Le flessioni sulle sbarre (flessioni svedesi, dip) sono uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo del muscolo tricipite del braccio (tricipiti) e dei muscoli del torace. Leggi come eseguire correttamente le flessioni sulle sbarre, quali sono le varianti di questo esercizio, impara anche il piano di allenamento con i dip e leggi gli effetti di questo esercizio.

Flessioni sulle barre(oFlessioni svedesi ,dips ) , si tratta di esercizi per lo sviluppo della massa dei muscoli deltoidi anteriori, del muscolo tricipite della spalla (tricipiti, che costituiscono 2/3 della circonferenza del braccio) e dell'intero gruppo dei muscoli del torace: il pettorale maggiore e minore , il muscolo succlavio e il muscolo anteriore dentato. In misura minore,flessioni svedesicoinvolgono anche: latissimus dorsi, trapezio, curve, flessori del polso.

Le flessioni sui pali (dip) sono un elemento importante dell'allenamento per le persone che si occupano di ginnastica ritmica, ma sono utilizzate anche da lottatori, nuotatori, giocatori di pallavolo, tennisti, s altatori con l'asta e infine da coloro che si mettono allenamento con i pesi. Le flessioni sui binari appartengono ai cosiddetti i sette grandi esercizi per la massa - accanto a pull-up, canottaggio, military press, bench press, squat e stacco da terra. Nella versione base, i piegamenti sulle sbarre vengono eseguiti senza carico, utilizzando solo il peso del tuo corpo.

Contenuto:

  1. Flessioni sui corrimano - tecnica
  2. Flessioni su rotaie - piano di allenamento
  3. Flessioni sulle barre - effetti

Flessioni sui corrimano - tecnica

  • Flessioni sui binari, in particolare coinvolgendo i tricipiti

1.Afferra i pali con una presa neutra, cioè con quattro dita rivolte verso l'esterno. Contrai la gamba in modo che non tocchi terra. Tieni le mani il più vicino possibile al busto. Allunga le braccia ai gomiti ed espira.

2.Dopo aver allungato le braccia, fai un respiro profondo e inizia ad abbassare il busto finché non senti tensione alle articolazioni della spalla - contrariamente all'opinione spesso ripetuta, non dovresti abbassare il busto troppo in basso, perché potrebbe ferire le articolazioni della spalla. Ricorda di tenere i gomiti vicinicorpo

3.Dopo essere tornato alla posizione di partenza, prova a ripetere l'esercizio - ricorda che gli inizi sono difficili ed è meglio non fare qualche ripetizione piuttosto che rischiare un infortunio. È anche possibile che la prima volta non si riesca a completare correttamente nemmeno una ripetizione.

Ti sarà utile

Ricordarsi di riscaldare i muscoli del cingolo scapolare prima di eseguire l'esercizio. I binari su cui ti alleni devono essere asciutti e stabili, quindi sarai in grado di eseguire l'esercizio in sicurezza. Inoltre, cerca di non muovere le mani ai lati, perché in questo modo attiverai altri muscoli per lavorare e ridurrai la pressione su quelli che vuoi rafforzare.

  • Flessioni sulle sbarre impegnando in particolare i muscoli del torace e i deltoidi anteriori

La versione classica delle flessioni sulle sbarre presentate sopra impegna soprattutto il muscolo tricipite, sebbene anche i muscoli della spalla e del torace lavorino intensamente. Tuttavia, se vuoi porre particolare enfasi sugli ultimi due muscoli, esegui questo esercizio quasi allo stesso modo, ma mentre sollevi, inclina il busto leggermente in avanti. Anche i gomiti dovrebbero essere inclinati lontano dal corpo, ma non dobbiamo estendere completamente le braccia alla fine del movimento.

Scopri: 22 tipi di flessioni per diversi gruppi muscolari

  • Pompe su cerchioni con peso aggiuntivo

Le persone che sono già in grado di eseguire una dozzina di ripetizioni dell'esercizio dovrebbero aggiungere peso, non aumentare il numero di ripetizioni, perché una tale tattica, più della crescita muscolare, porterebbe ad un aumento della resistenza. Pertanto, è meglio attaccare un peso alla cintura - inizialmente 10 kg - e aumentare il carico nel tempo. Un'opzione per le persone molto avanzate è quella di mettere un manubrio tra le gambe, ma poi mantenere la corretta posizione del corpo durante l'esercizio diventa molto più difficile.

Flessioni su rotaie - piano di allenamento

Vi presentiamo un piano di allenamento esemplare con flessioni sulle sbarre. È consigliato a persone per le quali l'allenamento della massa muscolare non è nuovo, perché lo stesso esercizio, ovvero le flessioni sulle sbarre, è destinato a persone avanzate.

EsercizioNumero di serieNumero di ripetizioni
Premere la barra mentre si è sdraiati sulla panca obliquamente a testa in su (riscaldamento)34-6
Premendo i manubri sdraiati sulla panca obliquamente a testa in su34-6
Premere il bilanciere sdraiato su una panca orizzontale34-6
Flessioni sui corrimano (versione pettorale)3quante più ripetizioni puoi - puoi iniziare anche con una sola e aumentare il numero di ripetizioni nel tempo

Fai una pausa di 3 minuti dopo ogni serie - grazie al riposo, puoi ricominciare l'esercizio successivo in piena forza. Esegui una serie di esercizi per almeno 8 settimane (poi noterai risultati soddisfacenti), ad intervalli di circa 5-7 giorni

Flessioni sulle barre - effetti

Le flessioni sulle sbarre hanno un effetto positivo sulla crescita della massa muscolare: sviluppano i tricipiti e i muscoli del torace. Le flessioni eseguite all'inizio dell'allenamento, soprattutto con un peso aggiuntivo, porteranno risultati ancora migliori sotto forma di una maggiore crescita muscolare. A loro volta, le flessioni eseguite senza peso aggiuntivo - alla fine dell'allenamento - aumenteranno il flusso sanguigno ai muscoli.

Vale la pena saperlo

Ricorda!

  • Le flessioni sui corrimano possono essere eseguite non solo in palestra, ma anche, ad esempio, in un parco o nella foresta - ovunque si trovino "corrimano" alla stessa altezza e ad una distanza che consenta eseguire l'esercizio.
  • Cerca di fare le flessioni sulle sbarre il più possibile
  • Quando si mantiene una posizione eretta durante l'esercizio, più potente è il muscolo tricipite del braccio, più si piega il busto in avanti, più si impegnano i muscoli del torace.

Categoria:

Anatomia