CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

L'attività fisica regolare porta con sé molto bene per la nostra salute. Fino a poco tempo non si sapeva quanto ci fosse davvero bisogno di allenarsi per ridurre il rischio di malattie della civiltà e poter godere del benessere. Una ricerca pubblicata all'inizio di marzo sul British Journal of Sports Medicine ha gettato nuova luce su questo problema. Leggi cosa mostrano.

Qual è stato il punto di partenza della ricerca?

Secondo le attuali linee guida dell'OMS, gli adulti dovrebbero intraprendere lo sforzo di resistenza almeno due volte alla settimana a intervalli regolari. Questa frequenza garantisce il mantenimento della forza muscolare a un livello costante e fa sì che l'organismo si difenda più efficacemente dall'insorgere e dallo sviluppo di malattie della civiltà (NCD) sempre più comuni, come il cancro o le malattie che colpiscono il sistema circolatorio. Nei paesi sviluppati, sono uno dei principali fattori che riducono la durata della vita umana.

Gli scienziati del team Haruki Mommy, sotto la cui supervisione è stato sviluppato lo studio, indicano che un esempio di allenamento di resistenza può essere costituito da esercizi in palestra eseguiti con pesi aggiuntivi. Tuttavia, si può presumere che una funzione simile sarà svolta da allenamenti di crossfit e persino (probabilmente in misura minore) da esercizi con bande di resistenza.

Finora, la ricerca scientifica si è concentrata molto di più sull'esercizio tipicamente aerobico piuttosto che anaerobico (ad es. corsa, ciclismo), quindi non è stata trovata alcuna correlazione importante tra allenamento della forza e aspettativa di vita.

Una sola ricerca ha mostrato:

  • relazione generale tra esercizio di resistenza e mortalità per malattie legate allo stile di vita,
  • relazione tra esercizio di resistenza e incidenza del cancro del rene

In alcuni paesi, come il Giappone, è in corso un dibattito sull'opportunità o meno di includere l'allenamento di resistenza nelle linee guida generali per l'attività fisica.

La maggior parte delle linee guida si concentra sugli effetti dell'allenamento di resistenza su forza, massa muscolare e altri parametri legati al lavorosistema, ma non affronta la relazione tra allenamento in palestra e salute generale.

Questa lacuna è colmata dalla suddetta ricerca consistente in una revisione e sviluppo della letteratura esistente, ovvero una meta-analisi. Analizzando le fonti, i ricercatori hanno tentato di dimostrare la relazione tra allenamento della forza e mortalità dovuta a malattie NCD. Lo studio ha riguardato due diversi modelli comportamentali:

  • intraprendere esercizi di forza senza precedenti attività (compresa l'aerobica),
  • fare esercizi di forza mentre si fa attività aerobica

Lo scopo della ricerca era raccogliere dati che potessero servire come base sostanziale per ulteriori linee guida rivolte alle società.

Ipotesi di ricerca

Le fonti per la meta-analisi sono state prese dai database Embase e MEDLINE. Sono stati selezionati solo gli studi che dimostrano che:

  • partecipanti hanno 18 anni o più e non sono state rilevate malattie o disfunzioni gravi,
  • funzionano ininterrottamente da almeno 2 anni,
  • si riferiscono agli effetti dell'implementazione dell'allenamento della forza in parallelo con l'allenamento aerobico e senza di esso.

In totale sono state analizzate 16 opere e oltre 1.200 risultati di ricerca. Cosa ne è risultato?

Esercizi di forza eseguiti senza allenamento aerobico

Gli scienziati hanno scoperto che gli atleti che fanno solo esercizio di forza hanno un rischio complessivo di morte dal 10 al 20% inferiore rispetto a quelli che sono completamente passivi, oltre a un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete e cancro. È sufficiente eseguire da 30 a 60 minuti di esercizi di resistenza a settimana.

Questo tipo di attività aiuta a lavorare sulla resistenza e la forza muscolare confrontandola con resistenze esterne, anche se si tratta solo della forza di gravità e non di pesi eccessivi.

Esercizi di forza eseguiti insieme allo sforzo aerobico

A sua volta, l'integrazione di 30-60 minuti di allenamento per la forza alla settimana con un numero qualsiasi di allenamenti cardio riduce il rischio di morte prematura del 40% e riduce anche il rischio di eventi cardiaci del 46%.

