Per fare le spaccate, devi fare esercizi di stretching per almeno un mese. La chiave del successo è la regolarità e la cura della corretta tecnica di stretching. Controlla quali esercizi ti aiuteranno a fare le divisioni e come farle per essere efficaci.

Szpagat , sebbene sia una delle figure acrobatiche più semplici, richiede una preparazione intensiva. Ci sono diversi fattori che influenzano il tempo necessario. La cosa più importante è il grado di stretching: le persone che non praticano sport regolarmente hanno bisogno di una dose maggiore di allenamento. La predisposizione genetica è altrettanto importante: alcuni tendini hanno poco allungamento e richiedono una preparazione più lunga. L'ultimo problema è l'età, perché più invecchiamo, meno flessibile ed elastico è il corpo.

A seconda dei fattori menzionati, potrebbero essere necessarie da alcune settimane a diversi mesi per completare le divisioni. Tuttavia, vale la pena essere pazienti, perché più ci alleniamo, prima vedremo i risultati.

Spago - come allungare correttamente?

Nell'allenamento per lo split, non conta solo la regolarità. Anche la corretta tecnica di stretching è importante. Sebbene sembri che tali esercizi non dovrebbero essere difficili, molte persone commettono errori quando li fanno.

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Importante

Regole per allungare fino allo spago

  1. Riscaldati per almeno 10 minuti prima dell'esercizio - prepara i tessuti per un allungamento estremo, altrimenti potresti ferirti.
  2. Non fare nulla con la forza - se ti allunghi dolorosamente, affaticherai troppo i tuoi muscoli e svilupperai un dolore doloroso.
  3. Non tendere i muscoli - rilassati
  4. Esercitati in modo da sentire "tiro muscolare", non dolore.
  5. Non scherzare con le dita! Dovrebbero essere sempre rimpiccioliti
  6. Assicurati che le ginocchia siano raddrizzate ogni volta che ti alleni
  7. Mentre approfondisci l'allungamento, non eseguire i movimenti a scatti (palpitante) - invece, molto lentamente, allunga gradualmente il muscolo mentre respiri. Una volta raggiunto il massimo allungamento,mantieni questa posizione per almeno una dozzina di secondi.
  8. Inizia con un leggero allungamento e, solo dopo, aumenta sistematicamente il carico.
  9. Esegui sempre gli esercizi in modo simmetrico, con entrambe le gambe. Lo spago può avere successo solo quando i muscoli sono in equilibrio, cioè nessun gruppo muscolare è più sviluppato dell' altro.
  10. Non eseguire stretching statico prima di un allenamento fitness intenso - questo può indebolire la "sensazione" dell'articolazione e ridurre il tono muscolare. Puoi invece fare stretching dinamico.

Come fare le divisioni? Guarda il video con gli esercizi di splitting

Guarda il video per vedere l'allenamento di stretching per le spaccate. Gli esercizi sono presentati da una giovane ginnasta, Marysia Naumiuk del Legion Artistic Gymnastics Club di Varsavia.

Esercizi di allungamento dello spago

I seguenti esercizi ti aiuteranno ad allungare i muscoli coinvolti nella divisione - principalmente la parte posteriore e anteriore delle cosce, così come i muscoli posteriori della coscia. L'intera serie dovrebbe essere ripetuta il più spesso possibile e, se si desidera ottenere risultati rapidi, anche tutti i giorni oa giorni alterni. Ricordarsi di riscaldarsi prima di ogni allenamento.

