- Esercizi sul divano - esempi
- Esercizi sul lettino - piano di allenamento
- Esercizi sul divano - effetti. Quante calorie bruciano?
- Esercizio sul divano - una forma di attività leggera
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Allenarsi sul divano - suona come un sogno lontano? Al contrario, l'allenamento sul divano è possibile. È dedicato a tutti, indipendentemente dal loro attuale livello di forma fisica. Come conciliare il lavoro con il piacere e senza smettere di guardare la TV, migliorare le articolazioni, scolpire i muscoli e migliorare la circolazione? Inizia ad allenarti sul divano e controlla gli effetti sulla tua pelle!
Contenuto:
- Esercizi sul divano - esempi
- Esercizi sul lettino - piano di allenamento
- Esercizi sul divano - effetti. Quante calorie bruciano?
- Esercizio sul divano - una forma di attività leggera
Sei sdraiato sul divano e stai guardando il prossimo episodio della serie? Non hai la forza per niente e, d' altra parte, il tuo corpo fa male per un' altra ora di quiete?
Gli esercizi che si possono fare senza nemmeno alzarsi dal divano vengono in soccorso! Immagina di sdraiarti comodamente su un fianco con un cuscino sotto la testa e di sollevare solo la gamba, e questo movimento fa sì che il tuo corpo non senta effettivamente gli effetti indesiderati di diverse ore di immobilità.
Suona bene, vero? E se tali esercizi, eseguiti regolarmente, si traducano in una figura formosa priva di grasso in eccesso e una maggiore forma fisica? Non rinunciare al relax, ma rendilo un po' più utile ogni tanto! Ecco gli esercizi sul divano più efficaci che puoi fare quando e dove vuoi.
Esercizi sul divano - esempi
L'allenamento sul divano è dedicato a tutti. Può essere praticato con successo sia da panini esperti che da atleti dilettanti. Gli esercizi sono selezionati in modo che siano il più sicuri possibile per il nostro corpo e allo stesso tempo lo stimolino a lavorare e ad aumentare il livello della nostra forma fisica. Esegui gli esercizi più efficaci sul divano e raggiungi i risultati che sogni!
- Alzare la gamba verso l'interno
Sdraiati su un fianco e la gamba che è all'esterno, piega il ginocchio e mettilo comodamente davanti a te. Sostieni la testa con la mano o appoggiala liberamente su un cuscino. Allunga la gamba su cui sei sdraiato, pizzica le dita dei piedi e inizia a sollevarla più in alto che puoi. Ricorda di fare una breve pausa quando sei al massimo raggio di movimento.
- Dirigere il ginocchio verso l'esterno
Sdraiatisul lato con le ginocchia piegate e piegate. Posizionali leggermente più in basso dei fianchi. Stringere l'addome avvicinando le costole al bacino. Inizia a sollevare il ginocchio attivando i muscoli glutei. Alla massima libertà di movimento, premi il gluteo e mantienilo un po' più a lungo.
- Ponti dell'anca
Sdraiati sulla schiena e piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e ruota le ginocchia verso l'esterno. Solleva lentamente i glutei, stringendoli strettamente. Le tue mani dovrebbero riposare comodamente ai lati del tuo corpo. Sali fino a quando i glutei non formano una linea retta con la colonna vertebrale. Ricorda che il movimento di sollevamento dell'anca dovrebbe essere preceduto da una leggera piegatura del bacino sotto di te.
- Alzare i fianchi stando sdraiati su un lato
Sdraiati su un fianco, piega le gambe all' altezza delle ginocchia, contrai gli addominali e appoggia il gomito. La tua spalla dovrebbe essere sopra il gomito. Inizia a sollevare i fianchi fino a quando la colonna vertebrale non è in linea retta.
- Alzare i fianchi stando sdraiati di lato + alzare le gambe
Solleva i fianchi, sdraiati su un fianco, come nell'esercizio numero 4. Una volta in piedi, solleva la gamba piegata verso il soffitto e tienila a lungo. Assicurati che le tue ginocchia siano approssimativamente sulla stessa linea. Non mollare gli addominali!
- Raggiungere i piedi
Sdraiati sulla schiena e piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Metti i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Contrai i muscoli addominali e solleva il busto, allungando i palmi delle mani verso i piedi. Ricorda di non inclinarti e di mantenere la colonna vertebrale dritta durante l'esercizio.
