I muscoli profondi (muscoli del core) sono uno dei muscoli più importanti del nostro corpo. Il loro compito è lavorare sulla corretta stabilizzazione della figura, oltre a mantenere molti organi interni al posto giusto. Ma queste sono solo alcune delle funzioni importanti dei muscoli profondi e ci sono oltre quaranta tipi di muscoli profondi. Ti stai chiedendo come esercitare i tuoi muscoli profondi? Scopri gli esercizi più efficaci per i muscoli profondi e scopri l'importanza che svolgono nel nostro corpo.

I muscoli profondi sono abbastanza difficili da localizzare perché, prima di tutto, non sono chiaramente visibili attraverso la pelle (a differenza dei muscoli superficiali) e sono difficili da stringere senza coinvolgere altre parti dei muscoli. Sono anche chiamati muscoli posturali

Tuttavia, quando capiremo come esercitare i muscoli profondi e quali sono le loro caratteristiche e funzioni, l'allenamento di stabilizzazione o l'allenamento del core non saranno solo piacevoli per noi, ma soprattutto efficaci.

I tipi di muscoli profondi sono divisi in diverse parti dei muscoli, spesso collegate tra loro da diverse strutture presenti nel nostro corpo, come legamenti, fasce e articolazioni. Pertanto, individuarli e determinare quali muscoli sono muscoli veramente profondi è piuttosto complicato. Una corretta conoscenza dell'anatomia consente di apprezzare il ruolo dei muscoli profondi e il loro corretto allenamento.

Muscoli profondi - definizione

I muscoli profondi sono uno dei gruppi muscolari più importanti del nostro corpo. Sono i principali responsabili dell'efficace stabilizzazione del corpo, quindi prevengono, tra le altre cose, cadute e lesioni. Vale la pena rendersi conto che l'allenamento muscolare profondo è in re altà alla base di qualsiasi avventura con lo sport, e questi muscoli sono le basi della nostra figura.

I muscoli profondi sono anche chiamati muscoli posturali, muscoli stabilizzatori e muscoli tonici. Nella loro nomenclatura, è popolare anche il termine inglese "core", che può essere tradotto come radice o radice, così come aggettivi - la chiave più importante. Non c'è da stupirsi, perché i muscoli profondi e i loro tipi individuali costituiscono un corsetto muscolare che stabilizza la nostra figura.

Questo tipo di muscolo è costituito principalmente da una grande quantità di mioglobina e sarcoplasma, e la loro struttura è costituita principalmente da fibre rosse.Sono caratterizzati da un'elevata resistenza in termini di peso dei carichi a cui sono sottoposti e di durata dello sforzo fisico

I muscoli profondi sono innervati attraverso i rami posteriori dei nervi spinali. Si trovano lungo l'intera lunghezza della colonna vertebrale, avvolgono il nostro busto e si estendono dal cranio stesso fino al bacino.

muscoli profondi - caratteristica

I muscoli profondi svolgono una serie di importanti funzioni nel nostro corpo, le più importanti delle quali sono:

  • stabilizzazione del corpo
  • mantenere una corretta postura del corpo
  • saldo corretto
  • protezione degli organi interni
  • sostenere il lavoro degli altri muscoli del corpo, incl. muscoli superficiali
  • supportare il mantenimento della corretta tecnica di esercizio
  • eliminazione dei dolori articolari
  • prevenzione di lesioni, ad esempio di legamenti e articolazioni
  • aumentare la resistenza muscolare del corpo in generale (i muscoli profondi hanno un tempo di lavoro prolungato e possono essere soggetti a pesi maggiori)

Muscoli profondi - tipi

I muscoli profondi sono un grande gruppo di muscoli. Consiste di ben 40 muscoli che sono attaccati alla colonna vertebrale e al bacino. I muscoli profondi più importanti e profondi sono

1. Muscolo multisezione

Situato nella regione lombare inferiore della colonna vertebrale. Svolge una funzione molto importante perché collega tra loro le vertebre adiacenti, cioè ne controlla il corretto movimento. Questo muscolo, grazie alla disposizione opposta delle fibre muscolari, circonda tutte le strutture nella parte posteriore della colonna vertebrale. La sua forma ricorda la lettera A - l'inizio del muscolo multisezione si trova ai lati del busto e la sua estremità è attaccata ai processi spinosi delle vertebre lungo la colonna vertebrale.

2. Muscolo addominale trasversale

Questo è il muscolo più profondo nel gruppo dei muscoli addominali. È a forma di I e le sue fibre corrono dall' alto verso il basso in linea retta. Il muscolo addominale trasversale interagisce con il diaframma e ha un impatto diretto sulla stabilizzazione della colonna lombare aumentando la pressione all'interno della cavità addominale e alleggerendo così le vertebre e i legamenti.

