Esercizi multiarticolari - panoramica

L'esercizio multiarticolare è il metodo migliore per aumentare la forza e la forma fisica dell'orgasmo. Il loro nome deriva dal fatto che durante il movimento impegnano più di uno stagno. Pertanto, sono l'opposto degli esercizi isolati, che si concentrano sul lavoro di un solo gruppo muscolare.

Gli esercizi multiarticolari dovrebbero essere eseguiti da ogni persona che desidera che il proprio corpo rimanga in buone condizioni fisiche. La maggior parte di questi esercizi imita i movimenti presi dalla vita quotidiana, influenzandone così positivamente la qualità. In questo articolo, mi concentrerò sulla descrizione dei vantaggi di questo tipo di esercizio e su come inserirlo nei tuoi piani di allenamento. Indipendentemente dallo sport che pratichi e dal tuo obiettivo di allenamento, gli esercizi multiarticolari sono una scelta eccellente. Ti invito a leggere.

Esercizi multiarticolari - che tipo di esercizi sono

Gli esercizi multiarticolari sono alla base dell'allenamento della forza. Includono, tra gli altri, chiamato il re di tutti gli esercizi di stacco da terra, tutti i tipi di seduta, panca e canottaggio. Si basano sul coinvolgimento di quanti più muscoli possibili per lavorare contemporaneamente. Di conseguenza, sono molto efficaci non solo per aumentare la forza, ma anche per ridurre il grasso corporeo.

Durante gli esercizi multiarticolari, il movimento avviene in almeno due articolazioni contemporaneamente. Ad esempio, durante gli squat, queste sono le articolazioni del ginocchio e dell'anca. Durante la panca, è l'articolazione del gomito e il cingolo scapolare. Più articolazioni e gruppi muscolari sono costretti a lavorare, più efficace è l'esercizio multiarticolare.

Il loro grande vantaggio è il fatto che bruciano un'enorme quantità di calorie, provocano il rilascio di ormoni anabolici, oltre a risparmiare tempo e ridurre al minimo l'attrezzatura necessaria. Per eseguire esercizi FBW multi-articolari, ovvero nel formato di allenamento per tutto il corpo, abbiamo bisogno di manubri e bilancieri. Naturalmente, anche un po' di spazio tornerà utile, ma non abbiamo nemmeno bisogno di una panca standard.

Grazie alla semplicità e all'utilizzo dei movimenti naturali per il nostro corpo, gli esercizi multiarticolari si riveleranno utili anche nella ginnastica ritmica, come integratore. Saranno anche un ottimo strumento per gli atleti per migliorare le loro funzioni motorie ed eliminare gli anelli deboli nella catena cinematica. Per le persone che allenano i dilettanti, saranno perfettiuno strumento per migliorare la figura in un tempo relativamente breve

Esercizi multiarticolari - lo scopo degli esercizi

Lo scopo degli esercizi multiarticolari è principalmente quello di rafforzare la forza complessiva del corpo e migliorare il funzionamento dell'intera catena cinematica. Allenamenti basati su più articolazioni insegnano al corpo i corretti schemi di movimento. Si ritiene comunemente che l'esercizio multiarticolare sia utilizzato principalmente per aumentare la massa muscolare, ma la verità è che funzionerà anche nel processo inverso.

Gli esercizi multiarticolari aiutano a ridurre il grasso corporeo, perché il corpo consuma molta energia durante l'esercizio. In altre parole, aumentiamo il fabbisogno calorico giornaliero e, con una dieta dimagrante, il peso diminuirà.

Utilizzando la poliartrite, proteggiamo anche i nostri muscoli dalla rottura. Facciamo sapere al corpo che avremo bisogno di loro. Per questo motivo, il corpo utilizza le riserve sotto forma di tessuto adiposo indesiderato per ricostituire le carenze energetiche. Proteggendo la massa muscolare di cui hai bisogno. Sfortunatamente, molte persone non proteggono adeguatamente i loro muscoli durante la riduzione, il che significa che li perdono nel processo di perdita di peso. Questo è sicuramente un effetto indesiderabile.

Pur mantenendo un bilancio calorico positivo, gli esercizi multiarticolari contribuiranno alla crescita della massa muscolare. Vale la pena ricordare che ogni esercizio è solo uno stimolo per il corpo, mentre tutta la magia sotto forma di formazione di nuove fibre muscolari o di riduzione del grasso corporeo avviene attraverso la nostra alimentazione. In altre parole, gli esercizi multiarticolari possono essere utilizzati sia durante i periodi di massa che durante i periodi di riduzione.

