I muscoli del torace sono uno dei gruppi muscolari più grandi del nostro corpo. La struttura dei muscoli del torace è piuttosto complessa e consiste in più di dieci muscoli diversi, che sono anatomicamente divisi in muscoli toracici profondi e muscoli superficiali. Controlla le funzioni dei muscoli del torace, impara gli esercizi di rafforzamento e allungamento per questa parte e scopri di più sulla loro struttura e anatomia.

I muscoli del toraceoccupano la parte anteriore superiore del busto e svolgono una serie di importanti funzioni. Non sono solo una sorta di protezione di organi interni molto importanti, ma influenzano anche la forza e l'efficienza dei nostri arti superiori.

L'anatomia dei muscoli pettorali è costituita da quattro muscoli principali superficiali collegati tra loro e da una serie di muscoli profondi. La maggior parte degli attacchi dei muscoli del torace si collega all'articolazione della spalla. Possiamo influenzare le dimensioni e la forza dei muscoli del torace con esercizi di forza e resistenza.

Scopri di più su questo importante gruppo muscolare

Muscoli del torace - struttura anatomica

Il torace è un gruppo muscolare abbastanza grande, diviso in tre parti:muscoli profondiche costituiscono la parete effettiva del torace,diaframmache separa la cavità toracica dalla cavità addominale, emuscoli toracici superficialicon attacchi alla zona delle spalle e delle braccia.

I muscoli superficiali del toracesono costituiti, tra l' altro, da con:

  • pettorale maggiore ( muscolo pettorale maggiore )
  • muscolo pettorale ( musculus pettorale minore )
  • del muscolo succlavio ( musculus succlavius ​​​​ )
  • muscolo dentato anteriore ( musculus serratus anterior ).

I muscoli del toraceprofondiincludono, tra gli altri: muscoli intercostali, muscoli sottocostali e muscoli trasversali del torace

Il muscolo pettoraleè il muscolo principale e più grande del torace. Si trova al centro su entrambi i lati delle costole. Inoltre, condivide, tra l' altro, per la clavicola e la parte sternocostale.Il muscolo pettoralesi trova sotto il muscolo grande ed èall'incirca vicino alla spalla, e ilmuscolo succlaviosi trova appena sotto la clavicola e il suo attacco si collega al muscolo deltoide. D' altra parte,il muscolo anteriore dentatoavvolge le nostre costole e si trova nella parte inferiore e ai lati del torace.

Muscoli del torace - Caratteristiche

I muscoli profondi del torace e il diaframma sono responsabili di molte importanti funzioni del corpo, incl. sostenere la respirazione. Fisicamente parlando, in generale, i muscoli del torace consentono tutti i tipi di supporto, i movimenti di spinta e trazione e i movimenti laterali, su e giù delle braccia.

Più specificamente, il muscolo pettorale più grande, essendo il più grande in questo gruppo, porta il braccio dentro e fuori, tira la scapola in avanti e muove il braccio dentro e fuori. Il muscolo pettorale è un muscolo inspiratorio aggiuntivo e abbassa la cintura dell'arto superiore. Il muscolo anteriore dentato, invece, abbassa la spalla e aiuta a sollevare la spalla grazie all'opportuna modifica della scapola.

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Muscoli del torace - esercizi

Di seguito troverai esempi di esercizi per rafforzare e sviluppare i muscoli del torace.

1. Flessioni

Le flessioni sono un esercizio classico e di base che costruisce i muscoli del torace. Infatti, grazie alle flessioni eseguite nelle varie varianti, possiamo costruire muscoli del torace consistenti. A seconda della distanza tra le mani e della posizione delle mani, funzioneranno parti leggermente diverse di esse.

  • flessioni classiche- un esercizio di base che coinvolge i muscoli dell'intero torace. Grazie all'ampia gamma di mani, possiamo scendere a terra molto bassi. Questo ti permette di allungare il più possibile i muscoli del torace e di stimolarli a lavorare.
  • pompa tricipiti- questa variante di flessioni, oltre al petto, ti permette di attivare i muscoli rotondi (sulla schiena) e i tricipiti per lavorare.
  • push-up con la testa in giù- questo esercizio lavora sulla parte superiore del torace. Sottolinea perfettamente la gabbia e colpisce la parte sotto la clavicola. Per eseguire questo tipo di push-up, dovresti assumere una posizione yoga - il cane con la testa in giù - cioè alzare i glutei in alto, infilare la testa tra le spalle e piegare le braccia verso terra. Questo esercizio può essere eseguito anche con le dita dei piedi appoggiate su una piattaforma. Quindi i muscoli deltoidi saranno meno coinvolti nel lavoro e il ruolo del torace aumenterà.
  • push-up di ragno- questo esercizio è ottimo non solo per sviluppare i muscoli del torace, ma anche per allenarsi duramenterafforzare i muscoli addominali. Richiede una forma fisica molto elevata: quando si esegue un push-up, è necessario avvicinare anche il ginocchio al petto. Il movimento ricorda la posizione di un uomo ragno.
  • flessioni rilassate- per eseguire i cosiddetti granchi, dalla posizione di appoggio anteriore, metti la gamba di lato con la mano ed esegui un push-up. Quindi torna alla posizione di partenza e fai lo stesso "passo" nell' altra direzione.
  • T push up- questi sono semplicemente push-up a forma di T. Vengono eseguiti proprio come quelli classici, ma con i piedi uniti. Grazie a questo, oltre al forte lavoro dei muscoli profondi del torace, anche i muscoli del core sono coinvolti nel lavoro.
  • push-up con "s alto"- questa è la variante più difficile del push-up, può essere eseguita con un battito di mani o semplicemente sollevandosi da terra. Tale pompa rafforzerà la resistenza e la velocità dei muscoli. Inoltre, è un ottimo esercizio per bruciare i grassi. Consiste nell'eseguire un push-up e un s alto dinamico in alto.