- Forbici verticali
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Fletti l'addome, pizzica le dita dei piedi e inizia a fare le forbici verticali. Esegui l'esercizio vigorosamente
- Bici
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe piegate fino alle ginocchia. Stringi le mani dietro la testa e solleva delicatamente il collo. Inizia a pedalare allungando le gambe all' altezza delle ginocchia e piegandole alternativamente.
- Pompe tricipiti basate sul lettino
Questo tipo di flessioni modellerà perfettamente i tuoi tricipiti. Siediti sul pavimento vicino al bordo del divano e appoggialo sulle mani. Quindi solleva i fianchi e inizia ad abbassare e alzare il busto, flettendo alternativamente le braccia ai gomiti ed estendendole. Fai attenzione a non spingere le spalle in avanti e tira forte le scapole verso di te. Tieni i gomiti il più vicino possibile al busto. Puoi eseguire gli esercizi con le gambe dritte o piegate.
- Seduto sul divano +raddrizzamento delle gambe
Stai vicino al divano con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizia lentamente a scendere le scale e una volta seduto sul divano, raddrizza le gambe e sollevale il più possibile. Non inclinare il busto all'indietro e lavorare sodo con gli addominali. Ripeti lo squat
- Curve della colonna vertebrale
Esegui un inginocchiamento sul divano. Inizia a piegare la colonna vertebrale verso l' alto, allungandoti come un gatto. Dirigi il mento verso lo sterno. Quindi, piegati verso il basso con la testa saldamente puntata verso il soffitto. Inoltre, prova a fare diversi cerchi con il petto, in un modo e nell' altro.
- Abduzione della mano sdraiato sul fianco
Sdraiati su un fianco e appoggiati sul gomito. Allunga il braccio e puntalo abbastanza lentamente verso la testa, come se stessi cercando di raccogliere qualcosa dal pavimento. Quindi riportare l'arto nella posizione di partenza. Aggiungi petto e testa a questo movimento, dovrebbero muoversi in sincronia con la tua mano.
Esercizi sul lettino - piano di allenamento
L'allenamento sul divano può essere svolto tutti i giorni ea qualsiasi ora. È una start-up di base che dovremmo eseguire tutti i giorni e non è così intensa che dopo gli esercizi indicati sia necessaria una rigenerazione più lunga.
Puoi ridurre liberamente il numero di ripetizioni, adattando l'allenamento alle esigenze individuali del tuo corpo. Gli allenamenti sul divano coprono un circuito di allenamento, ma nel tempo puoi aggiungere più circuiti alla tua unità di allenamento.
| Esercizio | Numero di ripetizioni / durata |
| Alzare la gamba verso l'interno | 12 ripetizioni per pagina |
| Dirigere il ginocchio verso l'esterno | 12 ripetizioni per pagina |
| Ponti dell'anca | 12 ripetizioni |
| Alzare i fianchi stando sdraiati su un lato | 10 ripetizioni |
| Alzare i fianchi stando sdraiati di lato + alzare le gambe | 5 ripetizioni per lato 5 secondi in su |
| Raggiungere i piedi | 12 ripetizioni |
| Forbici verticali | 20 secondi |
| Bici | 20 secondi |
| Pompe per tricipiti basate sul lettino | 10 ripetizioni |
| Seduto sul divano + raddrizzamento delle gambe | 10 ripetizioni |
| Curve della colonna vertebrale | 30 secondi |
| Abduzione della mano sdraiato sul fianco | 12 ripetizioni per pagina |
Esercizi sul divano - effetti. Quante calorie bruciano?
Allenamento sul divano controapparentemente, può bruciare molte calorie. L'esercizio sul lettino non sembra essere molto intenso, ma attiva i muscoli più importanti del nostro corpo, migliora la circolazione e ossigena i tessuti.
Grazie all'esercizio fisico regolare sul divano, puoi perdere completamente il grasso superfluo e scolpire i tuoi muscoli senza farti notare.
Un allenamento della durata di una dozzina di minuti circa ha la possibilità di bruciare circa 150-200 calorie! È davvero tanto, tenendo conto del fatto che durante la sua esecuzione difficilmente ci alziamo dal divano e possiamo unire l'utile al dilettevole durante gli esercizi.
