- Come tornare in forma dopo una lunga pausa? 5 consigli
- Tornare in forma: con quali esercizi iniziare?
- Tornare in forma - mini-programma di allenamento
Ti chiedi come tornare ad allenarti dopo una pausa? Non è così difficile come potrebbe sembrare! Tornare in palestra dopo un anno o dopo una lunga pausa di diversi anni non sarà molto diverso dai tuoi inizi con l'allenamento. Come bonus aggiuntivo, il tuo corpo utilizzerà la tua memoria motoria, muscolare e nervosa. Abbiamo alcuni suggerimenti e un piano di formazione per te.
A tutti capita una pausa più lunga dall'allenamento. Malattie, infortuni, gravidanza o mancanza di tempo sono i motivi più comuni per smettere di fare esercizio. Tuttavia, nulla è perso! Se ti stai chiedendo come iniziare ad allenarti dopo una lunga pausa, abbiamo preparato per te i consigli e i trucchi più importanti, oltre a un piano di allenamento perfetto per rimetterti in forma.
Come tornare in forma dopo una lunga pausa? 5 consigli
1. Non sovraccaricare - valutare l'intensità dell'allenamento, il piano giustoCome tornare all'allenamento dopo una pausa? Soprattutto, non esagerare! Se ti interessa il tempo e i risultati rapidi, vorrai sicuramente fare qualcosa di completamente diverso e recuperare il tempo perso. Sfortunatamente, questo approccio potrebbe avere l'effetto opposto. Dopo una pausa dall'allenamento, il corpo non è pronto per uno sforzo espresso e intenso, ha bisogno di tempo per adattarsi di nuovo. È importante che, come quando hai iniziato, fallo ora quando torni in palestra dopo una pausa. Concentrarsi su progressi graduali, un piano di allenamento adeguato incentrato sugli effetti a lungo termine e un'intensità dell'esercizio regolare, ma di buon senso.
2. Consultazione con un trainer - qualcuno con esperienza aiuterà a creare un piano di allenamento sensatoSicuramente una buona idea per rimettersi in forma dopo una pausa è consultare un personal trainer qualificato. Lo specialista preparerà per noi un adeguato piano di allenamento e nutrizionale e, grazie a questo, il nostro ritorno in palestra (anche dopo un anno!) porterà a risultati soddisfacenti e risultati sportivi.
Per saperne di più: Personal trainer - come distinguere un buon allenatore da un dilettante
3. Motivati: un partner di formazione, un trainer o un'appLa motivazione è la chiave del successo. Se lo sport è la nostra passione sincera, non abbiamo bisogno di incentivi particolari. Tuttavia, ci sarà di certo chi non farà a meno di slogan motivazionali e applausi tifosiformazione.
Niente è perso. Basta portare con voi un amico che sarà il nostro compagno in palestra e dargli qualche consiglio su come aiutarci a motivarci ad allenarci. Un altro modo è lanciare un'applicazione sul telefono che ti ricorderà l'allenamento e ti incoraggerà a farlo regolarmente.
Puoi anche stampare te stesso… una tua foto prima della pausa. Niente ti motiva più del tuo stesso successo. Se ci siamo riusciti prima, ora più ricchi di esperienza e conoscenza, faremo ancora di più.
4. Prenditi cura della rigenerazioneUna corretta rigenerazione è la base dell'allenamento. Senza riposo, non ci sono effetti fisici e non abbiamo la forza di lavorare adeguatamente per loro. Una buona rigenerazione consiste principalmente in:
- la giusta dose di sonno
Il sonno è la base per la corretta rigenerazione del corpo. Quanto dovremmo dormire è sempre una questione individuale. La quantità ottimale di sonno è compresa tra 7 e 9 ore. Dovremmo prenderci cura del sonno soprattutto quando iniziamo la nostra avventura con l'allenamento o ci alleniamo sistematicamente. Quindi il nostro corpo avrà bisogno di rigenerazione notturna per rafforzare il corpo e gli effetti del nostro lavoro in palestra.