3. Muscolo obliquo interno

Gli addominali obliqui sono divisi in obliqui esterni e obliqui interni e, sebbene non siano i muscoli addominali più interni, hanno funzioni stabilizzatrici molto importanti per molte strutture chiave del nostro corpo.

Il muscolo obliquo esterno è costituito da fibre che scendono in diagonale dall'esterno verso l'interno delle anche. Si attacca al pettineanca, legamento inguinale e linea bianca e fa parte della parete anteriore del muscolo retto dell'addome. Le sue funzioni includono piegare la colonna vertebrale, ruotare il busto, sollevare il bacino, sporgersi di lato, abbassare il petto (muscolo espiratorio).

Il muscolo obliquo all'interno dell'addome si trova sotto il muscolo esterno e la direzione delle sue fibre nel muscolo interno è opposta ad esso. Si attacca alla fascia lombosacrale, alla cresta iliaca e al legamento inguinale. I suoi compiti includono abbassare le costole, piegare il busto, piegare il busto in avanti (muscolo espiratorio).

4. Diaframma

È il muscolo che separa l'addome e il torace ed è uno dei muscoli profondi più importanti del corpo! Il diaframma si attacca allo sterno, alle costole e alle vertebre della colonna lombare. Il diaframma è quindi direttamente responsabile del corretto lavoro della nostra colonna vertebrale.

5. Muscoli del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico sono i muscoli superficiali del perineo, il diaframma urogenitale e il diaframma pelvico più interno (elevatore dell'ano, coccige), dove si trovano i muscoli di Kegel noti soprattutto alle donne. I muscoli pelvici diurni svolgono funzioni estremamente importanti, tra cui proteggono i nostri organi riproduttivi dalla "caduta", stabilizzano il bacino e sono responsabili, ad esempio, di trattenere l'urina durante lo sforzo fisico.

Ti chiedi come esercitare i tuoi muscoli profondi? Bastano pochi semplici esercizi per rafforzarli, sentirli e attivarli correttamente!

Muscoli profondi - esercizi

1. Muscolo multisezione

  • Superuomo. L'esercizio prevede il sollevamento di braccia e gambe raddrizzate mentre si è sdraiati di fronte a te. È importante non inclinare la testa durante questo esercizio e mantenere la colonna vertebrale in linea retta.
  • Bird dog, cioè il sollevamento alternato del braccio e della gamba nel supporto anteriore. In questo esercizio, gli arti dovrebbero tendere a raddrizzarsi.

2. Muscolo addominale trasversale

  • Consiglio. Questo è probabilmente l'esercizio più popolare per i muscoli profondi! Gli appoggi frontali possono essere eseguiti sia sulle mani che sui gomiti. È importante stringere adeguatamente l'addome e i glutei e piegare il bacino.
  • Mountain bike. Realizziamo la mountain bike con il supporto anteriore sulle mani e le nostre gambe dovrebbero poggiare sui piedi. Quindi dovresti piegare alternativamente le gambe verso il petto senza cambiare la posizione della colonna vertebrale

3. Muscoli obliqui addominali

  • Alzare le anche nel supporto laterale. Facciamo l'eserciziosupporto sul gomito e, per i più avanzati, sulla mano. Le gambe si possono raddrizzare o piegare, tutto dipende dal grado di difficoltà che si preferisce. Una volta che abbiamo scelto la variante appropriata dell'esercizio per noi stessi, solleviamo i fianchi il più in alto possibile e stringiamo l'addome il più strettamente possibile.
  • Sponda laterale con alzagambe. Assumiamo la posizione della plancia in appoggio su gomito e ginocchia o su mano e piedi. Quindi alziamo la gamba e, piegandola al ginocchio, la avviciniamo alla testa

3. Diaframma

  • Respirare con un libro sullo stomaco. In posizione supina, metti un libro sulla pancia e inspira profondamente e respira lentamente attraverso il naso. Espiriamo l'aria ancora più lentamente per mantenere il peso sull'addome.
  • Ritenzione d'aria. Siamo leggermente divaricati e inspiriamo profondamente attraverso il naso. Cerchiamo di trattenere l'aria per alcuni secondi, quindi espiriamo lentamente attraverso la bocca, fermandoci per alcuni secondi.

4. Muscoli del pavimento pelvico

  • Sedersi comodamente su una sedia e adottare una postura corporea corretta. Metti le mani sotto i glutei finché non senti i noduli sciatici, i due punti ossei sporgenti. Quindi prova ad avvicinarli a te. Non tendere i glutei e gli addominali durante questo esercizio.
  • Sdraiati sul materassino con i piedi alla larghezza dei fianchi. Premi i tumori sciatici sul pavimento grazie alla curvatura della colonna lombare. Prova a tirare l'osso pubico verso i talloni e allunga la testa nella direzione opposta. Il tuo compito è riportare le spalle a terra il più possibile. Quando questo è fatto, stringi e rilassa i tuoi dossi sciatici.

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ABC degli esercizi