I primi effetti dell'esercizio sul divano possono manifestarsi dopo una settimana di allenamento regolare sul divano. Tuttavia, dobbiamo ricordare che senza seguire una dieta adeguata, i nostri progressi nell'allenamento saranno invisibili o addirittura invisibili.
Esercizio sul divano - una forma di attività leggera
Se l'allenamento sul divano non ti sembra allettante, perché sei troppo stanco dopo il lavoro o sei pigro con una giornata fuori casa trascorsa in una comoda tuta da ginnastica con un telecomando in mano, allora forse tu sarà incoraggiato da … giocando con il movimento!
Seduti o sdraiati sul divano, hai una vasta gamma di possibilità per muoverti di tanto in tanto, stimolare il sistema nervoso, rinfrescare e ossigenare il corpo. Puoi fare tutti i movimenti che vuoi e usare vari oggetti alla portata delle tue braccia o gambe. Gli esercizi che offriamo sono anche molto divertenti e un ottimo modo per migliorare il tuo benessere.
Ecco alcune idee per giocare con i movimenti sul divano:
- Copricuscini
Sdraiati sulla schiena, prendi uno dei cuscini e lancialo in alto. Prova a lanciare il cuscino in direzioni diverse e quando cade a terra, beh, dovrai alzarti dal divano al massimo;)
- Afferrare il cuscino con i piedi
Sdraiati in qualsiasi posizione e prova ad afferrare il cuscino con i piedi, sollevalo e ripeti l'esercizio. Puoi anche provare mentre sei seduto: per farlo, posiziona alcuni cuscini sul tappeto e prendili con i piedi, sollevandoli il più in alto possibile.
- Afferra il cuscino con le mani e spostalo con i piedi
Prendi un cuscino tra le mani, solleva le gambe (possono essere piegate o dritte all' altezza delle ginocchia), afferra il cuscino con entrambi i lati e abbassa le gambe sul divano. Quindi solleva le gambe e prendi il cuscino con le mani. Ripeti finché non ti annoi;)
- Comprimere il cuscino tra le cosce
Metti un cuscino tra le ginocchia e stringilo saldamente. Puoi tenerlo un po' più a lungo dopo una ripetizione. Per l'esercizio, scegli il cuscino più grande che hai a portata di mano. Le tue ginocchia dietroti ringrazieranno!
- Disegnare cerchi
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe, pizzica le dita dei piedi e fai un cerchio con i piedi. Usali per disegnare cerchi di varie dimensioni e cerca di mantenere l'equilibrio. Attenzione a non cadere dal divano! ;)
- Piedi di piedi
Siediti con la schiena dritta e piega le ginocchia. Inizia a battere vigorosamente le dita dei piedi sul pavimento, espellendo tutte le frustrazioni di oggi!
- Fianchi che oscillano
Siediti e inizia a dondolare i fianchi facendogli ampi cerchi. Puoi includere musica su di esso.
- Allungamento ai lati
Siediti sul divano con le gambe appese al pavimento. Quindi inizia ad allungare da un lato all' altro e poi dall' altro. Sostieniti sul gomito e ricorda di allungare la mano di lato. Basta non raggiungere accidentalmente il sacchetto di patatine sul tavolo!
Vale la pena saperloSe non sei motivato ad allenarti sul divano dalla tua bella figura e dalla tua salute, forse i tuoi movimenti saranno influenzati da qualcos' altro. Sai quante calorie mangi quando fai uno spuntino davanti alla TV?
- Un pacchetto di patatine - circa 500 kcal
- Una lattina di arachidi - 570 calorie per 100 grammi
- Confezione di bastoncini - 420 calorie per 100 grammi
- Bar - circa 250 kcal in media
- Una porzione di popcorn - tostati senza grassi, circa 200 kcal, quella del microonde - il doppio!
- Una lattina di cola - 100 kcal, ma fino a 5 cucchiaini di zucchero!
- Birra - circa 250 kcal
Tutto è per le persone e per mantenere la nostra sanità mentale ed equilibrio, dovremmo ogni tanto deviare dalla nostra dieta quotidiana sana e permetterci di fare qualcosa di proibito. Tuttavia, se decidiamo sui peccati dietetici, dovremmo anche ricordare la porzione quotidiana dell'attività fisica. Soprattutto se una dieta sana sta sfuggendo di mano e la stiamo sostituendo sempre più con prodotti malsani e calorici.
Circa l'autore
Małgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.
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