L'allenamento ipossico è stato utilizzato negli sport dal secolo scorso, ma solo per pochi anni ha guadagnato più interesse. L'ipossia è un fenomeno in cui la pressione atmosferica diminuisce con l'aumentare dell' altitudine. Questo rende l'allenamento ad alta quota molto benefico per molti processi nel nostro corpo! Controlla come funziona

Contenuto:

  1. Allenamento ipossico: cos'è?
  2. Addestramento ipossico - attrezzatura: camera, tenda, maschera ipossica
  3. Addestramento ipossico: a chi è destinato
  4. Allenamento ipossico: controindicazioni
  5. Allenamento ipossico: effetti

L'allenamento ad alta quota (ipossico) è un metodo di allenamento avviato nel nostro paese da Feliks "Papa" Stamm negli anni '50. La leggenda polacca della boxe ha avuto l'idea di diffondere l'allenamento ipossico durante l'allenamento a Hala Gąsiennicowa (1500 m sul livello del mare).

La pressione atmosferica diminuisce proporzionalmente all'aumento dell' altitudine sul livello del mare. Gli allenamenti che si svolgono ad alta quota, dove il contenuto di ossigeno nell'aria è notevolmente ridotto, migliorano in definitiva la capacità di esercizio del corpo quando è già in condizioni di bassa pressione.Tale allenamento è popolare soprattutto tra i corridori.

Ma oggi non hai più bisogno di andare in montagna per provare l'allenamento alpino. Sono state create speciali camere ipossiche, in cui è possibile praticare l'allenamento ipossico senza dover andare in montagna.

Allenamento ipossico: cos'è?

L'allenamento in camera ipossica imita le condizioni dell'allenamento in quota. Nella camera, pur mantenendo una pressione normale, l'ossigeno viene ridotto a livelli che si verificano fino a un massimo di 6.000 metri sul livello del mare.

Durante l'allenamento ipossico, l'allenamento a intervalli viene eseguito più spesso su una cyclette o su un tapis roulant, ma i principianti possono iniziare con stimoli più piccoli e un ritmo di allenamento costante. È importante entrare più tardi nella soglia anaerobica, perché solo l'esercizio anaerobico può dare effetti positivi all'allenamento. Tale formazione dovrebbe aver luogo 2-3 volte a settimana.

Quando si tratta dei tipi di allenamento ipossico, ce ne sono cinque tipi: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - TrainEsposizione ipossica alta, intermittente, allenamento ipossico intermittente

L'allenamento in camera ipossica costringe il nostro corpo ad adattarsi alle dure condizioni di ossigeno in montagna. Di conseguenza, il sistema circolatorio e respiratorio è stimolato a lavorare di più con un minore apporto di ossigeno allo stesso tempo. Questo, a sua volta, aumenta la capacità dei muscoli di trasportare ossigeno ed espellerlo. L'ipossia aumenta anche il VO2max, cioè il massimo assorbimento di ossigeno durante il massimo sforzo fisico. In altre parole, l'ipossia aumenta il tuo VO2 max

Per attivare il meccanismo di aumento della capacità aerobica, il sistema endocrino deve rispondere positivamente allo sforzo ipossico. Quindi, il fegato ei reni dovrebbero produrre l'eritropetina - ormone glicoproteico (EPO), il cui compito è quello di stimolare il midollo osseo a produrre globuli rossi.

In montagna a più di 1500 m sul livello del mare si possono osservare gli effetti più favorevoli dell'ipossia. Ad alta quota, i livelli di ossigeno diminuiscono di circa il 20%, con conseguente minore ossigenazione e aumento della produzione di globuli rossi. Tuttavia, non puoi esagerare con la durata di uno sforzo del genere, perché più ci alleniamo, più stress sperimentiamo.

Addestramento ipossico - attrezzatura: camera, tenda, maschera ipossica

Oggi non hai bisogno di andare in montagna per fare l'allenamento ipossico. È sufficiente utilizzare l'attrezzatura prevista a tale scopo, come una maschera ipossica, una tenda ipossica o una camera ipossica.

  • Maschera ipossica - è una maschera che limita l'accesso dell'aria ai polmoni. Tali maschere costano circa 300 PLN.
  • Tenda ipossica - progettata per dormire. Durante il sonno, il processore genera "aria di montagna" secondo il principio "sleep high, train low". Dormire in una tenda ipossica dovrebbe durare diverse settimane. Solo dopo questo tempo, può portarci risultati soddisfacenti.
  • Camera ipossica - una camera ipossica è un luogo in cui viene eseguito uno specifico allenamento in quota in condizioni di minore concentrazione di ossigeno nell'aria.
Importante

Le maschere ipossiche sono attrezzature discutibili destinate all'allenamento ad alta quota. Gli specialisti sottolineano che le maschere ipossiche non generano aria di montagna povera di ossigeno, ma bloccano solo l'apporto di ossigeno al corpo. Non porta gli stessi risultati e non può essere trattato come un degno sostituto. Le maschere ipossiche porteranno effetti positivi solo nel lavoro del diaframma e dei muscoli intercostali, che sono responsabili dell'inalazione.

Addestramento ipossico: a chi è destinato

Allenamento in quotaè destinato a tutti coloro che vogliono migliorare efficacemente la propria forza e resistenza. L'allenamento in camera ipossica è consigliato principalmente agli atleti che praticano sport, in cui vi è un aumento del trasporto di ossigeno e una notevole accelerazione del metabolismo. Un allenamento in quota ben condotto consente di migliorare il lavoro di entrambi questi processi.

Grazie al miglioramento del metabolismo dell'ossigeno, all'aumento dell'eritropoietina e all'accelerazione dei processi mitocondriali, ovvero la formazione di ATP, la produzione di energia aumenta sia durante l'esercizio aerobico che anaerobico.

Gli sport in cui sarà applicabile l'allenamento in altitudine includono:

  • in esecuzione
  • arti marziali
  • crossfit
  • in bicicletta
  • canottaggio

L'allenamento ipossico può anche essere una buona idea per gli atleti convalescenti, in quanto consente di ottenere rapidi effetti sulle prestazioni in un tempo relativamente breve.

Ricordare!

Durante o prima dell'allenamento in alta quota, è necessario ricordare l'aumento dell'apporto di carboidrati e vitamine antiossidanti, integrando le carenze di ferro, se presenti, e non permettendo la disidratazione del corpo.

Allenamento ipossico: controindicazioni

Controindicazioni all'allenamento in quota sono sicuramente le malattie cardiovascolari (es. ipertensione) e il diabete. Anche le persone che lottano con gravi disturbi di insufficienza respiratoria non dovrebbero intraprendere un allenamento ipossico.

Gli effetti collaterali dell'allenamento ipossico possono includere stress, disturbi del sonno e una rigenerazione più lenta del corpo. Non tutti gli atleti sentiranno anche un miglioramento significativo delle condizioni del corpo, perché è geneticamente determinato.

Allenamento ipossico: effetti

Gli effetti che possono essere osservati dopo la pratica regolare dell'allenamento ipossico includono:

  • aumento del VO2 massimo
  • aumentare velocità e potenza
  • aumentare la resistenza e la forza muscolare
  • maggiore superficie vitale (volume) dei polmoni
  • più mitocondri
  • aumento dell'attività enzimatica nelle cellule muscolari
  • abbassamento della pressione sanguigna
  • abbassare la frequenza cardiaca a riposo
  • riduzione della fatica
  • mantenere una buona circolazione durante il recupero

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ABC degli esercizi