Gli esercizi di Kegel prevedono l' alternanza di tensione e rilassamento dei muscoli intorno alla vagina e al perineo. Non sono difficili, devi solo sapere quali muscoli sono destinati e metterti al lavoro. Impara gli esercizi più efficaci per i muscoli di Kegel.
Muscoli di Kegel , cioèmuscoli del pavimento - perché vale la pena allenarsi ? Perché ben esercitati, facilitano il parto e accelerano il recupero dopo il parto, aumentano la soddisfazione sessuale (di entrambi i partner) e riducono significativamente il rischio di disturbi come l'incontinenza urinaria o la perdita della vescica.
Gli esercizi di Kegelsono molto efficaci se eseguiti in modo sistematico e corretto. Il Dr. Kegel ha raccomandato di allenarsi tre volte al giorno per un minimo di 5-10 minuti.
Per esercitarti correttamente, dovresti:
- stringere i muscoli del pavimento pelvico (che circondano la vagina, l'uretra e il retto) ma senza contrarre i glutei e i muscoli addominali
- evitare l'esercizio durante la minzione in quanto rende difficile lo svuotamento della vescica, che può causare un'infezione
- respira normalmente (non trattenere il respiro)
Nota: gli effetti degli esercizi saranno visibili solo dopo alcune settimane, ma arriveranno sicuramente se li hai effettivamente eseguiti regolarmente.
Dove sono i muscoli di Kegel?
Identificherai i muscoli di Kegel interrompendo il flusso di urina durante la minzione - ecco a cosa servono questi muscoli. Stringendoli, stringi contemporaneamente gli sfinteri anale, uretrale e vaginale.
Ricorda questa sensazione per continuare ad allenarti "a secco". I medici sconsigliano l'esercizio durante la minzione, perché in tal caso la vescica non sarà completamente vuota e ciò potrebbe portare a un'infiammazione delle vie urinarie.
Un altro modo per sentire i muscoli di Kegel è inserire due dita nella vagina (preferibilmente sdraiati). Mentre tendi i muscoli, li sentirai stringere intorno alle dita. All'inizio la pressione può essere debole, ma gradualmente diventerà più forte.
Come allenare i muscoli di Kegel?
Una volta che sai quali muscoli sono coinvolti, sdraiati sulla schiena o distanziati leggermente. Stringere questo gruppo di muscoli, contare fino a 5 e rilassarli lentamente. Riposati per un po' e ripeti l'esercizio. Per prima cosa, fai una serie di 5 contrazioni e rilassati e ripeti 3 volteal giorno
Dopo una settimana, aumenta il numero di contrazioni a 10-15 ed esegui diverse serie ogni giorno. Puoi modificare gli esercizi di Kegel, ad esempio estendendo la contrazione a 10 secondi o contraendo e rilassando i muscoli il più rapidamente possibile. Ci sono molte varianti. È importante fare esercizio regolarmente e il più possibile.
Durante gli esercizi di Kegel, i muscoli addominali non dovrebbero essere tesi, quindi all'inizio è meglio allenarsi sdraiati, mettendo la mano sullo stomaco e controllando di non stringere. Inoltre, non trattenere il respiro.
Immagina che il tuo pavimento pelvico sia un ascensore e tiralo su il più possibile. Mentre l'ascensore va ai piani successivi, fletti i muscoli sempre più forte finché non sono completamente tesi. E mentre si scende, rilassa gradualmente i muscoli fino a raggiungere il piano terra.
All'inizio, questi esercizi possono sembrare un duro lavoro, ma se li fai sistematicamente, padroneggerai rapidamente l'arte e poi potrai eseguirli in diverse posizioni del corpo (seduto, in piedi) e in diverse situazioni, ad esempio mentre si guarda la TV, si è in fila o si attende il semaforo verde mentre si guida l'auto.
Gli esercizi di Kegel hanno il vantaggio di essere impercettibili per l'ambiente, quindi possono essere eseguiti ovunque. E non scoraggiarti, anche se gli effetti non saranno immediatamente visibili.
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