CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

La misurazione dell'intensità dell'esercizio ti consente di analizzare obiettivamente quanto ti stai allenando. È noto da anni che la differenziazione del livello di intensità degli allenamenti eseguiti si traduce in un progresso continuo. La corretta selezione del carico consente di modellare consapevolmente parametri specifici del corpo e delle caratteristiche motorie. Molti atleti si allenano sentendosi per anni, ma questo è un metodo che spesso ci porta fuori strada. Come puoi misurare l'intensità dell'esercizio ed esiste un modo universale per farlo?

Perché misuriamo il carico di allenamento?

Fornire stimoli ai muscoli, ai sistemi endocrini e nervosi sotto forma di esercizio porta ad un graduale adattamento di tutti i sistemi. I muscoli diventano lentamente più forti e il cuore può lavorare di più. Il problema è che l'adattamento è un processo fisiologicamente molto costoso. La sintesi di nuove proteine ​​muscolari, la riprogrammazione del sistema nervoso o la secrezione di ormoni in concentrazioni maggiori costano all'organismo molta energia.

È evolutivamente non redditizio. Pertanto, nessun cambiamento nell'allenamento porterà prima o poi a una stagnazione della forma, per poi iniziare a causare una regressione. Per essere in grado di controllare ciò che accade al tuo corpo come risultato dell'esercizio, dovresti misurare quanto duramente ti alleni. Solo allora sarai in grado di valutare se gli stimoli erogati cambiano nel tempo e ti permettono di distinguere le fasi del tuo piano.

Perché l'esercizio fisico è rischioso?

Gli atleti spesso dicono che non ha senso creare un piano di allenamento e misurare l'intensità dell'esercizio, perché conoscere il proprio corpo è il modo migliore per programmare i propri esercizi. Ciò è in parte vero perché non tutti i segnali del corpo possono essere riassunti in una tabella e in un grafico.

Immagina un semplice esempio. Se sei indebolito o hai avuto una dura giornata di lavoro e il programma si traduce in intervalli di corsa, molto probabilmente la tua sensazione soggettiva di sforzo sarà molto maggiore di quanto suggerirebbe la tua esperienza precedente. Perché?

Ognuno di noi ha una certa resistenza ai fattori di stress e ridurla con gli eventi quotidiani fa sembrare l'allenamento più faticoso.Vale la pena ricordare che una buona sensazione del proprio corpoarriva dopo diversi anni di pratica di una determinata disciplina.

I principianti cadono molto facilmente nell'uno o nell' altro estremo:

  • allenarsi troppo, perché si presume che se i muscoli non fanno male dopo l'allenamento, lo sforzo non ha effetto,
  • allenarsi troppo alla leggera, facendo attenzione a non esporsi al sovrallenamento.

I sistemi descritti di seguito fungono da barometro che ti consentirà di indirizzare il tuo allenamento, ottenere i risultati desiderati più velocemente ed evitare l'affaticamento di routine.

Ripetizioni in riserva (RIR)

Il metodo RIR è spesso usato nelle discipline di forza o di resistenza. Può essere utilizzato da culturisti e istruttori di crossfit

Il suo utilizzo si basa sull'esecuzione di tante ripetizioni in serie di lavoro (non di riscaldamento) da lasciare un numero preciso di movimenti fino alla caduta dei muscoli. Ad esempio, 4RIR significa che saresti in grado di completare altre quattro ripetizioni in un determinato set prima di aver bisogno di una pausa.

Il metodo di misurazione RIR viene applicato in modo decrescente. Ciò significa che ogni settimana utilizzi un peso che lascia meno ripetizioni di riserva. Come punto di partenza devi prendere un certo numero di ripetizioni nella serie di lavoro, ad esempio 8. Potrebbe assomigliare a questo:

  • settimana 1 - 4RIR (dovresti teoricamente essere in grado di fare 12 ripetizioni),
  • settimana 2 - 3RIR,
  • settimana 3 - 2RIR,
  • settimana 4 - 1 RIR,
  • settimana 5 - 0RIR, il work set viene eseguito fino allo scompenso muscolare, l'8° ripetizione è l'ultima che sei in grado di eseguire con una tecnica impeccabile.

All'inizio della tua avventura con i pesi, il metodo RIR può sembrare un po' complicato. Richiede anche sentimento, perché dovresti essere consapevole del peso che sei in grado di utilizzare in un determinato esercizio e all'interno del presunto intervallo di ripetizioni. Con un po' di pratica, questo diagramma sarà molto preciso.

