Quali esercizi modelleranno le gambe più velocemente, specialmente le cosce? Un breve allenamento per dimagrire e rafforzare le gambe è presentato da Ola Żelazo, personal trainer e appassionato di uno stile di vita sano. Guarda l'intero allenamento nel video.

Gli esercizi per le gambedovrebbero impegnare i muscoli della coscia: quadricipiti, bicipiti e polpacci. L'esecuzione di esercizi regolari rafforzerà le gambe e le modellerà. Tuttavia, per dimagrire, dovresti anche fare un allenamento cardio o a intervalli.

Di seguito troverai una serie di esercizi che rafforzeranno le cosce, rassoderanno i glutei e renderanno le gambe più snelle. Guarda l'intero allenamento nel video.

Contenuto:

  1. Esercizi per le gambe: riscaldamento
  2. Esercizi per le gambe: squat
  3. Esercizi per le gambe: affondi laterali con le braccia alzate
  4. Esercizi per le gambe: piega o squat con un ampio passo
  5. Allenamenti per le gambe: sollevamento del tallone con lo squat
  6. Esercizi per le gambe: allungare la gamba all'indietro
  7. Esercizi per le gambe: sollevare la gamba di lato

Esercizi per le gambe: riscaldamento

Usa alcuni esercizi di riscaldamento dinamico per cominciare. Inizia facendo oscillare le gambe più in alto che puoi. Ripetere più volte. Quindi inizia a s altare con i piedi che colpiscono i glutei (gamba sinistra e destra alternativamente). Ripetere più volte. Il terzo esercizio di riscaldamento consiste nel s altare lateralmente su una gamba. S alta prima su una gamba e poi sull' altra

Esercizi per le gambe: squat

Distanziati alla larghezza dell'anca. Esegui i sit-up spingendo con decisione i fianchi all'indietro. Raddrizzandoti, stringi i glutei. Ricordati di respirare - espira quando sali. Ripetere 10 volte

Il prossimo esercizio è lo squat con una difficoltà aggiuntiva. Mentre ti raddrizzi, solleva la gamba di lato il più in alto possibile. Cambia la gamba ogni volta che ti accovacci. Assicurati che il tuo peso sia sui talloni quando fai questo esercizio. Ripetere 10 volte per ogni gamba

Difficoltà aggiuntiva - quando esegui lo squat, fermati più a lungo nella posizione più bassa (conta fino a tre), raddrizzati e oscilla di lato come nell'esercizio precedente.

Esercizi per le gambe: affondi laterali con le braccia alzate

Posizione di partenza: braccia tese, alzate, gambeincrociato

Fai un affondo più profondo di lato, i palmi delle mani toccano il pavimento su entrambi i lati del piede e raddrizzandoti con le mani in alto. Piega il ginocchio su cui stai cadendo, l' altro dovrebbe rimanere dritto. Ripetere 10 volte. Cambia la gamba e ripeti l'esercizio sull' altro lato.

Vedi tutti gli esercizi per le gambe:

Esercizi per le gambe: piega o squat con un ampio passo

Tieni le gambe divaricate, punta le dita dei piedi verso l'esterno. Raddrizza la figura, appoggia le mani sui fianchi. Fai i sit-up con i piedi divaricati. Li sentirai allungare e rafforzare l'interno coscia.

Allenamenti per le gambe: sollevamento del tallone con lo squat

Rimani nella posizione dell'esercizio precedente (fermati con le gambe piegate). Senza cambiare la posizione del corpo, solleva i talloni. Tieni il busto dritto e non dimenticare di respirare. L'equilibrio può essere difficile da mantenere, ma ti aiuterà a mantenere gli occhi concentrati sul punto di fronte a te. Ripeti una dozzina di volte.

Esercizi per le gambe: allungare la gamba all'indietro

Fai uno squat, unisci le mani davanti a te. Affondi la gamba sinistra all'indietro e torna alla posizione di partenza. La gamba su cui sei in piedi dovrebbe essere piegata tutto il tempo e quella che stai tirando all'indietro - completamente dritta. Ripetere 10 volte e cambiare gamba

Esercizi per le gambe: sollevare la gamba di lato

Stare su gambe leggermente piegate. Batti le mani insieme davanti a te. Solleva una gamba di lato e abbassala lentamente nella posizione di partenza. Facendo questo esercizio, sentirai lavorare i muscoli addominali. Ripetere 10 volte e cambiare gamba

Quanto spesso fai esercizi per le gambe?

Per snellire visibilmente e modellare le gambe, dovresti fare questo allenamento 2 o 3 volte a settimana. Inoltre, per risultati rapidi, dovresti esercitare aerobica o intervalli che aumenteranno il tuo metabolismo e accelereranno la combustione dei grassi.

Ecco alcuni suggerimenti di allenamento cardio e interval training che puoi includere nel tuo piano di allenamento (fallo almeno 3 volte a settimana nei tuoi giorni liberi o dopo gli esercizi per le gambe):

  • allenamento a intervalli in bicicletta
  • cross trainer
  • stepper
  • corsa - allenamento a intervalli
  • corda per s altare

Categoria:

Anatomia