Il rischio di cancro in questa combinazione di fattori è ridotto del 28%. È interessante notare che questa meta-analisi è il primo studio a discutere anche la relazione tra allenamento di resistenza e rischio di diabete.

Secondo il team leader Haruki Momma, “Molti studi precedenti hanno collegato l'esercizio di forza a una diminuzione dei tassi di NCD, quindi ci aspettavamo un risultato simile. Tuttavia, abbiamo voluto integrare la ricerca esistente. "

Analisi delle opere con totaleil volume copriva quasi mezzo milione di partecipanti di età compresa tra 18 e 98 anni, la stragrande maggioranza dei quali viveva negli Stati Uniti. Il loro coinvolgimento nell'esercizio fisico è stato misurato in due modi:

  • in base alla dichiarazione presentata,
  • in base ai dati inseriti nel modulo

Le ipotesi sull'esercizio sono state ampiamente ritenute solide e forniscono risultati affidabili. Il professor William Roberts del dipartimento di medicina di famiglia e salute sociale dell'Università del Minnesota, ha osservato che 60 minuti di attività di forza a settimana sono in re altà da 5 a 15 minuti di esercizio al giorno. Ognuno di noi dovrebbe essere in grado di risparmiare questa quantità di tempo.

Il dottore aggiunge che questi risultati sono un'ottima notizia per le persone che sono già attive e ancora migliori per coloro che stanno solo pianificando di iniziare a muoversi. Investendo pochissimo tempo, possiamo avere un impatto positivo sulla nostra salute. Tuttavia, è importante implementare ogni attività in modo graduale, senza essere coinvolti in un piano di formazione difficile e ampio, la cui attuazione può portare più danni che benefici.

Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Lui o lei può prescrivere ulteriori esami cardiologici o ortopedici.

Va inoltre sottolineato che iniziare la tua avventura sportiva con piani per atleti avanzati non sarà mai una buona idea e porterà presto a un infortunio o a un sovrallenamento.

In che modo l'aumento della forza influisce sui rischi per la salute?

I rappresentanti della comunità medica sottolineano la necessità di ulteriori ricerche di questo tipo. La dott.ssa Nieca Goldberg, direttrice di Atria New York City e docente accademico, sottolinea che la ricerca di Haruka Mommy non risponde alla domanda sul perché l'allenamento della forza in re altà ci fa soffrire e morire meno a causa delle malattie della civiltà. Sottolinea inoltre che molte persone in sovrappeso e obese hanno un rischio maggiore di:

  • malattie cardiache,
  • insulino-resistenza,
  • neoplasie selezionate

Nel loro caso, l'attuazione dell'attività porterà risultati ancora migliori che nel caso di persone sane.

Non c'è dubbio, tuttavia, che l'attuazione di un programma di esercizi riduce il livello di grasso corporeo, aumenta la quantità di massa muscolare magra e regola i livelli di colesterolo. Tutti questi fattori si traducono in un migliore benessere e salute.

Inoltre, in molti casi, comporta continuare l'attività fisicala formazione di molte altre sane abitudini riguardanti la motivazione a un'alimentazione sana, l'idratazione o l'integrazione pro-salute. Insieme, tutti questi fattori si traducono in una salute migliore, ma non è sempre possibile rispondere alla domanda quale funziona meglio e se sarebbe altrettanto efficace se non fosse per gli altri fattori.

Si ritiene che la combinazione di due tipi di sforzo - forza e aerobica - sia il mix più efficace di attività che possono influire positivamente sulla salute. Entrambi i tipi di stimoli si completano a vicenda e producono un effetto molto maggiore di entrambi separatamente.

Molti rappresentanti della scienza indicano che l'allenamento di resistenza alla forza simula lo stile di vita dei nostri antenati nel modo più accurato possibile. Non va dimenticato che è lo stile di vita venatorio, e quindi basato su varie attività, che ha plasmato i nostri geni e le nostre predisposizioni.

I ricercatori includono tra gli sforzi aerobici tipici:

  • cammina,
  • balla,
  • in esecuzione,
  • in bicicletta,
  • nuoto

A loro volta, gli esercizi anaerobici implicano l'esecuzione di esercizi con carichi esterni, come stacchi da terra, pressione della barra da seduti o in piedi, sollevamenti con manubri o canottaggio in discesa. Tutti questi schemi di movimento attivano principalmente i muscoli della spalla e della schiena

. Vanno bene anche squat, affondi e altri esercizi per la parte inferiore del corpo.

