Gli esercizi per tricipiti più efficaci - con e senza manubri

• Anatomia dei tricipiti
• Esercizi per tricipiti con manubri
• Esercizi per tricipiti in palestra
• Esercizi per tricipiti senza attrezzatura
• Motivi per cui i tricipiti non crescono
• Piano di allenamento per i tricipiti

Affinché gli esercizi per i tricipiti siano efficaci e per promuovere la costruzione di massa, dovrebbero essere impiegati tutti e tre i capi del muscolo tricipite. Ecco perché vale la pena considerare vari tipi di esercizi per tricipiti nel tuo allenamento: con manubri, senza attrezzatura, con le linee del sollevamento superiore. Impara gli esercizi per tricipiti più efficaci che puoi fare a casa o in palestra e prova un piano di allenamento esemplare preparato da Tomasz Piotrowski, personal trainer e pugile.

Contenuto:

1. Anatomia dei tricipiti
2. Esercizi per tricipiti con manubri
3. Esercizi per tricipiti in palestra
4. Esercizi per tricipiti senza attrezzatura
5. Motivi per cui i tricipiti non crescono
6. Piano di allenamento per i tricipiti

Gli esercizi per i tricipitidovrebbero essere un must nel tuo piano di allenamento per la forza e la massa, perché i tricipiti sono il muscolo più forte del braccio. Sfortunatamente, le persone che iniziano ad allenarsi più spesso allenano i bicipiti a causa della convinzione prevalente che un bicipite grande sia una figura ben costruita.

La verità è, tuttavia, che i tricipiti del braccio sono sicuramente il muscolo più grande. È anche un anello molto importante nell'arsenale dei pugili, perché, e non il bicipite, determina in una certa misura la forza e la velocità del colpo.

In questo articolo, ci concentreremo su come è costruito il tricipite e su come allenarlo in modo efficace per mantenerlo forte e chiaramente visibile.

Anatomia dei tricipiti

Il muscolo tricipite della parte superiore del braccio copre l'intera superficie posteriore della parte superiore del braccio. Il suo trailer di partenza è composto da tre teste. Testa laterale, lunga e mediale. L'inizio del capo lungo è nascosto sotto il muscolo deltoide. La sua funzione principale è quella di raddrizzare l'articolazione del gomito. È uno dei muscoli più forti che piega il braccio. Il modo più efficace per attivarlo completamente è esercitarsi con le braccia sopra la testa.

La testa laterale è attaccata alla superficie posteriore dell'omero sopra il solco del nervo radiale. A sua volta la testa mediale sotto questo solco. È anche il più profondo e non può essere visto ad occhio nudo. Tutte e tre le teste si fondono in un tendine attaccato al gomito.

Sarà efficace l'allenamento dei tricipitieseguita solo se coinvolgiamotutte e tre le testeabbastanza forte. Per fare ciò, esegui gli esercizi con le braccia sopra la testa, davanti al corpo e dietro il corpo.

Verifica: menu di esempio per la massa muscolare

Esercizi per tricipiti con manubri

Gli esercizi che funzionano meglio possono essere eseguiti con i manubri o con il proprio peso corporeo.

• Stampa francese

Il primo e più popolare esercizio per i tricipiti è il cosiddettoFrench Press , che può essere eseguito sdraiato o con le braccia sopra la testa.

Nella prima versione, ci sdraiamo su una panca piatta . Afferriamo il bilanciere con un peso appropriato per noi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretto. Ci posizioniamo in modo tale che le mani siano perfettamente perpendicolari al suolo. Abbassiamo le scapole e irrigidiamo i muscoli addominali, che sono responsabili della stabilizzazione del corpo durante l'esercizio. È molto importante mantenere i polsi dritti. Dovrebbero essere un'estensione dell'avambraccio. In questo modo eviteremo lesioni inutili. Ci muoviamo solo nell'articolazione del gomito piegandolo e portando la barra verso il basso fino a quando non è appena sopra la nostra fronte. Quindi raddrizzare nuovamente i gomiti, tornando alla posizione di partenza. È molto importante scegliere il peso che ti permetterà di eseguire questo esercizio in modo tecnicamente corretto. Non allargare i gomiti mentre ti muovi

La pressione francese sopra la testa può essere eseguita in piedi o seduti . In questo caso, possiamo usare un bilanciere o un manubrio. Quando utilizziamo l'impugnatura a martello, attiviamo entrambi i capi corti dei tricipiti: sia mediale che laterale. Il movimento avviene anche esclusivamente nell'articolazione del gomito e la nostra attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla prevenzione dell'allargamento dei gomiti verso l'esterno.

