Gli spread con i manubri sono un esercizio popolare che incontriamo in palestra o nelle sale fitness. A cosa servono gli spread delle mosche? Innanzitutto è un esercizio che migliora la mobilità del torace e del cingolo scapolare e funziona perfettamente anche per la crescita dei muscoli pettorali maggiori e minori. Ci sono molte varianti di questo esercizio e tutti troveranno sicuramente qualcosa di adatto a loro.
Gli spreadsono un esercizio fisico prezioso, ma dovrebbero essere trattati come un'aggiunta all'allenamento, non come una parte principale. Impegnano il torace in modo abbastanza forte e hanno un forte effetto sull'aumento della sua forza nello stretching, quindi possono essere un esercizio un po' dannoso, specialmente per i principianti.
Ecco perché è così importante imparare la corretta tecnica di diffusione e imparare in teoria prima di entrare in pratica. Le creme spalmabili sono caratterizzate da una grande varietà e possono essere realizzate su più piani e con l'utilizzo di vari accessori.
In palestra, possiamo incontrare lembi in piedi, lembi della panca, lembi della panca negativi e positivi, i lembi del cancello su corde, i lembi della palla, i lembi dei manubri, i lembi del ketle, ecc. In questo esercizio ci limita solo il nostro fantasia.
Contenuto:
- Spread: come eseguirli correttamente
- Spalmatori - a cosa servono?
- Spread - infortuni
- Spread con manubri - come scegliere il peso?
- Spread - tipi
Spread - come eseguirli correttamente
Gli spread sono esercizi di forza relativamente semplici, ma ci sono alcune regole importanti da seguire per ottenerli correttamente.
- Prima di ogni esercizio di forza, vale la pena prestare attenzione alla respirazione nell'esercizio dato. Durante l'esecuzione dello spread sull'espirazione, abbassare il peso e sull'inspirazione lo solleviamo nella posizione di partenza. Quando espiriamo, se abbiamo molto peso, possiamo aiutarci e far uscire l'aria aspirandola attraverso la bocca e facendo il suono di "tsss".
- I volantini sono un esercizio ausiliario per costruire i muscoli del torace e del cingolo scapolare, ma dovrebbero essere trattati come un'aggiunta all'allenamento, non il suo esercizio principale e unico per queste parti (sono esercizi molto più efficaci dei volantini ).
- Gli spread dovrebbero essereeseguire almeno 3 serie e più di 10 ripetizioni. Questo non è il tipico esercizio di aumento muscolare in cui usi pesi pesanti e fai un piccolo numero di ripetizioni fino a quando i tuoi muscoli non cedono. Lo spread è un esercizio accessorio mirato piuttosto ad aumentare la forza dei muscoli e le loro funzioni, oltre ad isolare i muscoli del torace.
- Più bassi abbassiamo i manubri, meglio è. Quindi i nostri muscoli si allungheranno di più e le loro fibre si strapperanno, il che influenzerà il loro migliore e maggiore accumulo post-allenamento. Dobbiamo prestare particolare attenzione agli infortuni qui! È molto facile dimenticare se stessi e far cadere troppo le mani, e questa è una posizione che affatica soprattutto i nostri muscoli e non è difficile strapparli o addirittura romperli. La seconda cosa è che possiamo scegliere un peso eccessivo, che ci appesantirà.
Spalmatori - a cosa servono?
Spread è un esercizio isolato e accessorio.
A cosa servono gli spread? Innanzitutto per muscoli quali:
- muscolo pettorale (muscolo di lavoro principale)
- muscolo pettorale minore
- muscolo deltoide
- muscolo bicipite del braccio
- muscolo anteriore dentato
- muscolo crus-brachiale
Rozpiętki è anche un eccellente esercizio funzionale! Poche persone ci prestano attenzione, ma i cavalcavia, a causa dell'elemento di spostamento laterale del manubrio in una grande estensione del torace, aumentano la mobilità dell'articolazione della spalla in questa posizione. Inoltre, i lembi prevengono le contratture del torace e ne aumentano la mobilità, prevenendo i difetti di postura.
Spread - infortuni
Gli spread non sono un esercizio particolarmente complicato e contusivo, ma devi anche usare il buon senso e seguire le regole della tecnica corretta quando lo esegui.
Le caratteristiche dell'esercizio purtroppo lo qualificano per esercizi in cui è possibile allungare o strappare i muscoli. Durante il volo, lavoriamo duramente su un muscolo fortemente teso e, se dimentichiamo o scegliamo il peso sbagliato, potremmo contrarre un infortunio all'articolazione del torace o della spalla.
