Spartacus Training è una serie di esercizi sviluppati per Andy Whitfield, l'attore principale della serie "Spartacus. Sangue e sabbia ". Grazie ai suoi incredibili effetti, gli esercizi hanno guadagnato fama e oggi l'allenamento è utilizzato da molti appassionati di sport. Di seguito sono riportati i principi fondamentali dell'allenamento Spartacus, un piano di allenamento e dettagli tecnici per ogni esercizio.

L'allenamento Spartacusha guadagnato popolarità grazie alle allettanti proporzioni tra la durata dell'allenamento ei risultati raggiunti. Una bella muscolatura era uno dei requisiti fondamentali per un attore che recitava un ruolo da protagonista in una serie sull'antica Sparta.

Allenamento Spartacus - regole ed effetti dell'allenamento

A causa delle molte limitazioni che sono state poste all'attore, come un basso livello di grasso corporeo, mentre limitava la possibilità di trascorrere molto tempo in palestra, il piano di allenamento doveva essere adattato individualmente. L'autore del piano di allenamento ha dovuto tenere conto delle seguenti condizioni: breve tempo di allenamento (45-60 minuti), 3-4 allenamenti a settimana, capacità di eseguire esercizi in qualsiasi momento e luogo senza attrezzature specializzate e rapida perdita di grasso con il maggior aumento possibile dei muscoli

La persona che ha raccolto la sfida di sviluppare la formazione è stata l'istruttrice Rachel Cosgrove. Ha fatto un piano con tutti i punti e i risultati di Andy Whitfield sono stati la prova del suo successo. Si è concentrato sul lavoro intensivo di ciascuna parte dei muscoli, ma in modo tale che durante un esercizio le parti inferiori del corpo riposino mentre le parti superiori lavorano e viceversa. Utilizzando il cosiddetto il circuito metabolico ha scelto una serie di esercizi che massimizza il lavoro dei muscoli, nonostante il lavoro continuo del corpo, che si traduce in una rapida combustione dei grassi e nella costruzione della massa muscolare.

Allenamento Spartacus - piano di allenamento

  1. L'allenamento Spartacus dovrebbe essere eseguito 3 volte a settimana (1 giorno di allenamento alternato a 1-2 giorni di riposo).
  2. Consiste di 10 esercizi che insieme formano una serie. La formazione dovrebbe consistere in 3 serie, che non dovrebbero richiedere più di 60 minuti. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 60 secondi, quindi subito dopo aver completato uno dovresti passare a quello successivo.
  3. Si consiglia di riposare durante tutto il tempoin serie, ma non più di 2-3 minuti
  4. Soprattutto quando ti eserciti in tempo, presta attenzione alla tecnica corretta. Meno ripetizioni eseguite tecnicamente correttamente portano risultati molto migliori e riducono al minimo gli infortuni rispetto a fare di più, ma in modo errato.

IMPORTANTENon cambiare mai l'ordine degli esercizi - la loro disposizione non è casuale. Sono selezionati in modo che le parti superiore e inferiore del corpo funzionino alternativamente. Pertanto, durante un esercizio, i muscoli riposeranno, che lavoreranno intensamente nel successivo, ecc.

Allenamento Spartacus - esercizi

1. Squat con manubri

Posizioniamo il manubrio verticalmente su un peso, poi afferriamo l' altro con entrambe le mani e lo solleviamo fino all' altezza dello sterno, in modo che tocchi il corpo. Questa posizione ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. Quindi, stando leggermente divaricati (non molto più largo della distanza tra le anche), accovacciati il ​​più in basso possibile con un secondo stop nel punto più basso, quindi raddrizzati di nuovo alla posizione di partenza. Ricordati di guardare avanti (che eviterà il rachide cervicale), mantieni la schiena dritta e appoggia i piedi a terra mentre sei accovacciato. Le persone che hanno difficoltà a eseguire lo squat con manubri possono fare questo esercizio senza peso (e aggiungere gradualmente chili in più nel tempo).

