Il cross-training è un metodo di allenamento che combina elementi di ginnastica sportiva, atletica ed esercizi di carico, come i bilancieri. La varietà dell'allenamento incrociato attira molte persone verso di loro, ma a volte l'immaginazione senza ostacoli dei formatori porta a una mancanza di risultati. Leggi cos'è il cross training e quali sono le sue regole. Le informazioni provengono dal libro Cross-training Method, edito da Aha!. Il servizio wformie24.pl ne ha preso il patrocinio.

Cross-trainingè un allenamento di resistenza e forza, una combinazione di esercizi vari e intensi volti ad aumentare l'efficienza del corpo. Il termine "cross-training" è spesso usato in modo intercambiabile con "crossfit", ma queste discipline, sebbene simili tra loro, non sono le stesse.

Cross-training: in cosa si differenzia dal crossfit?

Il CrossFit è in re altà un tipo speciale di allenamento incrociato, ma spesso senza una metodologia adeguata.

1.Crossfit, o in re altà CrossFit, è in re altà un nome proprio per un programma di allenamento sviluppato da Gregg Glassman. Gli allenamenti offerti dalla maggior parte dei fitness club si basano sui set originali di esercizi dell'allenatore americano. Il cross training è un concetto più ampio: riguarda la combinazione di vari tipi di sforzi e discipline. Sebbene i presupposti di entrambi gli allenamenti siano simili, il cross-training non è un marchio, ma un metodo di allenamento con le sue regole basate sulla fisiologia dell'esercizio. Gli istruttori di Crossfit, purtroppo, spesso li ignorano a scapito di rendere le loro attività più attraenti ea scapito degli utenti, che di solito non sono preparati per una tale varietà di attività.

2.Sia il crossfit che il cross-training si basano su esercizi impegnativi e intensi, inclusi elementi di sollevamento pesi, ginnastica sportiva e atletica. Il loro obiettivo è aumentare la forza e la condizione mentre perdono peso e l'esercizio coinvolge quanti più muscoli e tendini possibile. Sebbene entrambi i tipi di allenamento si svolgano in piccoli gruppi di persone, spesso molto vicini, il crossfit concentra maggiormente l'attenzione sulla competizione con gli altri, trasformando gli esercizi quotidiani in competizioni. Nell'allenamento incrociato "competi" principalmente con te stesso, si tratta più di migliorare le tue abilità che di competere.

3.Put cross-trainingmolta enfasi sul bruciare calorie e sulla costruzione muscolare, ma tutti gli esercizi sono sicuri, compresi quelli più avanzati. Viene prestata molta attenzione per garantire che non siano feriti. Nel crossfit, invece, all'aumentare della complessità delle tecniche eseguite, aumenta anche il rischio di infortuni. Ad esempio, nel crossfit l'idea è quella di sollevare più peso possibile, anche se il rischio è maggiore e non riusciremo a sollevarlo più di una volta, mentre nel cross-training solleveremo meno peso più volte.

4.Durante gli esercizi di crossfit standard, ai partecipanti viene data, ad esempio, un'ora di allenamento. Durante questo periodo, svolgono un duro lavoro, spesso oltre i limiti delle loro effettive capacità fisiche. C'è uno stereotipo: più l'allenamento è duro ed estenuante, meglio è. L'idea alla base del cross training è di aumentare gradualmente la resistenza generale degli atleti selezionando il metodo di allenamento appropriato. Gli esercizi non sono scelti a caso, ma costituiscono una sequenza ben congegnata di attività che i principianti devono padroneggiare per avanzare al livello successivo di avanzamento. Pertanto, prima, ad esempio, di andare a fare WOD con bilancieri, kettlebell e battle rope (come spesso accade con il crossfit training organizzato), prima lavori separatamente sulla tecnica dei singoli esercizi e solo successivamente li combini nel WOD.

Leggi anche: Crossfit - come creare un piano di allenamento?

Regole per il cross training

Il cross training non inizia subito con esercizi molto complicati: concentrati sulla padronanza tecnica delle basi.

1. Progressività

Molte società sportive offrono fin dall'inizio un programma di allenamento molto vario, ma anche complesso, per il quale, da principianti, non hanno acquisito le competenze adeguate. Tale atteggiamento, però, è contrario alla progressività del ciclo formativo e alla lunga non serve a migliorare la tecnica oa sviluppare l'allievo. Ci vogliono mesi per padroneggiare gli elementi del sollevamento pesi, della ginnastica sportiva e dell'atletica, quindi nella prima fase dell'allenamento, gli esercizi volti a padroneggiare le tecniche, soprattutto quando si tratta di sollevamento pesi, dovrebbero essere una priorità.

Questa progressività è anche correlata alla fisiologia: la maggior parte dei WOD si concentra sullo sviluppo di molte abilità motorie e le più impegnative richiedono un aumento metodico e graduale della resistenza complessiva.

