Gli esercizi per le spalle con i manubri possono essere facilmente eseguiti a casa. Non ci sono requisiti per un luogo di allenamento professionale e i manubri stessi possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua o sabbia. Ciò che è più divertente, tuttavia, è l'effetto. Nel caso di esercizi per le spalle, può essere molto visibile. Continua a leggere per conoscere gli esercizi per le spalle con manubri a casa, imparane esempi e impara cosa tenere a mente durante l'allenamento.

Gli esercizi per le spalle con i manubrisono progettati per aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo e delle braccia. I grandi muscoli in questo posto sono l'obiettivo di ogni persona che fa esercizio. I muscoli della spalla sono costituiti dagli actoni anteriore, laterale e posteriore. Più forti sono le spalle, più forti sono la schiena, i tricipiti e i bicipiti e persino il petto. Così puoi vedere quanto può essere versatile un buon allenamento per le spalle.

Esercizi per le spalle a casa

Gli esercizi per le spalle non richiedono attrezzature professionali o sportive. Inoltre, non è necessario esercitare sotto la supervisione di un trainer. Quasi tutti gli esercizi possono essere eseguiti con successo a casa. Tutto ciò che serve è un piccolo spazio e un carico adeguato. Manubri o manubri sono la scelta migliore. Se non sono presenti, come ultima risorsa, possono essere utilizzati ad esempio in bottiglie piene d'acqua o sabbia. La cosa più importante è scegliere il peso giusto per le proprie predisposizioni.

Gli esercizi per le spalle con i manubri hanno molti vantaggi: non sovraccaricano i polsi (cosa comune, ad esempio, con un bilanciere), i manubri consentono anche di approfondire il movimento e hanno inoltre un effetto simmetrico sul figura (ogni lato del corpo ha lo stesso peso) ).

Cosa dovresti ricordare quando alleni le spalle?

Il riscaldamento prima dell'allenamento con i manubri dovrebbe durare circa 10 minuti

A causa del grande sforzo che i muscoli delle spalle fanno durante l'allenamento, è facile sovraccaricarli o causare lesioni come il cingolo scapolare. Ricordiamoci che le spalle sono parte attiva in molti esercizi, quindi sono molto sfruttate. Per questo motivo, è importante ricordarsi di fare delle pause nelle sessioni di allenamento di recupero. Con un esercizio moderato per le spalle, i muscoli si riprendono dopo due giorni. Tuttavia, nel caso di un allenamento molto intenso, vale la pena far riposare questi gruppi muscolari anche il doppio del tempo. A causa del rischiolesioni articolari, ricordarsi di riscaldarsi ogni volta prima di iniziare il normale esercizio. Il riscaldamento prima dell'esercizio sulle spalle con i manubri può includere oscillazione del braccio, circolazione del braccio ed esercizi per allungare i muscoli della schiena e delle braccia.

Gli esercizi per le spalle dovrebbero essere combinati con l'allenamento di altri gruppi muscolari, ad esempio il petto, perché questi muscoli si influenzano a vicenda ed è più facile agire in modo completo. Tanto più che l'espansione delle sole spalle avrà un effetto caricaturale. Per evitare che ciò accada, dovresti prenderti cura delle proporzioni del corpo. L'allenamento incentrato solo sulle spalle può essere offerto da bodybuilder professionisti che nel loro piano di allenamento stabiliscono giorni specifici per lo sviluppo dei singoli gruppi muscolari (usano lo split training).

Anche la valutazione del peso è importante nell'allenamento. Ciò significa che non dovresti iniziare con i carichi più pesanti e aumentare solo il peso dei manubri da un allenamento all' altro.

Esercizi per le spalle con manubri a casa - esempi

1. Il manubrio laterale si alza in piedi

La posizione di partenza è in piedi leggermente divaricati, la schiena dritta. Le braccia sono raddrizzate lungo il corpo, i manubri nelle mani. Teniamo i manubri con la sporgenza. Mentre inspiri, solleva i manubri sollevando le braccia ai lati finché le braccia non sono parallele al pavimento. Durante l'espirazione, abbassiamo le braccia due volte più lentamente verso il busto, tornando alla posizione di partenza.Ricorda!Durante questo esercizio per le spalle, il corpo deve essere stabile e il peso ottimale deve essere di diverse ripetizioni ). Durante l'esercizio, teniamo d'occhio anche la posizione della testa: dovrebbe essere dritta, non inclinata su entrambi i lati. È meglio guardare avanti.