2. Arrampicata orizzontale

Questo esercizio non è altro che eseguire il s alto A ( alternando le ginocchiere il più in alto possibile) nel supporto. La posizione di partenza è di appoggio con le braccia dritte ai gomiti, alla larghezza delle spalle. La colonna vertebrale, le gambe e la testa devono essere in una linea, ma mantenendo le loro curve naturali, che, in particolare, della colonna vertebrale eviteranno tensioni o sovraccarichi. Quindi, in modo alternato, prova a tirare dinamicamente le ginocchia verso il petto, tornando ogni volta alla posizione iniziale.

3. Squat con sollevamento del carico

Stai dritto con le gambe leggermente divaricate (non molto più larghe della larghezza delle spalle). Tieni un manubrio in una mano tesa davanti a te. Ricordiamo una colonna vertebrale dritta e una posizione neutra della testa. Quindi, mentre esegui un leggero squat, inclinati leggermente in avanti, abbassando contemporaneamente il manubrio in un arco verso il basso, fino a ottenere un angolo retto tra la tua mano e il pavimento. Quando il carico è tra i polpacci, torna alla posizione di partenza (raddrizzando le gambe e il busto e sollevando il braccio con il peso davanti a te). Dopo 30 secondi, cambiamo le mani in modo che entrambi facciano lo stesso lavoro.

4. Pompe a T

Abbiamo capitomanubri e posizioniamoci al classico appoggio - braccia dritte ai gomiti, tutto il corpo forma una linea, mani alla larghezza delle spalle. Quindi eseguiamo un tradizionale push-up e quando ti raddrizzi (torna alla posizione iniziale), ruota il tuo corpo su un lato, mentre sollevi il braccio. In questa posizione, il corpo assomiglierà alla lettera "T". Ripetere l'esercizio sull' altro lato

5. S alta s alti

In piedi eretto con le gambe divaricate alla larghezza dell'anca, affondi con un piede in avanti a una distanza tale che il ginocchio posteriore sia piegato ad angolo retto (l' altro ginocchio è ottuso). Da questa posizione, devi s altare in modo tale da scambiare le gambe in aria. Ricordiamo sempre il corretto posizionamento dei piedi e la parte superiore del corpo raddrizzata

6. Tirare i manubri in autunno

Tenendo i manubri con le mani abbassate con le gambe leggermente piegate, piegati in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento. Quindi solleviamo i pesi verticalmente fino a quando non toccano quasi il petto, quindi torniamo alla posizione precedente. Ricordiamo che il movimento dovrebbe essere fluido, perché con movimenti vigorosi (strappati) possiamo sovraccaricarci e ferirci.

7. Affondi laterali con manubri

Iniziamo in piedi dritti con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo. Quindi, con i manubri in mano, fai un ampio affondo a sinistra, mentre sei accovacciato, posizionando i pesi su entrambi i lati della gamba piegata. Ricordiamo che la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta e il piede su cui ci siamo accovacciati dovrebbe toccare il pavimento con tutta la sua superficie. In 30 secondi, prova a fare quante più ripetizioni possibili da un lato, e poi per altri 30 secondi dall' altro.

8. Pull-up con manubri al petto

Tenendo i manubri con entrambe le mani, mettiti in una posizione come per un classico push-up. Quindi tiriamo i manubri alternativamente al petto (il peso deve essere vicino al corpo), cercando di alzare i gomiti il ​​più in alto possibile. Questa tecnica assicurerà che i muscoli del torace e della schiena siano impegnati.

9. Affondi ponderati con torso contorto

Tenendo il manubrio con entrambe le mani all' altezza del torace (peso e gomiti vicini al corpo) allungarsi in avanti in modo che il ginocchio posteriore tocchi terra e il ginocchio anteriore si pieghi ad angolo retto. Allo stesso tempo, ruotiamo le braccia e la testa di 90 gradi verso la gamba anteriore. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio in modo analogico sull' altro lato.

10.Pressa con manubrio in piedi

In piedi con le gambe leggermente piegate alle ginocchia e la colonna vertebrale dritta, tieni i manubri di fronte a te con entrambe le mani. Il carico deve essere all' altezza delle spalle e parallelo al pavimento. Quindi, senza intoppi, raddrizza braccia e gambe, spingendo i pesi verticalmente verso l' alto. Una volta raggiunta la posizione più alta, torniamo alla posizione di base.

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ABC degli esercizi