Un esempio di riscaldamento (circa 10-15 minuti):

  • S altando sul posto,
  • Correre con le ginocchia sollevate all' altezza del petto,
  • Trotto con i talloni che toccano le natiche,
  • Circolazione del ginocchio,
  • Fianchi che s altano (ricorda del busto fermo),
  • Pagliaccetti,
  • Step additivo con circolazione simultanea del braccio (prima sinistra - destra uno alla volta, poi insieme),
  • Marcia con circolazione del braccio ai gomiti,
  • Marcia con la testa che scuote avanti e indietro e da un lato all' altro,
  • Circolazione dei fianchi a cavallo,
  • Riscaldare caviglie e polsi

1. Esercizi divisi: affondi in avanti

Metti la gamba destra in avanti e piega il ginocchio ad angolo retto (assicurati che il ginocchio non sporga davanti alle dita dei piedi), allunga la gamba sinistra indietro e raddrizzala il più possibile (il tallone fa non devono toccare terra). Mantieni questa posizione per 30-40 secondi, poi cambia gamba

  • Affondi e affondi: come eseguirli e quali sono i loro effetti?
  • Zakroki - descrizione dell'esercizio e degli errori più comuni

2. Esercizi con lo spago: stretching in ginocchio

Inginocchiarsi su una gamba, estendere l' altra gamba in avanti e piegare il ginocchio a un angolo di 90 gradi (non mettere il ginocchio davanti al piede). Muovi la gamba su cui sei inginocchiato e inizia a premere il bacino contro il suolo. Tieni premuto per 30-40 secondi e cambia lato.

3. Esercizi di spago: tirare il piede fino alnatica

Mantieni la posizione di partenza dell'esercizio precedente. Inizia a tirare lentamente il piede della gamba su cui sei inginocchiato con l'aiuto delle mani fino al gluteo: in questo modo allungherai i muscoli della parte anteriore delle cosce in modo molto intenso. All'inizio potresti trovare difficoltà nell'esercizio, quindi tutto ciò che devi fare è piegare la gamba posteriore senza trascinarla contro il gluteo. Ricorda di mantenere la schiena dritta, non piegare i fianchi o oscillare di lato. Tieni premuto per circa 30 secondi e cambia gamba

4. Esercizi con lo spago: stretching al tavolo

Mettiti di fronte a un mobile stabile (ad esempio un tavolo - dovrebbe raggiungere all'incirca l' altezza dei fianchi) e appoggia il piede destro contro di esso in modo che l'angolo tra la coscia e la gamba sinistra sia di 90 gradi. Espira, piegati sulla gamba destra (tieni premuto per 30 secondi), quindi solleva il busto e piegati un secondo, questa volta sulla gamba su cui sei in piedi (anche per 30 secondi). Come con qualsiasi altro esercizio, assicurati di allungare entrambe le gambe in modo simmetrico.

5. Esercizi di spago: allungamento al tavolo dei muscoli dorsali delle gambe

L'esercizio è simile al precedente, tranne per il fatto che mettiamo il piede contro il tavolo non con la parte anteriore, ma con la parte posteriore. Per fare questo, stai con le spalle ai mobili e appoggia la parte posteriore del piede destro sul tavolo. Non piegare la colonna vertebrale: mantieni la schiena dritta. Piegati sulla gamba su cui sei in piedi mentre espiri. Resisti il ​​più possibile (da 30 a 60 secondi) e torna alla posizione di partenza. Ripetere per la gamba sinistra

6. Esercizi con lo spago: palo di recinzione

Siediti sul pavimento. Piega la gamba destra ad angolo retto in modo che il piede sia dietro di te. Sposta la gamba sinistra dritta di lato (l'angolo tra le cosce dovrebbe essere di almeno 90 gradi). Tenendo la schiena dritta, inclina il busto verso la gamba sinistra, metti la mano attorno al piede e mantieni questa posizione per circa mezzo minuto. Quindi svitare sulla gamba piegata, piegarsi, afferrare il ginocchio e tenere premuto per altri 30 secondi. Ripetere l'esercizio sull' altro lato

7. Esercizi con lo spago: posa del guerriero

Questo è un asana yoga. Ripeti l'ostacolo, solo che questa volta tira la gamba piegata il più vicino possibile al gluteo. Quindi inizia lentamente a piegarti all'indietro fino a sdraiarti sulla schiena. Le persone ben allungate possono eseguire questo esercizio con entrambe le gambe piegate.

Dopo aver completato l'intera serie di esercizi, non andare direttamente al riposo completo: è meglio fare degli esercizi calmanti.

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ABC degli esercizi