Percezione soggettiva dello sforzo (RPE)

Un altro metodo consiste nel fare riferimento alla scala RPE a 10 punti. A volte puoi anche trovarlo sotto il nome della scala Borg (quindi ha 20 livelli). La scala RPE si riferisce ai sintomi crescenti di affaticamento. Questo è un metodo conveniente per misurare lo sforzo durante la corsa, il ciclismo o il nuoto.

Indipendentemente dalla metodologia adottata, lo schema d'azione sarà lo stesso. Più alto è il livello di sforzo che senti, più lontano sei nella scala RPE. Si presume che il livello 0 corrisponda a nessuno sforzo e il livello 10 sia la massima intensità di lavoro. Tra di loro trovate stesso:

  • 1 - sforzo molto leggero,
  • 2-3 - respirazione più profonda, ma comunque sforzo confortevole, facilità di conversazione,
  • 4 - il respiro diventa notevolmente più profondo e la conversazione è possibile, anche se più difficile,
  • 5-6 - il respiro diventa pesante, appare il disagio,
  • 7-8 - respirazione profonda e forzata, diventa impossibile continuare la conversazione,
  • 9 - sforzo estremamente duro

L'utilizzo della scala RPE permette di assegnare soggettivamente valori ad un determinato allenamento (e anche ad ogni sua parte), il che rende il metodo molto personalizzato, ma anche soggetto a errori derivanti da sottovalutazioni (o al contrario - sopravvalutare) le proprie capacità.

Molto spesso le persone che si esercitano non vogliono o non sono in grado di mobilitarsi per uno sforzo sufficientemente intenso, affermando allo stesso tempo di aver già raggiunto il massimo risultato della scala.

Zone di frequenza cardiaca

L'uso delle zone di frequenza cardiaca è particolarmente utile negli sport di resistenza, quando il tuo cuore ha abbastanza tempo per regolare il suo ritmo per un lavoro prolungato. Nel caso delle discipline di forza, è probabile che l'affaticamento muscolare locale si manifesti prima di quanto la frequenza cardiaca sia a un livello appropriato.

Questo metodo di misurazione dell'intensità dello stress utilizza la frequenza cardiaca massima. È la velocità individuale alla quale il cuore umano può lavorare e dipende da valori quali:

  • età,
  • sesso,
  • stato di formazione

Per determinare con precisione la tua frequenza cardiaca massima, dovresti utilizzare lo stress test offerto da alcuni laboratori sportivi e università mediche. Puoi anche utilizzare un cardiofrequenzimetro. Molti orologi moderni dispongono di algoritmi appositamente progettati che possono aiutarti a determinare la frequenza cardiaca massima, il VO2Max e la soglia del lattato.

Il metodo più semplice è utilizzare una delle formule già pronte sviluppate dai fisiologi nel corso degli anni. I modelli più popolari sono:

Algoritmo della John Moores University

  • HRMax=202- (0,55xetà) per gli uomini,
  • HRMax=216- (1,09xetà) per le donne

Algoritmo di Tanaka

  • HRMax=209,6- (0,65xetà) per gli uomini,
  • HRMax=207,2x (0,65xetà) per le donne,
  • HRMax=205- (0,6xetà) per persone addestrate,
  • HRMax=212- (0,7xetà) per persone non addestrate

Formula Fox-Haskell (un po' datata, ma ancora molte fonti vi fanno riferimento)

  • HRMax=220° secolo

Algoritmo di Sally Edwards

  • HRMax=210- (0.5xetà) - (0.022x peso) +4 per gli uomini,
  • HRMax-210- (05xetà) - (0,022x peso)per le donne

Una volta stabilita la frequenza cardiaca massima, puoi allenarti in modo che la frequenza cardiaca attuale non superi un determinato valore. In questo modo determinerai l'intensità dello sforzo. Gli allenatori di atletica leggera distinguono 5 zone di allenamento, dove la zona 1 è lo sforzo minimo e la zona 5 è il massimo.

Si presume che la zona 1 sia rigenerazione attiva (50-60% HRM). Questi tipi di allenamenti aiutano a rimuovere i metaboliti dai muscoli e ad ossigenare i tessuti stanchi. La zona 2 (60-70% HRM) viene utilizzata per migliorare la resistenza generale e la combustione dei grassi.

Zona 3 (70-80% HRM) corrisponde agli sforzi per migliorare la tua forma aerobica.

Zona 4 (80-90% HRM) serve per aumentare la tua capacità anaerobica. Infine, la zona 5 (90-100% HRM) migliora la potenza e l'attivazione neuromuscolare.

