CONTENUTO VERIFICATOAutore: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietista, tecnologa alimentare, educatrice
La L-teanina è una sostanza relativamente nuova nella scienza e nella medicina occidentale. Non deve essere confuso con la teina, sebbene entrambi si trovino nelle foglie di tè. La ricerca sulla sua attività spiega alcuni degli effetti finora misteriosi del tè. La L-teanina agisce principalmente sul sistema nervoso. È meglio conosciuto per rilassarsi e migliorare l'apprendimento. In cos' altro aiuta la L-teanina? In quali dosi va usato? Bere il tè è abbastanza? E la L-teanina è davvero sicura?
L-teninè presente nelle foglie di tè verde e nero. Solo queste fonti sono importanti nella dieta umana. Si forma nelle radici della pianta del tè, ma poi viene trasportato sulle foglie dove si accumula in maggior quantità.
Che cos'è la L-teanina?
La L-teanina (γ-glutamiletilamide) è un unico aminoacido non proteico derivato dalla glutammina. Non si trova nel corpo umano e non è essenziale (a differenza degli aminoacidi proteici). La teanina può esistere in due conformazioni: L e D. La L-teanina è una forma biologicamente attiva e la D-teanina è irrilevante per la salute. Le forme L e D si trovano insieme nelle fonti naturali, ma la D-teanina è solo l'1,85% della teanina totale, sulla base di un'analisi di 17 tipi di tè.
L-teanina costituisce dall'1 al 2,5% del peso secco delle foglie di tè. Sotto l'influenza della luce solare, la L-teanina viene convertita in polifenoli. Colpisce il gusto e l'aroma del tè - è responsabile del suo gusto umami, reagendo con i recettori del gusto - T1R1 e T1R3. Per questo motivo, alcuni coltivatori si assicurano che le loro piante crescano all'ombra. Tutto questo per non perdere il contenuto di L-teanina che modella il gusto. La L-teanina non va confusa con la teina, anche se i loro nomi suonano molto simili ed entrambe le sostanze si trovano nelle foglie di tè.
La ricerca sul contenuto di L-teanina di diversi tipi di tè non è coerente. Una teoria è che il tè verde contenga più di questo composto rispetto ai tè rossi e neri (fermentati), perché la L-teanina viene convertita in acido glutammico ed etilammina durante la fermentazione.
Citano alcuni autorituttavia, la concentrazione di L-teanina nel tè nero è superiore a quella del tè verde. L-teanina non si decompone a 121 gradi Celsius. Ciò significa che anche dopo aver versato acqua bollente sul tè, la L-teanina rimane attiva.
Perché la scienza è interessata alla L-teanina?
È un composto psicoattivo che attraversa la barriera ematoencefalica. Grazie alla sua struttura simile alla glutammina (un aminoacido presente naturalmente nel corpo umano, le cui funzioni includono la conduzione degli impulsi nervosi), la L-teanina ha un effetto sul sistema nervoso: ha un effetto rilassante e riduce l'ansia.
Puoi ottenere una dose attiva di L-teanina dagli integratori e da alcune tazze di tè al giorno. La ricerca scientifica mostra che il consumo di L-teanina può avere grandi benefici per la salute e influenzare positivamente la qualità della vita in un ambiente stressante.
Come funziona L Teanina?
La struttura chimica della L-teanina è simile ai neurotrasmettitori glutammato e GABA. A causa della sua somiglianza strutturale con il glutammato, la L-teanina blocca il legame dell'acido L-glutammico ai recettori del glutammato nel cervello.
Pertanto, si ritiene che induca un effetto antistress inibendo l'eccitazione dei neuroni corticali. La L-teanina attraversa la barriera ematoencefalica attraverso il sistema di trasporto degli aminoacidi neutri che preferiscono la leucina e aumenta la produzione di serotonina e dopamina nel cervello.
Tuttavia, il meccanismo di rilascio della dopamina causato dalla L-teanina è diverso dai bloccanti del trasportatore del glutammato o dell'acido glutammico. È stato ipotizzato che la L-teanina possa inibire la neurotrasmissione eccitatoria e quindi avere un effetto calmante.
La L-teanina assunta per via orale come integratore o infuso di foglie di tè viene assorbita nell'intestino. Va rapidamente nel sangue quando viene assorbito.
In studi sull'uomo, è stato riscontrato che dopo l'ingestione orale di L-teanina, raggiunge la sua concentrazione massima nel sangue tra 32 e 50 minuti. Insieme al sangue, viene facilmente trasportato al cervello e ad altri organi ed è escreto nelle urine. L-teanina ha una biodisponibilità dal 47 al 54%.
