Affondi e affondi, contrariamente alle apparenze, non sono la stessa cosa. Gli esercizi sono spesso confusi tra loro, nonostante differiscano nella postura delle gambe. A seconda del tipo, possono avere effetti diversi e rafforzare i glutei in misura diversa. Cos'è un affondo e cos'è un affondo? Come fare affondi e affondi con manubri, croci e giri?

Affondieaffondidi solito non sono i nostri esercizi preferiti perché non sono facili e richiedono molto sforzo. Eppure questo sforzo ripaga, perché gli affondi e gli affondi portano al rassodamento e al dimagrimento di parti del corpo comeglutei , cosce e gambe. Pertanto, sono particolarmente utili per le donne che desiderano dimagrire le parti inferiori del corpo.

Affondi e affondi - differenze

La maggior parte dei praticanti e persino degli istruttori intendono fare un affondo quando parlano di un affondo e viceversa. In re altà, però, questi esercizi, sebbene molto simili, differiscono per una piccola sfumatura che può inficiarne l'efficacia.

Secondo la descrizione professionale dell'affondo, non puoi farlo all'indietro, perché l'esercizio viene chiamato giro

Facendo riferimento alla terminologia professionale degli esercizi fisici,stepchiamerà un passo avanticon entrambe le gambe piegate . Nel caso diaffondo , il passo sarà indietro, in avanti o di lato, ma durante l'eserciziosolo una gamba è piegata,l' altra rimane dritto

Affondi e affondi: come eseguirli correttamente?

La cosa più importante per l'efficacia degli esercizi è la corretta tecnica di esecuzione. Solo movimenti precisi e accurati attivano i muscoli giusti e rendono anche sicuro l'esercizio. Non è diverso nel caso di affondi e affondi.

Il corretto posizionamento del ginocchio è molto importante in questi esercizi. Il ginocchio della gamba in affondo dovrebbe essere davanti alle dita dei piedi. In una parola: il ginocchio non deve "sorpassare" l'intera gamba, deve trovarsi più o meno sopra l'articolazione della caviglia.

Anche il mantenimento di una corretta postura del corpo è importante per fare affondi e affondi. Dovrebbe essere dritto: petto irrigidito, scapole serrate, busto e bacino verticali. Ricordiamo che quando scendiamo scendiamo perpendicolarmente, sopra il pavimento. Il più bassoscendiamo, più efficace sarà l'esercizio.

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Effetti di affondi e affondi: quali muscoli influiscono?

Sebbene gli affondi e gli affondi richiedano molto sforzo, sono alcuni degli esercizi più efficaci. Regolarmente e correttamente eseguiti, rafforzano i muscoli delle gambe (muscoli quadricipiti, fascia larga, muscoli posteriori della coscia), nonché i muscoli dei glutei (grande muscolo gluteo). Poiché richiedono equilibrio e una postura eretta, impegnano anche i muscoli addominali e della schiena.

Complessivamente, affondi e affondi hanno i seguenti effetti:

  • solleva e arrotonda i glutei;
  • rassoda la pelle di cosce e glutei;
  • rafforzare i muscoli di gambe, cosce e glutei;
  • aiuta a sbarazzarsi della cellulite;
  • migliorare la circolazione sanguigna nelle gambe;
  • rafforzare i muscoli stabilizzatori del busto e delle gambe;
  • migliorano l'equilibrio

Affondi e affondi - tipi

Ci sono almeno 6 tipi di affondi e affondi. Non limitarti alla sola variante classica: introducendo versioni più complesse al tuo piano di allenamento, intagliarai gambe e glutei in modo più efficace.

1. Affondi e affondi nella versione base

All'inizio, è meglio iniziare con esercizi classici. Questi dovrebbero essere fatti su una superficie piana. Quando pratichi gli affondi, da una posizione eretta, muovi la gamba in avanti abbassando il più possibile i fianchi dal pavimento. Entrambe le gambe sono piegate alle ginocchia. Teniamo le mani sui fianchi

In un affondo, possiamo fare un passo avanti, indietro o di lato, mentre abbassiamo i fianchi perpendicolarmente sopra il pavimento. In questo caso, però, la gamba con cui stiamo facendo il passo rimane piegata, e l' altra gamba si raddrizza all' altezza del ginocchio. Una volta che abbiamo imparato questa tecnica di base, possiamo iniziare ad aumentare la difficoltà dell'esercizio.

