L'esercizio nella stagione calda può essere sicuro se segui alcune regole. Il caldo non significa che devi nasconderti in un fitness club con aria condizionata o rinunciare affatto all'allenamento. Scopri perché il tè caldo si raffredda meglio di una bevanda fredda quando fa caldo, cosa mangiare prima dell'allenamento e come fare esercizio per non surriscaldare il tuo corpo.

Allenarsi con tempo caldoè più faticoso perché il corpo irradia molto più calore durante l'esercizio che in condizioni normali. Quando ci si allena ad alte temperature, è necessario prestare particolare attenzione e monitorare costantemente le reazioni del corpo all'aumento dello sforzo. Sintomi quali: sensazione di debolezza, aumento della frequenza cardiaca, vertigini, secchezza delle fauci, tremori muscolari sono segni tipici di disidratazione, che sono facili da ottenere quando si allena con tempo caldo. Il colpo di calore è ancora più pericoloso e minaccia le persone che si allenano in pieno sole senza cappello.

Come prevenire la disidratazione e prevenire il surriscaldamento? Ecco le regole più importanti dell'esercizio al caldo, la cui osservanza garantirà un allenamento sicuro e confortevole.

1. Allenamento al caldo: bevi un tè caldo

La necessità di bere molta acqua quando fa caldo è ovvia. Tuttavia, non tutti sanno come farlo correttamente. Molte persone commettono l'errore di pensare che bere 1 litro d'acqua alla volta prima dell'allenamento li proteggerà dalla disidratazione. Intanto, bevendo in questo modo, non ci plachiamo la nostra sete, ma appesantiamo il cuore, che deve muovere più fluidi nel corpo. Quindi, come mantenerti idratato in modo efficiente e saggio?

  • Pianifica di bere acqua 1-2 ore prima dell'allenamento. Bere a piccoli sorsi e non più di 0,4 litri di liquidi all'ora. Una quantità maggiore eliminerà vitamine e minerali dal corpo;
  • da bere, scegli acqua minerale o bevanda isotonica, che reintegrano gli elettroliti;
  • un'ora prima dell'allenamento, in una giornata calda, mangia qualcosa di salato, ad esempio formaggio giallo, bastoncini, zuppa, sottaceti. In questo modo fornirete al vostro corpo sodio, che è responsabile del mantenimento dell'equilibrio elettrolitico;
  • bere una piccola quantità di acqua durante l'allenamento, preferibilmente 100-150 ml ogni 20 minuti;
  • prima e dopo l'allenamento, vale la pena bere un bicchiere di tè caldo alla menta - le bevande calde stimolano i recettorilinguaggio che invia un segnale al corpo che è più caldo. Di conseguenza, il corpo inizia a raffreddarsi. Bere liquidi freddi è controproducente, poiché forniscono solo un sollievo temporaneo e aumentano effettivamente la temperatura corporea.

2. Allenarsi al caldo: passare a una dieta mediterranea

Un'ora prima dell'allenamento, mangia qualcosa che non appesantisca lo stomaco, ti dia energia e allo stesso tempo ti mantenga idratato. I prodotti della dieta mediterranea a base di frutta e verdura fresca sono una buona soluzione. Nella stagione calda, vale la pena mangiare soprattutto angurie, cetrioli, mele, meloni e pomodori. Questi ultimi sono inoltre una ricca fonte di potassio, che regola l'equilibrio idrico del corpo. Anche gli yogurt sono perfetti: sono leggeri e contengono proteine, i mattoni di base dei muscoli. Vale anche la pena includere nella tua dieta prodotti a base di cereali integrali, che ti garantiranno una sensazione di sazietà e reintegrano le tue riserve di energia.

3. I migliori sport acquatici per il caldo

La calda estate è il momento perfetto per iniziare ad andare regolarmente in piscina. Puoi nuotare da solo e iscriverti a lezioni di acquagym di gruppo. Questa forma di attività dà una tregua dal caldo, rinfresca e allo stesso tempo aiuta a perdere chilogrammi inutili. Se trascorri le tue vacanze al mare, oltre a rilassarti sulla spiaggia, entra in acqua di tanto in tanto.

Le giornate calde sono anche una buona opportunità per provare gli sport acquatici. Durante le vacanze estive, sono molto popolari la vela, la canoa, il windsurf, così come il wakeboard e il flyboard alla moda di recente.

Se ti concentri sugli sport urbani - corsa, ciclismo, pattinaggio - allenati in un luogo più fresco e non esporsi alla luce solare costante.

4. Il momento giusto per allenarsi con il caldo

Evita di allenarti durante le ore di esposizione solare più intensa, cioè tra le 11:00 e le 15:00. Scegli tra le prime ore del mattino (5:00 - 6:00) o le ore serali.

5. Allenamento in zone d'ombra

Cerca di allenarti in luoghi che forniscono protezione naturale contro il calore: foreste, parchi, giardini, vicino all'acqua. Evita gli spazi aperti con sole costante e strade asf altate calde e marciapiedi. Quando corri o vai in bicicletta, pianifica il tuo percorso in modo che ci sia una fonte d'acqua dove rinfrescarti, come una fontana cittadina o degli irrigatori.

Importante

Alcune persone rinunciano completamente all'esercizio all'aperto quando fa caldo, scegliendo fitness club e palestre con aria condizionata. Allenarsi in un luogo del genere offre un maggiore comfort, ma d' altra parte aumenta la probabilità di prendere un raffreddore. Un improvviso cambiamento di temperatura che si verifica all'uscitaun edificio climatizzato all'aperto abbassa l'immunità e favorisce lo sviluppo di infezioni. In casi estremi, può causare shock termico. Pertanto, se prevedi di allenarti in una stanza climatizzata durante la stagione calda, assicurati che la temperatura interna sia inferiore a quella esterna di un massimo di 6 gradi. Una differenza maggiore può essere dannosa per la salute.

6. Allenamento al caldo - l'outfit dipende dalla durata degli esercizi pianificati

Quando scegli un outfit per l'allenamento in una giornata calda, evita i colori scuri che accumulano calore. L'abbigliamento dovrebbe essere luminoso, leggero e arioso. Per allenamenti più lunghi, indossa camicette che coprano spalle e schiena per evitare ustioni cutanee. Per allenamenti più brevi, i vestiti che rivelano quanto più possibile il corpo funzioneranno, in modo che il sudore possa evaporare liberamente dalla pelle. Scegli tessuti traspiranti al posto del cotone. Ricorda anche dei calzini comodi (con il caldo è molto più facile ottenere i calli) e un cappello - necessariamente leggero e dai colori vivaci per non impedire al calore di fluire attraverso la testa.

7. Protezione dai raggi solari

Prima dell'allenamento in una giornata calda, applicare un filtro alto sulle parti del corpo esposte. In questo modo proteggerai la tua pelle dagli effetti delle radiazioni solari dannose. Concentrati principalmente sulle aree più sensibili: labbra, braccia, punte delle orecchie, viso

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Sport estivi