Molti atleti li usano come supplemento all'allenamento specializzato. In questo caso, le articolazioni multiple sono progettate per sviluppare le capacità motorie dei giocatori. Principalmente la forza massima e generale, ma migliora anche la generazione di energia e aumenta la resistenza della forza del corpo. Tutto dipenderà dal modo in cui utilizzerai lo strumento per esercizi multiarticolari.

Gli esercizi multiarticolari sono associati principalmente alla palestra, fortunatamente non devono essere eseguiti solo lì. Più avanti nell'articolo presenterò un piano di formazione che, dopo piccole modifiche, può essere implementato a casa. Fornirò anche descrizioni di esercizi per spalle, bicipiti e stomaco

Preparazione per esercizi multiarticolari per principianti

I principianti dovrebbero preparare il proprio corpo per un allenamento adeguato imparando prima i modelli di movimento. A questo scopo, vale la pena rivolgersi a un personal trainer che valuterà la tua salutee la mobilità dell'orgasmo. Non è necessario stabilire subito una cooperazione a lungo termine.

Tuttavia, vale la pena conoscere il parere di uno specialista prima di iniziare la tua avventura con l'allenamento. Questo può farti risparmiare molti errori e cercare metodi di allenamento al buio.

Prima di tutto, mi concentrerei sull'abituare il corpo allo sforzo, quindi userei esercizi con il mio peso corporeo e lavorerei sulla mobilità. In altre parole, per le prime 2-3 settimane, vale la pena concentrarsi su esercizi basati sulla ginnastica ritmica, come flessioni, trazioni, squat o trazioni australiane.

Durante questo periodo dovresti anche lavorare sulla mobilità facendo yoga e esercizi di stretching. Quindi consiglio di andare all'esecuzione dei piani FBW.

Piano di esercizi multiarticolari per principianti:

• Goblet squat - 4 serie da 10 ripetizioni con un massimo di 60 secondi di riposo tra le serie con ogni esercizio;
• Elevation Deadlift - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Pull-up Overgrip - 4 serie da 10 ripetizioni (il numero di ripetizioni, se possibile, può essere fino a 4 nella serie) In caso di problemi, consiglio di utilizzare un gommino power band come aiuto;
• Canottaggio con bilanciere sit-up - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Premere il bilanciere su una panca piana - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Bilancieri militari in piedi - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Flessioni sulle sbarre (dip) - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Curl con manubri in piedi - 4 serie da 10 ripetizioni
• Board - 4 serie di 30 secondi ogni 30 secondi di pausa

A casa, gli squat possono essere eseguiti anche con una bottiglia d'acqua. Stacco con bottiglie più grandi da 5 litri tenute, ad esempio, due in ciascuna mano. I pull-up possono essere sostituiti con i pull-up australiani, eseguibili grazie ad un manico di scopa posizionato su due sedie. Le flessioni sui braccioli possono essere sostituite con flessioni sullo schienale della sedia.

Panoramica degli esercizi multiarticolari

Di seguito ti presenterò una panoramica dei più importanti esercizi multiarticolari con una breve descrizione che ti permetterà di decidere se un determinato esercizio ti aiuterà nel tuo obiettivo di allenamento.

Deadlift - Esistono molte versioni di questo esercizio. Le più popolari sono le versioni classica, sumo e gambe dritte. L'esercizio consiste nel sollevare il carico da terra in modo appropriato. Praticamente tutto il corpo è coinvolto nel lavoro. A seconda della versione, i muscoli bicipiti delle cosce, dei glutei o degli estensori della schiena possono essere maggiormente sollecitati.Lo stacco da terra è chiamato il re di tutti gli esercizi perché è impossibile costruire efficacemente forza o massa senza questo esercizio o le sue variazioni.

Squat - Ci sono almeno 100 varietà di squat. È un esercizio che impegna perfettamente i muscoli della parte inferiore del corpo. La differenza tra lo squat e lo stacco è che nel primo il bacino si abbassa. Mentre lo spingiamo all'indietro quando eseguiamo le corde. La differenza è sottile ma molto importante. Molte persone hanno un problema tecnico con la spinta corretta dovuto al fatto che nella parte inferiore del movimento vanno a sedersi. La tecnica di esecuzione degli squat e il loro tipo dovrebbero essere scelti per una data persona, perché ognuno di essi è anatomicamente diverso.