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Flessioni alternative

Se non puoi o non puoi eseguire i classici push-up sul pavimento, non devi rinunciare del tutto a questo esercizio! Le flessioni femminili o le flessioni eseguite contro il muro saranno una buona alternativa.

È importante non dimenticare il movimento delle flessioni durante la costruzione del torace. Il piegamento delle braccia nel supporto è una funzione naturale delle articolazioni e dei muscoli del torace. Sarà efficace anche farlo appoggiare al muro o con le ginocchia appoggiate al materassino.

2. Pensione

Non solo i supporti con le braccia piegate attiveranno fortemente i muscoli del torace. Anche le tavole realizzate con un supporto per il palmo o il gomito funzioneranno alla grande in questo compito. Questo esercizio funzionerà come un esercizio isometrico per il torace poiché il tono muscolare sarà costante.

3. Premendo

In palestra, i bilancieri sono un elemento indispensabile della panca, ma a casa questo esercizio può essere eseguito con manubri o bottiglie d'acqua. È importante che le braccia siano parallele e le mani leggermente più basse rispetto alle spalle. Quando distendi le braccia, non dovresti raddrizzarle completamente. Questo esercizio lavora con tutti i muscoli del petto e delle spalle. I muscoli pettorali profondi e il muscolo pettorale sono maggiormente attivati.

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4. Spread

CompresoNel caso dell'attrezzatura, puoi anche utilizzare, ad esempio, bottiglie d'acqua. Per eseguire i cavalcavia, metti le braccia dritte, con il peso sopra il petto, e portale lungo i fianchi. Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate mentre ti muovi. I talloni attivano i muscoli pettorali deltoidi e anteriori più piccoli, più grandi, dentati. Sono anche un ottimo esercizio di stretching.

5. Trasferimento del peso dietro la testa

Questo esercizio impegna tutti i muscoli del torace, con particolare attivazione dei muscoli dentati. Per eseguirli correttamente, devi afferrare il peso con entrambe le mani e portarlo per la testa. L'esercizio deve essere eseguito lentamente e con attenzione per non allungare i muscoli.

Muscoli del torace - stretching

Allungare i muscoli del torace è estremamente importante, perché un gruppo muscolare non sufficientemente allungato causerà problemi nel funzionamento quotidiano. Lo stretching dovrebbe essere eseguito in modo dinamico prima dell'allenamento e in modo statico dopo l'allenamento. È importante sottolineare che lo stretching dinamico non è obbligatorio, mentre lo è lo stretching statico. Quando assumiamo una determinata posizione, dobbiamo tenerla per un minimo di 20 secondi per allungare una specifica parte muscolare.

Esercizi per allungare i muscoli del torace

Tieni premuto per 30 secondi in ciascuna posizione.

  1. Stai contro il muro e appoggiati su di esso con una mano. Quindi, inclina il busto di lato mentre allunghi i muscoli del torace. Esegui con entrambe le mani
  2. Alzati o siediti e afferra le mani dietro la schiena. Una mano dovrebbe essere in alto e l' altra in basso. Esegui con entrambe le mani
  3. Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia lungo i fianchi e piega il ginocchio. Quindi, inclina la gamba di lato e afferra il ginocchio della gamba piegata con la mano opposta. La mano che rimane tesa dovrebbe rimanere ben salda contro il tappetino. Fai entrambi i lati
  4. Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa e metti i piedi per terra. Spingi da terra e fai un ponte. Tieni premuto per un minimo di 20 secondi
  5. Sdraiati a pancia in giù. Quindi piega le ginocchia e afferra le caviglie con le mani. Piegati il ​​più possibile. Tieni premuto per un minimo di 20 secondi

Categoria:

Anatomia