- Muscoli delle gambe - anatomia
- Allenamento delle gambe a casa - esercizi e piano di allenamento
- Allenamento dei muscoli delle gambe a casa - un programma di allenamento di esempio
- Allenamento gambe in palestra - esercizi e piano di allenamento
- Scopri come eseguire correttamente gli esercizi per rafforzare i muscoli delle cosce
I muscoli delle gambe sono in grado di generare un'enorme potenza, quindi l'allenamento delle gambe è molto importante per le persone attive. Durante l'allenamento dei muscoli delle gambe, vengono rilasciati gli ormoni più anabolici, incluso il testosterone, che supporta lo sviluppo della massa muscolare e la combustione dei grassi. Impara l'anatomia dei muscoli delle gambe e gli esercizi per questa parte che farai a casa e in palestra.
Perchémuscoli delle gambeeallenamentodi questa festa sono così importanti? Perchégambecostituiscono metà del nostro corpo.Muscoli delle gambeusiamo ogni giorno quando camminiamo. Grazie a loro, siamo in grado di generare enorme forza e potenza. Duranteallenamento per le gambevengono rilasciati gli ormoni più anabolici, incl. testosterone per aiutare a costruire muscoli e bruciare i grassi.
Questa breve introduzione dovrebbe convincere tutti che vale la pena fareallenamento per le gambe a casaoregolarmente . Passiamo quindi alle informazioni che potrai apprendere leggendo questo articolo. Il primo punto da discutere è l'anatomia deimuscoli delle gambe . Grazie alla conoscenza del tuo stesso corpo, sarai in grado di allenarlo in modo più efficace. La seconda parte si concentrerà su due piani di allenamento che coinvolgonomuscoli delle gambe . Unallenamentoda eseguire a casa, il successivo adattato in palestra
Muscoli delle gambe - anatomia
L'arto inferiore umano è utilizzato principalmente per la mobilità. Può essere diviso in due parti, in base alle ossa principali. Il primo inizia all'anca e termina all'articolazione del ginocchio. L'osso principale è il femore. La seconda parte sotto l'articolazione del ginocchio è chiamata parte inferiore della gamba.
- Muscoli delle gambe: cosce
I muscoli della coscia sono divisi in tre gruppi principali: anteriore, posteriore e mediale. Il muscolo più grandenel gruppo anterioreè il muscolo quadricipite . È costituito da un muscolo retto il cui compito è piegare la coscia ad un angolo di 90 gradi, un grande muscolo laterale, mediale e intermedio. Ciascuna delle quattro teste è progettata principalmente per raddrizzare l'arto nell'articolazione del ginocchio.
Un altro muscolo nella parte anteriore è quello del sarto. Il suo ruolo è ruotare anche la coscia e la parte inferiore della gamba verso l'esternopiegando l'arto all'articolazione del ginocchio. L'ultimo muscolo è il muscolo dell'articolazione del ginocchio, che impedisce il collasso della capsula dell'articolazione del ginocchio.
Ildel gruppo posteriorecomprende il muscolo bicipite della coscia, il muscolo semimembranoso e il muscolo semitendineo. Il muscolo bicipite è costituito da una testa lunga e una testa corta. Il suo compito è flettere e ruotare esternamente l'articolazione del ginocchio. Inoltre, la testa lunga raddrizza la coscia all' altezza dell'articolazione dell'anca. Il muscolo semimembranoso flette e ruota internamente l'articolazione del ginocchio. Inoltre, si raddrizza e porta la coscia all'anca.
Il muscolo semitendosus, a sua volta, è responsabile del supporto del lavoro del muscolo semimembranoso. Il gruppo mediale, cioè gli adduttori della coscia, è costituito dal muscolo snello, il cui compito è flettere e addurre la coscia nell'articolazione dell'anca, nonché dai muscoli adduttori corti, lunghi e grandi. L'adduttore di piombo corto si introduce male e piega e ruota la coscia esternamente. Il leader del debito svolge le stesse attività ma si assume la maggior parte del lavoro.
