- Esercizi per la figura a clessidra - caratteristiche della silhouette
- Esercizi per la figuraclessidra - su quali parti del corpo dovrebbe funzionare la clessidra
- Esercizi consigliati per le donne con una figura a clessidra
- Esercizi per la figura a clessidra - piano di allenamento
Sei il felice possessore di una figura femminile: seno e glutei rotondi, vita sottile e spalle alla larghezza dei fianchi? Abbiamo buone notizie per te: hai una figura a clessidra, che è la figura più desiderabile tra le donne! Ti stai chiedendo come dovrebbe allenarsi la clessidra e come ottenere una figura a clessidra se non ne hai una? Fortunatamente, conosciamo i modi per scolpire la silhouette dei tuoi sogni.
Contenuto:
- Esercizi per la figura a clessidra - caratteristiche della silhouette
- Esercizi per la figura a clessidra - su quali parti del corpo dovrebbe funzionare la clessidra
- Esercizi consigliati per le donne con una figura a clessidra
- Esercizi per la figura a clessidra - piano di allenamento
La figura a clessidraè il sogno di ogni donna! Seno pieno, vita e fianchi stretti in proporzione alla larghezza delle spalle, cosa volere di più? I portafigure a clessidra possono sentirsi davvero orgogliosi della loro figura, e ancor di più - dovrebbero prendersene cura.
I geni sono geni, ma non otteniamo nulla nella vita senza nemmeno un piccolo sforzo. Le donne con la figura a clessidra non devono preoccuparsi troppo per ottenere belle proporzioni: le hanno già all'inizio. Tuttavia, dovrebbero prendersi cura del proprio corpo in modo da poter godere di una bella figura per tutta la vita!
E se non avessi una figura a clessidra, ed è quello che sogni? Niente è perso! L'allenamento della forza può fare miracoli per la tua figura femminile!
Esercizi per la figura a clessidra - caratteristiche della silhouette
La figura della clessidra è caratterizzata da proporzioni ideali: vita stretta e fianchi larghi quanto le spalle. Inoltre, le clessidre di solito hanno seni pieni e abbastanza grandi e possono anche vantare glutei rotondi.
I proprietari di tali geni sono anche abbastanza facili da costruire muscoli, ma le proporzioni tra la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare sono mantenute armoniosamente. Forse è per questo che la silhouette a clessidra è sia femminile che atletica.
La buona notizia è che se non hai questa forma, con il giusto esercizio e allenamento, puoi avvicinarti alla figura a clessidra e goderti proporzioni perfette. E i felici proprietari di una figura a forma di clessidra non possono che amare un dono così grande che hanno ricevuto dal destino;)
Esercizi per la figuraclessidra - su quali parti del corpo dovrebbe funzionare la clessidra
Le donne con una figura a clessidra non devono preoccuparsi troppo della loro forma, ma attenzione - se non sono in sovrappeso! Nelle donne obese, la figura a clessidra non sembra fenomenale come nelle donne atletiche.
È solo che le proporzioni tra le diverse parti del corpo sono sfocate. Quindi la vita da vespa, che può essere vantata dalle clessidre, non sarà più così visibile se avremo obesità addominale e pieghe cadenti di grasso o pelle. Ecco perché le donne con una figura a clessidra devono anche dare qualcosa di se stesse per far sembrare bella la loro figura.
Le donne con una figura a clessidra dovrebbero scolpire la propria figura in modo uniforme. Il loro allenamento deve comprendere esercizi per la parte superiore del corpo e l'addome, nonché per gambe e glutei. Idealmente, le donne a forma di clessidra dovrebbero scegliere l'allenamento della forza e tutte le forme di attività durante le quali possiamo allenare tutto il corpo, ad esempio danza, nuoto, lezioni di fitness come body pump, tbc, trx training, yoga, pilates o fbw.