La L-teanina agisce sul cervello modificando i livelli di GABA, serotonina e dopamina, oltre ad aumentare l'attività delle onde alfa nel cervello, che è responsabile della riduzione della tensione e dell'emergere di uno stato di rilassamento
L-teanina - effetto sulla salute
L-teanina riduce lo stress e l'ansia
L'azione della L-teanina è paragonata a quella dei farmaci ansiolitici. L'integrazione di L-teanina, oltre a bere il tè, allevia la tensione e l'ansia senza farti sentire assonnato. Allo stesso tempo, ha un effetto positivo sulla qualità del sonno grazie aeffetto ansiolitico. Molte persone con ansia o disturbo di personalità hanno difficoltà ad addormentarsi a causa dell'aumento dell'ansia quando si addormentano. La L-teanina non deve essere confusa con i sedativi. Induce una sensazione di rilassamento, ma non aiuta in stati di forte stress a breve termine.
La ricerca scientifica mostra che la L-teanina rilassa la mente se assunta in una singola dose di 50 mg. Viene quindi osservata un'attività significativamente aumentata della banda di frequenza alfa nel cervello. In uno studio condotto su donne di età compresa tra 18 e 22 anni, è stato riscontrato che l'assunzione di L-teanina in una dose di 200 mg genera onde cerebrali alfa e innesca un senso soggettivo di rilassamento.
In uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, un'assunzione giornaliera di 400 mg di L-teanina per 6 settimane si è dimostrata sicura ed efficace nel favorire l'addormentamento.
L-teanina aumenta le capacità cognitive e di apprendimento
Da tempo si pensa che il tè debba la sua concentrazione e gli effetti di potenziamento cognitivo alla presenza di caffeina. Si scopre che non si tratta solo di caffeina. Il tè decaffeinato contenente L-teanina e teogallina ha anche un effetto stimolante cognitivo. Questo mostra che la L-teanina stessa è uno stimolante della risposta e dell'apprendimento.
Molte ricerche si sono concentrate sugli effetti della L-teanina in combinazione con la caffeina. È stato dimostrato che la L-teanina aumenta l'effetto stimolante della caffeina. In combinazione con esso, svolge un ruolo benefico nel migliorare le prestazioni in compiti cognitivamente impegnativi, come il riconoscimento di parole o l'elaborazione rapida di informazioni visive.
Uno studio ha rilevato che una combinazione di caffeina (150 mg) e L-teanina (250 mg) ha portato a tempi di reazione semplici più rapidi, tempi di reazione della memoria di lavoro numerica più rapidi e maggiore accuratezza nella verifica delle frasi.
L-teanina ha un vantaggio in più. È risaputo che alte dosi di caffeina provocano eccessiva agitazione, nervosismo e difficoltà ad addormentarsi. La L-teanina riduce gli effetti di disturbo del sonno e di sovrastimolazione della caffeina.
L-teanina riduce l'affaticamento fisico
L-teanina provoca un aumento della concentrazione di dopamina nel cervello e nel glicogeno epatico (che stimola il corpo) e una diminuzione dell'attività dei recettori 5-HT della serotonina e della concentrazione sierica di urea.
Ciò si traduce in un sollievo dalla fatica fisica. La L-teanina può essere utilizzata come integratore sportivo, consentendo di prolungare l'allenamento e aumentarne l'intensità, oppure di ridurre l'affaticamento fisico più velocemente dopo l'allenamento.
L-teanina nelle malattie del sistema nervoso
L-teaninamostra effetti neuroprotettivi in molti campi. La ricerca scientifica condotta su animali e linee cellulari umane mostra che:
- L-teanina ha effetti neuroprotettivi interagendo con il recettore GABA
- La L-teanina può aiutare a prevenire il deterioramento della memoria causato da ischemia cerebrale ripetuta.
- L-teanina inibisce la morte delle cellule nervose nell'ippocampo
- L-teanina protegge dal morbo di Parkinson indotto da neurotossine.
- L-teanina abbassa il livello di amiloide nel cervello. Il loro accumulo è caratteristico del morbo di Alzheimer
- Inoltre, è stato dimostrato che la L-teanina allevia i sintomi di attivazione e ansia nei pazienti con schizofrenia e disturbi schizoaffettivi. Probabilmente ha un effetto antidepressivo insieme a un effetto antipsicotico.
L-teanina supporta il sistema immunitario
Non necessariamente l'integrazione di L-teanina, ma solo bere il tè rafforza l'immunità. La L-teanina può svolgere un ruolo nel rafforzamento del sistema immunitario perché il suo metabolita, l'etilamina, attiva uno dei componenti del sistema immunitario, ovvero i linfociti gamma-delta T.