Affondi - gli affondi sono un eccellente esercizio per i muscoli delle gambe, che può anche essere un' alternativa agli squat. Mantenendo una silhouette dritta, ci spostiamo in posizione inginocchiata. Tuttavia, il ginocchio non tocca terra. Eseguiamo affondi alternativamente con la gamba sinistra e destra.

Pull-up - questo è un esercizio che costituisce la base della ginnastica. È anche il modo migliore per costruire una schiena grande e forte. Anche le donne dovrebbero farli. L'aspetto più importante dei chin-up è mantenere il pieno movimento. Ciò significa che partiamo dal cosiddetto punto cieco e finiamo quando la barra è all' altezza del torace. Durante i pull-up è molto importante attivare le scapole e stabilizzare il busto contraendo i muscoli addominali. Possiamo tirare su con una presa, una presa o una presa neutra. I muscoli lavoreranno in modo leggermente diverso anche a seguito della modifica della larghezza della presa.

Canottaggio - Ci sono molte varianti di questo esercizio. Tuttavia, la cosa più importante è mantenere la specificità del movimento, che sta tirando il peso verso di te. Questo può essere fatto mentre il busto scende, stando in piedi o addirittura sdraiato sulla pancia. L'esercizio è una specie di opposto alla panca. Durante questo esercizio lavoriamo sul cosiddetto spessore della nostra schiena e rafforziamo i muscoli che proteggono la colonna vertebrale. Calisthenics utilizza un pull-up australiano, che è il contrario di un push-up. In altre parole, è il canottaggio che implica tirare il nostro corpo verso la barra, che possiamo facilmente controllare il livello di difficoltà.

Chest Press - Puoi eseguire le distensioni su panca mentre sei sdraiato su una panca o sul pavimento. Puoi anche spingere il carico stando in piedi. Dopotutto, le flessioni sono un esercizio simile. Quando si esegue la panca, è molto importante posizionare i gomiti in modo che non siano ad un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Ciò è dovuto allo sforzo sui rotatori della spalla.È meglio premere il bilanciere con i gomiti ad un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo. Tuttavia, ci sono molti altri aspetti tecnici di questo esercizio che vale la pena leggere.

Panca militare - è il miglior esercizio per aumentare la forza del cingolo scapolare. Consiste nello spremere il peso sopra la testa dal livello del torace. Qui, come nella panca, è meglio posizionare i gomiti a circa 45 gradi dal corpo. Si consiglia una gamma completa di movimenti e si controlla l'inclinazione all'indietro. Troppa deviazione affaticherà la colonna vertebrale. Il Military Press può essere eseguito in piedi o seduti.

Flessioni sui corrimano, o dip - un esercizio basato sulla ginnastica, che è uno strumento ideale per rafforzare i muscoli tricipiti del braccio, del cingolo scapolare e della parte inferiore del torace. Ci sono diverse varianti. È importante, tuttavia, che il movimento sia completamente controllato e che i polsi siano un'estensione dell'avambraccio.

Curl con manubri - l'esercizio può essere eseguito con o senza la cosiddetta supinazione. La supinazione è il rafforzamento del polso mentre si solleva il manubrio. L'esercizio si basa sul lavoro dei bicipiti del braccio, ma grazie alla posizione eretta, impegniamo anche il corpo e, in piccola parte, il cingolo scapolare.

Tutti gli esercizi sopra elencati possono essere modificati, creando loro nuove versioni che influenzeranno il corpo in modo diverso. Anche un piccolo cambiamento nel movimento può influenzare il funzionamento dei muscoli. Per questo motivo, le persone che allenano le forme del corpo dovrebbero conoscere bene il proprio corpo e osservarlo costantemente.

Dieta per lo sviluppo muscolare

L'alimentazione è l'aspetto più importante responsabile della nostra figura, ma anche della salute. Innanzitutto per la salute, perché grazie ad essa forniamo all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Quando il modo in cui la nostra alimentazione non soddisfa le esigenze del nostro corpo, avrà un impatto non solo sull'aspetto ma anche sul benessere e sulla psiche.