Per enfatizzare ulteriormente le meravigliose proporzioni della clessidra, dovremmo concentrarci sull'allenamento addominale, in particolare sugli esercizi per una vita snella. Naturalmente, gli esercizi addominali saranno utili, ma non solo: è interessante notare che la capacità di respirare correttamente e allenare i muscoli respiratori ha una grande influenza sulla nostra vita!
Una vita sottile può cambiare radicalmente le proporzioni della figura, ma vale anche la pena lavorarci su vari piani. La clessidra non deve trascurare le spalle e la schiena: più sono larghe, più stretta sembrerà la vita e lo stesso vale per i fianchi.
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Esercizi consigliati per le donne con una figura a clessidra
1. Affondi camminati
Gli affondi da camminata sono affondi standard eseguiti sotto forma di camminata - se vuoi, puoi usare i manubri tenuti ai lati del corpo o i bollitori. Per eseguirli, affondi in avanti e torna in posizione eretta per portare la gamba davanti all' altra gamba. Quindi fai un passo avanti con la gamba che era una volta passiva.
Alternare in questo modo per alcuni minuti e ricordarsi di mantenere una corretta postura del corpo durante l'esercizio. Abbassa le costole, inclina il bacino all'indietro e ricorda di puntare delicatamente le ginocchia verso l'esterno mentre fai un passo in avanti. Scendi il più possibile - idealmente continua finché le ginocchia non toccano quasi il pavimento.
2. Squat conmanubrio / kettlebell tra le gambe
Gli squat con manubri sono un esercizio eccellente per le donne: rafforzano le articolazioni, rafforzano i glutei e le gambe ed esercitano la funzionalità e la mobilità delle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Stai più largo della larghezza dell'anca, posiziona i piedi delicatamente verso l'interno e piega il bacino sotto di te. Prendi un manubrio o una kettelball e metti un tra le gambe.
Tieni il peso con i gomiti dritti con le mani. Ricorda il lavoro attivo delle scapole: abbassale e pizzica. Quindi lascia che il peso ti tiri giù e prova a toccare il suolo. Controlla il movimento e muovilo lentamente - muscoli come quando l'eccentrico viene eseguito più lentamente dell'eccentrico
Ricorda di tenere le ginocchia fuori! Se scendono all'interno, riduci l'inguine o stringi ancora di più i glutei. Tieni la schiena dritta, non piegarti: è il corpo che dovrebbe abbassarsi con il manubrio, non il manubrio stesso a toccare terra. Quando sali, fallo in modo relativamente dinamico, ma non lasciare andare la tua figura tesa.
3. Uomo-uccello
Bird-man è un esercizio fondamentale di Pilates. Ha un effetto positivo sulla stabilizzazione e sui muscoli profondi. Per eseguirli, assumi una posizione in ginocchio appoggiata. Non piegare la colonna lombare e cercare di mantenere l'addome teso durante l'esercizio. Posiziona le ginocchia all'incirca alla larghezza delle spalle. Ricorda di non piegare la testa: dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale.
Quindi solleva il braccio e la gamba opposta fino a circa la stessa altezza, allunga la silhouette, cercando di allungare gli arti molto davanti a te. Torna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio sull' altro lato del corpo.
Durante l'esercizio, assicurati di stringere bene i glutei e l'addome e non lasciare che il tuo corpo oscilli lateralmente. Mantieni il tuo corpo attivo, ma non dimenticare anche di respirare: ti aiuterà a stabilizzare il tuo corpo e a rilassare quei muscoli che sono troppo tesi.
4. Burpees
Probabilmente non c'è esercizio di resistenza migliore dei burpees! Stare leggermente divaricati, allungare le braccia e s altare. Quindi scendi alla posizione della plancia con le braccia tese sui gomiti - per fare questo, appoggiati sulle mani e lancia le gambe all'indietro.
Esegui le flessioni (se è troppo difficile per te, puoi s altare questa parte dell'esercizio). Quindi s alta le gambe sulle mani e torna alla posizione di partenza. Esegui questo esercizio in modo dinamico, ma non lasciare che la dinamica prevalga sulla tecnica di esercizio appropriata.