- rilassati
È particolarmente importante dopo l'allenamento. Può essere leggere un libro, fare un bagno caldo, meditare o semplicemente guardare la tua serie preferita. È importante non sovraccaricarsi e, dopo aver terminato l'allenamento, calmare il nostro sistema nervoso in modo che passi alla modalità di rigenerazione e riposo.
- respiro
Tutti respiriamo, ma lo stiamo davvero facendo bene? Una corretta respirazione può fare miracoli ed è alla base del funzionamento del nostro corpo! Non si tratta di respirazione normale e quotidiana, ma di respirazione consapevole, profonda e controllata. È importante imparare a respirare correttamente durante l'esercizio, nonché a rilassare e rafforzare i muscoli respiratori. Per questo, puoi utilizzare gli esercizi appropriati che puoi trovare nella maggior parte delle applicazioni telefoniche o i video didattici su Internet.
- pausa dall'allenamento
Questo è un punto di rigenerazione molto importante. Senza una pausa dall'esercizio, non avremo la forza per ulteriori esercizi e il nostro corpo non avrà il tempo di rigenerare i tessuti danneggiati dall'allenamento. Questo porta inevitabilmente a lesioni e sovraccarichi. Soprattutto quando torniamo in palestra dopo una lunga pausa, potremmo non avere pazienza e umiltà. Tuttavia, è necessario mantenerli, perché è durante il riposo che i nostri muscoli crescono in forza.
5. Una dieta sana aiuterà con l'allenamento (ricca di proteine, acidi grassi omega-3 e magnesio)Un'alimentazione sana èbase nella formazione. Senza una dieta, gli effetti visivi delle nostre lotte in palestra saranno invisibili. Tuttavia, non è solo questione di aspetto.
Un'alimentazione sana ci permette di fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per l'attività fisica. Un adeguato apporto di macro e micro ingredienti, nonché di vitamine e minerali, ci nutrirà bene, i nostri muscoli avranno la forza di modellarsi e il corpo brucerà chilogrammi inutili.
Come dovrebbe essere la dieta di un atleta? Ricco di proteine, grassi sani, pane integrale, semole e farina, oltre a molte verdure, frutta, noci e semi che ci forniranno minerali essenziali come magnesio, potassio, calcio, zinco, selenio, rame, B vitamine, vitamina C, K, D e altri. Naturalmente, non possiamo dimenticare l'acqua! Bere da 2 a 3 litri di acqua al giorno - spesso e in piccole quantità - per idratare adeguatamente i tessuti e gli organi interni.
Scopri di più: cosa dovrebbe mangiare una persona che pratica sport?
Tornare in forma: con quali esercizi iniziare?
Tornare all'allenamento dopo una pausa è meglio iniziare con esercizi funzionali, migliorando i modelli di movimento umani di base. Indipendentemente da quanto ti sei allenato in precedenza, rimettersi in forma dopo una pausa dovrebbe essere regolare e graduale.
Il seguente allenamento ti garantirà di tornare ad allenarti dopo la pausa! Inizia con un circuito fatto quattro volte a settimana. Quindi aggiungi ad ogni esercizio aumentando gradualmente il numero di ripetizioni. Negli esercizi con ripetizioni, aggiungine due in ogni settimana successiva e negli esercizi a tempo aumentalo di 5-10 secondi. Puoi anche fare più circuiti in seguito.
Inizia la tua progressione con due e fai un massimo di tre circuiti in una sessione di allenamento. La cosa più importante è ascoltare il tuo stesso corpo e non sovraccaricare il tuo corpo: segui le indicazioni del tuo corpo e il tuo recupero prima della pausa sarà più veloce di quanto pensi!
1. Cane a testa in giùAppoggiati al materassino con le mani e i piedi e spingi forte fuori dal materassino con i fianchi rivolti verso l' alto. Allontana le spalle dalle orecchie e punta i gomiti verso l'esterno. Ad ogni secondo successivo di esercizio, prova a raddrizzare le gambe nelle ginocchia e ad abbassare ancora di più i piedi. Tuttavia, ricorda di non allungare eccessivamente le ginocchia o i gomiti. La testa dovrebbe essere rilassata in questo esercizio. Cerca di respirare profondamente e allo stesso tempo non lasciare andare i muscoli addominali: dovrebbero essere leggermente tesi durante l'esercizio.
