- Allenamento di massa per l'ectomorfo - regole
- Allenamento di massa per l'ectomorfo - piano di allenamento
- Allenamento di massa per l'ectomorfo - effetti
- Dieta di massa per ectomorfo
Il metabolismo ectomorfo è molto veloce, quindi la sua dieta e il suo allenamento dovrebbero aiutare a costruire massa. Gli ectomorfi sono piccoli, magri e aumentano lentamente di peso, quindi i carboidrati svolgono un ruolo speciale nella loro alimentazione. Con la giusta dieta e piano di allenamento, gli ectomorfi possono realizzare il loro sogno, la figura muscolare. Impara le regole dell'allenamento di massa per l'ectomorfo.
Ectomorfoè una persona che spesso chiamiamo "insetto stecco" o "chucherk" - ha una corporatura esile, arti lunghi, braccia strette, circonferenza ossea ridotta. Gli ectomorfi si distinguono anche per il metabolismo veloce e la temperatura corporea più elevata rispetto alle persone con una figura diversa. E anche se le persone che stanno dimagrindo possono sognare un corpo del genere, di certo non appartengono (di solito) agli uomini che vogliono costruire muscoli. Gli ectomorfi sono "hardgainer", cioè persone che guadagnano massa muscolare molto lentamente.
Tuttavia, per loro non è impossibile ottenere l'aspetto atteso. Come possono raggiungere questo obiettivo? Come dovrebbero essere la dieta e l'allenamento con i pesi per l'ectomorfo?
Contenuto:
- Allenamento di massa per l'ectomorfo - regole
- Allenamento di massa per l'ectomorfo - piano di allenamento
- Allenamento di massa per l'ectomorfo - effetti
- Dieta di massa per ectomorfo
Allenamento di massa per l'ectomorfo - regole
1. La base - esercizi composti
La base dell'allenamento ectomorfo dovrebbe essere costituita da esercizi complessi, cioè esercizi multi-articolari. Tra questi, vale la pena menzionare lo stacco da terra, gli squat, la panca, la pressa con bilanciere. L'esercizio complesso fa sì che il corpo rilasci più ormoni, incluso ormone della crescita e testosterone.
Gli ectomorfi dovrebbero essere basati su pesi liberi, principalmente manubri e bilancieri, e durante l'allenamento, eseguire 3-4 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli e 5-6 esercizi per i gruppi muscolari più grandi.
2. Esercizio con pesi pesanti
Nel caso degli ectomorfi, il carico stesso è più importante del numero di ripetizioni. Certo, dovresti iniziare con un peso che puoi sollevare, ma devi aumentarlo gradualmente. Come mai? La progressione della forza è uno degli stimoli muscolari più efficaci.
3. Addestramento ectomorfo -lento e tecnicamente accurato
Gli ectomorfi dovrebbero sollevare carichi pesanti ed eseguire esercizi con una tecnica precisa, quindi non è consigliabile che l'allenamento duri più di 50 minuti. Gli ectomorfi dovrebbero fare circa 4-5 allenamenti a settimana.
4. Numero di ripetizioni, serie e durata delle pause
Da 5 a 8 - questo è il numero indicato di serie eseguite dagli ectomorfi durante una sessione di allenamento, insieme al riscaldamento del bodybuilding. Gli ectomorfi che vogliono aumentare la massa muscolare dovrebbero anche eseguire da 4 a 10 ripetizioni di un esercizio con pause di 1-2 minuti dopo ogni serie.
5. Evita l'esercizio aerobico
Oltre agli esercizi consigliati per gli ectomorfi, ci sono anche esercizi che dovrebbero evitare. Questi includono l'esercizio aerobico, che ti aiuta a perdere peso, quindi una persona che vuole costruire massa muscolare e ha un metabolismo veloce non ne ha bisogno. Al contrario, possono rendere impossibile il raggiungimento della forma corporea prevista.
Vale la pena saperloTre tipi di corpo
L'autore della distinzione tra i tipi di corpo di base è William Herbert Sheldon, uno psicologo americano. Il sistema da lui creato è stato chiamato somatotipizzazione. Sheldon ha nominato tre tipi di corpo:
Ectomorfo- persona snella, spalle strette, ossa sottili, arti lunghi, metabolismo veloce e difficoltà ad aumentare di peso.
Endomorfik- una persona che ha problemi a ridurre il grasso corporeo, ma aumenta rapidamente di peso. Si distingue per arti corti, ossa spesse e articolazioni larghe.
