Lo stretching dinamico sono esercizi di stretching che sono un riscaldamento ideale prima dell'allenamento, ad esempio prima di correre o andare in bicicletta. Grazie a questo tipo di stretching, eviterai infortuni e entrerai in un livello di allenamento superiore. Controlla cos'è il riscaldamento dinamico
Stretching dinamicoèesercizistretching, che comportano un rapido allungamento del muscolo e il ritorno alla sua posizione naturale. Ciò significa che durante gli esercizi gli arti vengono spostati su piani diversi, entro il massimo range di movimento.
Stretching dinamico - cosa dà?
Durante lo stretching dinamico, il muscolo diventa più efficiente, la sua flessibilità ed efficienza aumentano. Inoltre, lo stretching dinamico aumenta la mobilità delle articolazioni. Grazie a ciò, gli esercizi vengono eseguiti correttamente e quindi - riduce al minimo il rischio di lesioni durante l'allenamento ( riscaldamento dinamicopreviene, tra l' altro, lesioni al tendine d'Achille, stiramenti muscolari e strappi).
Inoltre, durante lo stretching dinamico, i vasi sanguigni si dilatano, il che garantisce un adeguato apporto di ossigeno ai muscoli, riducendo così l'affaticamento durante un allenamento adeguato. Pertanto, lo stretching dinamico può essere eseguitoprima dell'allenamento
Stretching dinamico - regole
Sebbene lo stretching dinamico sia una forma di riscaldamento prima dell'allenamento, richiede un riscaldamento stesso, poiché consiste in esercizi abbastanza vigorosi. L'allungamento dei muscoli freddi può causare lesioni, infiammazioni e degenerazione. Pertanto, è una buona idea iniziare questo tipo di stretching con una camminata veloce o una leggera corsa per riscaldare i muscoli.
Il riscaldamento dinamico dovrebbe durare circa 15 minuti. Durante questo periodo, è meglio fare 5-8 esercizi. Completa una serie di ogni esercizio (10 ripetizioni), muovendoti dolcemente dall'uno all' altro.
Lo stretching dinamico dovrebbe essere iniziato con movimenti lenti del corpo. Solo allora puoi aumentare gradualmente la gamma e il ritmo dei tuoi movimenti fino a completare l'esercizio rapidamente dall'inizio alla fine. Vale la pena sapere che lo stretching dinamico dovrebbe essere un elemento di un allenamento completo, perché se usato da solo, senza il supporto di esercizi di forza, potrebbe non solo indeboliremuscoli, ma aumentano anche il rischio di lesioni.
Stretching dinamico - ESERCIZI
ESERCIZIO 1 - Ninna nanna sui piedi
Ninna nanna sui piedi è l'arrampicata alternata sulle dita dei piedi e sui talloni. Prendi la posizione eretta. Quindi solleva le dita dei piedi di entrambi i piedi per stare sui talloni, quindi fai scorrere dolcemente le dita dei piedi verso il basso e sali su di esse e torna al supporto del tallone. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in modo abbastanza dinamico.
ESERCIZIO 2 - Oscillazioni e oscillazioni con la gamba libera
Prendi una posizione eretta, stai su una gamba e piegala leggermente. Quindi eseguire oscillazioni libere e oscillazioni della gamba libera insieme alle braccia avanti e indietro, con le braccia che lavorano alternativamente, cioè la gamba sinistra e la mano destra oscillano, la mano sinistra oscilla indietro. Durante l'esecuzione dell'esercizio, il ginocchio della gamba eretta dovrebbe essere fermo. Ripetere l'esercizio 5-6 volte
ESERCIZIO 3 - Affondi dinamici
Stare leggermente a cavalcioni, braccia in giù. Affondi con la gamba sinistra, piegandola in modo che ci sia un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba e il ginocchio sia appena sopra la caviglia. Anche la zampa posteriore dovrebbe essere piegata a un angolo di 90 gradi, quindi appoggia le braccia a terra sul lato sinistro della gamba e fai una piega profonda. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l' altra gamba. Esegui l'esercizio lentamente, mantenendo la schiena dritta.
ESERCIZIO 4 - Alzare le gambe
L'esercizio consiste nel sollevare vigorosamente la gamba ad un' altezza di circa 10 cm, con contemporanea tensione del muscolo della coscia.
ESERCIZIO 5 - Oscillazioni e cerchi delle braccia
Cerchia le braccia avanti e indietro, con una mano avanti e l' altra indietro. Infine - qualche oscillazione all'indietro delle braccia - tre volte con i gomiti piegati, la quarta volta con le braccia tese.
ATTIVITÀ 6 - Tutine
Esegui s alti dinamici con le gambe divaricate e fai oscillare le braccia.
ESERCIZIO 7 - Correre in un punto
Corri sul posto per circa 30 secondi, assicurandoti di respirare in modo uniforme.
ESERCIZIO 8 - S altare la corda
Assumi una postura eretta, tira in dentro lo stomaco, piega i gomiti. Mentre s alti, tieni i gomiti vicino al tuo corpo e sposta le mani ai lati (le spalle rimangono ferme). Dovresti s altare solo in punta di piedi e solo di una piccola altezza.