Le fibre anteriori del Grande Adduttore ruotano verso l'esterno e piegano la coscia, e le fibre posteriori ruotano verso l'interno e le raddrizzano.
Anatomia dei muscoli delle gambe
- Muscolo del sarto (latinosartorius )
- Adductor longus (latinoadductor longus )
- Muscolo dritto della coscia (latinoretto femorale )
- Il grande muscolo gluteo (latinogluteus maximus )
- Semimembranosus (latinosemimembranosus )
- Biceps femoris (latinobiciceps femoris )
- Il muscolo gastrocnemio (latinogastrocnemio )
- soleus (latinospeus )
- Muscoli delle gambe: parte inferiore della gamba
I muscoli della parte inferiore della gamba possono anche essere divisi in tre gruppi: anteriore, posteriore e laterale.Il gruppo dorsaleè organizzato in due strati, superficiale e profondo. I muscoli più famosi sono il gastrocnemio, il soleo e i muscoli plantari. Il loro compito è piegare il kpan e l'articolazione plantare del piede con la sua rotazione. Il muscolo soleo fa parte del muscolo tricipite del polpaccio, il plantare flette il piede e lo ruota.
Il muscolo plantare flette leggermente l'articolazione kpan e il plantare del piede e lo inverte leggermente
I muscoli profondi del gruppo posteriore sono il muscolo sottopanico, che inizia a flettere l'articolazione kpan, sbloccando l'articolazione eretta. Oltre a lui abbiamo anche i muscoli tibiali posteriori, il lungo flessore delle dita e il lungo flessore della punta, responsabili dell'inversione e della flessione plantare del piede.
Il gruppo laterale è costituito dal lungo muscolo peroneale che gira il piede e lo piega plantare, e dal muscolo sagittale corto, che sostiene il lavoro del kpegi più grande.
Il gruppo anterioreè il muscolo tibiale anteriore, che piega fortemente il piede dorsalmente e lo inverte. I lunghi muscoli estensori delle dita e il lungo estensore dell'alluce
Allenamento delle gambe a casa - esercizi e piano di allenamento
A casa, puoi fare un ottimo allenamento per i muscoli delle gambe, a condizione di avere abbastanza spazio. È sufficiente uno spazio libero di 2 per 2 metri. Bottiglie d'acqua, manubri acquistati o pesi a sfera con kettlebell possono essere utilizzati come carico. Consiglio soprattutto di investire in quest'ultimo. Vale anche la pena acquistare il sistema sospeso TRX, grazie al quale è possibile eseguire molti esercizi interessanti.
- Squat classici
Il primo e più importante esercizio nell'allenamento delle gambe è lo squat, che può essere modificato a seconda delle nostre esigenze. Nella versione base, ci poniamo un po' più larghi della larghezza del nostro cingolo scapolare. Dirigiamo delicatamente i nostri piedi verso l'esterno. Tiriamo le scapole, stringiamo l'addome e i glutei. Puoi tenere le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio. Il movimento inizia spingendo indietro il bacino e piegando le ginocchia.
Spingiamo le ginocchia in fuori, non in avanti. Cerchiamo di mantenere il peso del corpo al centro del piede o un po' di più sui talloni. È importante non spostare il baricentro sulla punta dei piedi. Il piede deve essere ben saldo e stabile sul pavimento.
Tenendo la schiena dritta, facciamo un movimento simile a quello che facciamo quando siamo seduti su una sedia. Dovresti scendere almeno ad angolo retto all' altezza dell'articolazione del ginocchio, quindi raddrizzarti di nuovo, con il pieno controllo del movimento. Lo squat può essere eseguito s altando, pulsando o fermandosi. Ci sono anche molte varianti di esso. A casa basta la sua versione sumo
- Sumo Przysiady
Si differenzia dalla classica disposizione dei piedi. Dovresti stare molto più largo, come un giocatore di sumo, con i piedi più puntati verso l'esterno. Il movimento e la stabilizzazione del corpo rimangono invariati
- Affondi
Un altro esercizio che funziona benissimo nell'allenamento dei muscoli delle gambe sono gli affondi. Gli affondi in avanti vengono effettuati stando in piedi nella posizione di partenza e quindi facendo un passo in avanti mentre si è inginocchiati. Inizialmente, stiamo sull'attenti. Schiena dritta, scapole strette e pancia stretta. Il passo in avanti dovrebbe essere sufficientemente lungo in modo che il ginocchio non vada oltre la linea della punta, poiché questo sarà uno svantaggio in questo esercizio.
