CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Un gran numero di persone che visitano regolarmente la palestra sognano di costruire un bodybuilder fortemente muscoloso. Si scopre, tuttavia, che raggiungere questo obiettivo non è affatto facile e costruire muscoli senza grasso è una grande sfida anche per le persone esperte. Cosa puoi migliorare nella tua dieta, allenamento e stile di vita per raggiungere più velocemente l'obiettivo dei tuoi sogni?

L'attuazione di questi pochi principi faciliterà la costruzione della massa muscolare magra. Verifica tu stesso che semplici modifiche al tuo piano di allenamento e alle abitudini quotidiane renderanno il tuo corpo più rinfrescato e pronto per gli allenamenti più duri. Non ti accorgerai nemmeno quando la tua figura inizierà a migliorare.

La massa è diversa dalla massa

Quando i bodybuilder "costruiscono massa", il loro obiettivo non è semplicemente quello di aumentare di peso. Vogliono migliorare la quantità di massa magra (nota anche come massa muscolare secca). Questo è il peso dei muscoli senza includere il grasso che li circonda.

Si scopre che la crescita muscolare è lenta. Anche con una dieta bilanciata in modo ottimale e un allenamento personalizzato, puoi aspettarti una progressione di massa da 0,5 a 1 kg al mese.

Questi valori si applicano ai principianti, i cui organismi non sono abituati agli stimoli di allenamento e reagiscono fortemente anche agli esercizi più semplici e ai pesi leggeri. Per i bodybuilder con diversi anni di esperienza, l'aumento mensile sarà piuttosto 0,2-0,3 kg e richiede un piano di allenamento ben personalizzato.

Le persone che decidono di drogarsi iniziano da un livello leggermente diverso. L'uso di steroidi anabolizzanti che accelerano la sintesi delle proteine ​​muscolari può aumentare significativamente la forza e l'aumento di massa. Tuttavia, raramente questi risultati raggiungono più di 1,5-1,6 kg al mese.

Idealmente, solo la massa muscolare dovrebbe aumentare come risultato dell'alimentazione e dell'esercizio. Purtroppo, in pratica, spesso ingrassiamo man mano che aumentano. Cosa fare per velocizzare la crescita muscolare e ridurre al minimo gli effetti collaterali?

Il surplus calorico è la base

Il punto di partenza dovrebbe essere sempre la determinazione del fabbisogno calorico. Se non sai quanta energia dovresti assumere durante il giorno, non sei in grado di pianificare la tua dieta e il tuo programmai pasti. Innanzitutto, determina quante calorie hai bisogno e quanta energia spendi in connessione con l'allenamento. Quando lo calcoli, devi aggiungere il surplus calorico al risultato. La regola di base è semplice: i muscoli crescono solo quando assumi più energia dal cibo di quella che spendi.

Ricorda che maggiore è il surplus calorico che prendi in considerazione, più velocemente crescerà la massa. Questo non significa, tuttavia, che puoi mangiare troppo senza moderazione. Il surplus ottimale è considerato compreso tra 300 e 500 kcal

Questo apporto energetico garantisce un aumento di peso lento ma stabile e allo stesso tempo previene l'intenso accumulo di tessuto adiposo. Questo perché i recettori responsabili dell'assorbimento di alcuni macronutrienti hanno una "capacità" specifica. Pertanto, è meglio fornire loro materiale nutritivo su base regolare, in porzioni più piccole.

Non sarà certamente una buona soluzione aggiungere 2 o 3.000 calorie in più ai tuoi pasti. È quasi un guadagno di massa garantito, ma… guadagno di grasso. Se hai difficoltà ad assorbire diverse centinaia di calorie durante il giorno, considera l'utilizzo di gainer o integratori sfusi. È un modo semplice e veloce per preparare un pasto facilmente digeribile, ad esempio dopo l'allenamento.

L'aumento di peso è favorito anche da diete ricche di carboidrati. Possono essere consumati più dei grassi, ad esempio, e hanno un effetto molto maggiore sul livello di insulina, il cui livello aumentato contribuisce all'aumento di peso.

Allenati con pesi pesanti

Si presume che per costruire efficacemente massa muscolare, si dovrebbe utilizzare un carico compreso tra il 60 e l'80% del peso massimo CM (uno con il quale si è in grado di eseguire una ripetizione tecnicamente corretta).

