Vorrei sapere come sviluppare i muscoli della coscia dall'esterno e allo stesso tempo snellirli un po'. È anche possibile? Per tutto questo vorrei avere braccia forti e seni più sodi.
Per rafforzare i muscoli all'esterno delle cosce, dovresti fare degli esercizi per muovere la gamba verso l'esterno. Il migliore ovviamente è l'esercizio aerobico, come camminare o correre su pista, andare in bicicletta, pattinare o nuotare. Per avere braccia forti e un seno più sodo, puoi allenarti con pesi da chilogrammo o 1,5 chilogrammi, oppure allenarti su macchine in palestra. Per l'uso domestico vi consiglio tre esercizi per i gruppi muscolari che volete rafforzare. Eseguili in 2-3 serie di 12-16 ripetizioni. Esercizio 1 (esterno cosce) Sdraiati su un fianco, raddrizza un braccio e appoggia la testa su di esso e metti l' altro braccio davanti a te. Piega le gambe all' altezza delle ginocchia, solleva la parte superiore della gamba tendendo i muscoli della parte esterna della coscia e dei glutei. Fai lo stesso esercizio con la gamba dritta. Esercizio 2 (lato esterno delle cosce) Stare leggermente divaricati con i piedi rivolti verso l'esterno. Appoggia le mani sui fianchi. Accovacciati piegando le ginocchia e abbassando i glutei finché non sono paralleli al pavimento. Mentre raddrizzi le gambe, porta la gamba destra di lato. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, questa volta sollevando la gamba sinistra. Esercizio 3 (lato esterno delle cosce) Attacca un elastico alle caviglie. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte verso l' alto. Apri le gambe di lato allungando il nastro. Esercizio 4 (petto) Sdraiati sulla schiena, prendi i pesi e sollevali sopra il petto, piegando leggermente i gomiti. Apri le braccia abbassando i pesi all' altezza del busto e interrompi il movimento per un momento. Ritorna alla posizione di partenza. Esercizio 5 (petto) Sdraiati come nell'esercizio precedente. Con entrambe le mani, afferra i pesi e mettili sul viso. Raddrizza lentamente le braccia tirandole indietro. Ritorna alla posizione di partenza. Esercizio 6 (petto) Metti le mani più larghe delle spalle sul pavimento. Piega le gambe alle ginocchia. Gira la faccia in giù, tira in dentro lo stomaco, raddrizza la schiena. Spingiti in posizione finché le braccia non sono completamente estese, quindi abbassa il busto il più in basso possibile. Esercizio 7 (spalle ebraccia) Stare leggermente divaricati, prendere i pesi. Alza entrambe le braccia leggermente piegate ai gomiti all' altezza delle spalle, mantieni la posizione per un po', quindi torna alla posizione di partenza. Esercizio 8 (braccia) Fai un affondo, piegati in avanti, prendi il peso con la mano destra e posizionalo sopra l'anca destra con il gomito in alto. Senza cambiare la posizione del braccio e del gomito, solleva l'avambraccio, estendendo il braccio all'indietro. Ritorna alla posizione di partenza. Esercizio 9 (braccia) Nella stessa posizione, abbassa entrambe le braccia lungo il corpo e gira la schiena verso il basso. Solleva entrambi gli avambracci all' altezza delle spalle e torna alla posizione iniziale.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Giovanna BarcikowskaLaureato all'Università di Educazione Fisica di Danzica, istruttore di ricreazione fisica, pilates e riformatore pilates, allenatore dell'Accademia sportiva di Varsavia e dell'Accademia Thera-Band, coautore dei programmi ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autore di numerosi articoli sul fitness, partecipante a programmi televisivi e promotore di forme di fitness pro-salute.
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