Qual è il miglior allenamento per un adolescente? Quando il mondo virtuale è allettante, le lezioni spesso durano fino a sera, l'obesità infantile aumenta di anno in anno. In passato, ulteriori esercizi di sviluppo generale per i giovani potevano sembrare un'esagerazione, ma ora sono semplicemente una necessità. Naturalmente, la formazione per un 13enne e un 14enne sarà diversa da quella per i bambini più grandi. Quindi facciamo conoscenza con l'attività corretta per gli adolescenti e impariamo i corretti schemi di movimento, correggiamo la postura del loro corpo e costruiamo un corpo forte e in forma.
Gli esercizi per gli adolescenti possono non solo rendere i loro corpi sani e forti, ma anche rafforzare la loro psiche, modellare il loro carattere e sviluppare schemi e abitudini motorie che li guideranno per anni.
L'ultimo sondaggio HBSC (He alth Behaviour in School-aged Children) del 2022 mostra che solo il 21% delle ragazze e il 24% dei ragazzi di 11 anni intraprende un'ora di attività fisica programmata ogni giorno, come raccomandato da l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Non è meglio con i bambini più grandi. Tra i bambini più grandi, l'autostima ha un'influenza decisiva sull'attività fisica. 54 per cento i bambini dai gradi IV-VIII non intraprendono attività specifiche a causa della scarsa autovalutazione delle proprie capacità (secondo la ricerca del programma Scuole attive multisport).
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Durante l'adolescenza, un adolescente attraversa un periodo difficile, sia mentalmente che fisicamente. L'allenamento gli permetterà di scaricare le sue emozioni negative, imparare la pazienza e la calma, liberarsi dei complessi e migliorare il lavoro della mente e rigenerare il corpo.
Controlla come e quanto dovrebbe esercitare un adolescente per ottenere risultati positivi e non farsi male
Allenamento per un adolescente - un adolescente dovrebbe fare esercizio?
Al giorno d'oggi, allenarsi in palestra o praticare sport per la ricreazione è qualcosa di completamente normale e comune. Tutti si allenano, anziani e giovani, ma l'allenamento fisico sarà appropriato per ognuno di noi? Nell'era di Internet, quasi tutti hanno accesso ai suoi contenuti, anche adolescenti e bambini più piccoli. Cosa fare quando un adolescente vuole iniziare a fare esercizio ed è davvero una buona idea?
Sfortunatamente, nella maggior parte dei casi abbiamo uno stile di vita sedentario e forse è per questo che siamo interessati allo sport inLa Polonia cresce di anno in anno. Non c'è da stupirsi, l'esercizio fisico migliora la qualità della vita e chi non lo fa rapidamente può sentire l'effetto della mancanza di esercizio sulla propria pelle. Uno stile di vita sedentario vale anche per i bambini.
Le lezioni finiscono sempre più tardi e la maggior parte delle attività extrascolastiche, sfortunatamente, richiedono anche la seduta. Inoltre, si è seduti alla scrivania a fare i compiti, si va a scuola in macchina in macchina e si è sdraiati sul divano con un tablet o un telefono. Ecco perché praticare sport e fare esercizio è d'obbligo, anche per gli adolescenti!
Certo, è bene usare il buon senso ovunque e non andare agli estremi. Il miglior sforzo fisico per un adolescente è il cross fit, l'allenamento funzionale e gli esercizi fisici che rafforzano in modo uniforme tutto il corpo, ad esempio l'allenamento per tutto il corpo o la TBC. Anche gli sport di squadra, la corsa, l'escursionismo o il nuoto saranno una buona soluzione. La cosa più importante è sviluppare gli schemi di movimento corretti e insegnare al corpo per cosa è stato creato: a muoversi.
Allenamento per un adolescente - con quale frequenza allenarsi?
Quanto dovrebbe esercitare un adolescente dipende da quanto esercizio fa quotidianamente e dalle sue condizioni di salute. Adolescenti che fanno molto esercizio ogni giorno: partecipano attivamente alle lezioni di educazione fisica, vanno a sk aggiuntivi e non trascorrono tutti i giorni davanti al computer, non devono preoccuparsi della loro attività fisica. D' altra parte, i bambini che evitano lo sport dovrebbero essere maggiormente interessati a questo argomento, perché sarà una buona prognosi per il futuro.
Come regola generale, l'allenamento fisico dovrebbe aver luogo da tre a un massimo di cinque volte a settimana. Questa regola vale anche per un adolescente. Ogni organismo deve avere il tempo di rigenerarsi. Tra un allenamento e l' altro, dovremmo avere del tempo per riposarci e le parti muscolari date non dovrebbero essere allenate giorno dopo giorno.