2. Invertire i talloni in piedi

La posizione di partenza è in piedi semi-accovacciato, leggermente a cavallo. Inclina il busto in avanti in modo che sia quasi parallelo al pavimento. Con le mani abbassate (braccia leggermente piegate ai gomiti) tieni i manubri con lo sbalzo. Mentre inspiri, alza le braccia con i manubri rivolti verso l' alto, puntandoli ai lati (la curva del gomito rimane la stessa) - finché il gomito non è allo stesso livello del busto. Dopo un po', espirando, torna lentamente alla posizione iniziale.

Ricorda:I manubri in questo esercizio non dovrebbero essere nella gamma più pesante. Dovresti fare circa 12 ripetizioni di questo esercizio in una serie.

3. Oscillazioni dell'avambraccio

La posizione di partenza è in piedi leggermente allungati, schiena e testa dritta. Alza le braccia da un lato all' altro in una posizione parallela al pavimento. Piegare le braccia ai gomiti (angolo 90gradi) e gli avambracci perpendicolari al pavimento, come se fossero appesi. Teniamo i manubri nelle nostre mani. Mentre espiri, solleva i manubri in modo che siano sopra i gomiti. Tuttavia, l'angolo tra l'avambraccio e la spalla è di 90 gradi, è cambiata solo la posizione degli avambracci. Dopo aver sollevato i manubri, inspira e torna lentamente alla posizione iniziale.

Ricorda!I manubri in questo esercizio dovrebbero essere leggeri. Il numero ottimale di ripetizioni per questo esercizio è 8.

4. Premere i manubri sopra la testa mentre si è seduti (è necessaria una palla da ginnastica)

La posizione di partenza è sedersi su una palla ginnica mentre ci si allunga leggermente. Teniamo i manubri nelle nostre mani, che dovrebbero essere leggermente più alti delle spalle. Il palmo è rivolto in avanti. La schiena è raddrizzata. Mentre inspiri, solleva i manubri sopra la testa finché i gomiti non sono distesi. I manubri non devono toccarsi. Espiriamo e torniamo lentamente alla posizione di partenza.

Ricorda!Il numero ottimale di ripetizioni di questo esercizio in una serie è 8.

5. Manubri ai lati del pendio

La posizione di partenza è in piedi leggermente allungati, tenendo i manubri nelle mani. Piegarsi in avanti piegando la vita. Le mani pendono liberamente perpendicolarmente al pavimento. Mentre inspiriamo, alziamo le braccia ai lati in modo che entrambe le mani formino una linea retta. Manteniamo le mani in questa posizione e, dopo un po', facciamo uscire l'aria e torniamo alla posizione di partenza.

Ricorda!Il numero ottimale di ripetizioni di questo esercizio in una serie è 8.

6. Il manubrio si alza di fronte a te + alza le spalle

La posizione di partenza è in piedi leggermente a cavallo con il busto leggermente inclinato. Tieni i manubri con l'impugnatura tesa davanti a te. Mentre inspiriamo, alziamo i manubri verso l' alto e allo stesso tempo "alziamo le spalle". Espirando, torna alla posizione di partenza

Ricorda:Il numero ottimale di ripetizioni di questo esercizio in una serie è 8.

7. Manubri per sollevamento in avanti alternativamente

La posizione di partenza è in piedi leggermente allungati, schiena e testa dritta. Teniamo i manubri nelle nostre mani. Mani lungo il corpo. Alza un braccio con il manubrio, leggermente piegato al gomito, verso l' alto davanti a te all' altezza della testa, l' altro braccio poggia lungo il corpo. Dopo aver raggiunto il livello previsto, il braccio ritorna e poi gli esercizi per il braccio successivo, e così via alternativamenteRicorda!Puoi rendere l'esercizio un po' più difficile sollevando il braccio con il peso in alto sopra la tua testa. Puoi anche fare questo esercizio stando seduto. Il numero ottimale di ripetizioni di questo esercizio in una serie è 8 volte per mano.

Esercizi per spalle con manubri: quali sono gli effetti?

Gli effetti degli esercizi per le spalle possono essere visti dopo alcune sessioni di allenamento

Gli effetti sono caratteristici degli esercizi per le spalle con i manubri. Il gruppo muscolare allenato può aumentare notevolmente il suo volume in breve tempo, motivo per cui l'allenamento delle spalle è un serio passo verso i muscoli espressivi. Un ulteriore vantaggio degli esercizi per le spalle è che non è necessario un gran numero di esercizi o ripetizioni per sviluppare questi muscoli. Più importante del volume di allenamento è l'accuratezza dei singoli elementi. È sufficiente ripetere tre diversi esercizi per le spalle con i manubri per ottenere risultati soddisfacenti. Va aggiunto, però, che il piano di allenamento giornaliero dovrebbe prevedere sia la panca che la cosiddetta salite. Questo ti permetterà di sviluppare tutti i muscoli delle spalle, non solo alcuni.

Categoria:

Anatomia