CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała
Gli integratori ergogenici svolgono un ruolo significativo nella nutrizione sportiva. È un gruppo di composti che mira a migliorare le prestazioni aumentando temporaneamente le prestazioni, l'eccitazione, la motivazione e la sensazione muscolare. Leggi come creare il tuo pre-allenamento che funzionerà esattamente come ti serve.
Perché l'acquisto di miscele già pronte non sempre dà i suoi frutti?
Sugli scaffali dei negozi di integratori troverai dozzine di vari integratori pre-allenamento, sia di aziende polacche che straniere. Molti di loro sono efficaci, ma sfortunatamente non tutti. L'efficacia del supplemento è influenzata da molti parametri:
- forma chimica delle sostanze utilizzate,
- grammatura,
- effetto sinergico dei singoli ingredienti,
- grado di purificazione
Sfortunatamente, molti produttori (soprattutto esteri) limitano al minimo le informazioni sugli ingredienti.
Aziende, affermando che una parte dell'integratore è ad esempio 8 g di polvere, di cui 6,5 g è il cosiddetto miscela proprietaria (miscela proprietaria) non specifica la grammatura dei singoli composti. Di conseguenza, non sai quanto dei principi attivi stai assumendo e se sono in grado di raggiungere la concentrazione attiva nel sangue, e non sono solo un ornamento per farti credere che le sostanze funzionino in modo completo.
A volte un integratore contenente 30 ingredienti sarà meno efficace di quello contenente … 5, ma nella giusta concentrazione.
Un altro problema è il prezzo elevato dei pre-allenamento già pronti. Devi pagare molto per le formule brevettate. Il prezzo standard di un integratore di buona qualità, sufficiente per 25-30 porzioni, è di circa 160-180 PLN
Scegli tu stesso la composizione del balsamo:
- controlli una quantità sicura ed efficace di ciascun principio attivo,
- puoi utilizzare prodotti di produttori affidabili,
- scegli la composizione in modo che corrisponda al tuo obiettivo di allenamento,
- eviti conservanti, coloranti e dolcificanti non necessari, che a lungo termine potrebbero danneggiare la tua salute,
- risparmi davvero
A quali aspetti del supplemento pre-allenamento dovresti prestare attenzione?
Wla pratica risulta che non esistono integratori pre-allenamento universali. Se il produttore dichiara che la sua preparazione aumenta contemporaneamente la forza, aumenta i muscoli, riduce il grasso e stimola, molto probabilmente in ciascuna di queste aree funziona in media o contiene additivi illegali.
Pertanto, quando componi la tua squadra, dovresti prima pensare a cosa ti aspetti effettivamente da essa. I pre-workout migliorano l'efficacia dell'allenamento in molti modi:
- accelerare la crescita della forza e della massa muscolare,
- forniscono concentrazione e concentrazione,
- ritardare l'inizio della fatica,
- provoca un pompaggio muscolare,
- brucia grassi
Ingredienti che influenzano la crescita della forza e della massa muscolare
In questa categoria, l'integratore più popolare è la creatina. È l'integratore anabolizzante più popolare e, allo stesso tempo, il più studiato che sia stato scoperto. Negli integratori, è più spesso sotto forma di monoidrato ( altre forme possono comparire in prodotti più costosi, ad esempio malato, cloridrato, nitrato o orotato).
Per il tuo integratore, puoi tranquillamente utilizzare una delle due forme più semplici: monoidrato o malato. Entrambi sono efficaci, sebbene il primo provochi un po' più di ritenzione idrica nel corpo.
Se assumi creatina nei giorni di non allenamento, puoi utilizzare da 3 a 5 g di sostanza nel pre-allenamento (meno malato, più monoidrato). In questo modo garantirai la continuità della fornitura del principio attivo
Quando non stai assumendo creatina in una forma diversa, puoi anche raddoppiare la tua dose (sebbene l'assorbimento non sarà così efficace come sarebbe con un numero maggiore di dosi più basse).
La letteratura indica che consumare meno di 3 g di creatina al giorno riduce l'efficacia dell'adattamento muscolare (a causa dell'escrezione di circa 2 g al giorno con l'urina). Se vuoi che il pre-allenamento rafforzi lo sviluppo muscolare, questa è la quantità minima che dovresti usare.
L'arricchimento del balsamo con creatina fa sì che aumenti la concentrazione di fosfocreatina nei muscoli, accelerando così la risintesi dell'ATP. Di conseguenza, durante l'esercizio, aumenta la potenza e la capacità di eseguire uno sforzo breve ma intenso. L'aggiunta di creatina significa anche che la massa muscolare crescerà più velocemente e sarà più facile mantenerla.