L'attività anaerobica riduce il rischio di diabete?

Gli autori dello studio suggeriscono che il ridotto rischio di sviluppare e sviluppare il diabete nelle persone che praticano sport di forza può essere associato a livelli più elevati di massa muscolare.

Si scopre che il sollevamento pesi aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Sforzi brevi e intensi attivano principalmente fibre a contrazione rapida, per le quali il carburante più importante è il glicogeno, cioè il glucosio pompato nei muscoli.

Mentre la relativa insulino-resistenza può interferire con il ciclo naturale di produzione di energia, i muscoli che lavorano possono anche utilizzare questo zucchero, che circola nel sangue come glucosio libero, come combustibile.

È importante sottolineare che l'aumento della massa corporea magra fa diminuire i livelli di glucosio nel sangue e migliora la risposta muscolare all'ormone insulina. Ma non è tutto: più masse muscolari, più glicogeno possono immagazzinare, quindi meno glucosio libero (e dannoso) circola nel sangue.

La ricerca scientifica mostra anche che più muscoli significa più energia e più facile combustione dei grassi, che è ad es. responsabile dell'accadutodiabete di tipo 2, ovvero diabete derivante da sovrappeso e relativa infiammazione.

Più significa sempre meglio?

Sebbene la conclusione generale dello studio porti alla conclusione che la maggior parte degli atleti non nota alcun ulteriore miglioramento della salute con allenamenti che durano più di 60 minuti, ogni caso dovrebbe essere analizzato individualmente. È stato riscontrato che molti utenti traggono vantaggio da unità che durano più di un'ora. Ciò potrebbe essere dovuto a :

  • livello di formazione,
  • per età e sesso,
  • da condizioni individuali (equilibrio ormonale, struttura del sistema muscolare, proporzioni delle fibre muscolari).

La relazione tra miglioramento della salute e allenamenti che durano più di 60 minuti, tuttavia, non è chiara.

Le analisi combinate, consistenti nel combinare i risultati di molti altri studi, consentono di trarre conclusioni generali di ampia portata. Tuttavia, per poter fornire risposte specifiche, è necessario preparare ulteriori studi.

Lo stato attuale delle conoscenze mediche indica la potenziale nocività di un allenamento intenso ea lungo termine per l'economia ormonale. Si scopre che molti corridori di lunga distanza soffrono, ad esempio, di livelli costantemente elevati di cortisolo. Sebbene in piccole quantità sia necessario per il funzionamento, il suo eccesso provoca disturbi della rigenerazione, obesità addominale, aumento della pressione sanguigna o indebolimento dell'immunità.

Gli allenamenti cardio sembrano essere più vantaggiosi se eseguiti sotto forma di HIIT (High Intensity Interval Training). In pratica, ciò significa che i periodi di lavoro intensivo sono separati da periodi di riposo o attività a bassissima intensità.

Esiste un mezzo d'oro per la nostra salute?

Per le persone che cercano una soluzione semplice che non richieda l'uso di un personal trainer o di attrezzature per esercizi complessi, possono essere forniti allenamenti crossfit.

Molto spesso combinano elementi di forza e resistenza, ma allo stesso tempo non durano abbastanza a lungo da avere un impatto negativo sulla nostra economia ormonale.

Iniziare gli allenamenti di crossfit non è complicato. All'inizio, tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di kettlebell, una scatola per pliometria, una corda per s altare e una barra. In un piccolo spazio, farai molti esercizi che comporteranno:

  • fibre muscolari a contrazione rapida,
  • fibre muscolari a contrazione lenta,
  • sistema cardiovascolare,
  • sistema respiratorio

Qual è la conclusione della ricerca discussa? Non devi allenarti qualche ora a settimana o seguire un programma di maratona,per godere degli effetti benefici dell'attività fisica! In effetti, da 5 a 10 minuti di allenamento della forza al giorno e mezz'ora di camminata quasi tutti i giorni della settimana sono sufficienti per ridurre drasticamente il rischio di malattie della civiltà.

Categoria:

ABC degli esercizi