Tuttavia, una singola unità di formazione non dovrebbe durare più di 1,5 ore. Il tempo dipende anche dall'età: se abbiamo a che fare con bambini più grandi, possono allenarsi un po' più a lungo, ma se un bambino di tredici o quattordici anni è coinvolto nell'allenamento, il tempo di esercizio non dovrebbe superare un'ora. Naturalmente, questa è solo una teoria e non sempre si applica. La cosa più importante è ricordare il buon senso e osservare la sicurezza, ma allo stesso tempo non aver paura dell'attività fisica nel tuo bambino: un movimento sano porterà solo effetti positivi per lui.
Allenamento per un adolescente - che tipo di esercizio è buono a questa età?
Gli esercizi ideali per gli adolescenti sono quelli cheallenare i modelli di movimento di base del corpo e rafforzare uniformemente la forza muscolare e costruire la figura.
Il miglior allenamento per gli adolescenti è principalmente il condizionamento totale del corpo, l'allenamento completo del corpo o il cross fit training.
Anche i giochi di squadra, le lezioni di aerobica, il nuoto o semplicemente il jogging funzioneranno alla grande. È importante che un adolescente abbia molti movimenti sani e sicuri per il corpo.
Allenamento per un adolescente - non farlo mai!
Non c'è dubbio che gli esercizi di sviluppo generale per i giovani siano un'idea fantastica, ma come ovunque, anche qui possono verificarsi estremi inaspettati ed effetti negativi. Un adolescente può sicuramente perdersi nell'approccio all'allenamento, alla dieta e ad uno stile di vita sano. Al giorno d'oggi, Internet è invaso da foto di figure in forma esagerate e ovunque richiede esercizio e pericolosa fame, anche a scapito della propria salute.
Un approccio tossico alla formazione può avere un effetto devastante sulla salute degli adolescenti e persino sulla loro vita. Se il bambino muore di fame, si allena troppo, non si prende cura del sonno e della rigenerazione e, soprattutto, si perde nel proprio riflesso nello specchio, può avere l'effetto opposto del previsto. Se ottiene qualcosa con questo approccio, sarà solo a breve termine e non senza conseguenze.
Un organismo esausto, stressato e malnutrito, se non immediatamente, si farà sentire più avanti nella vita. Le conseguenze saranno problemi ormonali, disturbi alimentari, malattie mentali, fluttuazioni di peso e umore, malattie autoimmuni, problemi alla tiroide e al cuore e persino tumori gravi!
Armonia ed equilibrio devono regnare ovunque, soprattutto in uno stile di vita sano. Se un adolescente vuole allenarsi, può farlo solo se è dotato di due delle componenti più importanti degli effetti a lungo termine: pazienza e responsabilità.
Solo questo approccio garantisce il successo non solo nello sport, ma anche nella vita. Inoltre, devi ricordare che l'allenamento riguarda principalmente la salute e una psiche forte, non un bel corpo: è solo un effetto collaterale. Se ci esercitiamo solo per una figura snella, il nostro obiettivo sarà molto fragile. Il corpo cambia ogni giorno, non può essere scolpito come la plastilina. A volte abbiamo la pancia piatta, a volte abbiamo la pancia sporgente: è impossibile cambiare la fisionomia di una persona, devi amarla e accettarla, e poi, come al tocco di una bacchetta magica, il nostro corpo sarà bello con noi.
Allenare non solo il corpo, ma anche il carattere: insegna la perseveranza, rafforza lo spirito, dà forza, insegna a non arrendersi e mostra anche cosa significa essere coerenti e sistematici.Se un adolescente sfrutta adeguatamente l'attività fisica, avrà la possibilità di ricevere una grande lezione di vita.
Formazione per adolescenti: hai bisogno di un allenatore per adolescenti?
Allenarsi con un allenatore professionista in palestra è un'ottima idea! Quindi saremo sicuri che l'attività sarà selezionata per un caso specifico e l'adolescente imparerà sicuramente la tecnica e i principi di allenamento corretti.
Se tuo figlio ha già acquisito esperienza sportiva, potrebbe provare a fare esercizio a casa da solo. Nell'adolescenza, nulla impedisce a un bambino di fare esercizio in modo indipendente. Tuttavia, questo dovrebbe essere monitorato di tanto in tanto dai genitori e i materiali che usa dovrebbero essere ben controllati.
Allenamento per un adolescente - l'allenamento perfetto per ogni adolescente!
Il seguente allenamento sarà un'ottima scelta di esercizi per ogni adolescente che vuole fare un po' più di esercizio. L'allenamento insegna e supporta principalmente i modelli di movimento umani di base, aumenta la forza muscolare, modella la figura, combatte il grasso corporeo in eccesso e aumenta la capacità di ossigeno del corpo. Grazie all'esercizio fisico regolare, la circolazione sanguigna migliora, il cuore, il cervello e altri organi interni funzionano meglio e il corpo diventa più forte ed efficiente.
Si consiglia di eseguire l'allenamento funzionale 3-4 volte a settimana. L'allenamento copre un circuito, ma dopo una settimana di allenamento regolare può essere esteso di due circuiti e dopo alcune settimane di tre.