Carichi elevati stimolano meglio le fibre muscolari a contrazione rapida e ti permettono di raggiungere quelle fibre che non si attivano affatto quando ti alleni con pesi leggeri, ma ricorda che un peso elevato non è uguale al peso massimo. L'uso di un peso non corrispondente (90-100% CM) non favorisce la costruzione di massa.

Questo perché il carico distorce la tecnica di molti esercizi, ci rende più propensi a lanciare il carico, usare l'effetto leva o usare l'aiuto di un partner. Di conseguenza, solo apparentemente i muscoli fanno molto lavoro.

Ogni allenamento dovrebbe anche essere basato sulla progressione, ovvero un graduale aumento di volume, intensità o peso durante l'allenamento. Aumenta sempre un solo parametro (es. numero di serie) e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ai nuovi stimoli.

Si può considerare anche la progressione del volume di allenamento:

  • all'interno della sessione(es. 10 serie di panca invece di 8),
  • all'interno di un microciclo, ad esempio una settimana (eseguendo due allenamenti per il petto invece di uno).

La mancanza di progressione significa che non stai fornendo ai tuoi muscoli nuovi stimoli a cui potrebbero adattarsi.

Come allenarsi correttamente in modo che i muscoli vogliano crescere?

Per un allenamento di resistenza efficace, dovrebbe essere eseguito in modo appropriato. Prima di tutto, per i piani orientati all'aumento della massa muscolare, una priorità sarà quella di mantenere basso il range di ripetizioni. Per grandi gruppi muscolari (ad es. petto, gambe) di solito sono sufficienti 5-12 movimenti. Per piccole parti (es. polpacci, avambracci), fino a 20. In questo modo si possono attivare fibre muscolari a contrazione sia veloce che lenta.

Per poter eseguire allenamenti con un carico pesante, dovresti anche prevedere pause adeguate tra le serie e gli esercizi. Naturalmente, non devi fare pause di 5-6 minuti come fanno i powerlifter, ma un riposo di 30-40 secondi è decisamente troppo breve.

Devi determinare tu stesso i valori ottimali, è importante che nelle serie successive tu possa eseguire il numero presunto di ripetizioni con un peso specifico (in pratica di solito bastano 2-3 minuti tra le serie)

Anche la corretta selezione degli esercizi è molto importante per il progresso di massa. Come risultato della dipendenza da movimenti e macchine isolati, il corpo rilascia meno ormone della crescita e IGF-1 e i processi anabolici sono più lenti. La maggior parte dei bodybuilder crede che i piani di allenamento per l'aumento di peso dovrebbero includere l'aumento di peso. esercizi multiarticolari

Questi includono :

  • stacco da terra,
  • squat,
  • remare con un bilanciere nella caduta del busto,
  • trazioni,
  • flessioni sulle sbarre,
  • panca militare o pressa con manubri sopra la testa,
  • affondi con kettlebell

Gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente sono un elemento caratteristico dei piani di allenamento di sviluppo generale (es. FBW, ACT, HST), ma anche altre serie di esercizi per l'aumento di peso, es. Push-Pull, GVT o Shotgun

Anche gli allenamenti con bande di resistenza spesse possono funzionare bene. Il loro ulteriore vantaggio è mantenere un tono muscolare costante e forzare più lavoro.

Prenditi cura della rigenerazione

Anche il miglior piano di bodybuilding non funzionerà se non lasci riposare il tuo corpo. L'allenamento stesso funge da stimolo per il sistema nervoso ed endocrino e provoca anche microdanneggiamenti nelle fibre muscolari. Questotuttavia, il tempo che intercorre tra sessioni di ginnastica consecutive fa crescere i muscoli.

Nel corso della rigenerazione del corpo, il cosiddetto supercompensazione, ovvero riparazione del danno e della sovrastruttura delle strutture (compresa la crescita muscolare, il rafforzamento osseo). In questo modo il corpo si prepara alla prossima sfida.

Si presume che il recupero dopo un allenamento intenso possa richiedere da 24 ore (nel caso di piccoli gruppi muscolari, come i bicipiti) fino a 72 ore (nel caso di grandi gruppi muscolari, come il torace o indietro).

Come giudicare se sei ben riposato?

  • valutare l'indolenzimento muscolare e la rigidità nel gruppo di allenamento target (DOMS, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata),
  • rispondi alla domanda se ti senti riposato,
  • se possibile, misurare la frequenza cardiaca a riposo e la HRV appena prima di alzarsi dal letto). Molti orologi sportivi hanno una funzione di test ortostatico per aiutarti in questo.