Mesomorph- una persona che perde grasso rapidamente, ma ha anche problemi con lo sviluppo della massa muscolare. Si distingue per: vita stretta, spalle larghe e petto
Sheldon ha anche notato che non tutti i tipi di corpo possono essere classificati in queste tre divisioni, quindi ci sono anche figure miste.
Allenamento di massa per l'ectomorfo - piano di allenamento
| Giorno 1: petto, braccia, tricipiti |
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| Giorno 2: gratis | |
| Giorno 3: schiena, glutei, bicipiti |
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| Giorno 4: gratis | |
| Giorno 5: gambe |
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| Giorno 6: gratis | |
| Giorno 7: pancia |
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Allenamento di massa per l'ectomorfo - effetti
Gli ectomorfi devono lavorare di più rispetto ad altri tipi di corpo per allenarsi ad aumentare la massa muscolare per ottenere i risultati attesi. Per ottenerli il prima possibile, dovresti ricordare il principio di eseguire esercizi complessi e aumentare gradualmente il carico.
Gli ectomorfi guadagnano circa 1 kg di massa muscolare al mese, ma un allenamento efficace può fargli guadagnare 10 kg in 8-9 mesi.
Dieta di massa per ectomorfo
L'allenamento di massa non sarà abbastanza efficace se gli ectomorfi non seguono una dieta adeguata. Cosa significa per una persona magra?
1. Scommetti su … calorie
Sembrerebbe che una tale dieta sia un sogno diventato re altà per ogni persona: gli ectomorfi dovrebbero mangiare pasti con un gran numero di calorie. Ciò non significa, tuttavia, che si debba scommettere su fast-food o dolci: possono comportare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e quindi non così tanto lo stress ossidativo, causando, tra gli altri. infiammazione muscolare. Quante calorie specifiche dovrebbe assumere un ectomorfo? È meglio stabilire questo problema individualmente con il tuo allenatore o dietista, ma si presume che un uomo che pesa 70 kg, che vuole costruire massa muscolare, dovrebbe mangiarefino a 4.600 kcal al giorno. In media, gli ectomorfi dovrebbero consumare circa il 10-15% in più di calorie rispetto a quanto indicherebbe il loro peso. Contrariamente alle apparenze, non è così semplice e spesso questo punto di costruzione della massa muscolare è più difficile per chi vuole aumentarla rispetto all'allenamento stesso.
2. Proporzioni corrette degli ingredienti
Ectomorph vuole costruire massa muscolare, non massa grassa (e sebbene sia magro, è molto facile per lui ottenere "una pancia da birra"), quindi dovrebbe comporre con cura i suoi pasti. Idealmente, il 50% del menu giornaliero dovrebbe essere costituito da carboidrati, 30% di proteine e 20% di grassi. Gli ectomorfi dovrebbero evitare i grassi anche perché rallentano l'assorbimento delle proteine, mentre i carboidrati gli forniranno energia e attiveranno processi anabolici. Si raccomandano sia i carboidrati complessi che quelli semplici, anche se i primi dovrebbero costituire la base della dieta.
3. Cos' altro dovrebbero ricordare gli ectomorfi sulla dieta?
- Mangia molto e spesso - si consiglia di consumare i pasti a intervalli di 3 ore, ma senza spuntini tra di loro.
- Mangia i pasti a orari regolari
- Ricorda le calorie liquide: i gainer e i nutrienti sono disponibili in forma liquida, il che li rende meno sazianti rispetto al consumo della stessa quantità di calorie in una forma solida.
- Gli integratori ti aiuteranno a guadagnare massa: i gainer sono "integratori" alla dieta sotto forma di proteine e carboidrati, mentre gli aminoacidi a catena ramificata BCAA sosterranno il corpo dopo l'esercizio e la creatina aumenterà la quantità di energia ATP nei muscoli, mentre il collagene nativo proteggerà le articolazioni dei tuoi soggetti.
Non dimenticare di riposare
Gli ectomorfi devono impegnarsi più di altri per ottenere effetti simili nell'allenamento con i pesi. Pertanto, non deve dimenticare di riposare: durante il sonno viene rilasciato l'ormone della crescita, che è responsabile della rigenerazione del corpo. Gli ectomorfi dovrebbero anche… riposare durante il giorno. La pulizia della casa o le passeggiate gli causeranno un'ulteriore perdita di calorie.