Per poter controllare il tuo carico di allenamento in questo modo, devi misurare la frequenza cardiaca in tempo reale. A tale scopo, vale la pena utilizzare cardiofrequenzimetri dotati di un sensore di frequenza cardiaca da polso o cooperare con la fascia toracica. Quest'ultimo metodo è più accurato, ma richiede di indossare il sensore di frequenza cardiaca.

Equivalenza metabolica del compito (MET)

Se hai mai utilizzato un cross trainer ellittico in palestra, avrai sicuramente notato che molti di loro calcolano il carico di lavoro utilizzando la scala MET. Si presume che un MET sia la quantità di ossigeno consumata da un uomo sano di 40 anni seduto immobile per un minuto. Questo valore è stimato a 3,5 ml per chilogrammo di peso corporeo. Ogni attività che fai moltiplica questo costo fisiologico, aumentando così l'intensità percepita dell'esercizio.

Se il display mostra 10 MET mentre si pedala, questo equivale a 35 ml di ossigeno, supponendo che si mantenga un'intensità costante per 60 secondi.

Nella metodologia dell'OMS, che utilizza i concetti di sforzo moderato, sforzo intenso, ecc., si presume che valori da 3 a 5,9 MET corrispondano al primo concetto e valori da 5,9 MET in su si riferiscono al secondo concetto.

Potenza

La potenza è un parametro popolare per determinare l'intensità del lavoro nel ciclismo. Viene utilizzato anche dai corridori durante gli allenamenti in salita, perché in questo caso i cambiamenti fisiologici nel cuore non saranno sufficientemente dinamici per dare un risultato affidabile. Il misuratore di potenza calcola quanta energia deve mettere un atleta per spingere la bicicletta in un dato momento. Per questo, usa il prodotto di forza e distanza e le divide per il tempo.

I sensori di potenza della bici sono spesso installati in:

  • mozzo della ruota posteriore,
  • pedali,
  • manovella

I corridori possono utilizzare un modulo montato sulla scarpa o un sensore dell'orologio (alcuni modelli hanno già questa funzione).

A seconda del modello, incontrerai sensori singoli e doppi, montati su entrambi i pedali. Per quest'ultimo, le informazioni supplementari includono una ripartizione del livello di pressione per ciascun pedale e il bilanciamento della corsa. Questa informazione è importante, purché tu voglia analizzare i dettagli tecnici della disciplina.

Il vantaggio principale della misurazione della potenza rispetto alla frequenza cardiaca è la capacità di controllare con precisione il valore precedente. Mentre la frequenza cardiaca è influenzata da molte variabili spesso indipendenti (es. meteo, stress, pressione), la potenza può essere controllata con grande precisione, anche su brevi distanze.

Percentuale del peso massimo (% CM)

Nel bodybuilding, viene spesso utilizzato un metodo in più che si riferisce a una certa percentuale del peso massimo. Questa è una variante del metodo che fa riferimento alle zone di frequenza cardiaca e HRMax, ma in discipline statiche.

Il suo utilizzo richiede un po' di pratica, perché dovresti sapere quale peso in un determinato esercizio è il massimo per te (in uno squat può essere di 150 kg, ma su una panca piana 80 kg!). Il peso massimo è definito come quello con cui si è in grado di eseguire una sola ripetizione tecnicamente buona senza il rimprovero o l'aiuto di un compagno di allenamento.

Una volta stabilito un valore target per gli esercizi selezionati, puoi iniziare a creare un piano di allenamento.

Di solito, dove la% CM sarà più bassa, si consiglia un volume di allenamento elevato (più ripetizioni o serie). D' altra parte, quando ti alleni con pesi vicini all'80-90% CM, il volume sarà minore e il tempo di pausa tra le serie sarà più lungo.

Tipicamente gli allenamenti volumetrici aiutano ad aumentare la resistenza cardiovascolare e la resistenza muscolare locale. D' altra parte, allenamenti intensi con un alto CM% hanno un effetto positivo sullo sviluppo della forza, della massa muscolare e della potenza.

Posso cambiare i metodi di misurazione dell'intensità dell'esercizio?

Il corpo di ogni atleta è diverso e non è un truismo. Ognuno di noi reagirà in modo diverso a:

  • formazione,
  • dieta,
  • integrazione,
  • tempo libero

Anche se utilizziamo esattamente gli stessi metodi, il risultato potrebbe essere diverso. Pertanto, vale la pena modificare regolarmente i metodi di valutazione del carico. Non tutti funzioneranno in ogni disciplina. È importante che la soluzione data consenta l'utilizzo dell'intero intervallo della scala.

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ABC degli esercizi