Le flessioni scolpiscono e rafforzano perfettamente le braccia. La variante classica di questo esercizio, però, può essere variata, ad esempio modificando la spaziatura delle mani o utilizzando dispositivi aggiuntivi (sedia, manubri, corrimano). In questo modo, impegneremo più gruppi muscolari a lavorare, incluso muscoli delle gambe, addome e muscoli stabilizzatori. Guarda 22 tipi di flessioni con diversi livelli di difficoltà.

Il tipo più popolaredi flessionisono le flessioni classiche, che vengono eseguite con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Si impegnano nel lavoro, tra gli altri spalle, bicipiti, avambracci e pettorali. Questa è una variante appropriata dell'esercizio per le persone che iniziano ad allenarsi e vogliono preparare i muscoli delle braccia a carichi maggiori. Dopo alcune settimane, puoi includere altri tipi di flessioni nel tuo piano di allenamento che attivano in misura maggiore determinate parti muscolari, ad esempio schiena, tricipiti, addome.

Leggi circa 22 tipi di flessioni e guarda il video in cui l'allenatore Kasia Wanat mostra le 10 varianti più popolari dell'esercizio.

1. Pompe classiche

Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Appoggia il busto sulle braccia dritte e le gambe sulla punta dei piedi. Stringi addominali e glutei. Il corpo dovrebbe essere in una linea perfettamente dritta. Piega i gomiti ad angolo retto e abbassa il busto a terra. Quindi raddrizza le braccia e sollevati. Ricordati di respirare nel modo giusto: inspira quando ti abbassi, espira quando ti alzi

Verifica: come eseguire correttamente le flessioni per rafforzare il torace?

2. Décolleté al ginocchio (donne)

Se non riesci a gestire i tradizionali push-up, provaknee push-up . Sono più facili, ma fanno comunque lavorare pesantemente le spalle e il petto. Posiziona il tuo corpo nella stessa posizione di un classico push-up, ma appoggia le gambe sulle ginocchia leggermente piegate. Ricordati di non spingere i glutei verso l' alto: dovrebbero formare una linea con la schiena. Quindi procedi come per le flessioni di base.

3. Push-up sdraiati

Prendi una posizione come un classico push-up. Piegando le braccia, abbassa il busto a terra e sdraiati a pancia in giù. Solleva le braccia dal pavimento e poi solleva di nuovo le braccia fino a quando i gomiti sono dritti. Assicurati che il tuo corpo rimanga sempre in linea retta.

4. Pompe tricipiti

Allarga le mani alla larghezza delle spalle (dovrebbero essere perfettamente sotto le spalle). Porta la testa in avanti con decisione e abbassa il busto in modo uniforme, mantenendo i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo. Questa versione di push-up impegna i muscoli della schiena delle braccia - i tricipiti - in modo più forte. Le donne possono eseguirlo con un supporto sulle ginocchia.

5. Flessioni con la testa in giù

Allarga le mani alla larghezza delle spalle e vai al supporto con le braccia anteriori dritte. Alza i glutei il più in alto possibile e metti i piedi sulla punta dei piedi. Piegando le braccia, abbassa la testa verso il pavimento (fai il movimento come se volessi stare in piedi). Questo tipo di pompa rafforza in particolare i muscoli della spalla.

6. Pompe diamantate

Le pompe Diamond si basano sull'avvicinare le mani e disporle a forma di diamante unendo i pollici e gli indici. Sono molto più difficili delle flessioni con una distanza tra le braccia più ampia, quindi è meglio non eseguirle se non riesci a fare almeno dieci flessioni regolari.

7. Ragno push up

I push up Spider sono flessioni con il ginocchio tirato fino al gomito. Oltre a rafforzare le braccia e il torace, impegnano fortemente anche i muscoli addominali. La procedura è la seguente: prendi una posizione di sostegno, metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Inizia ad abbassare il petto a terra e allo stesso tempo porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Quindi, mentre raddrizzi le braccia, solleva il busto e rimetti la gamba in posizione. Ripeti le flessioni alternativamente, tirando una volta la gamba sinistra, poi la gamba destra fino al gomito.

8. Flessioni con un pagliaccetto

Prendi una posizione come un classico push-up. Scendendo in modo dinamico, con un s alto, allunga le gambe il più possibile. Mentre ti alzi con un rapido movimento, unisci i piedi. Grazie a questi push-up, rafforzerai e modellerai ulteriormente i muscoli delle gambe e brucerai più calorie.

9. Flessioni invertite (francese)

Questa volta, vai al supporto con la schiena, cioè a pancia in su. Abbassa leggermente i glutei verso il basso. Punta le dita della mano in avanti. Piega i gomiti all'indietro, abbassa i fianchi sul pavimento (ma non sederti completamente!), Quindi, raddrizzando le braccia, sollevale. Quando esegui questo movimento, lavora solo con i muscoli delle mani - non tendere i glutei per mantenere i fianchi sciolti. Eseguendo il push-up invertito rafforzerai, tra gli altri tricipiti

Vedi anche: POMPKI - Sfida di 30 giorni per principianti e avanzati

10. Flessioni a piedi (granchi)

Spostati sul supporto di fronte a te, quindi sposta il braccio e la gamba a sinistra - in modo da fare un passo abbastanza ampio. In questa posizione, esegui le flessioni, alzati e riunisci di nuovo le braccia e le gambe. Quindi scorrerebraccio e gamba a destra e ripetere il push-up. Torna dentro. Esegui le flessioni alternativamente in entrambe le direzioni.

11. Flessioni vicino al muro

Mettiti di fronte a un muro più lontano delle tue braccia. Mantenendo il busto sempre dritto, piegati in avanti e inizia i piegamenti sulle braccia - piega i gomiti ai lati avvicinando il viso al muro, quindi allunga le braccia. Se vuoi impegnare di più i tricipiti, tieni i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo mentre ti pieghi.

