WOD, da Workout of the Day in inglese, è un concetto base nel crossfit. Controlla cosa significa questo termine e scopri esempi di WOD, che includono push-up, squat bulgaro, swing con kettlebell e canottaggio con bilanciere. Gli esercizi sono tratti dal libro Cross-training method, edito dalla casa editrice Aha!. Wformie24.pl ha assunto il patrocinio di questa pubblicazione.

Se ti allenicrossfit , hai sicuramente familiarità con il concetto diWOD , che è l'allenamento del giorno. In caso contrario, assicurati di verificarne il significato e prova 8WODcon i classici esercizi di crossfit.

Che cos'è il WOD (Workout of the Day)?

Nel crossfit, WOD significa allenamento per un determinato giorno. Esistono WOD "ufficiali" realizzati da crossfitisti in tutto il mondo con uno schema fisso: per semplicità vengono dati nomi femminili. Ad esempio, uno degli allenamenti più popolari e tecnicamente più semplici del giorno è Barbara. Consiste nell'esecuzione di 5 serie di esercizi (round), di cui una comprende: 20 pull-up, 30 push-up, 40 sit-up e 50 sit-up. Puoi fare una pausa di 3 minuti tra un round e l' altro.

Oltre ai WOD consolidati e utilizzati in tutto il mondo, ci sono migliaia di altre configurazioni: sono inventati da istruttori di crossfit, ma anche da normali fan di questa disciplina di fitness. Per creare il tuo WOD, tuttavia, devi avere una vasta esperienza nella formazione mista e conoscerne la metodologia. Le possibilità sono molte: il WOD può consistere sia nell'eseguire un determinato numero di ripetizioni, sia nell'eseguirle nel più breve tempo possibile (FT - For Time). Un' altra opzione è WOD, che consiste nell'eseguire quante più ripetizioni possibili di un dato round entro un certo periodo di tempo, ad esempio 15 minuti (AMRAP - As Many Rounds As possible).

Campioni WOD

Un WOD di solito consiste da 3 a 5 esercizi diversi, ma nulla impedisce che Workout of the Day sia un singolo esercizio. Più il WOD è vario, più parti del corpo sono coinvolte nel lavoro. Quindi la scelta degli esercizi dipende dagli effetti che vogliamo ottenere. A volte abbiamo solo bisogno di lavorare su una parte del corpo, ad esempio le gambe, e quindi un WOD composto solo da squat sarà una buona opzione.

Di seguito presentiamoesempi di WOD che includono esercizi di crossfit classici: push-up, squat bulgaro, swing con bollitore e canottaggio con bilanciere. Le descrizioni degli esercizi e le foto illustrative si trovano nella galleria a fine articolo.

WOD con pompe

Pompe ruggenti WOD

Esegui la prima serie di flessioni sul rifiuto muscolare. In ogni serie successiva di oltre 20 ripetizioni, esegui 2 flessioni in meno e meno di 20 ripetizioni - 1 flessione in meno. Fai un massimo di 1 minuto di pausa tra le serie.

Esempio: nel primo set hai fatto 24 flessioni, dopo un minuto di riposo nel secondo set fai 22 ripetizioni, nel successivo 20, poi 19, 18 ecc.

WOD Pompa, pompa, pompa

I WOD basati su push-up non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva e sono tecnicamente i più semplici, quindi possono essere eseguiti dai principianti. Per esercizi con pesi aggiuntivi, come kettlebell e bilanciere, è meglio procedere dopo aver imparato le basi dell'allenamento della forza.

  • 25 squat
  • 40 flessioni
  • 20 squat
  • 32 flessioni
  • 15 squat
  • 24 flessioni
  • 10 squat
  • 16 flessioni
  • 5 squat
  • 8 flessioni

WOD con squat bulgari

WOD Aztec

Tutte le volte che puoi in 20 minuti:

  • 5 pull-up + 10 squat con la gamba destra + 10 push-up + 10 squat con la gamba sinistra

Se dopo 20 minuti non sei riuscito a finire l'ultimo ciclo, aggiungi una serie alla gamba sinistra in modo che l'equilibrio tra la parte destra e la parte sinistra sia corretto.

WOD 10 round per gamba

20 cicli il più velocemente possibile:

  • 5 push-up + 5 sit-up con la gamba destra + 5 sit-up + 5 squat con la gamba sinistra

WOD-y con campane a bollitore

WOD Bollitore in funzione

  • 10 minuti di corsa, 60% di andatura massima
  • Corsa veloce di 800 m
  • 100 oscillazioni con entrambe le mani (riposa come desideri)
  • Corsa veloce di 800 m
  • 100 push-up con kettlebell (riposo a tua discrezione)
  • Corsa veloce di 800 m
  • 3 serie di pull-up - numero massimo di ripetizioni

WOD Saluti dalla Russia

Cinque raffiche da 1 minuto

  • Tutte le volte che puoi: 4 swing a due mani a mezzo giro + 2 squat a calice con bollitore . 1 minuto di riposo tra ogni serie
  • 10 serie: 100 m avanti e indietro + 10 burpees + 10 altalene alternate. 1 minuto di riposo tra le serie, 3 minuti di riposo tra le serie 5 e 6.

il goblet squat consiste nel prendere un kettlebell in mano e tenerlo contro il petto, con i gomiti vicini al corpogiù. Quindi spingiamo indietro i fianchi ed eseguiamo uno squat profondo mantenendo la schiena dritta.

WOD con bilanciere nel torso drop

WOD Magnum

4 cicli:

  • 400 m di corsa + 20 burpee seguiti da un s alto + 15 volte la remata

Tra i cicli, 3 minuti di riposo attivo

WOD Ipertrofia funzionale

  • 5 ripetizioni di voga pesante a torso basso + 10 sec di riposo. + 5 pull-up con un battito di mani + 2 min di pausa. + 6 deviazioni dinamiche delle braccia con il bilanciere

5 cicli, 2 minuti di riposo

Infine, esegui 25 pull-up in 2 minuti con una zavorra che ti permetta di fare un massimo di 10 ripetizioni in un set.

Esempi di WOD provengono dal libro "The Cross-Training Method" di Aurelien Broussal-Derval e Stephane Ganneau, pubblicato da Aha!. Il libro contiene i principi dell'allenamento crossfit, suggerimenti tecnici su come eseguire correttamente gli esercizi e un programma di allenamento di 15 settimane

Categoria:

ABC degli esercizi