La formazione periferica è rivolta a persone che si aspettano risultati rapidi. La varietà di esercizi periferici e il fatto che l'allenamento si adatti facilmente alle esigenze individuali lo rende il più spesso scelto da persone determinate a raggiungere il proprio obiettivo: una figura snella e atletica in breve tempo. Qual è il segreto dell'allenamento in circuito? Perché è così efficace?
Circuit trainingcombina esercizi per ridurre il grasso corporeo con esercizi per rafforzare tutti i muscoli del corpo. Grazie a ciò, dona versatilieffetti , come: aumentare la forza, migliorare la resistenza, snellire la figura (anche se i risultati finali che otteniamo dipendono dalla scelta degli esercizi). L'allenamento a circuito è l'ideale per i principianti perché non appesantisce muscoli e articolazioni come l'allenamento di forza tradizionale.
Contenuto:
- Che cos'è l'allenamento in circuito?
- Come scegliere gli esercizi nell'allenamento a circuito?
- Allenamento a circuito per principianti - consigli
- Effetti dell'allenamento in circuito
- Vantaggi dell'allenamento in circuito
Che cos'è l'allenamento in circuito?
Scegliereallenamento in circuitoti avvicinerà al raggiungimento di tre obiettivi:
- sviluppo di tutti i principali gruppi muscolari,
- brucia calorie velocemente,
- aumentare la resistenza
L'allenamento a circuito differisce in intensità dall'allenamento di forza tradizionale: una persona che si esercita per 30-40 minuti deve eseguire una serie di esercizi che si susseguono. Questo è un incredibile risparmio di tempo. Invece di eseguire una serie di esercizi con un intervallo di 40-90 secondi,viene eseguito uno per uno . È importante sottolineare che ogni esercizio colpisce un diverso gruppo di muscoli, grazie ai quali, nonostante lo sforzo costante di tutto il corpo, non vengono sovraccaricati.
Ad esempio, nel circuito abbiamo 10 esercizi, ciascuno con 10 ripetizioni. Iniziamo con il primo e proseguiamo con i successivi. Dopo aver completato l'intero circuito, riposare per 2 o 4 minuti e ripetere l'intero processo da 2 a 5 volte. Questa forma di allenamento ti permette di sviluppare resistenza e condizione.
L'allenamento a circuito è la scelta ottimale per chi vuole perdere velocementechilogrammi inutili e allo stesso tempo non amano gli allenamenti cardio lunghi e monotoni.
Nella prima settimana di allenamento, eseguiamo un circuito di esercizi e ad ogni settimana successiva ne aggiungiamo un altro, fino a quando l'intero allenamento non viene chiuso in quattro serie di esercizi. Il passo successivo per aumentare l'intensità dell'allenamento in circuito è aumentare il ritmo dell'esercizio o aggiungere un carico all'allenamento, con la possibilità di aumentarlo in futuro.
Cosa fare quando ci annoiamo con una determinata serie di esercizi? Cambiali! Se, mentre alleniamo i muscoli delle gambe, abbiamo fatto squat, iniziamo a fare, ad esempio, affondi.
Guarda l'allenamento a circuito sul VIDEO
Come scegliere gli esercizi nell'allenamento a circuito?
Quando si avvia l'allenamento a circuito, impostiamo l'ordine degli esercizi, ad esempio addome, cosce, petto, schiena, bicipiti, tricipiti, braccia, polpacci. Quindi, scegliamo gli esercizi che eseguiremo nell'ambito dell'allenamento di un determinato gruppo muscolare. Dopo aver effettuato il primo circuito, vale la pena considerare se la serie di esercizi scelta è sufficientemente intensa o, al contrario, troppo faticosa.
Vedi esempi di esercizi per diversi gruppi muscolari:
- Esercizi per i muscoli delle gambe a casa e in palestra
- 10 esercizi per la schiena per rafforzare i muscoli della schiena
- 9 esercizi più efficaci per il torace
- Esercizi per le spalle con manubri
- Esercizio bicipiti - allenamento a casa e in palestra
- 7 migliori esercizi per addominali
Allenamento a circuito per principianti - consigli
Gli effetti dell'allenamento in circuito dipendono dalla selezione degli esercizi. Oltre all'obiettivo, l'unico limite nella creazione di un piano è la tua immaginazione. Tuttavia, vale la pena pianificare gli esercizi in modo che due per la stessa parte non si susseguono direttamente
Vale anche la pena considerare se il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, ridurre il grasso corporeo o aumentare la dinamica. I circuiti sono stati utilizzati per molto tempo nell'allenamento delle arti marziali. In questo caso, però, il loro compito è quello di rafforzare in termini di forza, resistenza. Più breve è il tempo di sforzo, più assumono la natura del lavoro sulla dinamica e sulla resistenza alla velocità.
Le persone che desiderano ridurre il grasso corporeopossono eseguire con sicurezza l'allenamento a circuito, in cui includeranno esercizi che aumentano la frequenza cardiaca (es. burpees). Grazie a questo, il metabolismo verrà stimolato e molte calorie verranno bruciate durante il lavoro. Sarà sicuramente una soluzione migliore del cardio uniforme.
Quando costruisci massadovresti concentrarti suorganizzare un circuito complesso nella maggior parte degli esercizi multi-articolari. I principianti possono facilmente scegliere il livello di difficoltà appropriato manipolando l'esercizio, il peso e talvolta le pause tra i circuiti.
ImportanteL'allenamento in circuito è diverso dal crossfit. Nonostante alcune somiglianze, come l'esecuzione di una serie di esercizi, l'allenamento in circuito è decisamente più mite e ha meno esercizi di condizionamento o metabolici.
Effetti dell'allenamento in circuito
L'allenamento a circuito, combinando il tipico allenamento di forza con elementi cardio, offre al corpo vari benefici.
Inoltre, decidiamo quali effetti: scultura o brucia grassi, otterremo più velocemente! Se vogliamo costruiremassa muscolare , proviamo a scegliere gli esercizi che richiedono il massimo sforzo di forza possibile, e se il risultato più importante del nostro allenamento èperdere chilogrammi inutili, riduciamo al minimo il tempo di riposo tra i circuiti e aggiungiamo alcuni esercizi cardio al set.
Vantaggi dell'allenamento in circuito
Il più grande vantaggio dell'allenamento in circuito è la sua varietà e adattabilità alle esigenze individuali. Inoltre, questa formazione:
- contrasta l'osteoporosi e il processo di invecchiamento;
- ti aiuta a perdere peso;
- modella la massa muscolare;
- migliora la resistenza;
- modella tutti i principali gruppi muscolari;
- nonostante lo sforzo costante, non sovraccarica i muscoli;
- combina i vantaggi dell'allenamento cardio e della forza.