Il riscaldamento per l'EP dovrebbe consistere in esercizi di corsa che aumentano la frequenza cardiaca, esercizi di sviluppo generale e quelli che coinvolgono i muscoli più tesi durante l'allenamento. Dai un'occhiata agli esempi di esercizi per riscaldarti per la corsa, la ginnastica, la pallavolo e il basket.

Il riscaldamento PEè finalizzato alla preparazione iniziale dei muscoli per l'esercizio e al miglioramento delle abilità utili in una determinata disciplina (es. pallavolo, basket, corsa). La prima parte dovrebbe consistere in esercizi di corsa per riscaldare tutte le parti del corpo, la seconda parte - esercizi più specifici che si concentrano su parti specifiche dei muscoli.

Vedi esempi di come riscaldarsi nelle classi di educazione fisica per disciplina

Riscaldamento PE - riscaldamento generale dello sviluppo (10-15 min)

Si tratta di un riscaldamento universale che prepara tutti i muscoli all'esercizio e riscalda le articolazioni. Può essere un'introduzione alle attività ginniche di sviluppo generale. Questo riscaldamento dovrebbe essere fatto anche prima di iniziare gli esercizi con la palla, che sono più specifici e focalizzati sullo sviluppo delle tue capacità di gioco.

1. Corsa leggera per 3 minuti

2. Esercizi di jogging (circa 0,5-1 minuto ciascuno):

  • abbassando le mani a terra ( alternando sinistra e destra);
  • braccia in cerchio (sinistra, destra, entrambe in avanti, indietro, alla fine di un cerchio con entrambe le mani in direzioni opposte);
  • corri indietro;
  • crossover (intrecciato) con il lato sinistro nella direzione della corsa, quindi il lato destro;
  • s altare con oscillazioni alternate delle mani in alto e sollevare le ginocchia.

3. Esercizio mentre si cammina: allungare le braccia in avanti e alternare oscillazioni delle gambe con le dita dei piedi che toccano le dita dei piedi (8 ripetizioni per gamba).

4. Esercizi in atto (8 ripetizioni ciascuno):

  • busto in avanti, braccia di lato, torcere il busto con un movimento delle mani (torsioni);
  • circolazione dell'anca avanti e indietro;
  • circolazione del ginocchio (verso l'interno, verso l'esterno, in entrambe le direzioni insieme);
  • circolazione ai polsi e alle caviglie;
  • squat

5. Esercizi a terra (10 ripetizioni ciascuno):

  • flessioni;
  • scricchiola;
  • scricchiolii obliqui;
  • forbici verticali sdraiate sullo stomaco;
  • pensione (30 secondi)

Riscaldamento PE - riscaldamento prima di nuotare

Questo riscaldamento consiste principalmente in esercizi di stretching dinamico (chiamato anche stretching dinamico) della parte superiore del corpo. I movimenti di allungamento muscolare devono essere eseguiti in modo rapido e alternato (non tenere)

  • Ruotare la testa in avanti, indietro, intorno
  • Curvature laterali - postura eretta, braccia in basso, ondeggiando da un lato all' altro e raggiungendo le ginocchia (avanti e indietro).
  • Allungare i muscoli deltoidi - piegare il braccio di lato e portarlo al petto con l' altra mano.
  • Allungamento del tricipite - sollevando il braccio piegato verticalmente verso l' alto e tirando il palmo verso il basso dietro la schiena (ripetere su entrambi i lati).
  • Allungando il petto e le braccia - tenendo le braccia nel "gancio" (afferrando il braccio dal basso dietro la schiena - ripetere su entrambi i lati).

Le serie di esercizi fornite prima di nuoto, corsa, pallavolo e basket dovrebbero sempre essere precedute da un riscaldamento generale.

Riscaldamento PE - riscaldamento prima della corsa

Il riscaldamento seguente è adatto come preparazione per attività di atletica leggera e di corsa (corse a lunga distanza, sprint, s alti). Migliora la velocità, la dinamica dei movimenti e dei s alti

  • Sollevamento del ginocchio alto
  • S alta A - jogging con sollevamento delle ginocchia al petto
  • S alta B - jogging con sollevamento del ginocchio alto fino al petto ed estensione della gamba in alto
  • S alta C - corri con i talloni che colpiscono i glutei.
  • Passo del soldato - braccio teso in avanti e marcia sollevando la gamba e toccando le dita dei piedi con la mano opposta ( alternando gamba destra, gamba sinistra alternativamente)
  • S alto multiplo - lunghi s alti alternati con ampio lavoro manuale
  • Hop A - s alti in alto con entrambe le natiche arrotolate e le ginocchia più vicine al petto
  • Hop C - s alti in alto con entrambi i talloni che colpiscono i glutei
  • Affondi in avanti - una gamba si lancia in avanti, piega la gamba (il ginocchio non va davanti alle dita dei piedi) e torna alla posizione di partenza; ripetere alternativamente per entrambe le gambe
  • Alza in punta di piedi

Riscaldamento PE - riscaldamento con un pallone da basket

Esercizi con la palla per ogni persona:

  • correre con la palla intorno al corpo;
  • correre con la palla alternativamente sotto l'una e l' altra gamba;
  • dribbling durante la corsa, prima con una mano, poi con l' altra;
  • senza colpo senza lanciare la palla;
  • palleggio in marcia alternativamente sotto l'una e l' altra gamba
  • tiri (passaggi) e prese della palla rimbalzata contro il muro con entrambe le mani davanti al petto.

Esercizi di coppia (con la palla per una coppia):

  • passa la palla al tuo compagno con entrambe le mani;
  • passare la palla al tuo compagno prima con la mano destra, poi con la sinistra;
  • passare la palla dalla capra;
  • una persona sta palleggiando e difendendo, l' altra sta cercando di colpire la palla al suo partner.

Riscaldamento PE - riscaldamento con una pallavolo

Esercizi con la palla in coppia:

  • passare la palla al tuo compagno prima con la mano sinistra, poi con la destra;
  • entrambi s altano e sollevano la palla sopra la testa, colpiscono la palla a terra da un s alto in modo che venga passata al partner;
  • riflessioni in alto;
  • riflessioni a valle;
  • rimbalzando in alto con la palla prima spinta in alto;
  • rimbalza in basso con la palla prima alzata;
  • esibizione a un partner, plas, difesa, esibizione dell' altro partner (sequenza ripetuta alternativamente).

Il riscaldamento della palla migliora le abilità necessarie per il gioco di squadra

Categoria:

ABC degli esercizi