Ingredienti che migliorano la concentrazione e la concentrazione
Quando si tratta di sostanze che migliorano la concentrazione, la caffeina e la tirosina vengono in primo piano
Caffeina
La caffeina popolare migliora la forma aerobica e ritarda l'inizio della fatica. Migliora la concentrazione e rende più facile concentrarsi sul compito. Atleti znoteranno sicuramente un miglioramento dei loro riflessi e della forma fisica generale.
La caffeina sotto forma di integratore singolo viene venduta sotto forma di capsule contenenti da 100 a 300 mg di principio attivo. Per fare un confronto, il caffè preparato da una macchina per caffè espresso può contenere fino a 200 mg di caffeina. Un bicchiere di caffè solubile generalmente non contiene più di 40-60 mg
Quando si tratta di integratori pre-allenamento, il contenuto di caffeina varia da 100 a 400 mg in una porzione, a seconda della forza target e del contenuto di altri stimolanti che agiscono in sinergia.
La maggior parte delle persone riferisce un'agitazione percettibile dopo aver consumato 150-200 mg di caffeina, sebbene molto dipenda dalle proprietà individuali e dalla genetica: alcune persone metabolizzano la caffeina più velocemente di altre.
Se vuoi che il tuo integratore abbia un forte effetto stimolante, puoi aggiungere da 200 a 400 mg di caffeina. Quando tutto ciò che vuoi fare è fermare la fatica, 100 o 150 mg dovrebbero fare il trucco.
Non esagerare però, perché di più non è sempre meglio. La caffeina in una concentrazione che supera quella ottimale (oltre 500-600 mg) può avere l'effetto opposto al previsto - mancanza di forza, sensazione di malessere, tremori muscolari e mancanza di concentrazione - e persino essere pericoloso per la salute.
Ricorda che più spesso e in dosi elevate usi la caffeina, più velocemente il tuo corpo si abituerà. Vale la pena eliminarla di tanto in tanto dalle scorte.
A sua volta, la tirosina è un precursore di importanti neurotrasmettitori responsabili dell'eccitazione (dopamina e noradrenalina). Ha un effetto energizzante e contrasta la stanchezza mentale e fisica. Stimolare la secrezione di questi ormoni accelera la frequenza cardiaca, restringe i vasi periferici e migliora i processi energetici responsabili della combustione di grassi e carboidrati.
I dosaggi tipici di tirosina negli integratori pre-allenamento variano da 0,5 a 2 g.
Ingredienti che ritardano la comparsa della fatica
Se vuoi mantenere un'intensità di lavoro costante per lungo tempo, vale la pena integrare l'integratore con ingredienti che ritardano la sensazione di affaticamento. Questi includono, tra gli altri carboidrati, aminoacidi BCAA e beta alanina
Carboidrati
Aggiungendo zuccheri con diverse cinetiche di assorbimento, il corpo riceverà energia in forma liquida, pronta per l'uso. A seconda della durata dell'allenamento e della sua intensità, il contenuto di carboidrati varierà da 0,2 a 0,5 g per chilogrammo di peso corporeo
L'apporto di carboidrati come miele o m altodestrine consente di risparmiare glicogenomuscolare, permettendoti di estendere lo sforzo e aumenta la potenza esplosiva durante l'allenamento.
L'aggiunta di carboidrati sarà particolarmente apprezzata dagli atleti di endurance e discipline miste (es. arti marziali, crossfit), dove si mantiene a lungo un'elevata intensità di lavoro.
Amminoacidi BCAA
Gli amminoacidi a catena ramificata sono leucina, iso-leucina e valina esogene. Sono fondamentali dal punto di vista delle persone fisicamente attive, perché migliorano il processo di rigenerazione e riducono il catabolismo muscolare.
I BCAA possono essere utilizzati anche come carburante garantendo prestazioni muscolari stabili e proteggendo le riserve di glicogeno.
La dose appropriata di aminoacidi nel supplemento pre-allenamento dovrebbe dipendere dal peso della persona che fa esercizio. Si presume che la quantità ottimale sia 1 g per ogni 10 kg di peso corporeo. Tuttavia, vale la pena dividere questa porzione in porzioni più piccole da 5 grammi. Pertanto, in un pre-allenamento sono sufficienti 3-4 g, la quantità rimanente può essere suddivisa nelle dosi mattutine e serali.
