Calisthenics è un allenamento di forza basato su esercizi con il proprio peso corporeo. Affinché gli esercizi calistenici siano efficaci, è necessario garantire la tecnica corretta e la frequenza ottimale delle loro prestazioni. Stabilire il giusto piano di formazione è il primo passo verso il successo. Scopri quali metodi di allenamento ti danno i migliori risultati e come eseguire correttamente i tuoi esercizi calisthenics.
Calisthenics daaesercizicon il proprio peso corporeo. Tuttavia, la mancanza di attrezzature aggiuntive non significa che la tecnica di esecuzione degli esercizi non conti. A volte piccoli errori possono ridurre significativamente l'efficacia dello sforzo e persino portare a sovraccarichi e lesioni. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento calisthenics, impara come eseguire correttamente gli esercizi.
Calisthenics - che cos'è?
La parola " calisthenics " deriva dal greco e significa "bellezza e forza" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Vale la pena sapere che il calisthenics era la forma base di esercizi usati dagli antichi greci e romani, diffuso anche nei secoli successivi: il calisthenics era basato, tra l' altro, sugli esercizi dei candidati medievali a cavalieri o sui metodi di addestramento nell'esercito mediorientale
La fine della popolarità del calisthenics è stata determinata dalla crescente popolarità degli esercizi nelle palestre nella seconda metà del 20° secolo. Attualmente, l'allenamento calistenico sta tornando in auge, principalmente a causa della moda per l'allenamento di strada - esercizi nello spazio urbano.
Calisthenics - esercizi di base
Hai solo bisogno di 6 esercizi calisthenic per rafforzare e modellare efficacemente tutte le parti del corpo. Questo set si chiama "Big Six" ed è stato sviluppato da Paul Wade, autore del libro "Condemned to Training". Composto da:
- push-up - rafforzare il torace e i tricipiti;
- chin-up - allena i muscoli della schiena e dei bicipiti;
- squat - rafforzare i muscoli delle gambe;
- sollevamento delle gambe - muscoli addominali;
- sterno - muscoli della colonna vertebrale;
- push-up sulle sbarre (dip) - allena i muscoli del cingolo scapolare
Ogni esercizio ha diverse varianti di difficoltà. Più alto è il livello di forma fisica, più difficile sarà la tecnica di esercizio. Se stai appena iniziando a fare ginnastica, inizia con quelli più semplici, descritti di seguitovarianti
Calisthenics - piano di allenamento per principianti
L'autore del piano è il personal trainer e pugile Tomasz Piotrowski
All'inizio della tua avventura con la ginnastica ritmica, dovresti concentrarti sull'apprendimento degli schemi di movimento corretti - per questo motivo, vale la pena dedicare più tempo alla cura dell'accuratezza degli esercizi. È anche importante rafforzare il corpo per poter eseguire varianti dell'esercizio sempre più difficili. Suggerisco di iniziare il tuo allenamento calistenico con il seguente piano.
Lunedì
Riscaldamento: corsa di 10 minuti (se ti alleni nel parco) o esercizi di riscaldamento: jumping jacks (1 minuto), corsa di boxe (1 minuto), swing jumping (1 minuto), s alto C ( 30 secondi), s alta A (30 secondi), Mountain Run (1 minuto). Quindi vale la pena passare a esercizi di mobilizzazione e stretching, come la schiena e lo sterno del gatto.
Dopo un tale riscaldamento puoi iniziare ad allenarti:
| Esercizio | Ripetizioni | Serie |
| squat + affondi in avanti (superserie ) | 6 | 5 |
| pull-up (o la versione più semplice - negative pull-up) | 4 | 6 |
| Pull-up australiani (canottaggio) | 8 | 6 |
| flessioni su una leggera elevazione | 10 | 6 |
| flessioni sulle sbarre | 6 | 5 |
| sollevare le gambe mentre si è appesi alla sbarra | 10 | 5 |
Le superserie sono quando facciamo un esercizio dopo l' altro e poi riposiamo solo prima della serie successiva.
Le pause tra le serie possono durare fino a 90 secondi, ma io consiglio un massimo di 60 secondi. Tra gli esercizi, vale la pena prendere un respiro più lungo e bere acqua. La pausa può durare 2 minuti. Il piano che presento si concentra sul sistema FBW - Full Body Workout, perché consente di sviluppare l'intero corpo in modo uniforme e costruisce bene la forza complessiva.