Durante il periodo di massa, dobbiamo fornire al corpo un surplus calorico per poterlo utilizzare per costruire i muscoli. Questo dovrebbe essere fatto in modo saggio e graduale, altrimenti guadagneremo più grasso corporeo disordinato rispetto alla pura massa muscolare. Grazie allo sviluppo della scienza nel campo dell'allenamento e della nutrizione umana, sappiamo già che il cosiddetto bulking, ovvero l'allagamento durante il periodo di massa, non è il metodo migliore per aumentare la massa muscolare. Un'opzione molto più efficace è aumentare lentamente e gradualmente l'apporto calorico in modo che il corpo possa continuare a utilizzare l'energia per accumularsi.muscoli

Ho detto sopra che l'allenamento è solo uno stimolo che dirige il corpo ad agire in una direzione specifica. Quando si costruisce massa muscolare, l'allenamento migliore è quello basato su esercizi multi-articolari. Tuttavia, dovresti aumentare costantemente il carico, anche dall'allenamento all'allenamento, in modo che il corpo sappia cosa richiediamo da esso. L'aumento della forza è fortemente correlato alla crescita della massa muscolare.

Ci sono due cose importanti da considerare quando si progetta una dieta mirata allo sviluppo della massa muscolare. Il primo è che il corpo avrà bisogno di energia, che è costituita da carboidrati in quantità maggiori rispetto a prima. Il secondo è il fatto che l'eccesso di proteine, o materiale da costruzione, non sarà benefico. Per digerire le proteine, il corpo deve utilizzare fino a un quarto dell'energia che può ricavarne.

Dovresti anche ricordare il corretto apporto di grassi, che sono necessari per il corretto funzionamento del sistema endocrino dell'orgasmo. Per gli uomini, l'apporto ottimale di grassi nella dieta è di circa il 30%. Garantiscono la produzione di testosterone, che è uno degli ormoni più anabolici. L'aumento dell'apporto di carboidrati consente l'uso dell'insulina per costruire i muscoli. Le donne non dovrebbero consumare meno di 1 grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, si consiglia di coprire dal 50 al 60% del fabbisogno calorico dagli zuccheri. Questo ci fornisce solo dal 20 al 25% dell'energia derivata dalle proteine.

Personalmente, ti consiglio di utilizzare una proporzione del 50-20-30% all'inizio rispettivamente per carboidrati, proteine ​​e grassi. Se necessario, queste proporzioni possono essere modificate.

L'apporto calorico di cui il nostro corpo avrà bisogno può essere facilmente calcolato dalla formula 24 (rispettivamente per gli uomini e 22 per le donne) x peso attuale (i bodybuilder professionisti tengono conto solo della massa magra) x PAL (attività fisica coefficiente da 1,2 a 2,0)=BMR (tasso metabolico di base). Aggiungere ora 200-300 kcal, distribuite uniformemente su tutti i macronutrienti, al risultato ottenuto

Il problema con questa formula potrebbe essere la stima del tuo coefficiente di attività fisica. Tuttavia, vale la pena prendere un valore più basso invece di uno più alto e osservare le reazioni dell'orgasmo. Con il lavoro sedentario e tre corsi di formazione a settimana, prenderei in considerazione l'intervallo di 1,3-1,5 a seconda delle altre attività durante il giorno. L'osservazione del corpo dovrebbe basarsi sulle misurazioni del peso, dei centimetri e delle foto davanti, dietro e del profilo.

Riepilogo

Gli esercizi multiarticolari sono la base per qualsiasi altra attività fisica. È causatoil fatto che consentono di migliorare le più importanti capacità motorie umane. Stiamo parlando di forza, resistenza e capacità di generare potenza. Tutti dovrebbero usarli nel proprio piano di allenamento non solo per scopi sportivi.

Le parti multiple, che utilizzano i movimenti della vita quotidiana, sono un'eccellente forma di prevenzione contro gli infortuni. Forniscono una maggiore stabilità e migliorano la coordinazione motoria. Indipendentemente dall'età o dall'obiettivo di allenamento, vale la pena prestare attenzione a loro. Va anche ricordato che gli esercizi isolati su macchine così belle sono solo un supplemento all'allenamento. In caso di dubbi sulla tecnica, consultare uno specialista. In questo caso, ad un personal trainer. Vale la pena prendersi cura del corpo e trattare l'allenamento anche come forma di prevenzione contro gli infortuni per poter godere di salute e piena mobilità per molti anni.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.