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• Raddrizzare il braccio all'indietro nella caduta del busto

Un altro esercizio molto popolare per i tricipiti con i manubri èestendere il braccio all'indietro nella caduta del busto . Il nostro compito è posizionarci allo stesso modo del canottaggio con un manubrio a un braccio. Possiamo usare una panca piatta per questo e appoggiarci su di essa con il ginocchio e la mano. Teniamo l' altra mano vicino al corpo. Abbassiamo le scapole e stringiamo al massimo tutti i muscoli stabilizzatori. Il peso viene trattenuto con una presa a martello e il movimento viene eseguito solo nell'articolazione del gomito, da una curva di 90 gradi alla completa estensione, ma noniperestensione.

Esercizi per tricipiti in palestra

Le linee del sollevamento superiore sono molto spesso utilizzate per allenare il muscolo tricipite del braccio. Qui possiamo fare alcuni esercizi. Tra l' altro,raddrizzando le braccia con un overgrip, undergrip e con un filo tenuto da un martello . Ci concentreremo sul raddrizzare le braccia con l'overgrip.

Questo è un esercizio molto semplice, perché siamo in piedi davanti alla puleggia leggermente inclinati - in modo che i gomiti siano vicini al corpo, ma abbiamo spazio per essere completamente estesi. Tenendo la barra con entrambe le mani, raddrizzare lentamente l'articolazione del gomito, quindi piegarla di nuovo lentamente. È importante non iniziare il movimento dalle spalle, che è l'errore più comune. In questo caso, anche i polsi dovrebbero essere un'estensione fissa dell'avambraccio.

Esercizi per tricipiti senza attrezzatura

I tricipiti possono essere rafforzati e potenziati con successo senza aggiungere peso extra. Un esempio di esercizio efficace per i muscoli tricipiti è il pump all'indietro, cioèpump tricips . Può essere fatto a casa, ad esempio usando il bordo di una sedia.

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Gli ultimi esercizi più popolari per i tricipiti, e allo stesso tempo i più efficaci, sonopush-up svedesianche chiamati dip o push-up su barre. Questo esercizio coinvolge l'intero muscolo tricipite della spalla, la parte anteriore del muscolo deltoide e la parte molto inferiore del torace. Eseguiamo il movimento mantenendo la posizione stretta dei gomiti, cercando di piegarci in avanti il ​​meno possibile.

Vale la pena saperlo

Motivi per cui i tricipiti non crescono

Il primo e più importante motivo per cui l'allenamento dei muscoli tricipiti del braccio è inefficace èeseguire gli esercizi in modo errato . La tecnica gioca un ruolo molto importante quando si allenano gruppi muscolari più piccoli. Ogni cambiamento nel piano di movimento sposterà parte del lavoro su altri muscoli. Di conseguenza, i tricipiti non saranno sufficientemente impegnati e non si svilupperanno.

Un altro problema sarà un approccio eccessivamente ambizioso all'allenamento escegliere un carico troppo pesante . Vale la pena ricordare che il peso elevato da solo non garantisce guadagni, a meno che non sia supportato dalla tecnologia. Tuttavia, in caso di movimento scorretto, può contribuire a subire un grave infortunio.

A volte i tricipiti ottengono una spinta insufficiente durante la settimana. Per questo motivo,vale la pena aumentare il numero di sessioni di allenamento in cui pratichiamo questomuscoli, fino a due alla settimana .

InoltreGli esercizi per i tricipiti non dovrebbero essere sempre eseguiti dopo l'allenamento del torace o delle spalle . Quando eseguiamo esercizi per il torace e le spalle, il tricipite è un muscolo ausiliario, il che lo rende stanco e incapace di lavorare in modo completo durante gli esercizi destinati esclusivamente a questa parte.

Piano di allenamento per i tricipiti

Vale la pena utilizzare un piano di allenamento già pronto all'inizio e, con il tempo, quando conosceremo meglio il nostro corpo e impareremo a leggerne le reazioni, ti consiglio di creare il tuo piano.

Come con qualsiasi altro allenamento, riscaldarsi prima. Tutto ciò di cui hai bisogno è un riscaldamento di base per tutto il corpo, più due tre serie di riscaldamento di un esercizio per tricipiti che abbiamo programmato per la giornata.

Ti consiglio di fare due sessioni di allenamento durante la settimana. Nel primo eseguiamo i seguentiesercizi per tricipiti :

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stampa francese sdraiata	4	10-12
raddrizzare le braccia con la barra di sollevamento superiore (overgrip)	4	10-12
flessioni sulle sbarre	4	8-10

Nella seconda sessione, dopo un minimo di 48 ore di pausa, ti consiglio di fare esercizi come:

Esercizio	Serie	Ripetizioni
pressa con bilanciere stretta su una panca leggermente positiva (15-30 gradi)	4	10-12
Testata stampa francese	4	10-12
raddrizzare il braccio nella caduta del busto	4	10-12

Questo piano di allenamento può essere utilizzato per un periodo di6-8 settimanee poi modificare gli esercizi, il numero di serie, le ripetizioni o il carico.

La cosa più importante è padroneggiare la tecnica perfetta del tricipite, che sarà l'elemento più importante nello sviluppo dei muscoli tricipiti.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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