2. Diversità

La diversità aumenta la motivazione del giocatore, lo sorprende e gli impedisce di cadere nella routine. Non puòtuttavia, dovrebbe essere superiore alle altre regole, dovrebbe essere raggiunto un compromesso tra ripetibilità e diversità.

3. Continuità

Mantenersi in forma richiede la ripetizione di esercizi di sforzo in diverse sessioni e la sessione dovrebbe essere organizzata tematicamente. Quindi si propone di allontanarsi dalla casualità nella programmazione dei circuiti e tornare a un piano di allenamento funzionale che si traduce in un continuo avanzamento delle abilità. Diversità sì, ma sistematizzata

4. Esercizio e riposo

Un' altra regola da ricordare in caso di cross-training (e non solo) è la rigenerazione post-allenamento, indipendentemente dal fatto che si tratti di riposo dopo un tipo di esercizio o dopo una serie di esercizi. Come mai? La rigenerazione consente al corpo di tornare a un lavoro intenso e, inoltre, la maggior parte dei progressi che l'allenamento provoca avviene durante il riposo. Il processo di rigenerazione richiede quindi anche una pianificazione dettagliata. Leggi anche: Come scegliere il carico di allenamento?

Interferenze nell'allenamento incrociato o come combinare gli esercizi?

L'interferenza è altrimenti una sovrapposizione. Nel cross training è sconsigliato utilizzare sia esercizi ipertrofici (basati su una serie di 8-12 ripetizioni e finalizzati alla costruzione della massa muscolare) sia intervalli ad alta energia (esercizi cardio molto intensi vicini alla massima potenza aerobica, MMT) durante una sessione. Questi due tipi di sforzo costringono i muscoli ad adattarsi reciprocamente, riducendo così l'efficacia complessiva dell'allenamento. L'interferenza indesiderata è mostrata nel diagramma seguente:

Il modello di Docherty e Sporer sopra mostra chiaramente dove si trova la zona indesiderabile di maggiore conflitto. Nel frattempo, il livello di difficoltà di molte attività di cross training risulta dall'ingresso del programma in questa zona. Ricorda:solo perché una sessione è difficile non significa necessariamente che abbia successo !

Quindi un allenamento di resistenza basato su intervalli prossimi alla massima potenza aerobica, finalizzato ad aumentare la capacità aerobica di un muscolo, non va abbinato all'allenamento di forza, che prevede l'esecuzione di esercizi in serie di 8-12 ripetizioni.

Tali serie vengono utilizzate per accelerare la sintesi proteica e indurre il carico all'interno del sistema energetico anaerobico, che è accompagnato da una maggiore concentrazione di lattato nel muscolo. Il muscolo deve quindi eseguire due diversi adattamenti fisiologici, il che limita la potenziale efficacia di uno, e talvolta di entrambi.

Quindi, come combinare gli esercizi nel cross-training in modo che sianoefficace?

I singoli elementi dell'allenamento, orientati alla forza o alla resistenza, sviluppano meglio sia la prima che le altre qualità motorie.

Lavoro diretto

I limiti della formazione "tutto compreso" frequentemente intrapresa sono chiaramente indicati. Otterremo maggiori effetti creando cicli di allenamento tematici dedicati solo alla forza o solo alla resistenza. Quindi, se la priorità in un dato ciclo è aumentare la forza, la frequenza delle sessioni di performance dovrebbe essere inferiore. Ogni ciclo e ogni sessione dovrebbe avere la priorità secondo il principio: "allenarsi è scegliere" rispettando il significato tradizionale di cross-training.

Usa prima l'allenamento della forza, poi l'aerobica

La ricerca dimostra che i parametri neuromuscolari dovrebbero avere la priorità sui parametri di resistenza. L'avvio di una sessione con l'allenamento di resistenza ha un effetto minore rispetto all'utilizzo dell'ordine inverso.

Vale la pena saperlo

Per i migliori risultati di allenamento incrociato:

  • evitare di combinare serie di forza "bruciante", che portano al recupero muscolare, con intensi intervalli cardio;
  • non eseguire più di 8 ripetizioni se il tuo WOD combina un allenamento di forza con un lavoro di potenza aerobico (aerobico);
  • ricorda che la potenza aerobica è compatibile con l'allenamento della forza o della massima potenza;
  • ricorda che un allenamento aerobico moderatamente intenso è compatibile con l'allenamento con i pesi

I principi del cross-training sono tratti dal libro "The Cross-training Method" di Aurelien Broussal-Derval e Stephane Ganneau. La pubblicazione è stata pubblicata dalla casa editrice Aha! Il libro contiene i principi del cross-training, suggerimenti tecnici su come eseguire correttamente gli esercizi e un programma di allenamento di 15 settimane.

Categoria:

ABC degli esercizi