1. Bird-dogBird-dog è un esercizio tratto dallo yoga. È perfetto come riscaldamento prima di esercizi più impegnativi e ha un effetto correttivo sul corpo. Assumi una posizione di supporto frontale - le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani sotto le spalle. La testa dovrebbe essere un'estensione del busto. Quindi allunga il braccio davanti a te e unisci la gamba opposta ad esso. Alza gli arti in modo che formino una linea con la colonna vertebrale. Una volta sollevati, tienili per un secondo e pizzica saldamente la scapola e il gluteo insieme. Ricorda che il bacino è nascosto sotto di te e che l'addome è sempre leggermente teso. Ripetere alternativamente
2. SquatStai in piedi leggermente più largo della larghezza dell'anca, piega il bacino sotto di te, abbassa le costole, abbassa le scapole e tira indietro il mento. I tuoi piedi in uno squat dovrebbero poggiare su tre punti di appoggio: le ossa sotto l'alluce, il bordo esterno e il tallone e le ginocchia dovrebbero divergere leggermente verso l'esterno. Una volta che sei nella postura corretta, scendi il più possibile e torna alla posizione di partenza. Ricorda che il movimento dovrebbe iniziare con la piega in dentroanca, quindi piegare le ginocchia. Quando torni in posizione eretta, stringi i glutei alla fine.
Impara come eseguire correttamente gli squat
3. BurpeesMettiti leggermente a cavalcioni e s alta in alto, allungando i palmi delle mani verso il soffitto. Quindi scendi alla posizione della plancia nel palm rest lanciando le gambe all'indietro. Infine, fai un push-up e s alta sulle mani davanti a te. Quando ti alzi, s alta fuori immediatamente ed esegui un' altra ripetizione. Ricorda che lo stomaco è costantemente teso e che le scapole sono tese, specialmente nelle posizioni più basse.
4. S alta con un s altoAdotta la corretta postura del corpo. Quindi fai un passo. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi. Il piede in posizione anteriore dovrebbe essere stabile e il ginocchio leggermente rivolto verso l'esterno. Quindi esegui un s alto s altando dalla gamba posteriore e rimettila indietro. Assicurati che il tuo bacino sia sollevato e che i tuoi fianchi siano uniformi. Dopo aver completato la serie su una gamba, passa all' altra gamba. Mentre s alti, aiutati con le mani e piega il ginocchio con forza.
Ecco la tecnica corretta dei giri:
5. FlessioniEsegui la posizione della plancia nel palm rest. Le mani dovrebbero essere della larghezza del tappetino e in linea con le spalle. Stringi l'addome, piega il bacino e avvicina il petto al tappetino. I gomiti dovrebbero estendersi verso l'esterno in questo movimento. Quando torni su, ricorda di non allungare eccessivamente i gomiti. Non sforzare la testa durante l'allenamento.
6. Forbici orizzontali, supinaSdraiati comodamente sulla schiena. Arrotolare il bacino, stringere i glutei e l'addome. Quindi solleva le gambe e inizia a fare una forbice orizzontale incrociando le gambe. Pizzica le dita dei piedi e tieni la testa bassa. Se senti che la tua regione lombare sta iniziando a sollevarsi e lo stomaco sta perdendo tensione, metti le mani sotto i glutei: questo ti aiuterà a mantenere la posizione corretta.
7. Forbici verticali a pancia in giùSdraiati comodamente a pancia in giù. Appoggia la fronte sul tappetino o le mani. Arrotolare il bacino, tendere i muscoli dell'addome e dei glutei. Quindi inizia a fare a turno sollevando le gambe con un movimento dinamico. Tieni le dita dei piedi abbassate. Il movimento delle gambe dovrebbe essere simile a quello che fai quando ti immergi o gattona.
Puoi, come nel Pilates, combinare il movimento delle braccia e delle gambe, come nel video qui sotto.
8. PlankPrendi la posizione del plank - appoggia il peso sui gomiti (dovrebbero essere sotto le spalle), posiziona i palmi delle mani paralleli tra loro e raddrizza le gambe e appoggiale sulle dita dei piedi all'insù. Arrotola il bacino sottostantete stesso, tendi delicatamente l'addome e prova ad abbassare le costole: questo ti aiuterà a ottenere un nucleo sodo e sodo. Ricordati di non appenderti alle scapole! Per fare ciò, allontanati con forza dal tappetino mentre unisci le scapole e stringi la schiena.
| Esercizio | Numero di ripetizioni | Durata |
| Bird-dog | 10 ripetizioni per pagina | |
| Przysiad | 12 ripetizioni | |
| Burpees | 10 ripetizioni | |
| S alta con s alto | 10 ripetizioni per pagina | |
| Pompe | 12 ripetizioni | |
| Forbici orizzontali sdraiate sulla schiena | 30 secondi | |
| Forbici verticali addominali | 45 secondi | |
| Pensione | 30 secondi |
Małgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.
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