Mercoledì
Riscaldamento esattamente come prima. L'allenamento corretto, tuttavia, si concentrerà su una maggiore intensità:
| Esercizio | Ripetizioni | Serie |
| burpees | 5 | 4 |
| pull-up con presa neutra (o pull-up negativo) | 6 | 4 |
| trick canottaggio | 8 | 4 |
| jump squat | 10 | 4 |
| flessionistretto | 10 | 4 |
Venerdì
Riscaldamento invariato. Questa volta l'allenamento sarà basato sul rafforzamento del core.
| Esercizio | Ripetizioni | Serie |
| sollevare le gambe mentre si appende | 10 | 5 |
| corsa diritta in montagna (alias alpinisti) | 20 | 5 |
| tavola (versione più semplice: supporti frontali sulle mani) | 1 minuto | 4 |
| burpees con pompa | 5 | 5 |
Questo piano può essere utilizzato per un periodo da 4 a 6 settimane aumentando il numero di ripetizioni o accorciando le pause per intensificare l'allenamento. Dipende dalle esigenze individuali
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Calisthenics - tecnica di esercizio corretta
Flessioni classiche- appoggia i palmi delle mani a terra, puntando le dita in avanti. I palmi dovrebbero essere sotto le spalle, ma leggermente più larghi della loro larghezza. Appoggia il tuo corpo raddrizzato sulle punte dei piedi. Guarda avanti. Abbassa il corpo, piegando i gomiti verso l'esterno. Ricorda di essere dritto, non annuire ai lati. Una volta che il tuo corpo è appena sopra il suolo, tieni premuto per 1 secondo e poi inizia a sollevarti lentamente mentre raddrizzi le braccia. Prestare attenzione alla corretta respirazione: inspira quando ti abbassi, espira quando ti alzi.
Se la variante classica delle flessioni è troppo difficile per te, puoi fare le flessioni con il supporto (femmina). Per fare questo, appoggia il tuo corpo sulle ginocchia, mantenendo una linea retta del busto dal collo alle ginocchia.
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Pull-up- per questo esercizio hai bisogno di una barra sospesa in alto. Inizia con un penzoloni completo sulla barra (puoi mettere le mani con lo sbalzo o l'undergrip), quindi solleva in modo che il mento sia appena sopra la barra. Questo è molto importante perché solo allora i muscoli si contraggono e si svegliano completamente. Abbassati lentamente finché le braccia non sono completamente estese. I principianti dovrebbero eseguire 5 pull-up in 5 serie.
Se non hai abbastanza forza per eseguire diversi rialzi completi con lo stick, puoi usare la variante più semplice. S alta tra le braccia piegate e il mento in linea con la barra, quindi abbassati lentamente per almeno 5 secondi.
Przysiady- standalla larghezza delle anche, i piedi dovrebbero essere ben saldi a terra. Raddrizza la schiena e tira dentro lo stomaco. Ricorda la posizione neutra della colonna lombare. La testa deve essere un'estensione del busto, lo sguardo è diretto in avanti. Piega le ginocchia e abbassati fino a quando la coscia e la parte inferiore della gamba formano un angolo di 90 gradi. Quando si abbassano i glutei, inclinarsi all'indietro in modo che le ginocchia non siano davanti ai piedi. Puoi mettere le braccia dritte in avanti per evitare di piegarti all'indietro. Torna alla posizione di partenza, ma non il più lontano possibile, per mantenere i muscoli tesi. Inspira mentre ti abbassi, espira mentre ti sollevi.
Alzare le gambe- sdraiarsi sulla schiena, mettere le braccia lungo il corpo. Le dita dei piedi devono essere collegate e pizzicate. Premendo le mani sul pavimento all' altezza dei fianchi, solleva le gambe dritte a pochi centimetri da terra. Tieni la posizione per 2 secondi, abbassa le gambe e ripeti l'esercizio. Non rilassare i muscoli addominali tra i sollevamenti - solo allora lavoreranno al massimo.
Nota! Non eseguire questo esercizio se hai mal di schiena, soprattutto nella regione lombare. In questo caso, sostituiscili con i tradizionali crunches.
Ponte- sdraiati sulla schiena, piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati della testa con le dita rivolte verso il tuo corpo. Dovresti toccare la punta delle braccia con la punta delle dita. Alza contemporaneamente glutei e fianchi e dietro di loro le spalle. Tieni la testa per terra. Le braccia dovrebbero essere piegate a C. Quindi sollevare la testa dal pavimento. Se non puoi farlo, potresti non alzare la testa e rimanere nella precedente posizione del "piccolo sterno".
Flessioni sulle barre- per questo esercizio sono necessarie due barre parallele. Puoi anche usare le sedie, assicurati solo che siano stabili. Afferrare i corrimano con una presa neutra (palmo). Contrai la gamba per evitare di toccare il suolo nella posizione più bassa. Alzati raddrizzando le braccia. Quindi inspira e abbassati dolcemente finché non senti tensione nelle articolazioni della spalla. Non appoggiare i piedi per terra, i tuoi muscoli devono essere costantemente tesi. Espira mentre sollevi.
Secondo un espertoTomasz Piotrowski, personal trainerginnastica e dieta
Poiché l'allenamento calistenico è piuttosto impegnativo, deviaumentare l'apporto di carboidrati nella tua dieta . Le proteine sono sufficienti per consumare2 g per ogni chilogrammo di peso corporeo . I grassi, invece, ammontano a30-35% del valore calorico giornaliero di . Una tale quantità consentirà una produzione ottimale di testosterone negli uomini. Le donne, invece, dovrebbero fare attenzione a includere i grassi nella loro dietaoscillato al livello minimo - 1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo. Carboidrati per integrare il bilancio calorico
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La dieta dovrebbe concentrarsi su cibi naturali ricchi di vitamine e minerali. Grazie all'enorme popolarità dei super-cibi, stanno diventando più economici. Ciò ti consente di includere nella tua dieta prodotti come semi di chia, bacche di goji e noci senza sforzare il tuo portafoglio. Dovresti anche mangiare sempre la giusta quantità di verdure. In inverno, quando è difficile reperire verdure fresche, possono essere congelate.