Dopofacendo un passo, scendiamo verticalmente con il nostro corpo, ma non tocchiamo terra con il ginocchio. Dovrebbe fermarsi appena sopra. Quindi torniamo alla posizione di partenza ritirando la gamba anteriore. Una ripetizione dovrebbe essere contata come un affondo con il piede sinistro e poi con il piede destro.
- Ingressi alla cassa (o sedia)
Quando si esce dalle casse, la posizione iniziale è esattamente la stessa. Ma mettiamo la gamba sulla piattaforma, e poi la saliamo allo stesso modo di quando saliamo le scale. Iniziamo il movimento verso il basso dalla gamba opposta rispetto a quella verso l' alto.
Allenamento dei muscoli delle gambe a casa - un programma di allenamento di esempio
| Esercizio | Ripetizioni | Serie |
| squat classici | 20 | 4 |
| sumo squat | 20 | 4 |
| affondi | 20 | 4 |
| ingresso al forziere | 20 | 4 |
L'allenamento sopra la gamba può essere integrato con salite in punta che impegnano molto bene i polpacci. Qualsiasi passaggio o piattaforma può essere utilizzato per questo scopo. Il secondo esercizio supplementare consiste nel sollevare i fianchi stando sdraiati. Questa formazione può essere eseguita due volte a settimana.
Vedi 8 minuti di allenamento per le gambe
L'allenamento di seguito coinvolge tutti i gruppi muscolari delle gambe e dura solo 8 minuti.
Allenamento gambe in palestra - esercizi e piano di allenamento
Le palestre ci offrono molte più possibilità. Su di essi possiamo trovare molte attrezzature utili, comprese le macchine per allenare le gambe. Personalmente, penso che i muscoli delle gambe siano più utili di qualsiasi altro gioco.
| Esercizio | Ripetizioni | Serie |
| squat con un bilanciere sulla schiena | 10 | 5 |
| raddrizzagambe | 15 | 4 |
| flessione delle gambe da sdraiato | 15 | 4 |
| adduzione sulla macchina | 20 | 4 |
| rapimento sulla macchina | 20 | 4 |
| dita dei piedi usando la macchina Smith | 20 | 4 |
Questo allenamento per le gambe si concentra su un esercizio multiarticolare che dovrebbe essere eseguito con la massima cura ed esercizi isolati per supportare l'allenamento. I carichi dovrebbero essere selezionati individualmente, ma dovrebbe essere presa in considerazione la forza dei muscoli delle gambe. Hanno bisogno di sentire il peso con cui ci alleniamo in modo che possano farloda sviluppare.
L'allenamento all'inizio dovrebbe essere fatto solo una volta alla settimana, ma se le gambe sono una priorità, si possono fare due sessioni. L'intervallo tra le sessioni dovrebbe essere di 3-4 giorni
Scopri come eseguire correttamente gli esercizi per rafforzare i muscoli delle cosce
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Oltre ad allenare le gambe, è anche molto importante rotolarle e allungarle. Grazie a ciò, i muscoli si rigenereranno più velocemente e si ridurrà il rischio di lesioni. Lo stretching rende i tendini e i muscoli più flessibili. Previene anche le contratture. Il rotolamento, a sua volta, riduce notevolmente la formazione di indolenzimento muscolare ritardato, ovvero il cosiddetto indolenzimento.
Circa l'autore
Tomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.
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