2. Affondi e affondi con manubri

Per esercizi più avanzati, possiamo diversificare il carico, ad esempio con manubri, palla medica, kettlebell o bilanciere. Eseguiamo gli esercizi secondo lo schema classico con una piccola modifica: le mani non sono appoggiate sui fianchi. Nelle nostre mani teniamo i pesi (quindi le nostre braccia sono dritte nelle braccia), una palla medica (la teniamo sopra la testa), un kettlebell (la teniamo al petto) o un bilanciere (teniamo il bilanciere sul muscolo quadrilatero della schiena). La cosa più importante è che il peso dovrebbe essere stabilizzato - per la sicurezza delle nostre articolazioni. Se è difficile per noi bilanciare con il carico, è meglio iniziare ad allenarci con il peso più basso e aumentarlo solo dopo un po' di tempo.peso

3. Affondi e affondi usando il passaggio

Un modo per aumentare la difficoltà degli esercizi sono gli affondi con una gamba sollevata, ad esempio sul gradino. Stando in piedi con entrambi i piedi sul gradino, con un piede ci spostiamo oltre il gradino, lavorando sodo per stabilizzare la posizione delle gambe. Tieni i fianchi perpendicolari al suolo, mettendo più peso sulla gamba a terra. Dopo aver raggiunto il massimo abbassamento delle anche, sollevare la gamba da terra e riportarla sul gradino.

Quando si eseguono affondi con un rialzo, dobbiamo garantire la corretta altezza del gradino. Per cominciare, non superiamo i 10 cm di altezza, nel tempo possiamo alzare il gradino di 5-10 cm. Un' altezza maggiore aumenta il rischio di danneggiare le articolazioni del ginocchio.

Gli esercizi classici vengono eseguiti in serie, all'inizio, ad esempio 8-10 ripetizioni, a volte 12-15 ripetizioni in una serie. Possiamo anche praticare il cosiddetto dinamica di rimbalzo. Quindi il numero di ripetizioni nella serie è dinamico, ad esempio 12, 10, 8, 6, 15. Nota: una ripetizione significa eseguire un affondo / affondo per entrambe le gambe.

Come eseguire correttamente l'affondo?

Prendi dimestichezza con la tecnica pratica nel video allegato!

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Affondi lunghi - perfetti per i glutei

Possiamo anche distinguere gli esercizi per affondi e affondi in termini di lunghezza del passo che facciamo. Se il passo è breve, i quadricipiti lavorano di più. Nel caso di un affondo più lungo o di un affondo al di fuori dei muscoli della coscia, i muscoli glutei e posteriori della coscia vengono esercitati di più.

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4. Affondi e affondi incrociati

Invece di fare i classici affondi, possiamo aumentare un po' la pressione sui muscoli glutei e modificare l'esercizio facendo degli affondi incrociati. Differiscono da quelli classici solo per il fatto che durante l'esercizio la gamba posteriore non è diretta in linea retta all'indietro, ma in diagonale. Se eseguiamo l'esercizio con la gamba sinistra, la gamba destra rimane in posizione e la gamba sinistra viene spostata indietro in diagonale in modo che il ginocchio di questa gamba sia dietro l' altra gamba. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, cambiate la gamba anteriore

5. Affondi affondi, ovvero 2 in 1

Un' altra modifica delle frasi e degli affondi è la combinazione di affondi e affondi in un esercizio.

In questo esercizio, alzati in piedi, ad esempio con le braccia tese e distese davanti a te. Facciamo un affondo con la gamba di lato, pieghiamo la gamba principale al ginocchio e raddrizziamo l' altra gamba (cioè facciamo un affondo di lato). Quindi spostiamo la gamba raddrizzata indietro dietro l' altra gamba in diagonale (come in un affondo incrociato) e la pieghiamo verso terra. Ci spingiamo dalla gamba posteriore (quella diindietro) e tornare alla posizione di partenza, cioè affondo di lato. L'esercizio è completato dal cambio delle gambe.

6. Affondi e affondi con un busto contorto

La prossima variazione dell'esercizio è torcere il busto mentre fai affondi e affondi. Facciamo un esercizio classico, ma mentre abbassiamo il busto a terra, ruotiamo contemporaneamente il busto su un lato. Torniamo alla posizione di partenza e facciamo questo esercizio sull' altra gamba, ruotando il corpo nella direzione opposta.

Come eseguire correttamente l'affondo?

Prendi dimestichezza con la tecnica pratica nel video allegato!

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Affondi e affondi - chi dovrebbe farli?

Grazie al suo effetto rassodante e snellente, gli affondi e gli affondi sono esercizi ideali per le donne. Dopo solo pochi giorni di allenamento, puoi vedere la differenza nella forma di un sedere, delle cosce o delle gambe. Non dimentichiamo però che è anche un esercizio di rafforzamento ed equilibrio. Questo vantaggio è utilizzato dagli atleti che praticano arti marziali, vari sport di squadra e persino lo sci.

Categoria:

Anatomia