A seconda della fonte dell'infezione, il metabolita L-teanina può indurre risposte del sistema immunitario sia specifiche che non specifiche. La scoperta di questo processo ci permette di spiegare almeno in parte gli effetti benefici del tè nelle malattie.
È stato anche riscontrato che la co-somministrazione di L-teanina (80 mg/kg) e L-cistina (200 mg/kg) aumenta la produzione di immunoglobulina G etilammina-specifica, in parte aumentando i livelli di glutatione e la risposta immunitaria mediata dalle cellule Th2 T helper.
La somministrazione orale di 490 mg di L-cistina e L-teanina due volte al giorno si è dimostrata utile nella prevenzione del comune raffreddore.
L-teanina nelle malattie cardiovascolari
Studi epidemiologici e clinici negli ultimi anni hanno dimostrato che il consumo regolare di tè verde o nero riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari. Uno degli ingredienti chiave del tè che supporta il sistema cardiovascolare, oltre agli antiossidanti, è la L-teanina.
L-teanina riduce la pressione sanguigna nell'ipertensione e inibisce l'aumento della pressione sanguigna causato dalla caffeina. Inoltre, è stato dimostrato che la L-teanina promuove l'attivazione della via di segnalazione ERK / eNOS in vitro nella linea cellulare endoteliale vascolare umana, con conseguente aumento della produzione di ossido nitrico. Il ruolo dell'ossido nitrico nel corretto funzionamento del sistema circolatorio è enorme.
Altre attività di L-Teanina
- Test in vitro e in vivo su animalimostrano che la L-teanina può avere effetti antitumorali
- In studi su animali, la L-teanina ha dimostrato di essere efficace nel trattamento delle ulcere gastriche e duodenali.
- La L-teanina può prevenire il danno epatico indotto dall'alcol aumentando la capacità antiossidante degli epatociti.
- L-teanina può ridurre i sintomi legati alla sindrome premestruale
La L-teanina è sicura?
Secondo la FDA statunitense (Food and Drug Administration), la L-teanina ha lo status GRAS, che significa "Generalmente riconosciuta come sicura" ed è considerata non tossica. Non sono stati raccomandati limiti dietetici per l'assunzione di L-teanina. L'assunzione di L-teanina per via orale è probabilmente sicura a breve termine.
Negli studi di ricerca sull'uomo fino a 8 settimane non sono stati riscontrati effetti collaterali significativi dell'integrazione di L-teanina. Gli unici effetti collaterali che possono verificarsi dopo aver consumato L-teanina sono mal di testa e sonnolenza. Mancano ricerche sull'uso a lungo termine della L-teanina come integratore e sulla sua sicurezza.
Le dosi di L-teanina somministrate ai partecipanti alla ricerca erano generalmente fino a 900 mg al giorno, anche se si ritiene che anche 5 g al giorno non influiscano negativamente sul corpo umano. Si può ritenere che una tale quantità utilizzata quotidianamente non sia dannosa per la salute. A breve termine ea dosi più basse, la L-teanina è sicura anche per i bambini di età compresa tra 8 e 12 anni.
Le analisi condotte sono durate fino a 6 settimane con una dose giornaliera fino a 200 mg. Tuttavia, non ci sono studi che confermerebbero la sicurezza della L-teanina nelle donne in gravidanza e in allattamento.
A causa del fatto che la L-teanina può causare cadute di pressione sanguigna, le persone con pressione sanguigna bassa o che assumono farmaci antipertensivi non dovrebbero usare l'integratore senza consultare un medico. La L-teanina interagisce con i farmaci che stimolano il sistema nervoso, quindi non dovrebbero essere combinati tra loro.
Come usare la L-teanina?
La L-teanina può essere fornita bevendo tè o utilizzando integratori alimentari. Quanta L-teanina nel tè? Supponendo di preparare l'infuso da 1 cucchiaino, che contiene 2 g di tè, si possono trovare da 20 a 40 mg di L-teanina
Non ci sono raccomandazioni ufficiali sull'uso della L-teanina nelle malattie, tuttavia, sulla base dei risultati della ricerca scientifica, si può proporre un dosaggio di L-teanina.
Come usare la L-teanina?
- Per alleviare la tensione e rilassarsi- Da 50 a 200 mg di L-teanina al giorno
- Anti-ansia- Da 250 a 1250 mg di L-teanina al giorno
- Per migliorare la memoria e le abilità - 100 mg di L-teanina prima di un compito mentale OPPURE 200 mg al giorno per 4 settimane. La L-teanina è stata utilizzata anche in combinazione con la caffeina. Le dosi combinate variavano da 30-150 mg di caffeina e 12-250 mg di L-teanina.
- Per rafforzare il sistema immunitario- 490 mg di L-teanina 2 volte al giorno