Ecco perché è così importante progredire lentamente e imparare un determinato esercizio "a secco", senza carichi pesanti.
Spread con manubri - come scegliere il peso?
Prima di eseguire i sorvoli con manubri, vale la pena chiedersi: quale peso scegliere e se sarà adeguato al livello delle nostre abilità.
A tal fine, è meglio scegliere un peso che sarà di circa 3 kg in meno rispetto a quello suggerito dalla nostra ambizione. Meglio iniziare con un peso più leggero,riscaldare i muscoli e le articolazioni, quindi passare a valori di manubri più pesanti. Questo ha i suoi vantaggi perché se raggiungiamo immediatamente un peso pesante e risulta essere troppo pesante, se non ci infortuniamo, nella migliore delle ipotesi prenderemo subito manubri più piccoli. Ci vorrà la nostra occasione per volare con più peso, perché ci siamo squalificati all'inizio.
Tuttavia, se riscaldiamo i muscoli con meno peso, lavoreranno in modo più efficiente ed efficiente, il che potrebbe comportare una serie di cavalcavia con un peso molto più pesante del previsto.
Un altro aspetto importante nella selezione del peso è il fatto che quando raggiungiamo un peso eccessivo, non saremo in grado di volare in modo tecnicamente corretto. D' altra parte, i manubri troppo leggeri non ci daranno l'effetto previsto e pianificato. La selezione del peso è estremamente importante e dobbiamo sempre determinarla individualmente, per tentativi ed errori.
Spread - tipi
1. Spread su panca- Gli spread su panca sono la versione più popolare di questo esercizio.
Per iniziare la loro performance, sdraiati sulla panca in modo tale che le tue gambe siano distanziate uniformemente ai lati del tuo corpo e i tuoi piedi siano ben premuti sul pavimento. Per evitare il dolore nella regione lombare, piega il bacino sotto di te e contrai l'addome abbassando delicatamente le costole verso il basso.
Quindi afferra i manubri e falli scorrere davanti a te in modo che siano all' altezza delle clavicole. Metti i palmi delle mani rivolti verso di te. Ricordarsi di bloccare l'estensione nei gomiti, ma non lasciare che si allunghino eccessivamente. Quindi visita i manubri ai lati. Fermati quando senti una forte trazione sotto le ascelle e l'area del torace. Quindi torna alla posizione di partenza con l'espirazione. Non colpire i manubri quando li riunisci.
2. Spalmabili a foglia su panca obliqua- Gli spalmabili su panca obliqua sono realizzati in modo simile a quelli della versione standard.
In questo caso, l'angolo di inclinazione è diverso - e possiamo fare campate sia con inclinazione positiva che negativa. La prima versione attiverà perfettamente la parte inferiore del torace, mentre la seconda attiverà la parte superiore del torace appena sotto la clavicola.
3. Spread della palla- Gli spread della palla sono un ottimo equilibrio. La palla è una superficie instabile, il che ci renderà sicuramente difficile eseguire questo esercizio.
Appoggia la parte superiore delle scapole ed esegui la posizione dello sterno - raddrizza l'anca, tende i glutei, ma non piegare eccessivamente la colonna lombare. Quindi, sposta le mani di lato e torna alla posizione di partenza.Ricordarsi di mantenere i polsi in posizione neutra
4. Chiusure lampo sul cancello con ascensore- le aperture sul cancello con ascensore sono un' alternativa molto interessante alle chiusure lampo standard. Per farli, stai nel cancello e prendi le linee. Puoi prendere una posizione di affondo dolce o stare in piedi con le gambe più larghe, ma la prima versione della configurazione sarà più stabile.
Quindi esegui un'invocazione side-to-side. Ricorda di non spingere in fuori il petto e di non iperestendere la colonna vertebrale toracica. Arrotola il bacino, abbassa delicatamente le costole e tira indietro il mento. Unisci le mani fino a quando non c'è una netta trazione nel petto.
5. Distanziatori in piedi- lo spread in piedi è probabilmente la versione più difficile di questo esercizio, perché la gravità fa il suo lavoro per rendercelo difficile.
Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate. Arrotola il bacino, contrai l'addome e alza le braccia con i manubri di fronte a te. Puntali in modo che i pollici siano rivolti verso l' alto. Quindi visita le tue mani ai lati della gabbia. Assicurati che i gomiti siano leggermente piegati e le braccia leggermente più basse della linea della clavicola.
Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.Leggi altri articoli di questo autore