Beta alanina
La beta alanina è un precursore della carnosina, responsabile, tra l' altro, di per tamponare l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Provoca un rapido aumento della resistenza. Ti consente di ridurre il tempo tra le serie e di estendere lo sforzo cardio. È responsabile di guadagni di forza più rapidi. Gli allenamenti dopo aver consumato la beta alanina diventano più efficienti. Gli atleti di forza noteranno anche un aumento della pompa muscolare.
La caratteristica della beta alanina è l'effetto della parestesia, cioè il formicolio che di solito si verifica intorno al viso, alle orecchie, agli avambracci o agli stinchi. La parestesia è completamente innocua e scompare nel tempo man mano che il corpo si abitua all'aumento dei livelli della sostanza nel corpo.
La dose raccomandata di beta alanina è compresa tra 2 e 5 g Le persone che non hanno mai assunto questa sostanza trarranno beneficio da un'assunzione minima della sostanza. Il grande vantaggio della beta alanina è il suo basso prezzo e la sua facile disponibilità.
Ingredienti che agiscono sulla pompa muscolare
Una pompa muscolare non è altro che riempire i muscoli che lavorano con sangue contenente sostanze nutritive. È un fenomeno particolarmente desiderabile nel bodybuilding. È decisamente evitato nelle arti marziali e nelle discipline di resistenza come la corsa o il ciclismo a causa del suo impatto negativo sulla dinamica.
Riempire i muscoli di sangue garantisce una migliore alimentazione e una rigenerazione più efficiente, e quindi maggiori guadagni di massa e forza. Un lavoro coerente e ponderato sullo stesso gruppo muscolare nel tempo porta anche alla formazione di nuovi capillari, che sono ancora migliorinutrirà la zona. Viene anche indicato che la fascia muscolare è allungata meglio, il che a sua volta si traduce in un ridotto rischio di lesioni.
Negli integratori sportivi, l'arginina alfa-chetoglutarato (meglio noto come AAKG) e l'agmatina solfato sono responsabili della pompa. Il primo è più economico, ma ha una breve emivita. D' altra parte, l'agmatina è più costosa e meno disponibile, ma mostra una maggiore stabilità sistemica.
La dose raccomandata di arginina è da 3 a 6 g a seconda dell'effetto desiderato. Nel caso dell'agmatina è sufficiente una dose molto più piccola, da 1 a 2,5 g
Sostanze che influenzano la combustione dei grassi
La sinefrina domina tra i bruciagrassi naturali. È costituito da composti contenuti nella buccia degli agrumi. La sua azione si basa sull'attivazione dei beta-3 adrenorecettori responsabili dell'intensificazione della lipolisi. La sinefrina provoca anche un aumento della termogenesi corporea, che si traduce in una più rapida combustione delle calorie.
La fonte più popolare di sinefrina è l'estratto di arancia amara (il cosiddetto citrus aurantium). Aggiungerlo al pre-allenamento ti farà sentire un'ulteriore sferzata di energia e allo stesso tempo mobiliterai il tuo corpo per ridurre il peso più velocemente.
Le dosi efficaci di sinefrina sono considerate 15-25 mg della sostanza. Tuttavia, è importante ricordare che l'alcaloide funziona meglio se combinato con l'esercizio. Senza attività, il suo effetto sarà molto minore.
Le persone che lottano con problemi cardiaci dovrebbero fare attenzione a consumare sinefrina. Provoca un aumento della pressione sanguigna e un'accelerazione della frequenza cardiaca.
Quando prendere un supplemento pre-allenamento?
Sai già in cosa potrebbe consistere il tuo integratore pre-allenamento, ma come consumarlo? Il tempo più consigliato è di 20-25 minuti prima dell'esercizio. Tuttavia, a seconda della forma della domanda, i tempi possono variare leggermente.
Se si combinano capsule con liquidi, è necessario ricordare che i primi rilasceranno i principi attivi un po' più tardi dei secondi, perché il guscio della capsula deve prima smontarsi. Molte sostanze presenti nei liquidi sono già assorbite direttamente in bocca
In una situazione del genere, puoi fare il pre-allenamento anche prima (30-40 minuti prima dell'esercizio). Gli ingredienti manterranno comunque la loro massima concentrazione nel sangue per almeno 2-3 ore, e spesso per molto più tempo.
Testa diverse sostanze attive e trova quella che fa per te. Scoprirai presto che preparare la tua preparazione fa risparmiare un sacco di soldi senza doversi arrenderel'efficacia di un'integrazione ben scelta.