Le flessioni sono un ottimo esercizio per il torace, che colpisce inoltre i bicipiti e i muscoli stabilizzatori. È importante eseguire correttamente le flessioni, mantenendo la curvatura della colonna vertebrale neutra - solo allora questo esercizio porterà i risultati desiderati. Controlla come eseguire le flessioni e quali muscoli lavorano durante le flessioni.

Push-upslavora sul petto e sui bicipiti, scolpendo e volumizzando i muscoli. Questo è uno degli esercizi più antichi senza attrezzatura che vale sicuramente la pena fare. Sebbene le flessioni siano un po' dimenticate dai moderni metodi di allenamento, i loro indubbi vantaggi ti faranno tornare a farle dopo aver letto questo articolo. Lo farai anche meglio e tecnicamente corretto. Grazie alle flessioni, rafforzerai i muscoli stabilizzatori, i pettorali, i bicipiti e imparerai a lavorare con il tuo peso corporeo.

ImparaCome eseguire le flessioni corretteper impegnare efficacemente i muscoli del torace e delle spalle

Contenuto:

  1. Come fare le flessioni - tecnica
  2. Cosa funzionano i muscoli quando si eseguono flessioni
  3. Esercizi per prepararsi alle flessioni
  4. Tipi di flessioni
  5. Effetti delle flessioni

Come fare le flessioni - tecnica

  • Posizione iniziale

La posizione da prendere per il push-up è apparentemente ben nota a tutti - èsupporti per i palmiotavola alta . Tuttavia, dovresti prestare molta attenzione ad alcuni elementi importanti.

  • Elementi chiave di base

Le mani dovrebbero essere posizionateleggermente più larghe della linea del cingolo scapolare . Le dita dei piedi nella versione classica dovrebbero puntareparallelamente al corpo , piedi uniti. La posizione di partenza dovrebbe tenere conto ditensione dei gluteieriducendo la curvatura naturale della colonna lombare . Per fare questo, piega leggermente il bacino sotto di te. La tensione dei glutei insieme al tirare l'ombelico come se volessimo toccare la colonna vertebrale aiuta le persone che non sanno ancora come controllare il proprio corpo.Togliti le scapolee mantieni la testa neutra. Non guardiamo dritto davanti a noi, ma verso il pavimento.

  • Movimento push-up

Mentre ti muovi, mantieni il tuo corpo nella sua posizione originale. Il movimento di abbassamento viene eseguitolentamente insieme all'inspirazione , il movimento di uscita verso l' alto, a seconda del tipo di allenamento, anche lentamente o dinamicamente insieme all'espirazione . Nella versione classica della pompa , i gomiti sono tenuti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo . Tale loro disposizione aumenta la sicurezza dei rotatori della spalla.

Vedi le istruzioni nel VIDEO come fare le flessioni

Quali muscoli lavorano quando si eseguono flessioni?

Le flessioni vengono eseguite principalmente come esercizio per i muscoli del torace. La verità è, tuttavia, che come esercizio composto, coinvolge molti più muscoli. Innanzitutto, ci costringe a tendere tutti gli stabilizzatori della colonna vertebrale. Impegniamo fortemente anche i glutei, i tricipiti e il cingolo scapolare. A seconda del tipo di pompa, attiveremo diverse fibre muscolari in misura diversa. Vale la pena considerare l'introduzione di diversi tipi di flessioni nel tuo allenamento.

Non farlo

Errori più comuni commessi durante le flessioni

  1. Tenere i gomiti lateralmente- questo errore può causare un infortunio alla spalla.
  2. Abbassare il busto non abbastanza in basso , che riduce gli effetti delle flessioni
  3. I gomiti non sono completamente estesiquando si sollevano
  4. Testa troppo bassa- il collo deve essere un'estensione della colonna vertebrale
  5. Tenere i fianchi troppo bassi o troppo alti- la silhouette dovrebbe formare una linea.
  6. Arrotondato indietro- le scapole devono essere abbassate

Esercizi per prepararsi alle flessioni

Non potendo fare un singolo push-up, devi prima rafforzare il tuo core, cioè stabilizzare i muscoli, ad esempio con esercizi di plank. È l'ideale per mantenere la posizione di partenza per le flessioni per un certo periodo di tempo

Di seguito troverai esempi di altri esercizi che dovrebbero essere inclusi nell'allenamento di una persona che si prepara a fare un push-up completo.

