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Le palline da ginnastica sono dispositivi consigliati da istruttori e fisioterapisti per l'allenamento generale dello sviluppo e la riabilitazione. Sono perfetti per esercizi indipendenti a casa: sono facili da usare, economici, non appesantiscono la colonna vertebrale e possono essere allenati da chiunque, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. Scopri i vantaggi dei diversi tipi di palline, incl. fit ball, medical, tennis, bosu e prova alcuni esempi di esercizi.

Palle per esercizisono disponibili in molte dimensioni e tipi: da palline da ping-pong leggere come piume a pesanti palle mediche del peso di diversi chilogrammi. Alcuni, a parte l'applicazione di base nei giochi di squadra (es. una pallina da tennis), possono essere utilizzati per esercizi di sviluppo generale, riabilitazione e per l'automassaggio. Il compito principale di tali palle è quello di rilassare o rafforzare gruppi muscolari selezionati. Funzionano meglio nell'allenamento dei muscoli profondi e paraspinali.

Verifica quali vantaggi ha ogni tipo di palla e per quali esercizi può essere utilizzata.

Fit ball

Fit ball è il tipo più popolare di palla utilizzato negli esercizi di fitness e riabilitazione. La sua versione classica ha un diametro compreso tra 56 e 75 cm ed è realizzata in gomma PVC flessibile. Fit ball ha una vasta gamma di applicazioni: può essere utilizzata per rafforzare i muscoli, rilassarli, massaggiarli, correggere difetti di postura, curare mal di schiena e dolori articolari. È perfetto per allenare i muscoli profondi, cioè quelli responsabili della corretta postura.

Di tanto in tanto, vale la pena includere esercizi con una palla da ginnastica nel tuo piano di allenamento - eseguire anche esercizi semplici, come crunch o squat con la palla, allevia la colonna vertebrale e coinvolge maggiormente i muscoli stabilizzatori

Palla medica

La maggior parte delle persone ricorda gli esercizi con una palla medica solo a scuola e non torna da loro nella vita adulta. Questo è un grosso errore, perché l'allenamento con questo dispositivo può essere più versatile ed efficace degli esercizi con attrezzature costose. Poiché la palla è rotonda e non ha un centro di gravità stabilizzato, i muscoli devono fare molto più lavoro per tenerla. Inoltre, l'addome, i glutei e la schiena devono essere costantemente tesi in modo che la silhouette non si sviluppivacillò. Tutto ciò rende gli esercizi con la palla medica uno dei più efficaci e salutari per la colonna vertebrale.

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Esercizio con palla medica: torsioni del busto portando la palla

Sedersi sul pavimento con le gambe dritte. Posiziona la palla sul lato destro del tuo corpo vicino ai fianchi. Inclina leggermente il busto all'indietro e contrai gli addominali. Piega le ginocchia ad angolo ottuso e solleva i piedi a pochi centimetri da terra. Ruotando l'intero busto, afferra la palla con entrambe le mani e spostala sul lato sinistro - espira contemporaneamente. Appoggiando lo strumento, inspirare e alla successiva espirazione portare la palla medica sul lato destro. Fai 10 di questi turni in 2 serie.

Pallina da tennis

Una pallina da tennis, contrariamente al suo nome, può essere utilizzata non solo per giocare a tennis. Il suo altro uso è un massaggio riabilitativo che può essere eseguito in modo indipendente. Lo scopo di questo massaggio è rimuovere la tensione da una determinata area del corpo spostando la palla lungo il muscolo selezionato. Sotto pressione, i muscoli si rilassano e si allungano, eliminando i sintomi del dolore. Il massaggio con una pallina da tennis funziona bene in caso di dolori cronici ai piedi nei corridori. Sono particolarmente inclini a problemi con i cosiddetti fascia plantare. È una lunga striscia di tessuto connettivo che corre sotto la pianta dei piedi, dai talloni alle dita dei piedi. È danneggiato a causa di un'eccessiva tensione muscolare del polpaccio o di una ridotta funzione di assorbimento degli urti del piede. Il massaggio della fascia plantare consiste nel posizionare un piede su una pallina da tennis e spostarlo dal tallone alla punta e viceversa. È importante premere il piede contro la palla abbastanza forte. Dopo due minuti cambiamo gamba

Questo massaggio può essere eseguito anche da persone che spesso lamentano dolore e affaticamento alle gambe. Quindi non stiamo in piedi sulla palla, ma la mettiamo sotto il piede, ad esempio, seduti su un divano o su una scrivania. La pressione sul muscolo è quindi minore, ma il massaggio ha migliori proprietà rilassanti.

Pilates ball (palla morbida)

La palla pilates ha un diametro di circa 25 cm ed è realizzata in gomma PVC. Viene utilizzato principalmente per esercizi di stabilizzazione e rilassamento della colonna vertebrale. Puoi metterlo sotto un'area selezionata del corpo, ad esempio la gamba, il bacino, la colonna vertebrale toracica, e quindi rilassare o rafforzare i muscoli contratti.

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Esercizio di rafforzamento con una palla pilates: torsioni dell'anca su una palla

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e sollevale. Metti una piccola palla da pilates sotto il coccige. Allunga le braccia lungo il corpo. Gira le anche a destra e a sinistra, appoggiando i lombi sulla palla. Ricordati di uno stomaco teso e di una respirazione corretta.

Esercizio rilassante con una palla di Pilates: rilassamento dell'ileopsoas

Sdraiati sulla schiena e metti la palla sotto i glutei. Allunga le braccia sopra la testa, raddrizza le gambe. Rilassati, calma il respiro. Rimani in questa posizione per circa 2 minuti

Bosu

Bosu è un dispositivo per esercizi a doppia faccia che ricorda una palla tagliata a metà. Un lato è piatto, l' altro è a forma di cupola. L'allenamento a piedi nudi consiste nel bilanciare tutto il corpo per mantenere l'equilibrio nell'emisfero convesso. Questo tipo di sforzo aiuta a stabilizzare la figura e rafforzare i muscoli profondi. Vari tipi di allenamento possono essere eseguiti a piedi nudi: circuito, funzionale, interval training. Puoi anche utilizzare il dispositivo per diversificare gli esercizi tradizionali, ad esempio squat, crunch, affondi - grazie a questo impegneremo più muscoli per lavorare.

Pallina da ping-pong

La pallina da ginnastica più piccola e leggera, la pallina da ping-pong, ha anche alcuni usi non convenzionali. Funziona bene negli esercizi correttivi attivando i muscoli addominali e paraspinali. Consistono nel muovere con precisione la palla lungo una determinata pista o nel tenerla alta con i piedi. Questo tipo di esercizio, oltre ad avere un effetto positivo sulla stabilizzazione della figura, migliora la coordinazione e l'equilibrio.

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Esercizio con la pallina da ping-pong: candela

Metti la palla tra i piedi e sdraiati sulla schiena. Allunga le braccia lungo il corpo. Solleva lentamente le gambe e i fianchi: nella fase finale dell'esercizio dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al suolo. Tieni sempre i piedi ben saldi sulla palla in modo che non cada. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi abbassa con calma prima i fianchi, poi le gambe verso il basso.

Esercizio con una pallina da ping-pong: esercizio per i muscoli della schiena

Sdraiati a pancia in giù. Solleva la testa e le spalle a pochi centimetri da terra. Metti la palla davanti a te, allunga le braccia in avanti e piega i gomiti. Fai rotolare la palla con le mani da destra a sinistra e viceversa, assicurandoti che non scappi. Non appoggiarti alle mani. Esegui l'esercizio per 20-30 secondi

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Categoria:

ABC degli esercizi