L'allenamento su una ellittica ha una serie di vantaggi: brucia il tessuto adiposo, migliora l'efficienza, rafforza tutti i gruppi muscolari più importanti e allo stesso tempo non appesantisce le articolazioni e riduce al minimo il rischio di lesioni. Chiunque può allenarsi su questo dispositivo, indipendentemente dall'età e dal livello di forma fisica. Guarda come allenarti su un cross trainer ellittico e scopri un piano di allenamento che ti aiuterà a perdere peso e migliorare le tue condizioni.

L'allenamento su un cross trainer ellitticocombina i vantaggi degli esercizi cardio e di forza. Rafforza i gruppi muscolari chiave (gambe, glutei, addome, braccia) e allo stesso tempo migliora il lavoro del sistema circolatorio e aumenta l'efficienza. Il grande vantaggio dell'ellittica è il fatto che durante l'allenamento su questo dispositivo, il corpo lavora in modo anatomico, cioè secondo i piani naturali del movimento. Ciò previene sovraccarichi alle articolazioni e alla colonna vertebrale.

Inoltre, allenarsi su una macchina ellittica è un modo efficace e sicuro per sbarazzarsi dei chili di troppo - a seconda del peso dell'atleta, una sessione di allenamento di mezz'ora consente di bruciare da 380 a 500 kcal.

Come fare esercizio su un cross trainer ellittico?

Prima di iniziare l'allenamento sull'ellittica, vale la pena leggere attentamente le istruzioni del dispositivo. Ci sono molti tipi di macchine ellittiche oggi sul mercato che hanno varie funzioni. Conoscerli può influire in modo significativo sul comfort dell'allenamento.

Alcuni istruttori hanno, ad esempio, la capacità di misurare il grasso corporeo o svolgere le cosiddette test di recupero - test di fitness. La determinazione di questi valori aiuta a selezionare il carico appropriato durante l'esercizio.

È molto importante riscaldare bene i muscoli prima dell'allenamento. Un cross trainer ellittico è perfetto per questo: basta impostare il carico più leggero ed esercitarsi per circa 10 minuti a un ritmo lento. Puoi anche fare un riscaldamento regolare facendo tutine, cerchi per braccia e fianchi, ecc.

Dopo essere saliti sul cross trainer, prendi la posizione appropriata:

  • afferrare i bracci mobili del dispositivo,
  • raddrizza la schiena,
  • tiriamo dentro la pancia,
  • volgiamo lo sguardo dritto davanti a noi

Esercitando sulla ellittica, non piegarsi o stringere troppo le maniglie (quindi i muscoli delle braccia non funzionano in modo efficace).

Quellonoti gli effetti rapidamente, dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana. I principianti dovrebbero iniziare con allenamenti di 30 minuti ed estenderli nel tempo.

Cosa dovresti considerare quando scegli un cross trainer ellittico?

Ellittica e dimagrimento

Il cross trainer ellittico può essere uno strumento efficace nella lotta contro i chili di troppo. Affinché l'allenamento sul dispositivo porti i risultati attesi, è necessario seguire alcune regole:

  • la frequenza cardiaca durante l'esercizio dovrebbe essere del 70-80% della FCmax, quindi durante l'allenamento è necessario monitorare costantemente il polso (a tale scopo è possibile utilizzare il cardiofrequenzimetro collegato al dispositivo);
  • il carico non dovrebbe essere troppo alto o troppo basso - troppo alto ci impedirà di raggiungere una frequenza cardiaca elevata e troppo basso non stimolerà abbastanza muscoli per lavorare;
  • dovresti allenarti per almeno 30 minuti, perché solo dopo circa 20 minuti di esercizio, il tuo corpo inizia a bruciare il grasso immagazzinato;
  • dovresti allenarti regolarmente, 3-4 volte a settimana per mantenere un alto tasso metabolico;
  • è meglio usare l'allenamento a intervalli, che provoca la combustione dei grassi non solo durante l'esercizio, ma anche fino a diverse ore dopo l'allenamento.

Ellittico - un esempio di piano di allenamento

Ecco un esempio di una routine di allenamento ellittica che puoi utilizzare sia per migliorare la forma fisica che per perdere calorie. Consiste nell' alternanza di brevi periodi di sforzo intenso con brevi periodi di sforzo moderato (intervalli).

L'intero ciclo copre 8 settimane e presuppone una graduale estensione della fase di esercizio e un accorciamento della fase di riposo

Ricordarsi di riscaldarsi prima di ogni sessione di allenamento. Al termine dell'allenamento, dedica almeno 5 minuti a esercizi di stretching e raffreddamento.

Allenamento sull'ellittica: 1a e 2a settimana

  • numero di allenamenti a settimana: 3
  • fase di allenamento: 15 secondi (esercizio al massimo ritmo per ottenere la frequenza cardiaca massima)
  • fase di recupero: 60 secondi (andatura moderata intorno al 50-60% Hrmax)
  • numero di intervalli: 11 (ripetere la sequenza di entrambe le fasi per questo numero di volte, ovvero la fase di esercizio + la fase di riposo)

Allenamento sull'ellittica: 3a e 4a settimana

  • numero di allenamenti a settimana: 3
  • fase di esercizio: 30 secondi (andatura piena)
  • fase di recupero: 60 secondi (andatura moderata intorno al 50-60% Hrmax)
  • numero di intervalli: 11

Allenamento sull'ellittica: 5a e 6a settimana

  • numero di allenamenti a settimana: 3
  • fase di esercizio: 30 secondi (andatura piena)
  • fase di recupero: 30 secondi (andatura moderata circa 50-60%Hrmax)
  • numero di intervalli: 12

Allenamento sull'ellittica: settimane 7 e 8

  • numero di allenamenti a settimana: 3
  • fase di esercizio: 30 secondi (andatura piena)
  • fase di recupero: 15 secondi (andatura moderata intorno al 50-60% Hrmax)
  • numero di intervalli: 26
  • Macchine per l'allenamento cardio - come usarle?
  • Effetti di rotazione: quante calorie puoi bruciare sulla cyclette?
  • Allenamento sul tapis roulant - come fare esercizio sul tapis roulant per perdere peso?
  • Vogatore (vogatore): tecnica di esercizio e piano di allenamento

Panoramica delle ellittiche dal più economico al più costoso

Categoria:

ABC degli esercizi