  • Pompe a piattaforma

Per rafforzare le braccia e i muscoli del torace, vale la pena fare flessioni su una piattaforma. Più in alto mettiamo le mani da terra, più facile sarà il nostro lavoro. Tuttavia, dovresti mantenere tutti gli elementi della posizione di partenza, cioè scapole tirate, addome teso e bacino piegato.

  • Décolleté da donna

Il prossimo passo sarà eseguire le cosiddette flessioni femminili. Il movimento è esattamente lo stesso di un normale push-up, ma il corpo non è sui piedi, ma sulle ginocchia. Vale la pena notare che il più comuneun errore comune quando si esegue questa versione dell'esercizio è lasciare il bacino spinto verso l' alto. Si suppone che il corpo formi sempre una linea retta, il che significa che il movimento viene eseguito abbassando tutto il peso, non solo la parte superiore del corpo.

  • Flessioni vicino al muro

Per le persone che hanno una condizione fisica molto precaria, le flessioni al muro saranno un buon modo per rafforzare il corpo. Durante la loro esecuzione valgono le stesse regole dell'esercizio standard. L'obiettivo, tuttavia, è forzare il corpo alla massima tensione. Abbassiamo molto lentamente il peso del corpo sul muro, ci allontaniamo da esso come se volessimo spostare l'intero muro. Ciò significa che dobbiamo tendere il più possibile tutte le fibre muscolari.

Tipi di flessioni

Ci sono tutti i tipi di flessioni che le persone possono immaginare. Ecco le varianti più popolari.

  • Push-up sui binari- questi sono i cosiddetti dip. Durante loro, lavoriamo molto duramente con le spalle e i muscoli a tre teste delle braccia. Per molte persone, è anche il modo perfetto per costruire la parte inferiore del torace. I dip sono uno dei 7 esercizi di forza più importanti e anche uno dei calisthenics di base.
  • Pompe francesi- queste sono facili immersioni. In questa versione dell'esercizio, mettiamo le gambe a terra. Teniamo le mani dietro il corpo. Il movimento avviene piegando le braccia nei gomiti e abbassando il corpo, quindi spingendolo verso l' alto. L'esercizio coinvolge maggiormente i tricipiti e i muscoli delle spalle.
  • Pompe diamantate- differiscono da quelle classiche solo per il modo in cui le mani sono posizionate strettamente sotto il petto in modo che si tocchino l'una con l' altra. L'esercizio è progettato per coinvolgere più fortemente i muscoli tricipiti della parte superiore del braccio. Vale la pena ricordare che, a seconda della posizione della mano, eseguiremo un diverso tipo di push-up.

Oltre a quelli sopra elencati, puoi anche distinguere le flessioni con una sola mano, le flessioni con un battito di mani e quelle asimmetriche. Le flessioni asimmetriche includonoflessioni con l'arciere , con un braccio esteso per tutta la sua lunghezza lungo il corpo e l' altro tenuto stretto. Il nome deriva dalla disposizione delle mani che ricorda la corda di un arco.

Le flessioni asimmetrichepossono essere eseguite anche con una mano tenuta su una piattaforma o posizionata sopra o sotto la linea della spalla. Il push-up con un battito di mani è uno degli esercizi dinamici in cui è importante spingere il corpo verso l' alto in modo intensivo. Puoi eseguire varianti solo con un calcio, un battito di mani dietro la schiena o un lancio delle mani in avanti.

Vedi anche: 22 tipi di flessioni

Effetti delle flessioni

Effetti,quello che puoi ottenere facendo flessioni sono un cingolo scapolare rinforzato, i muscoli del torace e l'intero core. Molte persone che si allenano esclusivamente calisthenics hanno un torace ben costruito. Ciò significa che eseguendo flessioni puoi espandere notevolmente i tuoi muscoli.

Un effetto importante dell'esecuzione di questo tipo di esercizio è una maggiore consapevolezza del corpo e una migliore sensazione muscolare. Grazie all'allenamento senza carico aggiuntivo, oltre ad aumentare la forza, puoi anche lavorare su resistenza, velocità e potenza. Questi sono elementi molto importanti per molti sport.

Leggi di più: Effetti delle flessioni

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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Categoria:

Anatomia