12. Flessioni laterali

Una versione abbastanza difficile delle flessioni, grazie alla quale aumenterai il carico e lavorerai di più sui muscoli delle braccia. Consiste nel fatto che quando si scende, è necessario inclinare leggermente il busto da un lato, in modo che il peso del corpo sia in misura maggiore solo su una mano. Quando torniamo su, appoggiamo il busto in modo uniforme su entrambe le mani. Ricordarsi di eseguire l'esercizio in modo simmetrico (lo stesso numero di volte su ciascun lato).

13. Flessioni su una gamba

Posizionati come per un normale push-up, quindi solleva leggermente una gamba verso l' alto. Puoi appoggiarlo sull' altro piede. Quando esegui questo push-up, ricorda di lavorare sodo con gli addominali per mantenere l'equilibrio.

14. Pompe indù

Interessanti flessioni con elementi yoga che aumenteranno la flessibilità della colonna vertebrale. Inizia con la posizione del cane a testa in giù: appoggiati sulle braccia, solleva i fianchi in alto, a testa in giù e piegati tra le spalle. La colonna vertebrale e le gambe dovrebbero rimanere perfettamente dritte. Quindi piega le braccia e abbassa il busto in modo che sia parallelo al suolo (come in un classico push-up). Raddrizza di nuovo le braccia, solleva la testa in alto, ma lascia le gambe e i fianchi appena sollevati da terra (posizione del cobra). L'intera sequenza di movimenti corrisponde a un push-up

15. Flessioni con una mano

Fai flessioni come nella versione base, tranne per il fatto che metti una mano dietro di te. Una variante solo per persone avanzate che vogliono aumentare notevolmente la difficoltà dell'esercizio.

16. Flessioni con le gambe sollevate

Prepara una sedia stabile o uno sgabello. Appoggia le gambe su di esso e appoggia le mani sul pavimento. Raddrizza i gomiti (idealmente la tua silhouette dovrebbe essere parallela al suolo). Abbassa e alza il busto come nei classici push-up. In questa versione dell'esercizio, la parte superiore del torace lavora di più.

17. flessioni a T

Grazie ai piegamenti a T, lavorerai anche sui muscoli stabilizzatori responsabili della corretta postura. Prendi la posizione di partenza come per un normale push-up. Scendi, alzati e quando raddrizzi completamente le braccia, solleva una mano da terra, ruota il busto, aprendo il petto e solleva il braccio sopra di te(perpendicolare al suolo - in modo che il tuo corpo assuma una forma simile alla lettera T). Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti le flessioni, questa volta sollevando l' altra mano.

18. Pompe pliometriche

La pompa pliometrica non è la più semplice, ma ha un vantaggio molto importante: aiuta nello sviluppo delle fibre muscolari a contrazione rapida. Grazie al loro rafforzamento, migliorerai la tua velocità e agilità. Come fare un tale push-up? Inizia con una posizione di partenza classica. Abbassa il busto, quindi raddrizza le braccia in modo molto dinamico in modo da rimbalzare da terra. Dopo il decollo, le braccia dovrebbero essere sopra il suolo per un secondo. Quindi torna alla posizione di partenza sulle braccia e piega subito i gomiti per abbassarti. Ripeti l'intera sequenza in modo fluido e dinamico. Per difficoltà ancora maggiori, puoi battere le mani quando togli le mani da terra.

19. Flessioni con una fascia per esercizi (espansore)

Per questo push-up puoi usare un elastico (nastro) per l'esercizio o un espansore. Afferra entrambe le estremità della cinghia tra le mani e passala dietro la schiena (dovrebbe trovarsi all' altezza dei bicipiti). Quindi vai al supporto anteriore ed esegui un classico push-up. La resistenza della gomma costringerà i muscoli delle braccia a lavorare ancora di più.

20. Flessioni con manubri

Preparare due grandi manubri con piastre della stessa misura. Adagiateli paralleli tra loro, leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Metti le mani sulle sbarre dei pesi ed esegui le flessioni. Per renderlo più difficile, dopo essere tornato alla posizione di partenza, puoi sollevare il manubrio con una mano all' altezza del torace.

21. Flessioni in verticale contro il muro

Variante solo per persone avanzate che sanno stare in piedi. Senza padroneggiare questa abilità, non dovresti assolutamente tentare l'esercizio, perché è molto facile ferire il collo. È meglio se sei accompagnato dalla seconda persona durante i tuoi primi tentativi.

Inizia dal sostegno rivolto verso il muro (circa 1 gradino). Da questa posizione, rimbalza con le gambe e passa alla verticale, appoggiando i piedi contro il muro. Quindi abbassati lentamente verticalmente verso il basso piegando i gomiti con un angolo di circa 90 gradi. Mentre espiri, allunga le braccia e torna alla posizione iniziale.

22. Flessioni sui binari

L'esercizio può essere eseguito in palestra con l'utilizzo di appositi corrimano oppure a casa utilizzando due sedie stabili con schienale alto. La procedura è la seguente: afferrare i corrimano con presa neutra (dita dei piedi verso l'esterno), piegare le ginocchia in modo che non tocchino terra. I gomiti sono dritti. Mentre inspiri, piega i gomiti ad angolo retto e abbassa il busto. Mentre espiri, inizia a raddrizzare le bracciasalendo. Quando ti alleni, cerca di non inclinare il busto: dovrebbe essere stabilizzato. Le flessioni sulle sbarre impegnano al massimo i muscoli delle spalle e i tricipiti del braccio.

Categoria:

Anatomia