prodotto completamente naturale, non hanno sapore o odore distinto. Pertanto, al fine di migliorarne le qualità visive e gustative, i produttori arricchiscono la polvere con vari tipi di additivi: edulcoranti, aromi e coloranti.
Proteine del siero di latte -effetti dell'utilizzo di
- Costruzione più rapida della massa muscolare
Le proteine del siero di latte contengono tre importantissimi aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono i cosiddettiaminoacidi essenziali , cioè quelli che l'organismo non è in grado di produrre da solo e che devono essere riforniti di cibo. La loro quantità nella dieta influisce sulla velocità di costruzione della massa muscolare e sul processo di rigenerazione muscolare. Nelle proteine del siero di latte, gli aminoacidi a catena ramificata costituiscono il 26% della composizione, una quantità simile a quella che si trova nelle proteine muscolari. Grazie alle proporzioni simili, questiamminoacidi supportano efficacemente la sintesi proteica e accelerano la crescita del tessuto muscolare .
- Inibizione del processo di catabolismo
Un altro motivo per cui dovresti usare le proteine del siero di latte èprevenire i processi catabolici . Durante e dopo un allenamento intenso, il corpo inizia a trarre energia dai muscoli, che a loro volta provocano la loro rottura. Se questo processo non viene interrotto in tempo, tutto lo sforzo dedicato alla formazione può essere sprecato. Le proteine del siero di latte fornite subito dopo l'esercizio aiutano a fermare rapidamente il catabolismo e ricominciare a costruire i muscoli. È più efficace in questo rispetto alle proteine ottenute dai normali prodotti alimentari, perché è più facile da digerire e si assorbe più velocemente.
- Rigenerazione muscolare più veloce
L'ultimo aspetto importante dell'uso delle proteine del siero di latte è il suoeffetto sulla rigenerazione muscolare . Come è già stato accennato, i processi catabolici sono inevitabili durante l'allenamento: provocano perdite nel tessuto muscolare. La ricostruzione delle strutture danneggiate è possibile solo dopo aver fornito all'organismo una dose adeguata di proteine. Il siero di latte derivato dal siero di latte è perfetto come pasto rigenerativo dopo l'allenamento.
Vedi anche: Dieta per la massa muscolare - Menù 3000 kcal
Vale la pena saperloProteine del siero di latte e dimagrimento
La ricerca scientifica conferma checonsumare proteine del siero di latte ti aiuta a perdere peso . Nel 2008, la rivista scientifica "Nutrition & Metabolism" ha pubblicato i risultati di una ricerca secondo cui le proteine del siero di latte consumate prima di un pasto sopprimono l'appetito e quindi accelerano la perdita di peso. Nell'esperimento, i volontari che seguivano una dieta riduttiva hanno consumato proteine del siero di latte come bevanda 20 minuti prima di colazione e 20 minuti prima di pranzo. Dopo 12 settimane, hanno perso 2 kg di peso in più rispetto al gruppo placebo (3,6 kg contro 1,5 kg)1 .
Nel 2011 è stato pubblicato uno studio sui topi che ha analizzato l'effetto dell'isolato di proteine del siero di lattee caseina per il processo di perdita di peso. Ha dimostrato che le proteine del siero di latte consumate con il calcio attivano i geni nel corpo del roditore responsabili della combustione dei grassi2 .
Vale la pena aggiungere che l'effetto positivo delle proteine del siero di latte sul dimagrimento si può osservare quando la quantità totale di proteine nella dieta è almeno il 25% del valore calorico giornaliero (di cui la maggior parte delle proteine consumate sono proteine del siero di latte).
Fonti:
1.Un integratore di proteine del siero di latte aumenta la perdita di grasso e risparmia la massa muscolare magra nei soggetti obesi: uno studio clinico randomizzato sull'uomo , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articoli / PMC2289832 /.
2.Il profilo di espressione genica del muscolo scheletrico viene modificato dalla fonte di proteine alimentari e dal calcio durante la restrizione energetica , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.
Proteine del siero di latte - quale scegliere?
Sul mercato sono disponibili tre tipi di proteine del siero di latte:
- Concentrato di proteine del siero di latte (WPC)- contiene dal 65 all'80% di proteine pure, dal 3 all'8% di carboidrati e dal 2 al 6% di grassi. È dedicato principalmente alle persone che vogliono aumentare la massa muscolare. Il tipo di balsamo più economico.
- Whey Protein Isolate (WPI)- contiene più proteine del WPC - dall'85 al 90%. Zuccheri e grassi rappresentano rispettivamente lo 0-3% e l'1-3% della composizione. Per il basso contenuto di carboidrati e grassi, è dedicato non solo alle persone che sviluppano massa muscolare, ma anche a quelle in fase di riduzione. Viene assorbito meglio del WPC, ma costa di più.
- Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)- contiene la maggior parte delle proteine, fino al 90-100%. Viene assorbito più velocemente tra tutti gli integratori proteici disponibili sul mercato. Consigliato principalmente per le persone che stanno riducendo il grasso corporeo. A volte costa il doppio di un concentrato di proteine del siero di latte.
La decisione che tipo di proteine scegliere dipende principalmente dalle dimensioni del nostro portafoglio e dall'effetto che vogliamo ottenere. Il concentrato è l'integratore più versatile ed economico, ma è caratterizzato da un'elevata percentuale di zuccheri e grassi nella composizione, che può essere svantaggiosa per le persone che stanno dimagrindo. L'idrolizzato contiene la più alta quantità di proteine e viene assorbito più velocemente, ma d' altra parte è costoso e ha i peggiori valori di gusto. Se vogliamo scendere a compromessi tra prezzo e qualità, è meglio scegliere le proteine isolate del siero di latte.
Proteine del siero di latte - prezzo
Il prezzo delle proteine del siero di latte dipende dal tipoe produttore.
- WPC - pagheremo 40-60 PLN per un pacchetto di 700-750 g
- WPI - il prezzo per la stessa confezione varia da 60 a 80 PLN
- WPH - il prezzo per lo stesso imballaggio è generalmente superiore a 100 PLN
Proteine del siero di latte - dosaggio
La dose giornaliera suggerita di proteine del siero di latte è di 1,5-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo. L'importo finale dipende dall'intensità e dalla frequenza dell'allenamento. Le proteine vanno assunte un'ora prima dell'allenamento e subito dopo l'esercizio. La polvere può essere sciolta in acqua (opzione consigliata per chi è in fase di riduzione del grasso) o nel latte.
Per prevenire il catabolismo notturno, puoi assumere proteine extra prima di andare a letto.
Proteine del siero di latte - effetti collaterali
Il consumo di proteine del siero di latte, soprattutto sotto forma di concentrato (WPC), può causare effetti collaterali sull'apparato digerente: gonfiore, dolore addominale, nausea, vomito, diarrea. Le persone con intolleranza al lattosio sono principalmente a rischio. Tuttavia, questo non significa che debbano abbandonare completamente l'assunzione di proteine del siero di latte. Sul mercato sono disponibili speciali integratori senza carboidrati che non provocano allergie. Inoltre, alcuni idrolizzati e isolati possono funzionare bene per le persone con intolleranza al lattosio: se il loro contenuto di zucchero è dello 0-1%, non dovrebbero causare effetti collaterali.