La dieta è una parte molto importante della rigenerazione. Assicurati di mangiare pasti equilibrati che contengano carboidrati complessi (e semplici post-allenamento) e proteine ​​ad alta biodisponibilità. In questo modo accelererai il rinnovamento del glicogeno nelle cellule muscolari.

Non evitare grassi insaturi, vitamine e minerali, che sono responsabili della resistenza dell'organismo e contribuiscono all'equilibrio acido-base ed elettrolitico.

Ricordati di rimanere idratato. Questo è particolarmente importante nelle giornate calde. Quando ti alleni in palestra, cerca di bere almeno 1-1,5 litri di acqua. Dovresti consumare ancora più acqua se stai integrando con creatina.

La stanchezza accumulata può gradualmente trasformarsi in un calo della forma e in sovrallenamento. Se ti trovi riluttante a fare esercizio, ti stanchi più chiaramente durante l'esercizio e i pesi che fino a poco tempo fa funzionavano ora sono impegnativi, ricorda di fare allenamenti più leggeri per un po'.

Il guadagno muscolare può anche essere interrotto da livelli di cortisolo cronicamente elevati. È stato dimostrato che provoca insulino-resistenza nelle cellule (che a loro volta devono bruciarsi per mantenere l'intensità del lavoro). Inoltre, riduce la secrezione di testosterone, uno degli ormoni più anabolici nel nostro corpo.

Va sottolineato, tuttavia, che gli effetti distruttivi di livelli elevati di cortisolo possono essere discussi solo in caso di stress cronico, della durata di molti mesi (e non ad es. emozioni che accompagnano un'apparizione una tantum al lavoro).

La chiave per un buon recupero è il sonno. Cerca di riposare per 7-9 ore al giorno. Quando dormi,il tuo corpo si rigenera e rilascia gli ormoni responsabili della ricostruzione dei tessuti danneggiati, come l'ormone della crescita e il testosterone. Il livello di cortisolo e catecolamine diminuisce

Quali integratori per la crescita muscolare dovrebbero essere usati?

Un modo collaudato per facilitare la costruzione della massa muscolare magra è l'uso di integratori opportunamente selezionati. Questo è particolarmente importante per le persone che hanno bisogno di consumare grandi quantità di calorie e fornire loro cibo naturale sarebbe difficile.

I nutrienti consentono anche di integrare i composti anabolizzanti presenti negli alimenti in piccole quantità. Quali integratori sono particolarmente consigliati per i bodybuilder?

Integratori proteici

Gli integratori proteici consentono di integrare l'apporto di proteine ​​sane. A seconda delle frazioni presenti nei prodotti (es. caseina, siero di latte, albumina), gli integratori proteici possono integrare un pasto post-allenamento o proteggere l'organismo dal catabolismo notturno.

Aumenta i nutrienti

I gainer sono una combinazione di un integratore proteico con carboidrati con differenti cinetiche di assorbimento (es. destrosio, m altodestrina). Possono sostituire un pasto e aumentare l'apporto calorico giornaliero.

I gainer tipici sono costituiti da proteine ​​e carboidrati in una proporzione di circa 20:80 o 30:70. Una varietà di gainer è il cosiddetto sfuso, progettato per sostituire un pasto sano (il rapporto carboidrati/proteine ​​è solitamente di 50:50).

Creatina

La creatina (usata più spesso sotto forma di monoidrato o malato) accelera la crescita della massa muscolare mediante una ricostruzione più efficiente dell'ATP nelle cellule muscolari. Aiuta anche ad accumulare acqua, creando condizioni favorevoli per la rigenerazione post-allenamento.

Aminoacidi

L'efficacia degli aminoacidi è controversa. Tuttavia, molte fonti indicano che gli aminoacidi a catena ramificata BCAA (leucina, isoleucina, valina) e EAA (principalmente fenilalanina, triptofano, metionina, lisina, treonina) promuovono la costruzione della massa muscolare.

Agiscono bloccando il catabolismo muscolare, riducendo la secrezione di cortisolo e la degradazione delle proteine. Possono anche fungere da fonte ausiliaria di energia.

HMB

Il beta idrossimetilbutirrato è associato principalmente alla combustione dei grassi e alla rigenerazione del corpo. Risulta, tuttavia, che il suo uso regolare aumenta anche la crescita della massa muscolare.

HMB ti consente di abbreviare la pausa tra gli allenamenti e protegge le proteine ​​muscolari dalla rottura a seguito di un esercizio intenso. Ha anche un effetto positivo sull'aumento della capacità aerobica dei muscoli

Categoria:

Bodybuilding