2. Bird-dogAdottare una posizione in ginocchio appoggiata come nell'Esercizio 1. Delicatamente tesopancia e allunga il braccio davanti a te, ma non toglierlo ancora dal tappetino. Abbassa la scapola e contrai leggermente i glutei. Attacca l'arto inferiore opposto a questo e solleva entrambi gli arti in modo che siano in linea con la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per un po' e ripeti dall' altra parte.
3. Squat su una gambaPrendi la posizione in avanti - metti indietro la gamba, tieni i fianchi in linea, inclina delicatamente il bacino. Quindi abbassati in modo che il ginocchio sia appena sollevato da terra. Ritorna alla posizione di partenza. Ricorda di non toccare le ginocchia verso l'interno durante il movimento.
Scopri di più: come eseguire correttamente gli squat?
4. Plank lateraleSdraiati su un fianco e appoggialo sul gomito. Raddrizza le gambe e pizzica le dita dei piedi. Quindi, solleva i fianchi in modo che il tuo corpo sia in linea: le ginocchia, i fianchi, la colonna vertebrale e la testa dovrebbero essere su un piano. Ricordati di spingere delicatamente i fianchi in avanti e di non fare il cosiddetto "Coppa d'anatra". Tutto in questa posizione dovrebbe essere stabile e teso.
5. Push-up femminilePrendi una posizione di plank e appoggiati sulle ginocchia. Allarga le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle e punta i gomiti verso l'esterno. La testa dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale - non scherzare o piegarti. Quindi, dirigi il petto verso il tappetino ed esegui le flessioni. Prova a scendere lentamente e a spingere rapidamente fuori dal materassino. Ricordati di mantenere l'addome e le scapole ben salde.
6. PassiStare leggermente divaricati, con i piedi paralleli, piegare delicatamente il bacino sotto di te e abbassare le costole mentre contrai i muscoli addominali. Visita l'arto all'indietro, quindi c'è un angolo di 90 gradi nelle ginocchia. Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore sia sopra il piede e sia rivolto leggermente verso l'esterno. Quando torni alla posizione di partenza, assicurati che il bacino sia stabile e non dondolare i fianchi lateralmente. Ripetere l'esercizio per entrambe le gambe.
7. Ponti dell'ancaSdraiati su un materassino con le ginocchia piegate. Arrotola il bacino, abbassa le costole e stringi l'addome. Durante l'espirazione, solleva con forza i fianchi verso l' alto, stringendo i glutei. Ricorda di "camminare" solo per quanto consentito dall'articolazione dell'anca. Non allacciare il movimento dalla regione lombare - non si tratta di spingere i fianchi verso l' alto a tutti i costi, perché potrebbe finire con un'iperestensione nella regione lombare (il mal di schiena te lo dirà). Sali fino a quando il gluteo è chiaramente teso. Quando la tensione muscolare si scioglie e la regione lombare diventa troppo inarcata, riporta i fianchi in una posizione sicura. Ricorda anche di tenere in movimento il tuole ginocchia leggermente divergenti ai lati.
8. Abbassare le scapole mentre si è sdraiati a pancia in giùSdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata sul materassino. Solleva delicatamente il bacino e stringi i glutei. Quindi piega i gomiti e metti le mani alla larghezza delle spalle e solleva il busto. Allo stesso tempo, ricorda di non piegare la testa e cerca di avvicinare il più possibile i gomiti, avvicinando le scapole. Inspira mentre sali ed espira mentre scendi senza perdere alcuna tensione nei muscoli glutei e addominali. Inoltre, cerca di non appoggiare i gomiti sul tappeto.
Tornare in forma - mini-programma di allenamento
Esercizio | Numero di ripetizioni | Durata |
Cane a testa in giù | 10 ripetizioni | 5 secondi una ripetizione |
Cane uccellino | 10 ripetizioni per pagina | |
Uno squat con una gamba | 10 ripetizioni per pagina | |
bordo laterale | 30 secondi per pagina | |
Pompa da donna | 10 ripetizioni | |
Zacroki | 16 ripetizioni | |
Ponti dell'anca | 12 ripetizioni | |
Rimozione lama | 12 ripetizioni |
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