5. Flessioni
Le flessioni sono un esercizio che enfatizzerà perfettamente i vantaggi della figura a clessidra. Le flessioni influenzano la bella forma del busto e lo espandono uniformementebraccia e schiena
Prendi la posizione della plancia sulle mani. Metti le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle e punta i gomiti verso l'esterno. Quindi avvicina il petto al tappetino. Ricordati di tenere sempre le scapole serrate e tirate verso il basso e di stringere saldamente l'addome - questo eviterà che la colonna lombare si pieghi eccessivamente.
Se i polsi ti fanno male durante questo esercizio, prova a premere saldamente le dita nel terreno e puntare delicatamente i palmi verso l'interno.
6. Tavola con sollevamento gambe
Prendi la posizione della plancia con i gomiti dritti. Stringi i glutei, abbassa le costole e tieni la testa bassa. Quindi solleva la gamba raddrizzata, intorno al punto in cui senti una stretta aderenza al gluteo, non alla colonna lombare.
Abbassalo lentamente e controlla il movimento tutto il tempo. Ripetere per l' altra gamba. Se vuoi sentire più forte l'esercizio, porta le gambe sui gomiti.
7. Testa in giù cane + imbarco
Un cane a testa bassa è un esercizio che il nostro corpo adora! Allunga, rilassa, ossigena e rinforza: cosa volere di più? Fai una posizione della plancia sui polsi.
Quindi spingi le mani fuori dal tappetino e solleva i fianchi. I piedini dovrebbero essere paralleli e, se possibile, dovrebbero essere completamente incollati al materassino.
Ricorda di non piegare eccessivamente la colonna lombare, ma piega solo il bacino sotto di te.
Una volta che sei nella posizione del cane a testa in giù, fai alcuni respiri profondi, torna alla posizione della plancia e spingiti di nuovo fuori dal tappeto. Le transizioni tra le voci dovrebbero essere fluide.
8. Pugilato
La boxe è un esercizio che aumenta perfettamente la frequenza cardiaca e accelera la combustione delle calorie. Per farli, basta iniziare la boxe! Ricorda solo che il movimento del tratto dovrebbe iniziare con il lavoro della scapola e poi della spalla. Puoi anche aggiungere un leggero calpestio sul posto al movimento delle tue mani. Ora stringi le mani a pugno e mettiti al lavoro.
Esercizi per la figura a clessidra - piano di allenamento
L'allenamento per la figura a clessidra è un allenamento periferico: modella il corpo, scolpisce i muscoli e aumenta anche l'efficienza del corpo e il tasso metabolico.
Gli esercizi per la clessidra dovrebbero essere eseguiti tre o quattro volte a settimana. Vale la pena aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento per garantire lo sviluppo costante del corpo e proteggere il corpo dal sovrallenamento. Per fare ciò, inizia la tua progressione aumentando il numero di ripetizioni o la durata dell'esercizio.
| Esercizio | Numero di ripetizioni / durata |
| Affondi ambulanti | 1 minuto |
| Squat con un carico tra le gambe | 10 ripetizioni |
| Bird-man | 8 ripetizioni per pagina |
| Pompe | 10 ripetizioni |
| Tavola con sollevamento gambe | 8 ripetizioni per pagina |
| Cane a testa in giù + discesa tavola | 10 ripetizioni |
| Boxe | 30 secondi |
Negli esercizi in cui esegui ripetizioni, aumentale fino a un massimo di 15 ripetizioni. Tuttavia, in quelli in tempo, progredire fino a un massimo di 2 minuti dell'esercizio.
Quando il limite di progressione nelle ripetizioni è terminato, puoi iniziare ad aggiungere più circuiti in allenamento, ma assicurati che siano al massimo 4.
Il riposo tra gli esercizi dovrebbe essere un massimo di 15 secondi e tra i circuiti da 20 a 30 secondi
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Circa l'autore
Małgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.
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