Anche la quantità di liquidi che bevi è importante. Dovresti sempre tenere a mente che bevendo la giusta quantità di acqua, il nostro corpo si pulisce dalle tossine e reidrata tutte le cellule del corpo, compresi i muscoli e il cervello. La quantità giornaliera raccomandata di acqua è compresa tra 0,03 e 0,04 litri per chilogrammo di peso corporeo. Per la persona media, questo sarebbe di circa2,5 litri al giorno .
Il numero dei pasti giornalieri può variare da 4 a 6 a seconda delle necessità. È meglio mangiare ogni 2,5-4 ore. Grazie a questo, il corpo avrà un livello di energia costante e non mangeremo.
L'integrazione su cui concentrarsi dipenderà principalmente dall'obiettivo che ci poniamo. Gli integratori più importanti sono vitamine e minerali, acidi grassi omega-3 e creatina. Nonostante una dieta ben bilanciata, un atleta può essere carente di vitamine. Ciò è dovuto alla qualità del cibo. Per questo motivo, vale la pena cercare preparati vitaminici. Gli acidi grassi Omega-3, a loro volta, saranno essenziali per le persone a cui non piace il pesce o ne mangiano poco. La creatina, a sua volta, è l'integratore meglio studiato che vale la pena assumere indipendentemente dal fatto che tu voglia aumentare la forza e la massa o ridurre il grasso corporeo.
Calisthenics - come iniziare?
Puoi iniziare l'allenamento calisthenics ovunque e in qualsiasi momento. Anche l'età non ha importanza: contano solo il tuo entusiasmo e la tua volontà.
Vedrai i risultati solo quando sarai sistematico, quindi non fare affidamento su esercizi casuali, ma segui immediatamente il piano di allenamento (es. come quello sopra). Usalo costantemente per 4-6 settimane, quindi aumenta gradualmente il numero di ripetizioni e aggiungi nuove varianti di esercizi. È necessario aumentare la difficoltà: in questo modo dai ai muscoli nuovi stimoli per lo sviluppo e previeni il cosiddetto. ristagno muscolare
Guarda le diverse varianti degli esercizi calisthenic:
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Ricorda anche le basi. Inizia sempre con un riscaldamento: questo ti aiuterà a proteggerti dagli infortuni e a prepararti mentalmente allo sforzo. Trova il metodo di allenamento migliore per te: se vuoi perdere peso, questo potrebbe essere un allenamento a intervalli ad alta intensità, ad esempio. Quando ti alleni, devi ricordare la corretta respirazione e la tecnica corretta, poiché un esercizio eseguito in modo errato può avere gravi conseguenze per la salute.
Calisthenics - dove esercitarsi?
Grazie al fatto che non è necessario utilizzare attrezzature aggiuntive per esercizi calisthenic, puoi allenarti praticamente ovunque. È un buon sport per coloro che non vogliono spendere soldi per un fitness club o un pass per la palestra e perdere tempo in pendolarismo: tutto ciò che serve per fare esercizio è un po' di spazio libero a casa. Nemmeno una sbarra è necessaria, perché puoi tirarti su usando il bordo del tavolo.
Nelle stagioni più calde, vale la pena allenarsi all'aperto. In molte città, accanto alle palestre all'aperto, vengono realizzate piazze con scalette, sbarre, bilancieri, ecc., dove è possibile praticare lo street workout, ovvero esercizi calisthenic nello spazio urbano.
Guarda il video perché dovresti allenarti con la ginnastica ritmica
Fonte: Dzień Dobry TVN / X-news
Importante1. Prima di ogni sessione di allenamento, dovresti riscaldarti per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
2. Prima di eseguire ogni esercizio, assicurati che il tuo corpo sia nella posizione corretta. Non sottovalutare gli aspetti tecnici dell'esercizio: anche piccoli errori, come mettere le ginocchia davanti ai piedi in uno squat, possono avere gravi effetti sulla tua salute.
3. Se non hai mai praticato sport prima, non iniziare subito con un allenamento faticoso. Concedi alcune settimane per esercizi di sviluppo generale per abituare le articolazioni e i tendini all'esercizio.
4. Una serie di esercizi dovrebbe stancarti di circa il 50 percento. Per trovare la tua soglia di affaticamento, esegui il maggior numero possibile di esercizi di quel tipo alla volta fino a quando non sei completamente stanco, quindi dividi il numero di ripetizioni per due.
5. Se vuoi aumentare la massa muscolare, ricorda una dieta ottimale ricca di proteine. Reintegrare regolarmente i liquidi durante l'esercizio.